メンズ 筋トレ
  • 2018.10.25 メンズ 筋トレ

    筋トレに”おすすめ”のサプリはどれ!?摂取のベストタイミングもご紹介

    筋トレを続けているのに思うような効果を実感できない人は、サプリの摂取の仕方が間違っているのかもしれません。一口にサプリと言っても様々な種類があるので、それぞれの特徴をきちんと理解しておく必要があります。これまで筋トレの効果を実感できなかった人でも、サプリの選び方や摂取時間などの正しい知識を身につければ、悩みを解消することができるでしょう。
    ここでは、本当に筋トレにいい影響があるサプリはどれなのか、また摂取のベストタイミングについても紹介します。

筋トレにいいサプリとは?

筋トレにいいサプリとは?

筋トレにいいサプリとは、筋肉の成長を助けてくれるものです。また、筋肉の回復をサポートできるサプリも筋トレに良いといえます。筋肉が回復しないままトレーニングをしても、むしろ逆効果となってしまいますが、筋肉を素早く回復させることによって、効率よく筋肉を増やしていくことができます。
筋トレのサプリというと、真っ先にプロテインを思い浮かべる人も多いでしょう。プロテインは、プロのアスリートから一般の人まで利用している筋トレの王道のサプリだと言えます。ただ、筋トレに効果的なサプリはプロテインだけではありません。HMBやbcaaも筋肉にいいとされるため、プロテインと一緒に積極的に摂取しましょう。グルタミンもいい作用が期待できるので、他のサプリと合わせて摂取することで、効率よく筋肉を増やしていくことができます。

プロテインの特徴

プロテインの特徴

プロテインを直訳するとタンパク質のことです。タンパク質をたくさん摂取することを目的にしたサプリなので、決して危険なものではありません。牛乳や大豆などから抽出したタンパク質から、余分な脂肪や糖質をカットしてできたものがプロテインなので、子供からお年寄りの方まで安心して摂取することができます。プロテインであれば、カロリーを気にせずにタンパク質を効率よく補うことができるため、筋トレに最適だといえるでしょう。
タンパク質は筋肉をつくる上で欠かせないものですが、筋トレ時は通常に比べてタンパク質の必要量が増すため、摂取量も増やさなければなりません。激しい筋トレをすると筋肉が損傷してしまうので、それを補って新たな筋肉を作り出すには大量のタンパク質が必要です。筋トレの効果を最大限に発揮したいなら、トレーニング量に見合ったタンパク質を摂取しましょう。
タンパク質は通常の食事から摂取するのが理想的ですが、食事だけで大量のタンパク質を摂取するのは大変です。肉や魚、卵などの摂取量を増やしてしまうと、タンパク質だけでなく大量の脂肪やカロリーまで摂取してしまうため、健康に良くありません。その点、プロテインであれば、あらかじめ脂質や糖質がカットされたタンパク質を効率よく摂取できるため、健康を維持しながら筋肉量だけを効率よく増やすことができます。
タンパク質を効率よく摂取するには、必須アミノ酸も必要です。アミノ酸には約20ほどの種類がありますが、この種類が不足してしまうと、タンパク質がうまく合成されないため注意が必要です。プロテインであれば、バリン・ロイシン・イソロイシン・スレオニン・トリプトファンやヒスチジン・フェニルアラニン・メチオニン・リジンの9種類の必須アミノ酸をバランスよく摂取できるため、筋肉づくりに最適です。また、HMBやbcaaなどサプリに比べると、プロテインは体に作用している時間が長めなので、筋トレには欠かせないサプリだと言えるでしょう。

