ダイエット・健康
  • 2018.10.24 ダイエット・健康

    プロテインは”太る”?筋トレを効果的に進める”おすすめ”のポイントとは

    筋トレをする人につきものなのが、「プロテイン」です。正しく摂取すると筋トレの効果をアップさせてくれる重要な栄養素ですが、プロテインをとると太るともいわれています。その真相は、プロテインを摂取するタイミングや量などが関係しています。手軽にとれることが魅力のプロテインですが、太る原因を無くすためにも正しいとり方を知っておくことが大切だといえるでしょう。ここでは、プロテインの基礎知識やプロテインを筋トレに活かす効果的なとり方などを紹介します。

筋トレをするときにプロテインをとる理由

筋トレをするときにプロテインをとる理由

プロテインとは、そもそも人間に欠かすことのできない栄養素のひとつ「タンパク質」のことを指します。ただ、日常的に使われるプロテインは、タンパク質を主成分としたサプリメントを指すことが多いでしょう。タンパク質とは、筋肉や血液、骨、内臓などをつくるために必要な栄養素で、生命維持やエネルギー源として非常に重要な役割を担っています。特に、筋肉をつけるために筋トレをしている人は、タンパク質を積極的にとることが推奨されています。タンパク質が含まれる主な食材としては、肉類や魚介類、卵、大豆製品などが挙げられます。しかし、必要な量のタンパク質を食事のみから摂取するのは難しいとされ、特に運動量の多い人など一般的な人よりも多くのタンパク質を必要とする人には不足しやすいのが実情です。そこで、タンパク質を主成分とするプロテインをとることが推奨されているわけです。
ただし、筋トレの強度を上げていくだけでは、筋肉をつくることはできません。筋肉を鍛えるためには、トレーニングの負荷と栄養補給、休養のバランスがとても大切になります。筋肉に強い負荷をかけて疲労させる、良質なタンパク質を含むプロテインを摂取する、十分な休養(睡眠)をとることを繰り返すことで、少しずつ筋肉量が増えていくのです。また、プロテインの効果を最大限に引き出すためには、適した摂取タイミングと必要量を知ることが重要となってきます。手軽に生活にとり入れることができるプロテインを上手に活用して、良質な筋肉を手に入れましょう。

プロテインをとると太る?

プロテインをとると太る?

プロテインは、タンパク質やビタミン、ミネラルなどをバランスよく含むサプリメントです。基本的に、高タンパク・低カロリー・低脂肪なので、プロテインをとることで太るということはまずありません。上手く活用できれば、太るどころかダイエットの強い味方にもなってくれるでしょう。しかし、いくら低カロリーだからといっても摂取量を間違えてしまえば、エネルギー過多となり太るリスクもあります。筋肉をつけたいからと、食事でも肉や魚、卵などを多く摂取している人が、さらにプロテインもとるとなるとタンパク質の過剰摂取になることが、太る原因と考えられます。
たとえば、一日の食事の一部をプロテインに置き換える、間食の代わりにプロテインを摂取するなどの工夫が必要です。食事からのみタンパク質をとろうとすると、そのぶん脂質の量も増えてしまいますが、食事とプロテインのバランスを考えながらとることでカロリーオーバーを防ぐことができます。また、プロテインを摂取して太ったという人のなかには、プロテインをいつも牛乳に溶かして飲んでいるという人も多いようです。牛乳には乳脂肪分が含まれているため、そのぶんカロリーオーバーになれば太る可能性があります。食事とのバランスを考えながら、プロテインを水といっしょに飲むようにしてみるといいでしょう。

