メンズ 筋トレ
  • 2018.10.25 メンズ 筋トレ

    食後に”筋トレ”を始めるベストなタイミングとは?”筋トレ”におすすめの時間帯もご紹介します!

    食事と筋トレには密接な関係性があり、食前か食後か、食後でも何時間後に筋トレをするかで得られる効果が大きく異なります。一般的には食後に筋トレをする人が多いですが、本当に食後の筋トレは最も効率良い筋トレと言えるのでしょうか?また、筋トレはどのタイミングで行うのが良いのでしょうか?
    そこで、効率的な筋トレが出来るタイミングはいつ頃なのかや、筋トレをする際の食事はどんなものを食べるべきなのかなどを解説します!

筋トレは食前?食後?

筋トレは食前?食後?

食前は胃の中に食べ物が入っていないので体が軽いですし、食後ならしっかりとエネルギーを蓄えたうえで運動をするので体がしっかり動くうえに長時間の運動にも耐えられます。このように食前と食後の運動はどちらもメリットがあると言えるでしょう。
アスリートの場合は食前にも食後にも筋トレをしていますし、筋トレを食前にするべきか食後にするべきかに関しては、人によってベストなタイミングがあるので、いつがベストとははっきり決まっていません。

食後に筋トレを始めるタイミング

食後に筋トレを始めるタイミング

食後に筋トレをする場合は、食後2~3時間後が目安と言えるでしょう。食後に筋トレをするなら、食べた分の栄養がしっかり体に吸収されてからでないと、食事の栄養を筋トレに生かすことが出来ません。したがって、食べたものの消化がしっかり終わったタイミングで筋トレを始めるのがベストタイミングとなります。そのため、食べたものが軽食であれば食後1~2時間後でも問題ありませんし、逆に食べる量が多い場合などは3時間以降待ってからが良いでしょう。お腹の中の食べ物が無くなって、お腹のハリを感じなくなる程度が筋トレを始めるベストタイミングです。
また、食後30分~1時間後はなるべく筋トレをしないようにしましょう。人間の自律神経には心や体をアクティブにしてくれる交感神経と夜に体をリラックスさせる副交感神経の2つがあり、食事をした後は副交感神経が活発になります。食後に眠くなる理由の一つが副交感神経であり、交感神経が活発な状態の方が筋トレにも集中しやすいと言えるでしょう。

食後に筋トレをする際の食事とは?

食後に筋トレをする際の食事とは?

