メンズ 筋トレ
  • 2018.10.30 メンズ 筋トレ

    HMBは”筋トレ”界で人気!【HMB】のおすすめの使い方などをご紹介!

    筋肉でキュッと引き締まったボディは、男女問わず美しさや頼もしさを感じさせる魅力があります。なんとか筋肉をつけようと、日々トレーニングやダイエットに勤しんでいる人も多いのではないでしょうか。そんな筋トレ界において、大注目されているのが「HMB」というサプリメントです。今回は、さまざまなメディアでも取り上げられているHMBとは一体何なのか、どんなメリットや注意点があるのかについて詳しく解説していきます。

HMBとは

HMBとは

HMBは「beta-hydroxy-beta-methylbutyrate」を省略してつけられた名称で、正式には「βヒドロキシβメチル酪酸」と呼ばれる成分です。筋肉を作るうえでもっとも重要な材料であるアミノ酸の一種、「ロイシン」が筋肉などで代謝されるとHMBが生み出されます。もともと、HMBには豚のタンパク質の分解を抑える作用があることが知られていました。そこに目を付けたアイオワ州立大学のNissenという研究者を中心としたグループは、「豚と同様に人にも効果があるのではないか」と考え、人に対する臨床実験を行ったのです。その結果、見事臨床実験を成功させ、「HMBは人に対しても筋タンパク質の分解を抑え、トレーニング効果を高める可能性がある」と1996年に発表しました。筋タンパク質の分解を抑えることで筋肉の減少を防ぎ、効率よく筋肉量を増やしていくことができます。
HMBの材料はロイシンなのだから、最初からロイシンを摂取すればよいと思う人もいるでしょう。しかし、HMBはロイシンをたっぷりと摂取しなければ生成されない成分であるため、効果を得るには膨大な量の食事を摂らなければなりません。これは現実的ではないため、ロイシンが代謝された後に生まれるHMBを最初から摂取したほうが効率がよいのです。HMBはサプリメントとして用いられるケースが多く、手軽に摂取して効果を得られることから高い人気を集めています。
日本では、2010年にHMBサプリメントの販売が許可されました。医療現場でも、寝たきりの患者の筋力低下を防ぐ、患者がリハビリを行う際に筋力を効率よく増加させるといった目的でHMBが用いられる場合があります。このことからも安全性の高さがうかがえますし、ドーピングの類ではないので安心して使用できます。トレーニングを続けていてもなかなか筋肉が増えない、もっと効率よく筋肉量を増やしたいと悩んでいる人は、一度試してみるとよいでしょう。

HMBとプロテインの違い

HMBとプロテインの違い

筋肉量を増やしてくれるアイテムといえば、真っ先に「プロテイン」を思い浮かべる人も多いでしょう。プロテインもHMBも筋肉を増やす効果があるという点は同じですが、細かく見ると違いがあります。
まず、プロテインは筋肉を作り出す「材料」となる成分を主に配合したものです。筋肉を作るためには、アミノ酸が欠かせません。ところが、ヒトの体を構成するのに必要なアミノ酸全20種類のうち、体内で作り出せるものは11種類だけです。それ以外の9種類のアミノ酸は食事などから摂取しなければならないのですが、必要な量をバランスよく摂るのは簡単ではありません。そこで活躍するのが、プロテインです。プロテインには必須アミノ酸がバランスよく含まれているため、筋肉を作る材料を効果的に摂取することができます。
一方のHMBは、材料というより「筋肉を増やすサポートをする成分」です。必須アミノ酸の一つであるロイシンの代謝成分であり、細胞へ指令を出して筋肉を作る作業を促す効果を持っています。つまり、プロテインが筋肉そのものを作るのに対し、HMBはそれを助けるための成分なのです。材料だけがたっぷりあっても、サポートする成分が不足していれば効率よく筋肉を増やせないこともあります。
プロテインもHMBも、筋肉を増やすうえでは必要不可欠な成分なので、両方をバランスよく体内に摂りこむことがポイントです。「どちらかを摂取していれば十分」と考えるのではなく、併用して更なる相乗効果を期待しましょう。併用する場合、あくまでもメインはプロテインで、HMBはサポート的に使用するのが正しいやり方です。筋肉を作るためには、材料となるアミノ酸の摂取が欠かせません。HMBはアミノ酸そのものではなく代謝物に過ぎないので、まずはプロテインや食事などからタンパク質をバランスよく摂取し、アミノ酸をしっかり摂りこむことがポイントです。そのうえでHMBを正しく活用すれば、プロテインだけ、またはHMBだけを使ってトレーニングするよりも効率よく筋肉量を増やすことができるでしょう。

