メンズ 筋トレ
  • 2018.10.25 メンズ 筋トレ

    男のダイエットと言えば、やっぱり筋トレ!おすすめの筋トレをご紹介!

    男性がダイエットをする場合には、食事制限のみによる方法はあまりおすすめできません。というのも、カロリーを減らすだけでは脂肪だけでなく筋肉もなくなってしまい、貧相に見えるからです。それよりも筋トレで脂肪を落としながら体の燃焼効率を高めると、全体的に引き締まって男性らしい体型を手に入れることができます。そこでこちらでは、ダイエットにおすすめのメニューやダイエットに成功するためのポイントなどについてご紹介していきます。

男が筋トレでダイエットするメリット

男が筋トレでダイエットするメリット

男性の場合、筋トレでダイエットをした場合のメリットは女性よりも多くなります。まず、男性が筋トレをすると女性よりも筋肉がつきやすく、引き締まった男らしい体つきになっていきます。男性の場合、ダイエットといっても単純に全体をスリムに絞り込むだけでは、スマートな印象は与えられても男らしさやたくましさといったイメージは持たれにくいでしょう。その点、筋トレで程よく筋肉がついた体型は、スマートなだけでなく力強さも感じられるのです。
見た目だけでなく、筋肉が増えることで健康面やダイエットの面でもメリットが出てきます。体型維持の面から言えば、筋トレ前よりも痩せやすい体質になる点は最たるメリットといえるでしょう。というのも、筋肉は維持するだけでエネルギーを消費するため、筋肉がつくと何もしなくても脂肪が燃焼しやすくなるのです。食事制限をせずにこれまで通りのカロリーを摂取しても、筋トレで筋肉を維持していれば徐々に痩せていくでしょう。さらに、筋肉がついているとエネルギーの燃焼効率がアップして、余分な脂肪がつきにくくなるというメリットも得られるのです。
筋トレによるダイエットは、健康面でもメリットがあります。適度に体を動かす筋トレは、運動不足による体調不良を改善してストレスの解消にも役立ちます。運動をすることで質の良い睡眠をとることにもつながり、だるさや睡眠不足、疲労感などを感じなくなるでしょう。体を動かすことでテストステロンという男性ホルモンの分泌量も増え、仕事やプライベートなどで精力的に活躍できます。筋トレに関しても、始めのうちはきついと感じたり、嫌々体を動かしたりする人も多いですが、筋肉がつくにしたがって体の負担をあまり感じなくなるでしょう。やがて、よりレベルアップした筋トレに挑戦したいと感じたり、体を動かさなければ落ち着かないと思うようになったりすることもあるのです。
また、筋トレによるダイエットに成功したときは、努力によって結果を得られた達成感を感じやすくなります。その結果、自分に自信を持って行動するようになるため、周囲からの信頼もアップしたという経験を持つ人もいるのです。
筋トレというと、まとまった時間が必要なので社会人になってからは続けにくいと考えている人や、普段体を動かしていないので自分にはハードルが高いと考えている人も多いですが、筋トレのメニューは種類が豊富ですので自分に合ったものが必ず見つかります。