筋トレをより効率的にするには、食事にも気を配る必要があります。
まず意識すべき点が、「炭水化物(糖質)」を多めに摂ることでしょう。筋トレをする際のエネルギーとなる「グリコーゲン」は炭水化物が変化して出来る成分です。運動をする際にはエネルギー消費にも順番があり、まずはグリコーゲンを消費しますが、グリコーゲンが足りなくなると次に体内のタンパク質を消費します。タンパク質は筋肉を構成する大事な栄養素であり、タンパク質を消費する=筋肉が減るということを意味します。そのため、グリコーゲンが不足している状態で筋トレをすると、筋トレが逆効果になってしまうと言えるでしょう。したがって、筋トレをする場合にはしっかり炭水化物を摂取する必要があります。
また、炭水化物は糖質と食物繊維に分けることが出来ます。「食物繊維=健康に欠かせないもの」、「糖質=ダイエットの敵」と思われがちですが、エネルギー源となりやすいのは糖質です。そのため、しっかりと糖質と食物繊維のバランスが取れた食事を意識しましょう。
筋トレをする前に食べるものとしては、おにぎりやバナナには炭水化物が多く含まれていて、手軽に食べることが出来るのでおすすめです。
次に、より効果的な食事を意識するのであれば、炭水化物に加えて「タンパク質」も多めに摂りましょう。タンパク質は先ほども説明した通り、筋肉を構成する大事な栄養素です。筋肉を増やすには欠かせないものであり、炭水化物とタンパク質の2つをバランス良く摂取すると良いでしょう。また、タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類があります。中でも動物性タンパク質は筋肉の回復を促す必須アミノ酸を多く含んでおり、しかも必須アミノ酸は自力で生成することが出来ないものなので、食事で必須アミノ酸を摂取することを意識する必要があります。動物性タンパク質を多く含む食べ物にはツナや鶏むね肉などが挙げられ、これらを多めに食べましょう。
ちなみに、炭水化物とタンパク質の黄金比は炭水化物:タンパク質=3:1と言われています。また、筋トレをするうえで理想的なタンパク質の摂取量は「体重×1.5g」なので、タンパク質も多く摂取することを意識しましょう。
そして、筋肉を作るタンパク質の吸収を効率良くするためには、炭水化物・タンパク質以外の五大栄養素もしっかり摂取することが大切です。五大栄養素とは「炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル」の5つの栄養素のことを指し、家庭科の授業で習った覚えはありませんか?健康的な食生活を送るにはこの五大栄養素を意識すべきであり、それは筋トレにおいても同様と言えるでしょう。
まず、脂質は筋トレの敵と思われがちですが、健康を維持するためには欠かせない栄養素です。脂質は長期的なエネルギーとして活躍するものであり、長時間筋トレをするには必須と言えます。また、脂肪には筋肉の成長をサポートするホルモンの一種である「テストステロン」の分泌を促す効果もあります。テストステロンは「幸せホルモン」という別名もあり、ストイックな毎日を過ごす中で幸せが感じやすくなることで楽しく筋トレが出来ると言えるでしょう。
次にミネラルは無機質のことを指し、鉄など様々な成分のことを指します。中でも筋トレに必要なのが「亜鉛」です。亜鉛は筋トレによって傷ついた筋肉を構成する組織の回復をサポートする役割を持っています。そのため、亜鉛が不足していると筋トレの効果が出にくくなるだけでなく、免疫力が低下してしまうなどといったこともあり、健康な毎日を送るのに亜鉛はとても必要です。ただ、食事でしか摂ることが出来ない成分なので、食事やサプリメントで亜鉛をしっかり摂りましょう。
次に、ビタミンは筋トレ以前に健康維持に欠かせない栄養素として有名です。ビタミンは全部で13種類があり、どれも健康維持はもちろん、筋トレをより効果的に行うためにも欠かせません。
まず、ビタミンB1、B2は脂質・炭水化物の代謝に関わるビタミンであり、これらが不足すると炭水化物・脂質がエネルギーへと分解されにくくなってしまいます。それに伴い、集中力が途切れやすい、疲れやすいなどといった症状が出てくるうえに、エネルギー不足によってタンパク質が消費されて筋肉量が減ってしまうこともあります。
次に筋トレをしている人の中でも意識している人が多いのがビタミンB6・12です。この2つのビタミンはタンパク質・アミノ酸の代謝を良くする栄養素であり、筋トレをした後の回復をサポートしてくれます。アドレナリンやドーパミンなどといったホルモンの分泌にも関わるホルモンのため、活動的な毎日を過ごすためには欠かせないと言えるでしょう。
次に紹介するビタミンDは、筋肉をより強くする効果があるため、質の良い筋肉を作るためにも必須です。きのこなどに多く含まれており、しっかりとビタミンDを摂取して強い筋肉を作りましょう。
そして最後に紹介するビタミンがビタミンCです。ビタミンCと言えば肌など美容に欠かせない栄養というイメージですが、筋トレにおいてもビタミンCは欠かせません。ビタミンCが肌の潤いを維持するためのコラーゲンの生成のサポートを行う役割を持っていることは有名です。コラーゲンは肌だけでなく、アキレス腱など骨と筋肉を繋ぐ役割を持っている部分を構成する成分でもあり、安全に筋トレを行うために必要と言えるでしょう。

