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  • 2018.10.29 メンズ 筋トレ

    HMBは”効果”なし?”筋トレ”におすすめの【HMB】活用方法とは

    筋トレの効率を上げる効果があると期待されているのが「HMB」です。HMBを摂取すれば、筋肉をより大きくできるといわれています。しかし、一部では、HMBは全く効果がないともいわれているのです。一体、どちらの情報が正しいのでしょうか。HMBに本当に効果があるのであれば、より筋トレに対するモチベーションを上げる要素になります。しかし、効果がないのであれば、HMBはお金の無駄遣いになってしまうでしょう。そこで、今回は、HMBの上手な活用方法を紹介します。

HMBとは

HMBとは

HMBとは「beta-hydroxy-beta-methylbutyrate」の略称で、ロイシンの代謝物のことです。筋肉を大きくするためには、筋タンパク質の合成作用を高める必要があります。そして、筋タンパク質の合成は、血中のアミノ酸の濃度が濃いほど促されるのです。アミノ酸は、タンパク質を構成する重要な成分になります。タンパク質は約20種類以上のアミノ酸が結合したものであり、アミノ酸が欠けてしまうとタンパク質を十分に生成することができません。その結果、筋肉の合成を妨げるだけでなく、肌が荒れたり集中力が切れやすくなったりするなど、健康を妨げてしまう場合があります。アミノ酸は、健康を保つために不可欠な栄養素なのです。
また、アミノ酸といっても、アルギニンやアリシンといったような体内で生産できる非必須アミノ酸だけでは、筋タンパク質の合成を完全に促進することはできません。体内で生成できない必須アミノ酸も、筋タンパク質の合成をするうえで欠かせない栄養素なのです。そんな必須アミノ酸の一種であり、特に筋肉の成長に役立つといわれているのが、ロイシンになります。そして、このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されて生み出されるのが、HMBです。
1996年、アイオワ州立大学のNissenらがHMBに筋タンパク質の分解を抑える働きがあることを発見しました。動物実験や人に対する臨床実験を経て、HMBには筋肉トレーニングの効果を高める可能性があることを明らかにしたのです。

HMBに見込まれる効果

HMBに見込まれる効果

HMBの主な効果としては、まず、筋肉の増大効果が挙げられます。筋肉が大きくなるには、筋タンパク質の分解作用を合成作用が上回る必要があるのです。筋タンパク質の合成作用を高めるのはmTOR(エムトア)という酵素になります。そして、分解作用をもたらすのが、ユビキチンプロテアソームという酵素の集合体です。HMBにはエムトアの働きを活発にし、ユビキチンプロテアソームの働きを弱める効果があるとされています。分解作用を弱めると同時に合成作用を高めることができるため、筋トレの効率を上げることができるというわけです。
また、HMBには損傷した筋肉の回復を早める効果があるといわれています。筋肉を大きくするためには、筋肉に負荷をかけ、疲労した筋肉を回復させるという過程が不可欠です。しかし、筋トレに慣れていなかったり無理に負荷をかけすぎたりすると、筋肉痛になってしまう場合があります。筋トレによって生じる筋肉痛は「遅発性筋肉痛」であることが一般的です。遅発性筋肉痛は、筋トレのような繰り返しの動作が多いトレーニングで、筋肉に機械的な負担をかけることによって起こります。そして、過度な機械的刺激を筋肉に加えると、筋肉が損傷し、筋タンパク質が分解されやすくなってしまうのです。HMBには、筋肉が損傷することによって起こる筋タンパク質の分解を抑制する効果があるとされています。HMBを摂取すると、高負荷トレーニングの後に筋タンパクを分解しようとするクレアチニンキナーゼや乳酸脱水素酵素の値が低下することがわかっているのです。
さらに、HMBは、加齢によって筋肉が減少することを防ぎます。人間の筋肉量は年齢を重ねるとともに減っていき、80歳までにおよそ10%近く減少するといわれているのです。なぜ加齢とともに筋肉が減少するのかというと、それは、筋タンパク質の合成抵抗性が高まるからだといわれています。筋タンパク質が合成されにくくなるため、何もしなければ年齢とともに筋肉量が減っていくのです。年をとっても筋肉量を維持するためには、より多くのアミノ酸を摂取する必要があります。そして、筋タンパク質の合成抵抗性を抑える効果が特に強いとされるアミノ酸が、ロイシンです。HMBはロイシンの代謝物であるため、ロイシンと同様の効果が期待できるのです。
ほかにも、HMBには脂肪を減らす役割があることがわかっています。ボディビルダーや体重別に階級が分けられるボクシングなどのスポーツの場合、筋肉量を維持したまま減量することが必須です。しかし、カロリー制限は脂肪を減らすとともに筋肉量まで減少してしまう可能性があります。脂肪と筋肉の調整が難しいため、多くのアスリートの悩みの種となっているのです。HMBを摂取すれば、筋肉量を維持したまま体脂肪を減らすことができるとされています。HMBは一般の人だけでなく、アスリートにとっても、頼もしい味方なのです。

