メンズ 筋トレ
  • 2018.10.25 メンズ 筋トレ

    筋トレのモチベーションを維持する為には?5つのおすすめの秘訣をご紹介

    筋トレは短い期間だけ頑張ったとしても大きな効果は望めません。自分の肉体を理想に近づけていくためには、継続したトレーニングが必要となります。しかしながら筋トレはいざ始めたとしても、途中で断念してしまう人が多いです。その理由としてはやはり、筋トレを始めた当初のモチベーションを、そのまま長い期間維持し続けるのが難しいからでしょう。したがってここでは、そういった筋トレのモチベーションが続かないという人のために、筋トレのモチベーションを上げるための5つの秘訣を紹介します。

筋トレはモチベーションを維持しにくい?

筋トレはモチベーションを維持しにくい?

結論からいうと筋トレは、比較的モチベーションを維持しにくい行為だといえます。その理由には様々なものが挙げられますが、まず1つは体に負荷をかけるために痛み等に耐える必要があるという点です。筋肉は筋線維と呼ばれる細い糸のようなものが束になって構築されているもので、運動等をするとその筋線維がダメージを負います。そしてそのダメージを負った箇所を修復しようとする際、次は同等のダメージを負っても筋線維が無事なようにと、身体がより強い筋肉を作り上げようとします。この時に生じる痛みが、俗にいう筋肉痛と呼ばれているものの正体だといわれています。つまり筋トレをして筋肉を付けるには、こういった筋肉痛は切っても切り離せないものなので、痛みに耐えられず断念してしまう人が多いのです。特に筋トレに身体が慣れてくるまでは、そういった筋肉痛が仕事等にも影響を及ぼしがちです。デスクワーク等ならまだ影響は少ないかもしれませんが、工場関係の仕事等の従事者だと更に辛いことが多いでしょう。何故ならそういった仕事は肉体労働が多いため、肉体の疲労がそのまま仕事の能率に関係することになり、あまり軽視することができないからです。それゆえにそういった仕事等において心身ともに辛い時期が続きやすいことも、筋トレを途中で断念しやすい人が多い理由の1つとして挙げられます。他にも筋トレは十分なダメージを筋線維に与えるために、自分の身体を追い込みながらも、それに耐え抜く忍耐力が必要という面でも独特の辛さがあります。その辛さというのは腕立て伏せを例に挙げると、20回ぐらいで腕が疲労して精神的に限界がきたとしても、それからあと何回かは数をこなさないと十分な効果が得られないという点です。何故ならば筋線維がより多く破壊されるのは、主にその腕が疲れたと感じ始めた後だからです。人間は構造的に自分の身を守るために、肉体的限界が訪れる前に精神的な限界が先にくるようにつくられています。そのため腕が疲れたからといって、肉体的な限界が来ているわけではありません。それゆえに肉体的な限界近くまで筋線維を破壊するためには、精神的な限界をある程度のり超えてトレーニングをする必要があるのです。したがってその肉体的、精神的疲労に打ち勝ちながらも、回数をこなすだけの忍耐力が効率的な筋トレには必要になってきます。そういった様々な理由から、筋トレは生半可な気持ちでは挫折しやすいため、比較的モチベーションが維持しにくいものといえるのです。

筋トレのモチベーションを維持する方法1:アップテンポな音楽を聞く

筋トレのモチベーションを維持する方法はアップテンポな音楽を聞きましょう

実は筋トレのモチベーションや効率アップに有効なものとして、音楽を聞きながらトレーニングを行うというものがあります。この方法では音楽を聞いてモチベーションに影響を与えることで、運動能力の向上という効果が期待できます。しかしこれは精神論的な話だけではなく、しっかりと科学的な裏付けが取れた方法でもあります。その裏付けの具体的な内容として、音楽を聞かずに運動を行った場合と、音楽を聞いて運動を行った場合では、後者の方が酸素消費量が少なかったというデータが存在します。何故酸素消費量が少ないと運動においていい結果を及ぼすのかを説明すると、酸素消費量が少なければ少ない程、運動による疲労が抑えられるからです。そして運動による疲労が抑えられるということは、筋トレ時に苦痛に耐えて追い込みをかける時等に、精神的な余裕を持ちやすくなるため、結果的にモチベーションや効率アップに繋がりやすくなるというわけです。またその際に聞く音楽はアップテンポなジャンルの音楽であると、より効果が高いです。中でも120~140bpmぐらいのアップテンポの曲が、運動時にはベストだとされています。このbpmに20bpmの幅があるのは、運動の種類や目的次第で適切な音楽のbpmに違いがあるからです。ちなみにbpmというのは曲の演奏のテンポを数値化したもので、これが大きいほど曲調が早いといえます。その他にもアップテンポな曲に限らず、単純に自分の好きな曲を聞くことで心理的に前向きになれる効果があります。したがってアップテンポな曲があまり好みではないという人等は、細かなことにこだわらずに、とりあえず好きな曲をかけながら筋トレをするのも一つの方法でしょう。