プロテインを筋トレに活かすポイント

プロテインを筋トレに活かすポイント

せっかくプロテインを摂取するのであれば、より効果的に吸収されるタイミングでとることが大切です。筋肉をつけたい場合にもっとも効果的だとされているのが、筋トレ後45分以内にプロテインを摂取することです。筋トレで筋肉を疲労させたあとは、筋肉が栄養補給と疲労回復を必要とするため、効率よく体内へ吸収される絶好のタイミングとなります。特に筋トレ後45分以内は、通常よりも筋肉へ届けられるアミノ酸量が3倍もアップすることがわかっています。一方、筋トレ後に栄養の必要量が不足していると、筋肉が減ってしまう可能性もあります。筋トレ後に摂取するのであれば、吸収スピードが速いホエイプロテインがよいとされています。このときに、糖質や炭水化物などをいっしょに摂取するとさらに効果的です。
また、プロテインを就寝前に摂取することで、成長ホルモンの分泌を促進し筋肉の成長を助けてくれる効果が期待できます。夜寝る前は太るからなるべく空腹のまま眠ろうと思う人は多いかもしれませんが、筋トレで疲労した筋肉をしっかりと修復するためには栄養補給が必要です。少なくとも就寝30分~1時間くらい前には摂取しておくほうがいいでしょう。寝ている間にゆっくりと体内に吸収される大豆プロテインやカゼインがおすすめです。
ほかには、朝起きたらすぐの摂取も効果的とされています。眠りから覚めたとき、人間の身体は栄養が不足している状態です。このときに、身体に必要な量のタンパク質をとり入れると効率よく吸収することができます。朝食に焼き魚やベーコン、卵などのタンパク質を含む食材を食べる場合は、プロテインはほんの少しの量でも構いません。特に、忙しくてしっかりとした朝食がとれないという人は、手軽なプロテインを生活にとり入れてみましょう。
ただし、ここで気をつけたいのが、プロテインにはタンパク質以外の栄養素が十分に含まれていないという点です。そのため、食事代わりにプロテインだけを摂取しておけば大丈夫というわけでは決してありません。あくまでも栄養補助食品として摂取するように心がけ、毎日の食事のバランスを整えることが大切です。また、筋トレで消費したカロリーに見合った量のプロテインを摂取することも必要です。消費カロリー以上の量を摂取するとエネルギー過多となり、太る可能性があるので気をつけましょう。

プロテイン以外でタンパク質をとる方法

プロテイン以外でタンパク質をとる方法

効果的に筋肉をつくることができるプロテインですが、基本的には毎日の食事からタンパク質を摂取することが大切です。タンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質があり、両者をバランスよくとることが推奨されています。一般的に、肉や魚、卵などの動物性タンパク質はアミノ酸スコアが高く良質なタンパク質を含むため、筋トレをする人にはおすすめの食材です。しかし、脂質やカロリーも高いので、とりすぎると太ってしまうリスクがあることも否定できません。一方の植物性タンパク質はカロリーが抑えられるぶん量をたっぷり食べられるため、満足感を得られるというメリットがあります。特に豆腐や納豆などの大豆製品は良質なアミノ酸を含むことでも知られています。
ただし、筋トレの効果を上げたいからと、タンパク質中心の食事にするのは危険です。人間の体内ではさまざまな栄養素が補い合いながら、筋肉や骨、内臓などをつくっています。特に、タンパク質の吸収・合成を促進させるためには、ビタミンの存在が欠かせません。肌にいいといわれているビタミンCは、タンパク質の一種であるコラーゲンを生成し、筋力や体力の向上に必要な栄養素です。また、ビタミンB6は体内でタンパク質をアミノ酸に分解する働きがあります。ビタミンB6が不足すると、せっかくとったタンパク質が体内で吸収されないため、意識して摂取することが大切です。タンパク質を摂取する際は一度にまとめてとるのではなく、3食にバランスよく振り分けてとるようにしましょう。

プロテインは上手に活用しよう!

プロテインは上手に活用しましょう

手軽に摂取することができるプロテインは、筋トレなどで筋肉を鍛えたい人には強い味方です。食事からだけでは十分な量のタンパク質をとることは難しいですが、栄養補助食品としてプロテインをとることで、タンパク質の必要量を手軽に摂取することができます。プロテインによって太ることのないように、とるタイミングや量、食事とのバランスなどを考えながら、上手に日常生活にとり入れて理想的な身体をつくりましょう。

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