HMBのメリット

HMBのメリット

HMBには、主に「筋肉量を増やしやすくなる」「筋損傷の修復を促す」「筋肉の分解を防ぐ」「脂肪の量を減らす」という4つのメリットがあります。筋肉量を増やしやすくなるというのは、筋肉の材料となる筋タンパク質の合成作用が、分解作用よりも大きくなることで得られるメリットです。筋肉はmTORという酵素の働きによって増え、ユビキチンプロテアソームという酵素によって分解されます。HMBには、mTORを活性化させてユビキチンプロテアソームを弱める効果があるため、摂取することで筋肉量の増加が効率よく進むのです。
筋損傷の修復を促すというのは、わかりやすくいうと筋肉痛を早く治してくれるような効果です。筋肉は、過度な刺激によって損傷を受けやすく、筋タンパク質の分解を高めたり炎症を起こしたりしてしまいます。特にトレーニングを始めたばかりの頃は、つらい筋肉痛に悩まされた経験があるのではないでしょうか。トレーニング時にHMBを摂取すると、刺激を受けた後の筋損傷度が有意に低下することが研究によって明らかになっています。HMBによって筋肉の損傷を早く回復させることができるため、筋肉痛で悩んでいる人には最適なのです。
筋肉の分解を防ぐというメリットは、筋肉量を増やすために非常に重要なポイントです。人間は誰もが筋肉を分解させるユビキチンプロテアソームという酵素を持っており、古くなった過剰なタンパク質を体外へ排出しようとします。トレーニングによって過剰に発達した筋肉は生命維持に必要不可欠なものではないと判断され、分解されて筋肉が減ってしまうのです。HMBには、このユビキチンプロテアソームの働きを抑える作用があるため、筋肉の分解を防いでトレーニング効果を維持しやすくなるというわけです。
脂肪量を減らすのは、HMBによる直接的な作用というよりも、筋肉量が増えたことによる付随的なメリットといえます。HMBによって、筋肉が増えやすく分解されにくい体質になると、基礎代謝がアップします。基礎代謝が上がるとそれだけ脂肪の燃焼も活発に行われるため、基礎代謝が低い人と同じカロリーを摂取しても脂肪として蓄積されにくいのです。HMBが直接脂肪を分解するわけではありませんが、筋肉量を増やすことで結果的に脂肪のつきにくい体質になり、脂肪量の減少が期待できます。食事のカロリー制限と組み合わせれば、健康的なダイエットも実現できるでしょう。

HMBのよさを活かした使い方

HMBのよさを活かした使い方

さまざまなメリットが期待できるHMBですが、ただやみくもに使っていても高い効果が得られるとは限りません。効果を得るには、HMBのよさを活かした使い方を意識することが大切です。国際スポーツ栄養学会のガイドラインには、HMBを効果的に活用するための摂取方法としていくつかのポイントが挙げられています。
まず、1日あたりの推奨摂取量としては体重1kgあたり38mgが理想とされています。たとえば、体重50kgの人であれば1日に1.9g、体重80kgなら3.04gといった具合です。自分の体重をもとに1日の推奨摂取量を計算し、それを守って摂取するようにしましょう。ちなみに、ガイドラインでは1日分をまとめて摂取するよりも、数回に分けて摂取するほうが推奨されています。体重80kgの人が1日3回に分けて摂取する場合、1回あたり約1gという計算です。摂取すればするだけ高い効果が得られるという保証はないので、体重に対してあまりに多くのHMBを摂取するのは避けましょう。
また、HMBを摂取するタイミングについては、トレーニングを行う1~2時間前がもっともよいとされています。これは、HMBを摂取してから血中濃度がピークになるまでに2時間ほどかかるためです。血中に成分が十分にある状態でトレーニングを行えば、HMBの作用をより効率よく筋肉に届けることができます。摂取してから約200分以上経過すると、少しずつHMBの血中濃度は下がってきてしまうので、摂取からトレーニングまであまり時間を空けないようにしましょう。
HMBの効果をとにかく高めたいという場合は、2週間以上継続して使用する必要があります。実際に行われた臨床試験によると、2週間以上摂取を続けた被験者グループは、1週間だけ摂取したグループよりも筋肉の増量や筋損傷の回復効果が大きいという結果が出ました。筋肉は一朝一夕で増えていくものではなく、トレーニング効果が出るまである程度の時間がかかるものです。HMBの効果をより高めるためにも、根気よく使い続けていきましょう。