HMBの特徴

HMBの特徴

HMBとは、必須アミノ酸であるロイシンの代謝物のことで、筋肉の分解を防ぐ効果があります。
筋肉のもとである筋タンパク質を合成する上で欠かせないのがロイシンですが、体内のロイシン30g以上から作られるHMBはたったの3gほどなので、筋肉を増やすには足りません。そこで、手っ取り早くHMBだけ摂取できるサプリが役立つのです。ロイシンそのものではなく、ロイシンの代謝物であるHMBを直接とることで、適量を効率的に摂取して体に作用させることができます。筋肉への吸収率も非常に高いため、効率よく筋肉の量を増やしていくことが可能です。HMBならカロリーも低いため、減量期にも筋肉を減らさずに、体重だけ効率よく落としていくことができるでしょう。
HMBには筋肉の減少を防ぐ効果があるため、筋トレを始めたばかりの人なら効果を実感しやすいと言えます。筋トレができない日や休息時でも、HMBを摂取すれば筋肉の減少を防いでくれるため、サプリを摂取しない時よりも筋トレ効果を実感しやすくなります。時間をかけずに手っ取り早く筋肉を増量したい人には、このHMBが役立つでしょう。
HMBは筋トレをすることで初めて効果を発揮するサプリなので、飲むだけで筋肉量を増やすことはできません。筋トレとタンパク質の摂取、そしてHMBを組み合わせることによって効率がアップし、短期間で効果が出やすくなります。
HMBはタブレットタイプが多いため、無味なものが多く、飲むのが苦痛になることもありません。プロテインのように大量摂取する必要はなく、1日数粒の摂取で効果を実感できるため、続けやすいメリットもあります。タブレットタイプのHMBなら持ち運びも簡単なので、ジムなど自宅以外の場所でトレーニングする際も手軽に摂取することができるでしょう。
HMBは自然に作られる物質のため、副作用などの心配もありません。ただ、体に害がないとはいえ過剰摂取は良くないので、きちんと推奨摂取量を守りましょう。

bcaaの特徴

bcaaの特徴

bcaaは、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンを含むサプリです。必須アミノ酸はいくつか種類がありますが、この3つの必須アミノ酸をピンポイントで摂取することで、体に作用するまでの時間が短くなり、筋肉をつけやすくなります。
長時間トレーニングを続けると、体内のエネルギー源が少なくなるため、筋タンパク質が分解されてしまいます。この状態が続くと、筋力の低下を招いてしまい、トレーニングがむしろ逆効果となることもあるので注意しなければなりません。その点、bcaaはそれ自体がエネルギー源となるアミノ酸なので、筋タンパク質の分解を防いで、筋肉合成を助けてくれます。
ただ、bcaaはトレーニング初期の段階で分解されてしまうため、長時間筋トレするとbcaaの量が減ってしまい、疲労感を感じやすくなります。特に筋肉の分解が行われている間は、bcaaが大量に消費されてしまうため注意しなければなりません。疲労感と筋タンパク質の分解を防ぐためには、bcaaをこまめに摂取することが大事です。筋トレ前後や筋トレ中にbcaaを摂取すると、疲労感の軽減や筋肉量の増加を促進することができます。
bcaaは長時間トレーニングの際に筋肉にいい影響があるので、積極的に摂取しましょう。タイミングを考えて摂取することで、筋トレの効果を向上させることができます。bcaaの摂取によって効率的に筋肉を回復することができるため、筋トレ効果を最大限に発揮できるでしょう。
bcaaとプロテインは同じアミノ酸の仲間ですが、その効果に違いがあります。bcaaはトレーニングに効果的なアミノ酸だけ抽出して合わせたものなので、吸収が早く、筋肉の分解を抑えることができます。プロテインには筋肉の合成をサポートする役割がありますが、bcaaに比べて吸収が遅いため、それぞれのメリットを活かしながらうまく使い分けることが大事です。
bcaaは筋肉で代謝されるため、摂りすぎても副作用はほとんどありません。内臓への負担が少ないので安心して摂取できますが、過剰摂取には注意しましょう。