10~20代男性の筋トレポイント

10~20代男性の筋トレポイント

一口に男性の筋トレといっても、年齢によって気を付けるポイントが異なってきます。成長期にある10代の男性と、デスクワークなどでほとんど体を動かさずに筋肉が減少している40代の男性では、同じような筋トレをしても十分な効果は望めません。
10~20代男性の筋トレでは、以下のようなポイントに気を付けましょう。
まず、10~20代は体が成長しきっておらず、徐々に体を作っていく段階にあります。そのため、極端に体に負担をかければ筋トレの効果が望めないばかりか、成長に支障を引き起こす可能性もあるのです。実際、若い年代のうちに激しい筋トレをすると、筋肉が骨の成長を妨げて身長が伸びにくくなるといわれています。また、ダイエットを目的としている場合でも、特に10代の男性による食事制限は控えましょう。10代のころは成長のためにたくさんの栄養が必要なので、カロリーもしっかりと摂取する必要があります。逆に言えば、何もしなくても成長するために膨大なエネルギーを消費しているため、体力づくりを目標とした程度の筋トレでスマートな体型を維持できるのです。
一方、20代になると体の成長はほぼ落ち着いてきます。とはいえ、この年代の食生活は将来的な健康の維持にも大きな影響を及ぼしますので、栄養バランスのいい食事を心がけるようにしましょう。この頃になるとある程度体に負荷をかけても耐えられるようになっていますので、けがには注意しながら筋トレのメニューの難易度を上げることも可能です。
10代と20代でも適した筋トレメニューは異なります。そのため、自分に合った筋トレをしっかり続けるようにしましょう。10代の場合は、腹筋や背筋、腕立て伏せなどの自重を利用したトレーニングがおすすめです。やりすぎるとけがをしますが、器具を使った筋トレとは異なり、自分の体重に見合った負荷をかけることができます。20代になると、普段のトレーニングの度合いに応じて適切なメニューを作っていきます。例えば、日ごろからあまり体を動かす習慣がない人は10代と同じく自重を使ったトレーニングから始め、基礎体力がついて来たらベンチプレスやダンベルを使ったスクワットなどに挑戦してみましょう。

30代男性の筋トレポイント

30代男性の筋トレポイント

30代になってくると、ほとんどの男性が定期的に体を動かさなくなり、付き合いや仕事などで生活リズムも乱れがちになります。また、年齢的にも代謝が徐々に落ちていくようになるため、健康面とダイエットの面から適切なトレーニングのメニューを組み込む必要があります。30代のうちは、有酸素運動よりも筋トレの方が効果は表れやすいです。上手に取り入れてダイエットをしましょう。
まず、体作りをする前に日々の生活から見直す必要があります。30代の男性は、20代の頃のように多少無理をしても健康に過ごせると考えていることが多く、偏った食生活や睡眠不足、ストレスなどに対してあまり危機感を抱いていません。しかし、30代以降は何もしなければどんどん体が衰えていきますので、できる範囲で気を付けましょう。腹八分目を意識して、栄養バランスのとれた食事を心がけること、良質な睡眠を十分な時間とってストレスをためないようにすることなど、筋トレと並行して行うと効果がアップします。
筋トレに関しては、運動不足になりがちなので積極的に取り入れるようにしましょう。ただし、普段体を動かしていない人が急に負荷の大きいトレーニングをすると、けがをする恐れがあります。また、忙しくて時間が取れないからとごくたまに集中してトレーニングをしても、疲れるばかりでダイエットや健康面での効果はあまり期待できません。筋トレは続けることによって効果が出やすくなります。まずは週に1~2回でもいいので、短時間でも筋トレをする習慣をつけるようにしましょう。メニューは自分の体力や筋力に応じて変化をつけるようにします。例えば、重量が軽めのダンベルを使ったレッグプレスやスクワット、ベンチプレスなどに挑戦して、ある程度軽々できるようになったら重量を増やしていきましょう。30代は20代ほどではないものの、きちんと体調に気を付けながら行えば負荷の大きい筋トレにも耐えることができます。疲れたら休息をとる、食事や生活習慣を見直して負荷の大きい筋トレに耐えられるようにするなど、トータルの生活を見ながらトレーニングを続けましょう。

