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  • 2018.10.30 メンズ 筋トレ

    HMBはサプリが便利!筋トレを効率化する使い方

    筋トレを効率化するということで注目を集めているのがHMBです。筋トレを自分で行っていて、できるだけ効率的に筋力アップをしたいという人なら、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。HMBを摂取するには、いろいろな方法があります。粉タイプのHMBも多いですが、中でもサプリタイプのものがとても便利だと評判を呼んでいます。なぜそういわれているのか、その理由と、HMBの具体的な使い方について紹介します。

HMBが筋トレによい理由

HMBが筋トレによい理由

HMBは、筋トレに良いとして、注目を集めている物質です。HMBとは、「beta-hydroxy-beta-methylbutyrate」の略です。日本語に訳すと、ロイシン代謝産物ということになります。ロイシン代謝産物とは、ロイシンの代謝によって生み出されたもののことです。ロイシンとは、筋タンパク質の合成を促すアミノ酸の1種です。大豆や牛肉などにも多く含まれているものになります。筋タンパク質は筋肉を作る組成成分で、筋力アップには欠かせません。このロイシンが、筋肉や肝臓などで代謝される際に生成されるのが、ロイシン代謝産物です。
国際スポーツ栄養学会でも、HMBには効果が認められており、一般的にも注目されるようになりました。国際スポーツ栄養学会のガイドラインによれば、HMBには筋肉の合成を促進して、筋肉の分解は抑制するという働きがあるといわれています。そのため、筋トレの効果を上げることができるのです。
HMBの主な働きは、細胞へ指令を出し、筋肉を作り出すことです。また、筋肉を増やしやすくなる働きも報告されています。筋肉を大きくする筋肥大の作用を期待する場合には、体重1kgに対して1日あたり38mg摂取することがよいというのが、国際スポーツ栄養学会のガイドラインです。一般的には、1日あたり3gが摂取目安と考えられており、これを1日に数回に分けて摂取することが望ましいということになっています。
HMBには、筋損傷の修復を促す作用もあります。筋トレで傷ついた筋肉を効果的に修復してくれるのです。また、加齢による筋肉の分解を軽減する働きもあるといわれています。一般的に40代くらいから全身の筋肉量が低下してきますが、HMBを摂取することで、筋肉量低下をゆるやかにすることが期待できます。
さらに、筋肉を身体に維持しやすい一方で、脂肪の量を減らしやすくするという働きもあるようです。ある実験では、カロリー制限と組み合わせることで、脂肪を減らして筋力をアップできることがわかりました。

このように、HMBにはさまざまな効果が発見されています。身体を筋トレで引き締めたい人にとっては、魅力的な成分といえるでしょう。

HMBとプロテインの関係とは

HMBとプロテインの関係とは

筋トレに良いとされているものとして、HMBのほかにプロテインもあります。HMBは、先述したように、筋肉を作り出すために必要で、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成を促すアミノ酸の代謝に関わる成分です。一方で、筋トレをしている人にとってなじみが深いのが、プロテインです。プロテインのほうが昔から利用されており、HMBは近年新しく発見された成分になります。
プロテインは、筋肉そのものを作る成分です。プロテインは、日本語でいうと「タンパク質」であり、まさにタンパク質そのもののことをいいます。人の身体はタンパク質からできています。タンパク質は筋肉だけでなく、内臓、皮膚、髪の毛なども作っている大事な成分です。タンパク質が少なくなると、身体を健康に維持することができません。そこで、毎日の食事などで摂取していくことになります。プロテインというと、筋トレをしている人が摂取しているというイメージがありますが、実は誰にとっても重要なものなのです。
このように、HMBとプロテインは、成分も働きもまったく違うものです。HMBは筋肉のもとを作るのに役立つ成分であり、プロテインは筋肉を作るタンパク質そのものということができます。また、HMBには筋肉分解を抑制する作用があるので、プロテイン摂取で効果的に増やした筋肉を維持することが可能です。どちらも筋肉をつけ、維持するのに役立つわけですから、両方とっていくのがベストだといえるでしょう。

HMBは粉?サプリ?