グルタミンの特徴

グルタミンの特徴

グルタミンはL-アミノ酸の1つで、体内で生成できる非必須アミノ酸に分類されます。体内で生成できるといっても、生成が間に合わない場合は、食事などから摂取しなければなりません。特に、筋トレなどで体に大きな負荷がかかっている場合は、グルタミンが不足しがちになるので注意が必要です。
人間の体内にある非必須アミノ酸の中でも、その半分以上の量を占めるのがグルタミンです。グルタミンは風邪をひいたり、トレーニングをしたときに大量に消費されるため、体内で生成できる量では賄えなくなってしまいます。グルタミンの量が減ってしまうと、筋肉を分解して補おうとするため、筋肉がどんどん減っていってしまいます。本来筋肉を作るためのグルタミンが、筋肉修復のために使われてしまうと筋肉を増やすことができません。せっかくトレーニングで増やした筋肉を減らさないようにするには、グルタミンを補給することが大事です。
グルタミンは食事から補給することもできますが、水や熱に弱い特徴があるため、食事だけで筋トレに必要な量を摂取するのは難しいといえます。その点、サプリならトレーニング後にグルタミンを素早く摂取できるため手間がかかりません。グルタミンは筋肉を修復するときに使われるエネルギー源となるため、筋トレ後はグルタミンの摂取を欠かさないようにしましょう。軽い筋トレをしただけでも、筋肉分解と筋肉修復が同時に行われているので、グルタミンをチャージする必要があります。
グルタミンは基本的にどのタイミングで摂取してもかまいませんが、長時間のトレーニングを行う場合は、トレーニングの前と後に摂取するのが理想的です。長時間トレーニングをしていると、血液中のグルタミン濃度は下がって逆に筋肉を減らしてしまうこともあるので、グルタミンをしっかり摂取するようにしましょう。

クレアチンの特徴

クレアチンの特徴

クレアチンはアミノ酸の1種で、筋肉が収縮するときにエネルギーとなるATP(アデノシン三リン酸)をつくるための成分です。無酸素運動で素早いエネルギー生成が可能なため、短期間で最大限のパフォーマンスを発揮したいときに最適です。エネルギーが効率的に供給され、筋肉を増やすサポートをしてくれるため、筋トレには欠かせないサプリだと言えます。
クレアチンは体内で生成されるアミノ酸なので、絶えずエネルギーを作り出しています。大きな負荷がかかるトレーニングであるほど、筋肉のエネルギー消費量も多くなりますが、その消費量を上回るクレアチンを体内に備えておけば、より高い効果が期待できます。
プロテインやBCAAなど他のサプリと違って、クレアチン単体では筋肉をつくることができません。クレアチンが役立つのはトレーニング時です。クレアチンを事前に摂取することによって高強度のトレーニングが可能となるため、結果的に筋肉増量に役立てることができます。
クレアチンは赤身の肉や魚類から摂取することもできますが、もともと体内で作られる成分なので、通常であれば不足することはありません。ただし、激しいトレーニングによって消費量が多くなると、食品だけで補うことが難しくなるため、サプリで補給することが大事です。
市販されているクレアチンの大半はパウダー状なので、人によっては飲みづらいと感じることもあるでしょう。その時は、水などの飲料水と一緒に摂取するか、飲料に混ぜると飲みやすくなります。果汁飲料に混ぜて飲めば、クレアチンと一緒に糖質を摂取することができるので手間がかかりません。食事と一緒に摂取することも可能なので、自分が一番続けやすい方法を探してみるといいでしょう。
クレアチンを効率よく摂取したいのであれば、クレアチンローディングを実践してみるといいでしょう。クレアチンローディングとは、1日20gのクレアチンを数回に分けて摂取する方法です。これを1週間程度継続すると、体内のクレアチンレベルが最高に達し、最高のパフォーマンスを発揮できるようになります。ローディング期間終了後はメンテナンス期に入るため、1日1回5gまで摂取量を減らしましょう。このクレアチンローディングを行うことで、筋肉の貯蔵量が一定レベルに達し、摂取量を減らしても筋肉のクレアチンレベルが減らなくなります。
クレアチンを摂取しても深刻な副作用の心配はありませんが、クレアチンが吸収しきれないと下痢を引き起こす可能性があるので注意が必要です。その場合は1回の摂取量を減らして、数回に分けて摂取してみるといいでしょう。1度に摂取できる量は人によって異なるため、自分に適した量を知ることが大事です。

摂取のベストタイミングは?