筋トレのモチベーションを維持する方法2:理想とする体型をイメージする

筋トレのモチベーションを維持する方法は理想とする体型をイメージしましょう

筋トレをするからには見栄えのいい腹筋を作りたいや、体の無駄な肉を筋肉をつけることで燃焼させてくびれを作りたい等、ある程度理想となる体型が一人一人に存在するでしょう。そして筋トレのモチベーションの維持には、そういった理想とする体型をイメージするという方法も有効です。その理由としては、単純に筋トレを続けるという漠然とした目標よりも、具体的なゴール地点を想像できている方が、筋トレへの意欲が湧きやすいからです。そしてその目指したい理想の体型をイメージする際には、腕はこれぐらいの太さで、腹筋は6つに割れるぐらい等といった、細部まで鮮明に想像するとより効果が高くなります。モチベーションは他人等の外的要因がきっかけで生まれたものよりも、自発的に生まれたものの方が持続しやすいといわれています。したがって自身の中に常に具体的な理想体型をイメージし続けることは、そういった自発的なモチベーションの活性化につながるため有効なのです。また理想の体型のイメージが鮮明に固まっていないという人は、ファッション雑誌等に掲載されているモデルの写真を、目に見える場所に貼る等をするといいでしょう。そうすることによって無意識的に、その理想の体型をしたモデルの写真が脳内にインプットされるため、モチベーションの維持に繋がりやすいです。そして更に理想の体型になった後に、自分が得られるであろうメリットも同様に想像すると効果がより高まります。それは例えば夏に友人と海に遊びに出かける際に水着を着ることで、肉体改造の成果を披露できるといった小さなものでも構いません。大事なのは筋トレをすることに対して、ポジティブなイメージを植え付けることなのです。

筋トレのモチベーションを維持する方法3:とりあえず5分だけやってみる

筋トレのモチベーションを維持する方法はとりあえず5分だけやってみましょう

筋トレを継続させる方法としては、とりあえず乗り気じゃなくても始めてみるというものもあります。多くの人が何か新しいことを習慣づける際には、一定の労力を必要とします。実はこれは人間の本能の中に、それまでの慣れ親しんだ生活リズムを維持させることで、安全を確保しようとする機能が備わっているからです。つまり新しいことをしなくても、今までの生活を続けておけば、とりあえず安全に過ごせるからそれでいいという判断を脳が下しているということです。しかしながら逆をいえば、脳に筋トレは危険なものではないという認識をさせてしまえば、自然に習慣になるといいかえることもできます。そこで有効なのがとりあえず乗り気でなくても、筋トレを始めるという方法なのです。ただし乗り気でなくても筋トレを始めるというのは、口でいうのは簡単ですが、実際に行うのはそれなりに難しいでしょう。したがって筋トレを習慣化させる方法として、5分間の短い時間だけトレーニングを行うという方法が有効です。モチベーションが下がっていたとしても、とりあえず5分だけなら始められる可能性が高いからです。そして一度始めてしまえば、案外苦もなく筋トレに取り組めるケースも多くあります。しかしながらこの時注意したいのは、最初に設定した5分という時間を必ず守るという点です。気分が乗ってきたからと5分以上トレーニングを続けてしまうと、次の筋トレを行う際にモチベーションへ悪影響を及ぼす可能性があります。その理由は次に筋トレをしようかどうか迷った時、前回行った筋トレの時間が脳裏によぎってしまい、自身に対するハードルが高くなるため、結果的に習慣化から遠ざかってしまうからです。それゆえにモチベーションが低下している時期はやる気が十分回復するまで、徹底して5分間のみの筋トレを続ける方がいいでしょう。

