レディース 筋トレ
  • 2018.10.24 レディース 筋トレ

    ”40代”女性なら筋トレが“おすすめ”!効果的なメニューとは?

    若いときは好きなものをいくら食べても太らなかったという女性でも、40代になると若い頃の体型を維持するのが難しくなってきます。40代は、体や心にさまざまな変化が起こる年代です。若いときのように運動をするのが難しくなる年頃でもありますが、だからといってあまり動かないでいると、実年齢よりも見た目年齢が上に見えてしまうことも少なくありません。40代女性が若々しさを保ち続けるために、おすすめの筋トレについて紹介します。

40代女性に見られる体や心の変化

40代女性に見られる体や心の変化

40代になると、女性の体や心にはさまざまな変化が生じます。まず、若い頃の体型を維持するのが難しくなってくるのは、新陳代謝や基礎代謝の低下が原因です。一般的に、人間は年齢を重ねるごとに新陳代謝が悪くなり、それに連動して基礎代謝も低下してきます。新陳代謝が悪くなれば、老廃物が体からうまく排出されにくくなるため、便秘や冷え性を引き起こすのです。その結果、血行も悪くなり、体のエネルギーが使われにくくなります。新陳代謝が悪いと新しい細胞もつくられにくくなるため、古い細胞との入れ替わりにも時間がかかります。しかし、食べる量が若い頃と変わらなければ、余分なエネルギーは脂肪として、体のなかに蓄えられてしまう悪循環に陥ります。
脂肪が増えて体重も増加することにより体も重くなるので、体を動かすことを億劫に感じる人もいます。基礎代謝は運動をしなくても使われるエネルギーですが、運動量が減れば、筋肉量だけでなく基礎代謝も低下するため、余計に太りやすくなってしまうのです。また、体を少し動かしても疲れやすくなり、若い頃と比べて体力の低下を実感しがちになります。特に、これまであまり運動をしてこなかった人は若い人と同じように運動することは難しく、体型が崩れても諦めがちになります。
さらに、40代になると女性ホルモンが減少していくため、更年期の症状が出てくる人もいます。症状は人によって異なりますが、ほてりやめまい、動悸などが典型的なものです。女性ホルモンの減少によるホルモンバランスの崩れが原因で、疲労感や集中力の低下、気分の落ち込み、イライラなど、精神的に不安定になる人もいます。

40代女性が筋トレで得られるメリット

40代女性が筋トレで得られるメリット

筋トレをすることによって、40代女性はさまざまなメリットを得られます。まず、基礎代謝が上がるため、効率よく痩せやすい体になります。基礎代謝は自分が動かなくても消費されるエネルギーで、筋肉量が1kg増えると基礎代謝は13kcal増えます。筋肉量を増やすと基礎代謝が高まり、脂肪が燃焼しやすくなるため、自然とダイエットにつながるのです。
つぎに、疲れにくくなります。しばらく運動をしていなかった人にとっては、筋トレを始めた当初は筋肉痛や疲れを感じるかもしれませんが、そこで諦めずに続けていくことで、次第に筋肉と体力がついて疲れにくくなるのです。また、適度な筋肉がつくことにより脂肪が燃焼し、結果的に体も軽くなります。体が軽くなれば動きやすくなりますから、動くことも億劫ではなくなるでしょう。さらに、今まで鍛えていなかったところが鍛えられるため、体のラインも引き締まってメリハリが出てきます。二の腕やお腹まわりなど、たるみに悩んでいた部分のラインも徐々に変化を実感できるようになるでしょう。
その上、ホルモンバランスが整い、きれいを実感できます。女性の体にも、男性ホルモンと女性ホルモンがありますが、筋トレによって両者のバランスが整い、女性らしい美しいボディを手に入れやすくなるのです。そして、体を動かすことでストレス解消になり、精神的にも安定してきます。ストレスはさまざまな不調の原因になりますが、体を動かすと血行がよくなり、気分がリフレッシュできるのです。また、筋トレをしている最中は余計なことを考えずにすむため、終わったあとはすっきりと爽快感が感じられます。加えて、美肌効果も実感できるでしょう。筋トレによって成長ホルモンの分泌が促されるため、紫外線やストレスなどによって傷んだ肌が修復されるのです。

