メンズ 筋トレ
  • 2018.10.25 メンズ 筋トレ

    筋トレに効果的な食事は?食べ方のポイントやおすすめの食材とは

    ダイエットやきれいな体を作る目的で筋トレをしている人は多いですが、きれいな体を作るには食事の管理も大切です。食事制限をするにしても、脂肪を減らすためにただ食事をしないというのではなく、必要な栄養バランスを考えて食事を摂らないと、折角筋トレをしてもあまり効果を引き出すことができません。
    そこで、筋トレの効果を最大限に引き出すために多めに摂るべきである栄養素に加え、効率良く栄養を摂取するのにおすすめの食材や食べ方を紹介します。

筋トレに食事が関係する理由とは

筋トレに食事が関係する理由とは

筋トレをより効率良く行うためには、体の基礎を作り、代謝を高めることが大切と言えます。そして、代謝の種類は色々あり、中でも筋トレをする際に意識すべきなのが「基礎代謝」でしょう。1日に消費されるエネルギーは、食べた食事を消化するために使うエネルギーである「食事誘発性熱産生」、日常生活をするうえで動いた分のエネルギー消費である「身体活動量」、生命維持のために消費するエネルギーである「基礎代謝」の3つです。基礎代謝はこの3つの中でも最もエネルギー消費量が多く、1日に消費されるエネルギーの約6割を占めています。そのため、体脂肪を落として筋肉の割合を増やしたいなら基礎代謝の向上は欠かせないと言えるでしょう。しかし、栄養不足に陥ると基礎代謝が低下し、それに伴って筋トレの効率が悪くなってしまいます。
また、筋肉は食事から得た栄養で構成されています。つまりしっかり食事を摂らないと、筋肉のもととなる栄養を得ることが出来ないために、筋トレもあまり意味がなくなってしまいます。それに、1日の疲労回復にも食事は大切です。特に筋トレは筋肉にダメージを与えて回復をさせることでより筋肉を大きくするものなので、筋肉の疲労を回復させるための栄養をしっかり与えないと筋トレのダメージを回復させることが出来ません。
このような理由から、筋トレには食事がかなり大切であると言えるでしょう。しかし筋トレをする場合、ただ食事すれば良いのではなく、筋肉の回復を促したり、新たな筋肉を作ってくれる栄養を摂ることが出来る食事をする必要があります。食べるものによっては筋肉がつきにくくなってしまうので、しっかりと栄養バランスが取れた食事をしましょう。

筋トレに欠かせない栄養素:タンパク質

筋トレに欠かせない栄養素はタンパク質

筋トレに欠かせない栄養素の1つ目がタンパク質です。
そもそも人間の体は5万から10万種類のタンパク質で構成されています。そのため、筋肉を新たに作る・維持するだけでなく、健康な体づくりのためにもタンパク質は欠かせません。タンパク質は消化されることによってアミノ酸へと変わり、最終的にタンパク質に再び戻ります。
アミノ酸にも種類があり、グルタミン酸などもアミノ酸の1種です。色々あるアミノ酸の中でも食物からでないと摂取出来ないトリプトファンなどといった必須アミノ酸9種類と体内でつくることが出来るグルタミン酸など11種類の非必須アミノ酸の計20種類が筋トレには欠かせません。
タンパク質は主に肉や魚、卵、大豆製品乳製品などの食事のメインディッシュになるようなものに多く含まれています。また、タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類があり、それぞれ含まれている必須アミノ酸が違うので、動物性タンパク質と植物性タンパク質のバランスを考えて食事を摂る必要があります。数ある食材の中でもタンパク質を多く含んでいるものには、動物性ならアジ・生ハム・ミノ(牛肉)、植物性なら大豆や米などが挙げられ、筋トレをしている最中はなるべくタンパク質を多く含む食材を積極的に摂りましょう。
また、筋トレをしていると、プロテインを飲む人も多いですよね。そもそも、プロテインとは英語でタンパク質を意味します。やはり食事だけでタンパク質を多く摂取するのは難しいですよね。そこでプロテインを飲むことでタンパク質をより多く摂取し、筋トレの効果をより大きくすることが出来ます。しかし、プロテインだけで1日のタンパク質を摂取するのはあまり体に良くないので、まずは食事でタンパク質を摂ることを意識しましょう。