筋トレのモチベーションを維持する方法4:メニューを見直す

筋トレのモチベーションを維持する方法はメニューを見直しましょう

色々試しても筋トレのモチベーションが維持できない場合は、根本的な筋トレのメニューの見直しを考えるとモチベーションが改善する可能性があります。筋トレを始めたばかりの頃はモチベーションに溢れているため、ついつい背伸びしたメニューを組んでしまいがちです。しかしながら筋トレにおいて重要なのは、どれだけ長く継続するかということです。したがって継続が厳しいメニューだと判断した場合は、思い切ってトレーニングのメニューを簡単なものに変えてしまいましょう。その際のメニュー変更の基準としては、自分の理想とする体型にあまり関係がないものから、ゆるめのものに変えていくといいでしょう。例えば腹筋を重点的に鍛えたい場合は、腹筋には直接関係のない部位である、腕や背筋を鍛えるメニューを軽めのものに変える等です。また自分の身体能力にあったメニューかどうかを、全体的に考えるのも大事だといえます。筋トレは1週間でやるはずのメニューを1日でやったからといって、1週間分の筋肉がつくといった単純なものではありません。それゆえに自身の身体にマッチしていない過度な筋トレはあまり意味がないことが多く、メリットよりもデメリットが上回ってしまう可能性が高いのです。他にもメニューの量を変えるだけでなく、トレーニングのやり方自体の変更を視野に入れると更にいいでしょう。特に器具を利用したトレーニング方法を積極的に取り入れると、今までよりも少ない労力や時間で質のいい筋トレができる可能性があります。安価で効果が高いといわれているものには腹筋ローラーや、プッシュアップバー等があります。他にもメニューだけでなくプロテイン等の利用も考えると、より筋トレの効率が上がるでしょう。また筋トレの効率が上がるだけでなく、プロテインや器具の購入によって、それを無駄にしたくないという心理が働きモチベーションアップに繋がる可能性もあります。

筋トレのモチベーションを維持する方法5:緑色のアイテムを取り入れる

筋トレのモチベーションを維持する方法は緑色のアイテムを取り入れましょう

筋トレのモチベーションを上げたい時には、目に入る所に緑色のアイテムを取り入れるという方法も効果があります。これは色彩心理と呼ばれる、人が色に対して抱く心理的効果を利用したものです。一般的に暖色や寒色等と呼ばれるものも、この色彩心理が関係しています。そしてこの色彩心理における緑色の効能は主に、疲労感を抑える効果や、やる気を促すというものです。したがって筋トレをする際には相性のいい色といえます。また緑色は植物などにも多い色なので、筋トレをする場所に観葉植物等を取り入れてみたりするのもいいでしょう。あるいは観葉植物といわずに、自然に囲まれた公園等の場所で筋トレに励むのもいい方法です。その場合、緑色の色彩効果はもちろんのこと、自然に囲まれることで精神的なリフレッシュも期待できます。また少し特殊なものとしては夜中等に筋トレをする際に、暗い部屋で緑色のランプ等を使用するという方法もあります。この方法は部屋全体が緑色になるため、色彩心理の効果が高まるというメリットの他に、暗めの部屋であるということがもう1つのメリットを生み出してくれます。実は暗い場所では、明るい場所よりも物事に没頭しやすくなるという効果が得られるのです。これは俗に映画館効果と呼ばれているもので、視界に入るものを明暗を使って限定することで意識が他に移りにくくするというものです。したがって緑色のランプを使えば色彩心理の利用に加えて、暗めの部屋にすることができ、筋トレ中にスマホ等に目移りする可能性を下げるといった効果も期待できます。

自分に合った方法でモチベーションを維持していこう!

自分に合った方法でモチベーションを維持していきましょう

筋トレをして理想の体型になるためには、継続したトレーニングが不可欠です。しかしながら筋トレにおけるモチベーションの維持は、基本的に一筋縄ではいきません。ただし紹介した5つの方法を使えば、モチベーションを維持していける可能性があります。したがって筋トレが続かなくて悩んでいるという人は、5つの中から自分にあった方法を見つけて効果的にモチベーションを維持していきましょう。

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