HMBは粉?サプリ?

HMBを摂取する場合には、粉タイプのものを摂取するのがいいのでしょうか、それともサプリタイプのものがいいのでしょうか。基本的に、どちらのタイプであっても問題ありません。形が違うだけで、成分が異なるわけではないからです。どちらを摂取したとしても、効果に大きな差はないでしょう。成分が同量配合されていれば、どちらのタイプであっても同じ効果が期待できます。
一般的に、サプリよりも粉のほうが、早く体に吸収されるとはいえます。ただし、そこまで目に見える差ではありません。吸収の速さが効果の速さにつながるほどの差はないので、あまり気にする必要はないでしょう。
ただし、飲みやすさという点では差が出てきます。薬でもそうですが、粉タイプは飲みにくくて苦手だという人は少なくありません。外出先などで飲む場合には、粉は持ち運びにくい、飲みにくいという点もデメリットです。この点、サプリなら、粉のように水に溶かす手間もなく、サッと飲むことができます。持ち運ぶのもサプリのほうが楽でしょう。このように、粉とサプリとで、基本的な効果に大きな違いはありません。ですから、好みに合わせて選んで問題ありません。外出先で摂取することが多い人は、いつでもどこでも飲みやすいサプリタイプのほうがよいかもしれません。

HMBをサプリでとるメリット

HMBをサプリでとるメリット

HMBはサプリで摂ることが可能です。サプリは何といっても手軽さが魅力です。いつでもどこでもすぐ飲むことができます。タブレットなので、粉のように飲んだときに口の中に広がることもありません。味を気にしなくていいのもメリットです。粉タイプの場合は、飲んだときに味がするので、苦手な味だと飲むのがストレスになってしまいます。サプリは気になる味が少なくなるように工夫されているものや、フレーバーがついたものがあります。好きな味のものを選ぶことができるので、味が気になる人でも摂取しやすいです。
サプリは、確実に一定量を摂取できるのもよい点です。飲む度にいちいち計量が必要では、常に一定した量を飲めるとは限りません。HMBの効果を期待するなら、毎回一定量をきちんと摂取する必要があります。しかし、その都度量が違うのでは、安定して効果を得ることが難しくなってしまいます。HMBのように継続的に摂取することが求められるものは特に、毎回決まった量を飲めるようにしておくことが大切です。この点、サプリなら1度に飲む量がきちんと決まっていて、計量の必要がありません。計量のストレスや測り間違いの心配などもなく、安心です。
持ち歩きが楽なのも、サプリのメリットです。HMBは、継続摂取が望ましいものです。あるデータによれば、2週間以上継続摂取した人のほうが、1週間しか摂取しなかった人と比べて、筋肥大効果などが高かったという結果も出ています。つまり、2週間以上摂取することで、効果が得やすくなるのです。このように毎日飲むことを前提にして考えると、持ち運びしやすいかどうかが大きなポイントになります。この点、サプリはタブレットなので、好きなケースに小分けして持ち運ぶことができます。

HMBを上手に活用する方法

HMBを上手に活用する方法

HMBが筋力アップに役に立つといっても、摂取の仕方を間違えては効果が期待しにくくなります。また、より効果を得やすい摂取の仕方というものもあります。これからHMBを利用するなら、上手な摂取の仕方を知っておきましょう。
まず、1日3g以内の摂取量を守ることが何より大切です。多く摂取したからといって、効果が高まるというわけではありません。かえって、効果が下がってしまったという研究報告もあります。継続的に摂取することが大事なのであって、一度に大量に摂取することに意味はありません。くれぐれも摂取量には注意が必要です。飲み過ぎたことによる健康への悪影響は今のところ報告されていませんが、過剰摂取はよくありません。1日の摂取量を守って飲むようにしましょう。
HMBを活用するためには、摂取するタイミングもとても重要です。筋トレ前に1日分の6割、筋トレ後に残りを摂取するとベストだといわれています。HMBには筋肉の分解抑制作用があるので、筋トレで育てた筋肉を分解させないようにするために、筋トレの後にも飲んでおくのがよいのです。HMBは比較的吸収されやすいので、筋トレを始める10~20分前に摂取すれば大丈夫です。一方で、配分量的には少ないものの、筋トレ後にもHMBは摂取するのがよいとされています。筋トレ前に飲むことでHMBの筋肉合成作用を最大限に引き出し、筋トレ後に飲むことでHMBの筋肉分解抑制作用を最大限に引き出すのです。
また、摂取するなら、HMBだけでなくプロテインも併用すると、筋肉にとってはとてもよいサポートとなるでしょう。どちらもよい筋肉を維持し、育てるために大いに役立ってくれます。相乗効果で、効果的に筋肉をつけていくことが可能です。