HMBが効果なしといわれる理由

HMBが効果なしといわれる理由

HMBに効果がないといわれている理由の1つに、摂取する量が多すぎることが挙げられます。HMBが筋肉を大きくするために必要な1日の摂取量は、体重あたりおよそ38mg(38mg/kg)です。例えば、体重60kgの人1日の必要摂取量は、約2.3gになります。一般的には、1日の摂取量の目安は約3gです。約3gのHMBを、1日数回に分けて摂取することが推奨されているのです。HMBは一度に多く摂取すればそれだけ効果を発揮するというものではありません。
HMBの効果を感じられなかったという場合は、摂取量を多くし過ぎて、その分過度な期待を抱いてしまうことが原因である可能性が高いです。また、HMBは、継続して摂取することにより効果を得られるとされています。HMBを2週間以上摂取しつづけたグループと1週間程度摂取したグループでは、2週間以上摂取したグループのほうが効果が大きいという研究結果があるのです。そのため、HMBの効果を最大限高めるためには、最低2週間ほど継続して摂取する必要があります。
タンパク質不足も、HMBの効果が満足に得られない原因の1つです。本来、タンパク質は食事から摂取するのが望ましいとされています。HMBはタンパク質の生成を助ける効果があるとされていますが、あくまで栄養の補助をする食品です。HMBに頼り切りで偏った食事をしていると、タンパク質が不足してしまう場合があります。HMBだけでは、筋肉を大きくするためのタンパク質を満足に作り出すことはできないのです。HMBが本来の力を発揮するには、タンパク質を適切に摂取していることが大切でしょう。
さらに、筋トレを長く続けている人ほど、HMBの効果は実感しにくくなるといわれています。筋トレ経験者は、筋肉に負荷をかけることに慣れているため、初心者よりも筋タンパク質の分解作用が少なくなる傾向があるのです。そのため、筋トレが習慣になっている人にとっては、HMBの分解作用の抑制効果が実感しにくくなってしまいます。筋トレ経験者がHMBの効果を実感するには、過度なトレーニングが必要になるでしょう。
そもそも、HMB単体による筋肉の合成作用は決して大きいものではありません。継続的な摂取や正しいメニューのトレーニングと組み合わせることで、はじめてその効果が発揮されるのです。

HMBは本当に効果がない?

HMBは本当に効果がない?

HMBを摂取するだけで筋肉が増大するというのは誤った認識です。HMBを摂取してもトレーニングを怠ってしまうと、どれほど時間が経過しても筋肉が満足に成長することはありません。HMBの効果を効率よく得られるように、正しいトレーニングメニューを実践することが大切です。継続して筋トレを行っていても、楽な運動ばかりしていては意味がありません。負荷をかけなければ筋肉は育たないため、継続していても楽なトレーニングでは効率が悪くなってしまうのです。筋トレは「少しきつい」と感じる程度のトレーニングを行うことが重要になります。きつすぎるメニューをこなそうとすると継続するのが難しくなるため、少しずつ筋肉にかける負荷を強くしていくことが大切です。
また、HMBで得られる効果には個人差があります。同じ摂取量でも効果が実感できる人と、できない人がいるのです。完全に体質の問題という場合もありますが、改善できる可能性もあります。例えば、お酒の飲み過ぎで内臓機能が低下している場合、栄養の吸収効率が悪くなってしまい、HMBの効果も中途半端になってしまう可能性が高いでしょう。このように、自分の生活習慣が原因となっていることもあるのです。HMBは正しく利用すれば筋トレを効率よく進める効果があります。効果が感じられないという人は、トレーニングメニューや生活習慣を見直してみるとよいかもしれません。