筋トレに効果的な食事の順番

筋トレに効果的な食事の順番

筋トレにおいては、食べる順番も大切です。糖質を摂取すると血糖値が上がり、上がった血糖値を下げるためにインスリンという物質が分泌されます。このインスリンは血糖値を下げる役割だけでなく、糖質を脂肪に変えたり、脂肪燃焼をブロックしたりする面もあるので、血糖値の上昇を緩やかにし、分泌されるインスリンの量を減らすことで筋トレをより効果的に進めることが出来ると言えるでしょう。
ダイエットをしていると、食べる順番は「食物繊維(野菜)→タンパク質・脂質(主菜)→糖質(主食)」という順番にすべきと良く言いますよね。筋トレにおいても同様で、この食べ方を実践することで、血糖値の上昇を緩やかにすることが出来ます。ただ、どうしてこの順番が筋トレやダイエットに良いのでしょうか。
まず、一番最初に摂るべきと言われる食物繊維は野菜やきのこ、海藻類に多く含まれています。これはエネルギーにはならないものの、糖の吸収を遅らせる作用を持っているので、血糖値の上昇を緩やかにするためには食物繊維をまず摂るべきと言われています。それに、食物繊維を多く含む食べ物は腹持ちが良いものが多いです。そのため、最初に野菜などと食べておくことで、ご飯や肉をそれほど多く食べなくてもお腹いっぱいな状態になりやすく、ダイエットの際にはまず野菜から食べるべきと言われます。
そして次にタンパク質・脂質(主菜)となる食べ物を食べるのは、最後に食べるべきと言われる糖質よりも、主菜となる肉や魚に含まれる糖の量が少ないためです。やはり徐々に摂取する糖の量を上げた方が、血糖値の上昇を緩やかにしやすく、そのために食物繊維→タンパク質・脂質→糖質という順で食べるべきと言われます。
血糖値が急に上昇してしまうと、筋トレを意識した食事を摂っていても効果を得にくくなってしまうだけでなく、イライラや集中力の低下の原因にもなります。筋トレだけでなく生活にも食事の順番は大きな影響をもたらすので、この順番を意識して食事をしましょう。

筋トレをする時間帯は?

筋トレをする時間帯は?

筋トレをするのにおすすめの時間帯は大体昼から夕方にかけた時間帯です。
先ほど自律神経が筋トレに大きな影響をもたらすと説明しましたよね。交感神経が脳や体を目覚めさせてくれるもの、副交感神経が脳や体をリラックスさせてくれるものであり、基本的に昼間は交感神経、寝る前は副交感神経の動きが活発になります。
朝起きたばかりの時間は眠いですけれども、昼に近づくにつれて段々眠気が覚めてきますよね。これも交感神経と副交感神経が大きく関わっています。朝起きたばかりの時間は副交感神経が働いており、まだ交感神経は動き始めたばかりなので、脳も体もはっきり目覚めていません。そこで、外に出て陽の光を浴びることで交感神経が徐々に活性化していく仕組みとなっており、これが朝起きて昼になるにつれて徐々に目が覚めていく仕組みとなっています。
そして、最も交感神経が活発に働き、体が目覚めている状態が昼から夕方の間と言えます。そのため、筋トレをするのであれば、この時間帯の間に行うと集中しやすいと言えるでしょう。ただ、自律神経は時間帯によって切り替わる要素というわけではなく、運動や食事も自律神経を刺激する要素です。運動は交感神経を刺激するものであり、筋トレをして2~3時間の間は交感神経の働きが活発になってしまいます。そのため、寝る直前の筋トレは寝つきが悪くなる原因にもなりかねません。そのため、遅くても夜8時くらいまでに終わらせるようにしましょう。

より効果的な筋トレをするためのポイント

より効果的な筋トレをするためのポイント

筋トレをするうえで、大切なのはやはりエネルギー補給です。エネルギーが無い状態で筋トレをすると筋肉を構成するタンパク質が消費され、筋トレが逆効果になってしまうことは説明しましたよね。空腹時はエネルギーが無い状態なので、タンパク質が消費されやすいので、筋トレが逆効果になりやすいです。そのため、空腹時の筋トレは避けましょう。筋トレをする前に食事をする時間が無い場合はゼリー飲料などで簡単な栄養補給を済ませたうえで行うのがおすすめです。
また、ハードな筋トレをしていると、体内のエネルギー消費も活発になるので、筋トレをするまえに食事をしていてもエネルギー不足となってしまう可能性があります。なるべくエネルギー不足を避けるためにも、ハードな筋トレを行う場合には筋トレ中もエネルギー補給を怠らないようにしましょう。
そして筋トレでは、筋肉にダメージを与え、再構成を行うことによって筋肉が大きくなる仕組みとなっています。そのため筋肉の再構成を促さないと、ただ筋肉にダメージを与えるだけになってしまいます。そこで、筋トレ後には筋肉の構成に欠かせない栄養素であるタンパク質が多く含まれた食事を摂ることで、筋肉の再構成を促しましょう。なかなか筋トレ後に食事を摂るのが難しければ、プロテインもおすすめです。

適切なタイミングを見計らうことが大切!

適切なタイミングを見計らうことが大切です

ここで解説したように、筋トレと食事の間には密接な関係があると言えます。食事の栄養バランスやタイミングを意識することによって、より筋トレの効果が得やすくなるので、これらをしっかり意識して筋トレに取り組みましょう!

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