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  • 2018.10.30 メンズ 筋トレ

    おすすめのHMBは飲み方が重要!筋トレでHMBを有効利用するためのポイント

    筋力をアップさせるために筋トレに励んでいるなら、筋力増強をサポートするためにスポーツサプリメントを使うことがあるでしょう。その一つとしてよく知られているHMBは、筋肉の増加量を促進させる栄養素です。HMBを利用するのであれば、むやみに使うのではなく正しい飲み方を知っておきましょう。この記事では、HMBの効果を引き出す飲み方や飲むタイミング、HMBを上手に活用するためのポイントなどについて詳しく解説します。

HMBとは

HMBとは

HMBとは、「beta-hydroxy-beta-methylbutyrate」つまり「βヒドロキシβメチル酪酸」の略称です。HMBは化学物質ではなくもともと体内に生存している自然物質で、筋肉を作るうえでもっとも重要なアミノ酸の一つであるロイシンの代謝物です。ロイシンは牛肉や大豆などに多く含まれているほか、野菜などにも含まれているので、一般的な食事をしていれば摂取しています。筋肉や肝臓でロイシンが代謝することにより、代謝物であるHMBが生み出されます。
HMBの人体に対する効果を世界で初めて明らかにしたのは、アメリカのアイオワ州立大学のNissenという人をはじめとする研究グループです。Nissenらは、ブタの筋タンパク質の分解をHMBが抑えるという動物実験の結果に着目して、ヒトでも同じ効果を期待できるのでは、とヒトに対する臨床実験を始めました。その結果、1996年にHMBには筋タンパク質の分解を抑えて筋トレの効果を高める作用があると発表しました。筋肉が肥大するためには、筋タンパク質の分解作用よりも合成作用のほうが大きくなければなりませんが、HMBが分解作用を抑えることで筋肉を効率良くつけることができるというわけです。
この画期的な発見以来、現代スポーツ医学はHMBが筋トレに効果的であるさまざまなエビデンスを提出してきました。たとえば、筋トレのみを行うグループとHMBを摂取しながら筋トレを行うグループに分けて調べたところ、HMBを摂取したグループのほうが筋肉量の増加が見られたという研究結果があります。このようなエビデンスの増加とともにHMBを配合したスポーツサプリメントがたくさん商品化されるようになり、トップアスリートはもちろん、トレーニングやダイエットに励む人たちにも注目されるようになっています。

HMBが筋トレに与える影響

HMBが筋トレに与える影響

HMBが筋トレに与える影響は、大きく4つあります。その1つ目は、筋肉の増強をサポートすることです。先ほど述べたように、筋肉が肥大するためには筋タンパク質の合成作用が大きくなければなりませんが、ここでカギとなるのはmTORシグナル伝達系とユビキチンプロテアソーム系という2種類の酵素です。mTORシグナル伝達系には筋タンパク質の合成作用を高める働きがありますが、反対にユビキチンプロテアソーム系の集合体には筋タンパク質の分解作用を高める働きがあります。HMBには、mTORシグナル伝達系の働きを活性化させるとともに、ユビキチンプロテアソーム系の働きを弱める効果があります。HMBを摂取すると筋タンパク質の合成作用が高まり、同時に分解作用が弱まるので、トレーニングをした後の効率的な筋肥大化を期待できるというわけです。
HMBの2つ目の働きは、筋損傷の回復を促すことです。トレーニングをした後の筋肉は、疲労して損傷しています。いったん損傷した筋肉は修復されるときに以前よりも肥大化するので、この修復は筋肉にとってとても重要な過程です。HMBにはトレーニング後の筋損傷マーカーである乳酸脱水素酵素やクレアチニンキナーゼという物質の数値を低下させる働きがあることが、研究により報告されています。それにより筋肉が疲労から回復するのを早めることができるので、トレーニングにより筋肉痛が起きた場合でも痛みが早くおさまることを期待できます。ランニングや筋トレの後に起こる全身の筋肉痛に悩まされているという人も、HMBを摂取することでこの悩みをやわらげることができるでしょう。
HMBが筋肉に与える3つ目の影響は、加齢によって筋肉が減ってしまうのを防ぐことです。日本人は、40歳を過ぎると男女ともに少しずつ筋肉量が減ってしまうことが報告されています。これは、筋タンパク質の合成抵抗性が加齢とともに高まり、筋肉の合成作用が弱まるためです。年を重ねても若い頃と同じ筋肉量を維持するためには、より多くのアミノ酸を摂取しなければなりません。アミノ酸にはさまざまな種類がありますが、筋タンパク質の合成抵抗性を弱めるのに効果的なのはロイシンです。そして、ロイシンの代謝物であるHMBにも同じ効果を期待できることが研究で明らかになっています。
最後の点として、HMBは脂肪を減らすサポートもします。魅力的な体を作るためには、筋肉を鍛えるとともに脂肪を落とすことが大切です。とはいえ、むやみにカロリーを制限すると1日に必要な栄養素を十分に摂取することができず、筋肉量が減ってしまいかねません。HMBを摂取すると、筋肉量は維持したまま、脂肪量は減少しやすくなる傾向が見られます。このメカニズムはまだ科学的に明らかにされていませんが、スポーツ選手を対象にして行われた調査では、カロリー制限をしながらHMBを摂取した選手には体脂肪率の有意な低下が認められました。