筋トレに欠かせない栄養素:炭水化物

筋トレに欠かせない栄養素は炭水化物

筋トレをするうえで欠かせない栄養素の2つ目が炭水化物です。炭水化物はダイエットの敵と言われ、炭水化物抜きダイエットも存在するだけに、筋トレに悪影響を及ぼすと思っている人もいますが、炭水化物は体を動かすエネルギー源となるので筋トレには欠かせません。炭水化物を摂らないで激しい運動をすると倒れてしまう場合もあるので、健康的に筋トレをするためにも必要な栄養素と言えるでしょう。
また、運動をすると消費されるエネルギーには順番が決まっています。炭水化物→脂質→タンパク質という順番となっており、炭水化物抜きダイエットはこの順番の最初にあたる炭水化物を抜くことで脂質を優先的に燃焼させるので、ダイエットをするなら効率が良いと言えるでしょう。しかし、炭水化物をあまり摂取しないと運動時にタンパク質も消費され、筋肉をつけるどころか逆に筋肉が落ちてしまうので筋トレに炭水化物は欠かせません。
炭水化物は米やパン、ジャムなどといった砂糖や穀類を使った食品に多く含まれているのでしっかりと摂取しましょう。しかし、炭水化物は摂取量が多いと脂肪に変わってしまいます。炭水化物とタンパク質の黄金比率は3:1と言われており、これを意識して食事をしましょう。

栄養バランスのよい食事とは?

栄養バランスのよい食事とは?

筋肉をつけるためには、タンパク質と炭水化物が欠かせませんが、もちろんそれ以外にも欠かせない栄養素があります。特に意識すべきなのが脂質・ビタミン・ミネラルの3つです。

まず1つ目の脂質は脂肪が付く原因になると思って避けられがちですが、細胞膜を構成する大事な栄養素で、長時間の運動をするなら脂質は欠かせません。脂質が不足してしまうと、便秘や肌の乾燥など健康・美容に悪いのでほどほどに摂取しましょう。脂質は主に油脂類や肉・魚類に加え、ナッツやゴマなどに多く含まれています。
次に2つ目のビタミンは体調を整えるために必要です。体調が悪いと筋トレも出来なくなってしまいますよね。ビタミンは大きく分けると脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類に別れ、ビタミンA・D・E・Kが脂溶性、ビタミンB群(1・2・3・5・6・7・9・12)・Cが水溶性で脂溶性・水溶性を合わせると13種類あります。
中でも筋トレに欠かせないものがビタミンB2・B6・C・Dです。
まず、ビタミンB6は体内でタンパク質をアミノ酸に分解する役割を持っており、質の良い筋肉づくりには欠かせません。ビタミンB2はビタミンB6をサポートする役割を持っているので、なるべくビタミンB2・6は一緒に摂取しましょう。
次にビタミンCは体の健康維持し、安全に筋トレをするために欠かせません。運動をするとガンなどの原因になる活性酸素が発生しますが、ビタミンCはその活性酸素を抑える役割を持っています。また、ビタミンCと言えば、コラーゲンの合成に欠かせないため、美容に良い栄養素として有名です。ただ、コラーゲンはただ美容に良いだけではなく、腱や筋膜を構成する大事な成分でもあります。そのため、安全にトレーニングをするためにはこれらを強化する必要があり、ビタミンCも欠かせないと言えるでしょう。
そして、ビタミンDは筋肉を強化するのに必須な栄養素です。ビタミンDの摂取量を増やすと、テストステロンという筋肉を強化するために必要なホルモンの分泌が促進されることが証明されています。また、ビタミンDが不足していると筋肉が弱ってしまうこともわかっているので摂取しましょう。しかし、ビタミンDは過剰に摂取すると腎臓障害などの原因にもなりかねないので、要注意です。
筋トレに欠かせないビタミンを列挙しましたが、これらを効率良く摂取するには「甘酒」がおすすめです。甘酒は米麹と酒かすが入っており、これらの材料にはバランス良くビタミンが含まれています。「飲む点滴」とも呼ばれ、筋トレだけでなく美容効果も期待できます。
そして最後に欠かせない栄養素がミネラルです。ミネラルとはリンなどといった様々な栄養素のことを指し、中でもカルシウム・鉄・マグネシウムは不足しやすいです。ミネラルは体内で作ることが出来ないため、食事で摂取する必要があります。しかも、ミネラルは体内のほかの栄養素に吸収を妨げられやすいものが多く、積極的に摂取することが大切です。
炭水化物・タンパク質を含むこの5種類の栄養素は「5大栄養素」と言われ、人間が健康的に生きていくためには欠かせません。そのため、筋トレをするのであれば5大栄養素を意識して様々な食材を使った食事を摂りましょう。