摂取のベストタイミングは?

サプリは筋トレの効果を高める上で欠かせない存在ですが、サプリの効果を最大限に発揮するには、摂取するタイミングが重要です。どんなに優れたサプリであっても、摂取するタイミングを間違えるだけで効果が少なくなってしまうので、十分注意しなければなりません。筋トレを始める前に、各サプリの摂取するベストタイミングを把握しておきましょう。
まず、筋トレの30分前にはbcaaとHMBを摂取しましょう。bcaaとHMBはともに筋肉への吸収率が非常に高いため、すぐに効果を発揮してくれます。
筋トレ中は、筋タンパク質の分解を防ぐために、bcaaを摂取しましょう。特に長時間のトレーニングになる場合は、bcaaをこまめに補給することで疲労をためにくくなります。
筋トレ終了45分以内には、bcaa、HMB、プロテイン、グルタミンを摂取して、筋肉量の増加を促進しましょう。筋力アップには成長ホルモンが欠かせませんが、筋トレ終了45分以内はこの成長ホルモンが最も活発に分泌されるゴールデンタイムなので、このタイミングにサプリを摂取することによって、効率よく筋肉を増やしていくことができます。
ただし、複数のサプリを摂取する際は、摂取する順番に気をつけなければなりません。まず最初に吸収スピードの早いbcaaを摂取し、その後5〜10分ほど空けてプロテインを摂取するのがベストです。
筋トレ終了後はサプリだけでなく、糖質をとることも大事です。筋肉の回復速度を速めるためには、タンパク質と糖質が必要となるため、バナナや果実ジュースなど吸収されやすいものを摂取するといいでしょう。果実ジュースにプロテインを混ぜて摂取すれば、タンパク質と糖質を同時に摂取することができます。糖質を摂取するのが面倒な場合は、あらかじめ糖質がブレンドされているプロテインを選ぶといいでしょう。
食後にはプロテインとクレアチンを摂取しましょう。どちらを先に摂取してもかまいませんが、糖質がブレンドされたプロテインを利用する場合は、クレアチンより先に摂取するのがベストです。糖質を先に摂取したほうがクレアチンが筋肉に運ばれやすくなるため、より効果を発揮しやすくなります。
睡眠中も成長ホルモンが活発に分泌されるため、就寝前にプロテインを飲めば、寝ている間に筋肉が修復されやすくなります。就寝中はタンパク質が多く消費されるため、朝食時にはプロテインを摂取して、寝ている間に消費したタンパク質を補給しましょう。ご飯やパン、みそ汁などの朝食メニューにはタンパク質が豊富に含まれているので、朝食と一緒にプロテインを摂取するといいでしょう。
筋トレをしない日であっても、プロテインを摂取することが大事です。筋肉は筋トレをしていない休養時に成長するため、プロテインでエネルギーを補給する必要があります。週に1回しか筋トレをしない人であっても、2〜3日はプロテインの摂取を継続しましょう。