HMBを飲むタイミング

HMBを飲むタイミング

HMBはいつ摂取しても同じ効果を期待できるわけではないので、HMBサプリメントを飲むときには効果的な飲み方、つまり、摂取タイミングを知っておくことが大切です。HMBは筋トレをする前に飲むのが一般的で、ベストな摂取時間帯は筋トレを行う数十分前です。HMBは体内に吸収されるスピードが早く、筋トレを開始する前に飲めばHMBの血中濃度が濃くなっているときに集中してトレーニングできます。
HMBの摂取が効果的なのは、トレーニングの前だけではありません。トレーニング後の45分間ほどは、体内への栄養の吸収が促進されるゴールデンタイムといわれています。HMBが筋トレに与える良い影響を最大限に実感するためには、このゴールデンタイムを逃さないようにしましょう。筋トレをした45分ほど後にも飲むと、さらに効果を実感しやすくなります。筋トレ前と筋トレ後の摂取量の割合は、6:4がベストです。HMBサプリメントの1日の摂取推奨量が5粒であれば、トレーニングの数十分前に3粒、トレーニング後の45分以内に2粒飲みます。

HMBの働きを引き出す飲み方

HMBの働きを引き出す飲み方

HMBの働きを引き出す飲み方として、まず、HMBサプリメントは水で飲むことが大切です。医薬品と同じようにサプリメントも、飲み合わせが悪いものと一緒に摂取すると働きが弱まってしまう可能性があるからです。たとえば、代表的なのが、医薬品では高血圧の治療のためのカルシウム拮抗薬をグレープフルーツジュースと一緒に摂取する飲み方です。薬の働きが阻害されるだけでなく頭痛やめまいなどの副作用の危険もあることが報告されています。HMBサプリメントと飲み合わせの悪い飲料は明らかにされていませんが、今後さらに研究が進めば発見される可能性も否定できません。オレンジジュースやリンゴジュースのような酸性の飲料や、コーヒーや紅茶などのカフェインが含まれた飲料とともに摂取する飲み方では、成分が変わってしまう可能性があります。HMBの筋肉に対する働きを阻害してしまわないために、ジュースやコーヒーなどは避けて水で飲むようにしましょう。
HMBは、たくさん飲めば飲むほど大きな効果を期待できるわけではありません。それどころか、摂取量が多すぎると効果が低減してしまう可能性があります。1日の摂取量をきちんと守り、多すぎたり少なすぎたりしないようにすることが大切です。HMBは通常の食事やプロテインからも摂取できるため、1日あたりの摂取量の目安は3g以内です。3g以内の量を、トレーニング前とトレーニング後に6:4の割合で摂取しましょう。
トレーニング前後に摂取するのが効果的なのであれば、トレーニングを行わない日は飲む必要がないのでしょうか。実は、HMBサプリメントは筋トレをしない日も継続して飲むことが良いとされています。トレーニングをしなくても、普段の生活の中で意外と筋肉を使っているからです。加えて、トレーニングをした翌日などは、筋肉痛のために無意識のうちに普段は使わない筋肉を使っていることもあります。そのため、効果的に筋肉を発達させるには、トレーニングを行わない日も飲むと良いのです。飲むタイミングは朝と昼と夜で、1日の摂取量を3回に分けて摂取します。1日に3回も飲むのが面倒に思うのであれば、朝にまとめて1日分を飲みます。この飲み方を行うだけでも、HMBの働きによりその日の筋肉の分解を抑制するので、トレーニングを行わなくても筋肉量を維持しやすくなるでしょう。
HMBサプリメントというと、トップアスリートやボディビルダーなど、ハードにトレーニングを行う人たちが利用するものというイメージがあるかもしれません。しかし、実際には筋トレ初心者こそ、HMBを飲むと良いといえます。HMBの筋肉の肥大効果や分解抑制効果は、筋トレ初心者ほど発揮されやすいからです。カトリック大学で行われたある研究では、普段から本格的な筋トレや運動をしている人にはHMBによる効果が低いことが明らかになりました。筋トレ初心者をはじめトレーニング未経験者や高齢者など、筋肉量が少ない人にはHMBの効果が表れやすいことがわかっています。