40代女性が筋トレを成功させるためのポイント

40代女性が筋トレを成功させるためのポイント

40代女性は家事や仕事などで忙しく、筋トレだけに時間を割くことは難しいかもしれません。また、あまりにハードな内容を自分に課すと長続きできません。筋トレは長期的に続けなければ効果が実感できないため、無理なく続けられることがポイントです。引き締まったボディを手に入れたいなどの目標がある場合、まずは、今の自分の生活を見直してみましょう。そのなかから太った原因だと思うものを書き出して、その原因となるものをやめてみます。何かをやめると、そのスペースに新しいこと(筋トレ)を入れられるでしょう。筋トレを始める当初は、頑張りすぎると長続きさせるのが難しくなります。そのため、簡単なことから始めるのがポイントとなります。筋トレのメニューは、短時間で行えて、テレビを見ながら本を読みながらでも行えるものを選ぶのがコツです。
また、毎日の筋トレメニューを記録につけることで、励みにもなります。記録することであとから見直すこともできますし、頑張ったことが目に見えるためモチベーションの低下を防ぐことが可能です。ダイエットを考慮に入れているなら、体重の変化や食事のメニューなども記録するとよいでしょう。筋肉をつけるためには、タンパク質をとることが欠かせません。タンパク質は筋肉をつくるだけでなく、ホルモンバランスを整える働きもあります。特に、筋トレ後の30分以内にタンパク質をとると、筋肉を増やすのに効果的だといわれています。40代女性の場合、トレーニング内容にもよりますが、1日に50gのタンパク質をとることが推奨されます。
ダイエットが目的の場合、生理が終わったあとの1週間以内が一番痩せやすいタイミングだといわれています。生理前や生理中は眠気やイライラ、体のだるさなどの症状を感じる人も多いため、無理をしないようにしましょう。

40代女性におすすめの筋トレメニュー4選!

40代女性におすすめの筋トレメニュー4選!

自宅でも簡単にできる、40代女性におすすめの筋トレメニューを4つ紹介します。

♯スクワット
太ももやお尻、腰まわりなど、下半身の引き締めに役立ちます。肩幅より少し広めに脚を開いて立ちます。肩の高さで手を前方に伸ばすか頭の後ろで組みましょう。お尻を軽く後ろに引いてしゃがみます。できる人は太ももと床面が平行になるまで、無理な人はできるところまでで大丈夫です。そこからゆっくり元の位置に戻ります。まっすぐの姿勢で行うことと、ひざの位置がつま先よりも前に行かないことに注意します。10~15回繰り返しましょう。

♯ひざをついてのプッシュアップ
腕立て伏せの負荷を少なくしたもので、バストアップ効果と二の腕の引き締め効果が期待できます。肩幅よりも少し広めに手を開いて床の上に置きましょう。手首はひじの真下になるようにするのがポイントです。ひざを床につけ、背筋をまっすぐに伸ばします。ゆっくりとひじを曲げて体を下げ、ひじを伸ばしながら元の位置に戻ります。10~15回繰り返します。

♯バックエクステンション
背中の筋肉を鍛えることができます。床にうつ伏せになって、手は体の横、もしくはあごの下に置きましょう。胸と脚、両手を同時に浮かせて背中を反ります。手は前方に伸ばしてもよいです。1~2秒、お腹だけ床についた状態でキープして、元の位置に戻ります。10回程度繰り返しましょう。

♯フレンチプレス
二の腕の引き締め効果が期待できます。500g~1kgのダンベルで行いますが、持っていなければ500mlのペットボトルに水を入れて代用可能です。片手でダンベルを持って、頭の後ろでひじが直角になるようにします。そのままゆっくりダンベルを上げ下げしましょう。左右10回ずつ繰り返します。

自宅で筋トレをして快活な40代を!

自宅で筋トレをして快活な40代を過ごしましょう

40代の女性の心身には、さまざまな変化が起こります。若い頃と比べて運動量も減るため、筋肉が減って太りやすい体質になりがちです。また、ホルモンバランスも崩れることにより、精神的に不安定になる人もいます。筋トレによってボディを引き締め、ホルモンバランスを整えることが可能です。自宅でも手軽にできる筋トレを始めて、いつも若々しく快活な40代を過ごしましょう。

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