筋トレに効果的な食事の順番

筋トレに効果的な食事の順番

筋トレを効果的に進めるには、食事の順番も大切と言えるでしょう。体脂肪の増加を防ぐためには、炭水化物の吸収スピードを遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにする必要があります。糖尿病を予防するための血糖値が上がりにくい食事法として「食物繊維→タンパク質・脂質→糖質」が良いと良く言われますが、筋トレにおいても同様です。炭水化物は運動することでエネルギーへと変わりますが、吸収時にインスリンと言う物質が分泌され、脂肪の燃焼を妨げ、しかも脂肪の生成も行います。特に空腹時に糖質を摂取するとインスリンの分泌が活発になり、筋トレどころか脂肪が増えてしまいます。
ただ、どうしてこの順番が血糖値の上昇を緩やかにするために良いのでしょうか。
まず、野菜に多く含まれている食物繊維は糖質の吸収を緩やかにする役割を持っています。野菜に含まれている糖質も少ないため、野菜である程度お腹を満たしておくと、炭水化物の吸収が活発にならずに済みます。
次に肉や魚などといった主菜にあたる食事に関しては、主食のご飯やパンよりも含まれている糖質が少ないです。野菜だけではなかなかお腹が満たされないので、先に食べておくことでお腹を満たし、次に食べる糖質の量を減らすことが出来ます。
そして最後にご飯やパンなどの糖質を食べると、野菜や主菜を食べることである程度お腹が満たされているので、最初に糖質を食べた場合に比べて血糖値の吸収が緩やかになります。
このような理由で、食物繊維→タンパク質・脂質→糖質という順番での食事が良いと言えるでしょう。
また、食事を始めてから満腹を感じるには20分程度かかると言われています。したがって、急いで食事をすると、満腹感を感じること出来ずに食事量が増えてしまう可能性が高いです。しかも、一気に栄養が身体に流れ込み、糖質の吸収スピードも速くなってしまいます。そのため、ゆっくり噛んで食事をすることを意識しましょう。

筋トレに効果的な食事をするためのポイント

筋トレに効果的な食事をするためのポイント

筋トレには食事が大切と説明しましたが、食事に関してはタイミングも大切です。
まず、筋トレは食後に行いましょう。筋トレで消費するエネルギーはグリコーゲンと言って、糖質から作られます。したがって、食前に筋トレをするとエネルギーが不足することで筋肉を分解し、逆に筋肉が落ちてしまいます。そのため、空腹時には筋トレをしないようにしましょう。
次に、筋トレは食後すぐにすべきものではありません。食事を消化するには2~3時間かかると言われており、完全に消化が終わった後に筋トレをするのが理想的です。食べ物が完全に消化しきっていない状態で筋トレをすると、食べた分の栄養がまだ完全に体に供給されていないので、折角食事を意識していても効果が薄くなってしまいます。また、基本的に食事は1日3食の人が多いでしょうが、筋トレをしているなら1回の食事量を減らして1日4~5食にすることで、消化にかかる時間を減らすのもおすすめです。
次に筋トレをするなら、筋肉を作って維持するために必要なタンパク質を多く含む食事を意識しましょう。タンパク質を多く含む食事が難しいのであれば、プロテインで補うのがおすすめです。また、筋トレをすると筋肉に負荷がかかることから、その回復のためにもタンパク質が必要です。そのため、食事→筋トレ→食事という流れを意識して筋トレをしましょう。
最後に、1日1.5L以上の水を飲むことも大切です。筋トレをして汗をかくことによって、体内の水分が奪われてしまいます。人間の体の60%近くが水分で出来ており、水が不足すると筋トレの効果や集中力が落ちてしまうため、水分補給を忘れてはいけません。

体によい食事をすることも筋トレのうち!

体によい食事をすることも筋トレのうち!

より筋トレの効果を得るために、食事で意識すべき点を解説しましたがいかがでしたか?筋トレをより効果的に行う以前に健康を維持するためにも食事はとても大切です。食生活を見直して筋トレをすることで、見た目だけでなく中身もきれいな体を目指しましょう!

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