プロテインとの併用方法

プロテインとHMBの併用方法

プロテインとHMBを併用する場合は、どのような飲み方を取れば良いのでしょうか。プロテインは筋肉の主成分で、実際に筋肉を作る働きをします。筋肉を作るために細胞に指令を送る働きをするHMBを現場監督に例えると、プロテインは実際に現場で作業を行う作業員に例えられます。現場監督であるHMBがなければ各細胞は効率的に筋肉に働きかけることができず、作業員であるプロテインがいなければ筋肉は作り出されません。HMBとプロテインはどちらが良いというものではなく、どちらも筋肉を作るうえで欠かすことができない大切なものです。HMBとプロテインを併用すれば、筋トレの効果をいっそう高めることができます。
プロテインとHMBの摂取量を決めるときは、普段の食生活のリズムを考えましょう。1日3食しっかり食事をとっている人は、食事から十分な量のタンパク質を摂取できている可能性が高いでしょう。そのため、プロテインよりもHMBサプリメントを多く摂取する飲み方が効果的です。一方、朝ご飯を食べないことが多い、外食が多いなど不安定な食生活を送っている人は、タンパク質が不足しがちかもしれません。筋肉の材料であるタンパク質が不足していれば、筋肉が肥大するどころか減少してしまう恐れがあります。1日に必要な量のタンパク質をきちんと摂取できていないのであれば、HMBサプリメントよりもプロテインを重視した飲み方が良いでしょう。

HMBを上手に活用するためのポイント

HMBを上手に活用するためのポイント

HMBを上手に活用するためには、栄養バランスの良い食事をすることがポイントです。サプリメントを飲んでいれば、栄養面は問題がないというわけではありません。体づくりの基本の一つは、栄養バランスのとれた健康的な食習慣です。筋肉を作るためにはタンパク質が欠かせませんが、脂質やビタミン、ミネラルなどの栄養素も必要です。脂質はエネルギー源となり、ビタミンやミネラルは体の調子を整えてくれます。トレーニング後は十分な睡眠をとり、しっかりと休息することも大切です。筋トレによって傷ついた筋肉は、修復する過程でより強く、大きなものになります。この修復過程に関係するのが成長ホルモンです。成長ホルモンは睡眠中に多く分泌され、眠りが深いほど多くのホルモンが分泌されるため、十分に睡眠をとることは筋肉の成長に重要なのです。
最後の点として、HMBとプロテインはバランスを考えて摂取するようにします。基本的には、どちらか一方だけを摂取するよりも併用したほうが筋肉への効果が高まります。プロテインの中にHMBが含まれていることが多いので、1日の摂取量を考えながらバランス良く摂取しましょう。基本的には、HMBはトレーニング前に、プロテインはトレーニング後に重点を置いて摂取します。

正しい飲み方でHMBを有効活用しよう!

正しい飲み方でHMBを有効活用しましょう

HMBには筋肉の肥大効果や分解抑制効果があるので、筋トレをするなら積極的に摂取したい栄養素です。しかし、せっかくのHMBも間違った飲み方をしていては、本来の力を十分に発揮することができません。この記事で取り上げたポイントを参考にしながら、正しい飲み方をマスターして効率良く筋肉を鍛えましょう。

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