40代以降男性の筋トレポイント

40代以降男性の筋トレポイント

40代以降の男性が筋トレをするときは、無理をしないことが重要です。一般的に、たくましい体作りをするという意味での筋トレは、30代あたりまでに行うのが良いとされています。しかし、40代以降になってもケガに気を付けながら筋トレをすることで、必ずその効果は表れてくるのです。
40代の男性が筋トレをするときに注意すべきポイントは、自分が思っている以上に体が動かなくなっていることを理解するという点です。普段から鍛えている人は別として、デスクワークや車・電車などでの移動を中心とした生活を送っている人の場合、40代以降になると加齢によって代謝が低下しています。疲れがなかなか取れなくなった、少し動くとすぐに息が上がるなど、体の変化を感じるようになる人も多いです。そして、年齢を重ねて筋力が低下してくると、強制でもないのに体を動かすことが億劫になってきます。体力は落ちていき、気持ちの上でも体を動かしにくくなるので、必然的に40代以降になると慢性的な運動不足になりがちです。そこで、ダイエット目的の筋トレを始めるときには積極的に体を動かす意識が大切です。例えば一日5分は筋トレをするなど、無理のない範囲で目標を定めたうえで続けていくようにしましょう。最初のうちは体が思うように動かないストレスもあり、若いころと比べて効果が出にくいため、続けることが苦痛に感じられます。しかし、40代以降になっても継続してトレーニングをしていくことで、徐々に脂肪が燃焼して筋肉がついていく様子が実感できます。さらに、最初はきついと感じられていた筋トレも次第にそれほどきついとは感じなくなり、メニューをこなしやすくなるでしょう。この頃になると継続してきた成果が実感できますので、筋トレの負荷をさらに大きくして挑戦しようという意識も芽生えてきます。筋肉がつくことで体力がアップしている上、実際の成果を目の当たりにしてやる気も出ていますので、筋トレを始めたころよりもメニューがこなしやすくなるでしょう。
40代以降から筋トレを始める場合には、レッグレイズやアッパーバックエクステンションのような、体力が落ちていても始められるメニューからスタートするのがおすすめです。

ダイエットにおすすめの筋トレメニュー5選!

男性のダイエットにおすすめの筋トレメニュー5選!

筋力アップを目指す筋トレメニューと、ダイエットが主目的の筋トレメニューには違いがあります。こちらでは、ダイエットにおすすめの筋トレメニューをご紹介していきます。

・レッグレイズ
レッグレイズは腹筋や大腰筋などを鍛えるトレーニングですので、ポッコリおなかが気になりだした人にもおすすめです。特に器具も必要としないので自宅でいつでも行えますし、これから筋トレを始める初心者でも気軽に取り組める点が魅力です。まず、マットなどを敷いて仰向けに寝転びます。両手を広げて楽な姿勢をとり、かかとを付けた状態で両足をゆっくり上げます。太ももとゆかが直角になったところで2秒停止し、ゆっくり足を下ろします。これを15回繰り返して30秒休むのを1セットし、3セットを目安に行います。

・スクワット
スクワットは大腿四頭筋など太ももの筋肉を鍛えます。前のめりにならずに胸を張ってしゃがむこと、かかとに体重を乗せるようにお尻を後ろに出し、膝がつま先より前に出ないようにすることがポイントです。まっすぐの姿勢からゆっくりとひざを曲げてしゃがみ、できれば太ももが床に平行になるまで腰を落とします。その後、やはりゆっくり膝を伸ばして元の状態に戻ります。10~12回を1セットとして、2~3セットを目安に行いましょう。いきなり太ももが床に水平になるまで曲げられないという人は、できるところまで筋肉に負荷をかけながら姿勢を崩さないように気を付けます。

・クランチ
クランチは腹直筋を鍛える筋トレです。ゆっくり体を起こすこと、無理をしないこと、反動を利用して起き上がらないことなどがポイントです。まず、椅子などを用意して仰向けに寝転がり、かかとを椅子の上に乗せます。この状態で手を頭の後ろか耳の横あたりに添えて、ゆっくりと上半身を曲げて起こします。上体を起こすときにおへそを覗きこむようにしてしばらく静止し、またゆっくりとあおむけの状態に戻ります。10~15回を1セットとして、3セットを目標にしましょう。首だけでおへそを覗くのではなく、背骨を曲げるようにして体を起こすのがポイントです。

・プッシュアップ
プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのことです。胸、腕、肩の筋肉を鍛えることができ、自分の体力に応じてトレーニングができるので長く続けられます。ある程度筋肉がついた人にとっても、3つの筋肉を1度に鍛えることができるので効率的です。正しいやり方は、手幅を広めに取って腕立て伏せの状態になります。このとき、お尻が落ちないように体を一直線にキープしましょう。腕を曲げるときにはあごが床に付くくらいゆっくりと下ろし、そのまま持ち上げます。10~12回を1セットとして2~3セット行いますが、このやり方ではできないという場合には、膝をついて行うことも可能です。