HMBの働きを引き出す飲み方

HMBの働きを引き出す飲み方

HMBの基本的な飲み方は、一般的なサプリメントと大差ありません。ジュースやコーヒー、紅茶などは含まれる成分によってHMBの成分まで変わってしまう可能性があるため、必ず水で飲むようにしましょう。また、カンザス大学で行われた実験によると、HMBを過剰摂取した被験者グループでは除脂肪体重が増加しなかったという結果になりました。これは、筋肉が増えていなかったり、脂肪だけが増えていたりすることを意味します。効果低下を防ぐためにも、体重1kgあたり38mg、1日あたり3g以内という目安をきちんと守るようにしましょう。HMBは食事やプロテインなどほかのものからも摂取できるため、サプリメントとして摂取するのは3gまでにしておいたほうが安心です。
また、トレーニングをしない日でも、継続して飲むことが大切です。人は、特別なトレーニングをしていない普段の生活の中でも、意外と筋肉を使っています。トレーニングによって筋肉痛が出ている場合、普段あまり使わない筋肉を無意識で使ってしまうことも多いです。このため、トレーニングの有無にかかわらずHMBを飲んだほうが、知らないうちに筋肉を鍛えられる可能性もあって効果的なのです。HMBの血中濃度を一定に保つためにも、朝昼夜とバランスよく分けて飲むとよいでしょう。
ちなみに、HMBの筋タンパク分解抑制効果は、ある程度筋肉が鍛えられている人よりも初心者のほうが表れやすいです。そもそも、筋肉が増えていくのは、通常よりも強い刺激を受けたときに「次はこの刺激にも耐えられるようにもっと強い筋肉にしなければ」と体が考えるためです。初心者は刺激に慣れていないため、筋肉もそこまで強くありません。このため、トレーニングによる筋肉の増強や分解効果が高く表れます。ここでHMBを使用すれば、それらの効果をより高められるのです。トレーニング初心者こそ、積極的にHMBを飲むとよいでしょう。

HMBを使用する際の注意点

HMBを使用する際の注意点

ほかのサプリメントなどと同じように、HMBも過剰摂取には注意が必要です。HMBはロイシンから生み出される成分であり、もともと人の体内に存在するものなので危険性はありません。その安全性は、国際スポーツ栄養学会によって「まったく問題ない」と保証されているほどです。ただ、タンパク質の過剰摂取は肝臓や腎臓の機能を低下させてしまうおそれもあります。副作用というほど深刻な症状ではありませんが、HMBもタンパク質の一種である以上、万が一のリスクに備えて過剰摂取は控えたほうがよいでしょう。過剰摂取すれば筋肉が急速に成長するというものでもないので、1日あたりの推奨摂取量にはくれぐれも注意することが大切です。

HMBで筋トレをもっと効率的に!

HMBで筋トレをもっと効率的にしましょう

さまざまなメディアで取り上げられているHMBには、注目されるだけの高い効果があるとわかります。上手に活用すれば、これまでトレーニングの効果をなかなか実感できなかった人でも、効率的に筋肉を増やせる可能性もあるでしょう。ただ、適当に飲むだけでは高い効果は期待できません。メリットだけをチェックするのではなく、1日あたりの摂取量や摂取するタイミング、飲み方や注意点などにも十分に気を配ることが大切です。プロテインとも併用しつつ、たくましく引き締まった美ボディを目指しましょう!

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