サプリ以外で筋トレ時に気をつけたいポイントとは

サプリ以外で筋トレ時に気をつけたいポイントとは

筋トレの効果を最大限に発揮させるには、サプリの摂取以外にも、毎日の食事や休養などに気をつけなければいけません。
筋肉が成長する為には、運動・栄養・休養の3つのプロセスが必要です。この3つのプロセスを超回復といいますが、このプロセスのうちどれか一つでも欠けてしまうと、筋肉を育てていくことができなくなってしまうので要注意です。超回復を繰り返すことで筋肉は成長していくため、日頃から栄養や休養にも気を配るようにしましょう。
サプリだけで栄養を摂取するだけでなく、普段の食事から栄養を補給することが大事です。そもそもサプリは食事で摂取しきれない栄養を補うためのものなので、体の健康を維持するには、毎日の食事が重要な役割を果たします。まずは食事で必要な栄養素を摂取して、その上で足りない栄養素があればサプリで補うのがベストです。サプリだけで栄養を補給していても、毎日の食事から摂取するタンパク質の量が不足しているとエネルギー源が足りなくなり、筋肉が分解されてしまいます。せっかく毎日筋トレしていても、栄養のある食事をとっていなければ効果が出ません。サプリだけを飲んでいれば大丈夫ということでは決してないので注意しましょう。
筋肉を育てるためには、十分な睡眠をとることも大事です。筋肉は休養中に構築されるものなので、トレーニングをした日はしっかり体を休めることが大事です。筋肉を増やすためにも、十分な睡眠時間を確保しましょう。栄養バランスのいい食事と休養を毎日バランスよく繰り返すことで、筋肉も徐々に発達していきます。
無理のない範囲で筋トレを進めることも大事です。筋肉を早く発達させたいからと言って、休養を取らずに過度なトレーニングを続けても逆効果になるだけです。過度なトレーニングを続けると、疲労が蓄積されてオーバートレーニングになり、筋肉も発達しにくくなってしまいます。疲労の感じ方は人によって異なるので、自分の状態に合わせて適切な休息を取りながら、無理のないペースでトレーニングを続けていきましょう。
筋トレする時間帯にも注意が必要です。朝の時間帯は筋肉がまだ硬直しているため、体温が上昇する午後の時間帯に筋トレするのが最適です。体温や血圧がピークを迎えるのは午後2時ごろですが、筋力がピークを迎えるのは夕方なので、この時間帯に筋トレを行うといいでしょう。筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンも、朝より夕方の時間帯に分泌量が増えるため、この時間に筋トレをすれば効率よく筋肉を作り上げていくことができます。
逆に早朝は体がまだ温まっておらず、心臓への負担が大きくなるため、筋トレは避けた方が無難です。食後や空腹時に筋トレを行うのも避けたほうがいいでしょう。食後は食べ物を消化することに血液が集中するため、この時間帯に筋トレを始めてしまうと、本来胃腸へいくはずだった血液が不十分となり、消化不良をおこす可能性があります。少なくとも食後2時間空けてからトレーニングを行いましょう。逆に空腹時は十分なエネルギー量を確保できないため、空腹時に筋トレを行うと筋肉が分解され、むしろ逆効果となってしまいます。お腹が空いている時は、消化のいいものを食べてから筋トレを始めましょう。
就寝直前の時間帯も筋トレには不向きです。寝る前に筋トレをすると、体に疲労がたまりやすくなるので注意しなければなりません。筋トレに不向きな時間帯を避けてトレーニングすれば、少ない手間で効率よく筋肉を増やしていくことができるでしょう。
筋トレは時間帯や頻度によって効果に違いが出るので要注意です。事前に正しい知識を身につけておけば、筋トレの努力を無駄にすることなく、効果を実感しやすくなります。

サプリそれぞれのよさを活かした摂取を!

サプリそれぞれのよさを活かした摂取をしましょう

筋トレの効果を無駄にしないためには、プロテインだけでなく、HMBやbcaa、グルタミンやクレアチンなどの複数のサプリをベストタイミングで摂取することが大事です。サプリにはそれぞれ違った特徴があるので、摂取のタイミングを間違えないように注意しましょう。
効率よく筋肉を増やしていくためには、サプリの摂取だけでなく、十分な栄養や休養を取ることも大事です。サプリはあくまで補助食品でしかないので、毎日栄養バランスの良い食事を心がけることが大事です。
疲れが十分に取れないうちに筋トレをしてしまうと、効果が出にくくなってしまうので注意しなければなりません。毎日睡眠時間をしっかり確保して、自分にとって無理のないペースで筋トレを続けましょう。
事前に正しい知識を身につけて、計画的に筋トレを進めていくことで、効果を実感しやすくなります。

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