・ベンチプレス
ベンチプレスは専用の器具が必要ですので、ジムに通わなければなりません。しかし、上腕の筋肉を鍛えたいときには非常に役立つメニューですので、二の腕のたるみが気になる人におすすめです。フラットベンチに仰向けになって寝転がり、肩甲骨を寄せた後に軽く下に下げるようにしてアーチを意識します。肩幅の1.5倍分ほど外側でバーベルを握り、下半身はリラックスした状態でゆっくりとラックから胸に下します。腕が床と垂直になるように反動をつけず、素早くバーベルを持ち上げた後、ゆっくりと元に戻します。これを7回繰り返し、3~5分のインターバルを入れて1セットです。3セットを目安に行いましょう。

ダイエットにプロテインは効果的?

男性のダイエットにプロテインは効果的?

筋肉をつけるためにはプロテインを取り入れるのが良いといわれていますが、筋トレを取り入れたダイエットでもプロテインは効果的なのでしょうか。そもそも、プロテインというのはタンパク質を主成分としたサプリであり、食事で十分な栄養素を取り入れることができれば飲まなくても筋肉をつけることが可能です。ただし現代人は仕事やプライベートで多くの時間を割かれているため、自炊で十分な栄養を摂ることが難しい場合などには、効率よく筋力アップに必要な栄養素を摂取できるプロテインが有効なのです。
プロテイン自体は筋肉を作るための栄養素ですので、ダイエットに直接的な効果があるわけではないのです。むしろ、脂肪が筋肉に替わることで体重が増えてきたと感じる人もいるでしょう。ですが、筋肉がつくことで代謝が上がりますので、同じような食事や生活をしていても痩せやすくなってダイエットにも良い影響が見られます。ただし、栄養素が豊富なサプリですので、筋力アップを目指して過剰摂取すると脂肪になってしまう恐れもあります。摂取するときは必要量や飲み方などについて注意しておきましょう。
ちなみに、プロテインを摂取するときには就寝前に飲むのが良いといわれています。というのも、眠っている間には多くの成長ホルモンが分泌されて筋力アップを促しているのですが、その直前にプロテインを飲むことで必要な栄養素が十分ある状態になるからです。就寝直前に肉や魚といった食事によるたんぱく質の摂取を続けることは困難ですが、プロテインならば手軽に続けられます。就寝の30分~1時間前を目安に飲むとよいでしょう。
また、朝起きてすぐにプロテインを飲むのもおすすめです。パン食でも米食でも、朝食の段階で十分なたんぱく質を摂取するというのは忙しい現代人にとってなかなか困難です。その点、プロテインを用意しておけば、就寝中に消費されたたんぱく質をすぐに補うことができる上、時間もかからないのでおすすめです。通常の食事ももちろん大切ですが、不足しがちなたんぱく質などの栄養補給としてプロテインを取り入れることで、筋トレの効果がより現れやすくなるでしょう。

ダイエットにHMBは効果的?

男性のダイエットにHMBは効果的?