HMBを飲むタイミング

HMBを飲むタイミング

HMBを摂るなら、飲むタイミングにも気をつけましょう。先述したように、摂取するタイミングは、筋トレの前後がベストです。HMBには筋肉の合成を促進するだけでなく、分解を抑制する作用も備わっています。つまり、筋肉をつきやすくしつつ、取れにくくもしてくれるわけですから、筋トレに密接した時間に摂取するのがよいということになります。
具体的には、筋トレの数10分前に摂取するのがベストです。HMBは身体に吸収されやすいので、何時間も前に飲んでしまうと、肝心の筋トレ時に効果を発揮できないことがあるかもしれません。筋トレをするために身支度をしている間や、ウォーミングアップを始める前に飲むというくらいの、トレーニングに近いタイミングで飲むのが理想的といえます。HMBの摂取効果をより高めたいなら、筋トレ前だけでなく、筋トレ後にも摂取するのがよい方法です。特に、筋トレ後45分は身体が栄養を吸収しやすくなっているので、ここでもHMBを摂取することで、HMBを身体に取り込みやすくなります。筋トレの前後のダブル効果で、筋トレで鍛えた筋肉を、落とさずに維持できるでしょう。
日によっては、筋トレをしないときもあるかもしれません。その場合でも、HMBサプリは飲んだほうがよいでしょう。普段の生活の中で筋肉は使っているので、筋トレほどではなくても、HMBを飲むことで筋肉をつけることにつながります。また、HMBには筋肉の分解抑制作用があるので、筋トレしないときでも、摂取することで筋トレで得た筋肉を維持することが可能です。

サプリならばHMBも手軽にとれる!

サプリならばHMBも手軽にとれます

HMBは、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成を促すアミノ酸の代謝産物です。比較的新しく発見された物質で、筋力をアップする効果が期待できるとして、非常に注目を集めています。HMBにはさまざまな実験データから、筋肉の合成を促進したり、筋肉の分解を抑制したり、脂肪量を減少しやすくしたりする働きがあることがわかっています。ですから、筋トレをして脂肪を減らし、筋力をアップしたい人にとっては、ぜひ活用したい物質だといえるでしょう。筋肉を作っているタンパク質であるプロテインも同時に摂取すれば、相乗効果による効果的な筋力アップを期待できます。
HMBは、1度飲めばそれだけで効果が期待できるというものではなく、継続的に摂取していくことが大事です。また、通常は筋トレの前と後に摂取すると効果的ですが、筋トレをしない日でも、筋肉を維持するためにはHMBを飲むのがよいといえます。継続的に一定量をきちんと摂取していくために、ぜひ活用したいのがサプリです。サプリのメリットは、いつでもどこでも手軽にサッと飲めてしまうことです。好きな場所に持ち運び可能で、好きなときに飲むことができて便利です。HMBの効果を考えると、筋トレの前後に飲むのが効果的なので、ジムに通っている場合には、ジムにサプリを持ち運べなくては困ります。この点、サプリはケースに入れて持っていけるので、とても便利です。味のバリエーションも多く、好きな味を選べばストレスなく美味しく飲むことができるでしょう。サプリの利点を上手に活かして、HMBをしっかり摂取し、筋トレの効果を高めていきましょう。

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