HMBの効果が感じられない場合の対処法

HMBの効果が感じられない場合の対処法

HMBの効果が感じられない場合は、まず、摂取するHMBの量を減らしてみるとよいでしょう。HMBの過剰摂取が、満足に効果を実感できない原因になっている場合があります。HMBは摂取すればするほど効果が得られるものではありません。むしろ、大量に摂取した場合、摂取量を守って使用した場合よりも、効果がなくなる場合もあるのです。また、HMBは筋トレをする前に摂取することが望ましいとされています。HMBの血中濃度のピークは、摂取してから約2時間後とされているのです。そのため、筋トレをする1~2時間前に摂取することによって、最も効果が感じられる状態でトレーニングを開始できます。さらに、プロテインを併用することによって、さらに筋肥大効果を得ることが可能です。
プロテインを利用すれば、効率よくタンパク質を摂取することができます。また、プロテインにはタンパク質以外にも体の健康に必要な栄養素が豊富に含まれているのです。プロテインを併用すれば、タンパク質を摂取しつつ健康を維持し、さらに、HMBの吸収効率も高めることができます。なお、プロテインを摂取するタイミングは、トレーニングが終わった後すぐが望ましいとされています。トレーニング前にHMBを摂取し、終わったらプロテインを摂取するというルーティーンを行えば、両方の効果を最大限発揮できるでしょう。

HMBを上手に活用するための方法

HMBを上手に活用するための方法

HMBを上手に活用するためには、栄養バランスの整った食事をすることが大切です。筋肉を大きくするために一番必要なのはタンパク質ですが、タンパク質以外の栄養素も筋トレには必要になります。例えば、タンパク質以外の三大栄養素の1つある炭水化物です。炭水化物は運動をする際のエネルギーとして使われます。そして、炭水化物が不足すると、筋トレをするためのエネルギーとして、タンパク質が使われてしまうのです。タンパク質が減ってしまえばHMBの効果も半減してしまいます。筋肉を作るタンパク質の量が減ってしまうのを防ぐために、炭水化物も摂取する必要があるのです。
また、睡眠を十分にとることも、HMBを活用するうえで重要です。睡眠中は、タンパク質の合成を助ける「成長ホルモン」が活発に分泌されます。質の高い睡眠をとることで、よりHMBの働きを高めることが可能なのです。なお、筋トレの後すぐに眠ればより効果があるというわけではありません。むしろ、筋トレの後は交感神経が活性化しているため、眠りにくくなってしまうのです。よく眠れるように、寝る直前に筋トレをするのは控えたほうがよいでしょう。
さらに、HMBとプロテインのバランスを整えることで、よりHMBを上手に活用できます。プロテインをしっかりとってもHMBの摂取量が少なければ効果を発揮できません。かといって、プロテインの摂取量が少なすぎると、タンパク質が不足する可能性があります。両方のバランスを保つことで、本来の効果を得ることが可能なのです。

HMBを活用して理想の体になろう!

HMBを活用して理想の体になりましょう

HMBは正しく摂取すれば筋トレの効果を高める手助けをしてくれます。HMBを摂取する際は、用法、用量を正しく守るようにしましょう。また、HMBを摂取してもトレーニングを怠ったり生活習慣が悪かったりすると、本来の効果を得ることはできません。HMBを摂取するだけでは、たいした効果は得ることができないことを頭に入れておく必要があります。正しいトレーニングと正しい食生活を実践してはじめて、HMBの本当の効果を実感できるのです。HMBを上手に活用すれば、理想の肉体を手に入れることができるでしょう。

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