筋トレの効率をサポートするといわれているHMBは、ダイエットにおいてどのような役割を果たすのでしょうか。HMBというのは、筋トレを行っているボディービルダーやアスリートに取り入れられている食品素材です。プロテインがたんぱく質を中心とした栄養補助を目的としているのに対し、HMBは大豆や肉類に含まれているロイシンの代謝物です。天然の食品にも含まれている成分ですので、安心して取り入れることができます。HMBを摂取すると、たんぱく質の分解を抑制して筋肉の増加や修復をサポートしますので、摂取しない場合に比べて筋肉がつきやすくなります。プロテインだけを摂取していても、場合によっては十分な筋肉が作られないことがありますが、HMBを摂取することで筋トレやプロテインの効果が十分に発揮されるのです。逆に言えば、HMBだけを摂取していても、筋トレを行わなかったりたんぱく質の摂取量が少なかったりすれば、筋肉を作ることはできません。上手に組み合わせて筋肉を増やすようにしましょう。
なお、HMBには筋肉を増やすとともに、脂肪を分解する働きをサポートする力も備わっています。ダイエット目的で筋トレをする場合、より確実に効果を出したいと思うのならばプロテインと共に取り入れるとよいでしょう。もちろん、大豆や牛肉、野菜類などにもHMBの元となるロイシンが含まれていますので、食事から摂取するように意識することも可能です。なお、HMBの一日あたりの必要量は3gといわれていますが、食事以外で取り入れる場合には、一度に摂取するのではなく濃度を一定にするために分割して摂取するとよいでしょう。HMBは特定の時間に急激に必要とされるものではないため、常時一定量のHMBを体内にストックしておくことで、いつでも筋肉を生み出しやすい状況にできるのです。また、筋トレをするときにHMBを摂取するのであれば、トレーニングを始める30分~1時間程度前にしましょう。HMBが体に吸収されたタイミングでトレーニングをして筋肉に負荷をかけることで、効率よく質の良い筋肉を生み出せるようになります。これまであまり筋トレをしてこなかった人の場合は、始めのうちはプロテインやHMBの効果が実感できにくいかもしれませんが、筋トレを続けていくことで摂取しない場合とは大きな違いになるでしょう。

男の筋トレダイエットを成功させるためのポイント

男の筋トレダイエットを成功させるためのポイント

男性の筋トレダイエットを成功させるためには、いくつかのポイントがあります。やみくもに筋トレを始めるのではなく、以下の点に注意しましょう。
まず、規則正しい生活習慣を心がけましょう。特に睡眠時間は重要で、眠っている間に筋トレで疲れた体を回復させ、代謝機能を活性化させます。そのため、十分な睡眠をとらずに筋トレだけを続けたとしても、疲れやすくなって長続きしないばかりか、しっかり睡眠をとっている人に比べて効果が表れにくくなるのです。食事や睡眠などの時間をある程度統一させて、体に生活のリズムを憶えさせることも重要です。体のリズムが整ってくると、疲れにくくなり筋肉の成長にも好影響です。
また、栄養バランスのいい食事をとることも重要です。筋力アップというとプロテインを思い浮かべる人も多いですが、基本的には食事で必要な栄養素を摂取するように心がけましょう。甘いものや油ものは摂りすぎないように気を付けて、たんぱく質を中心としたバランスの良い食事をするようにします。筋肉を作るのはたんぱく質ですが、効率よく脂肪を燃焼させて筋肉を作り出すためには、野菜や果物に含まれているビタミンやミネラル、主食に含まれている炭水化物なども必要なのです。
食事はできるだけ外食や惣菜ではなく、自分で作るようにすると栄養バランスのとれたメニューにしやすいです。そして、アルコールはなるべく控えるようにしましょう。というのも筋トレ後にアルコールを摂取した場合、トレーニング効果が3割程度落ちてしまうという研究結果も出ているのです。食事の時にアルコールを摂取した場合、食欲がアップして食べ過ぎてしまうというケースも多々あり、ダイエットを目指している場合には避けた方が無難です。
筋トレは、短時間で目覚ましい効果が出るというものではありません。どちらかといえば継続することで徐々にその効果を実感できるタイプのダイエットですので、事情があってトレーニングを中断した時には翌日に再開するなど、長期的な中断にならないような工夫が必要です。有酸素運動と組み合わせると効果的ですので、短時間でもウォーキングやジョギングなどを取り入れるのもおすすめです。

引き締まったカッコいい体を手に入れよう!

引き締まったカッコいい体を手に入れましょう

このように、筋トレというのは誰もが同じようなトレーニングをすればよいというものではなく、自分に合ったメニューを用意することで効果が目に見えてやりがいも出てきます。魅力的なカッコいい体を手にするためには筋トレが効果的ですので、ぜひ挑戦しましょう。

Share on

Share on

PAGE TOP