メンズ 筋トレ
  • 2018.10.30 メンズ 筋トレ

    HMBとプロテインのおすすめの使い方は?”効率的”な筋トレをするためのポイントもご紹介!

    HMBとプロテインは混同されることも多いですが、両者には明確な違いがあります。筋肉量を増やすことを目標としている人や脂肪を減らしたい人は、HMBとプロテインの特徴を理解し、どのように摂取すべきかも検討する必要があるでしょう。また、筋トレの効果を実感するためには、筋トレ以外の生活リズムや食事にも意識を向けなければなりません。筋トレの効率に関わる生活習慣についての注意点も含めて、それぞれの成分を摂取する理由と摂取時のポイントを紹介します。

HMBとは

HMBとは

HMBには、主に5つの効果が期待できます。1つ目は、体の細胞へ指令を出して、筋肉を作ることです。筋肉は、筋トレなど運動によって刺激を与え、疲労回復と修復に必要な栄養素を加えることによって成長します。ただし、注意点として認識しておくべきことは、筋肉を作る際に必要となる主な栄養素がタンパク質であることです。タンパク質を主成分とするものはプロテインであり、HMBは「筋肉を作るように」と脳へ指令を出す役割を担うため、タンパク質を摂取していなければ筋肉を作れません。
2つ目は、筋肉を増やしやすくすることです。HMBには、筋肉を分解する作用を抑える効果が期待できます。筋肉は分解と合成を繰り返しており、体のエネルギーが失われると、筋肉をアミノ酸に分解することでエネルギーとして使用しているのです。筋肉を分解されてしまっては鍛えた筋肉が無駄になりますが、HMBを摂取することで筋肉の分解を抑えるため、筋肉を守って増やしやすくします。
3つ目は、筋肉が受けたダメージの回復をサポートすることです。筋肉のダメージを回復する速度によって、次の筋トレに対するコンディションが整い、怪我の予防や効率的な筋トレを行うことにもつながります。
4つ目は、加齢による筋肉の分解を軽減することです。筋肉を合成する機能は年齢とともに低下しますが、HMBは筋肉の合成を促進して分解を抑え、筋肉量の増加をサポートします。
5つ目は、脂肪の量を減らしやすくすることです。脂肪を減らす手軽な方法は食事のカロリーコントロールであり、摂取カロリーよりも消費するカロリーを増やすことで、脂肪は分解されエネルギーとして消費されます。しかし、脂肪と同時に筋肉も分解されてしまい、筋肉量が減ることで基礎代謝が低下するため、リバウンドしやすくなるのです。HMBを摂取すれば筋肉合成が促進されることにより基礎代謝が上がるため、脂肪がつきにくい体を作ることができます。ただし、HMBを摂取するだけでは筋肉量が増加しないため、筋トレなどの運動と合わせて行うことが大切です。HMBにはさまざまな働きがありますが、筋肉にアプローチをするのであれば、タンパク質の摂取も不可欠であるといえます。

プロテインとは

プロテインとは

プロテインは、筋肉のもととなるタンパク質を補えることが特徴です。タンパク質は、脂質・炭水化物とともに三大栄養素と呼ばれている成分であり人間の筋肉をはじめ臓器の働きや調整にも作用します。また、筋トレを含めて人間が活動するために必要なエネルギー源でもあり、アミノ酸で構成されている栄養素です。
タンパク質は、1度ペプチドやアミノ酸へ分解されてから体に吸収され、再度体が必要としているさまざまな種類のタンパク質へと形を変えます。栄養素として、たくさんのアミノ酸が存在しますが、人間の体に有効なアミノ酸は20種類です。20種類のアミノ酸は、体に必要なかたちに結合し、10万種類ものタンパク質へ変化します。筋肉、髪、肌はタンパク質から生成されているものであるにも関わらず、それぞれ形が違う理由は、アミノ酸の結合方法の違いによるものなのです。
筋肉のもとになるタンパク質ですが、食品から摂取するケースとプロテインから摂取するケースには、摂取効率に大きな違いがあります。プロテインの主原料はタンパク質であり、ミネラルやビタミンなどが含まれているケースもありますが、タンパク質と比較をするとわずかな量です。一方、食品からタンパク質を摂取しようとすると、タンパク質以外の栄養素も多く摂取することになります。タンパク質が多く含まれている食品として、卵、肉、乳製品が挙げられますが、いずれの食品にも脂質が含まれるのです。
脂質は筋トレを行う際にも、ある程度摂取すべき栄養素ですが、摂取量が増えると脂肪になります。しかし、プロテインはタンパク質を十分に摂取できるうえに、脂肪分はわずかであり、筋肉量をあげることを目的とした場合は効率的です。食品にもタンパク質が多く脂質が低いものは存在しているものの、プロテインには劣るケースが多いといえます。効率的にタンパク質を摂取し、発達をサポートするためには、プロテインが欠かせません。

筋トレにHMBやプロテインがいいとされる理由

筋トレにHMBやプロテインがいいとされる理由

筋トレをしたり、重いものを持ったりするなど、筋肉が疲労したり傷ついたりすると、筋肉は修復・回復して丈夫になろうとします。筋肉が回復する際に、筋肉がダメージを受ける前よりも、少しだけ強くなるのです。ダメージと回復を繰り返すことで、筋肉は発達します。筋肉がダメージを受けたあとは、回復に必要な栄養素を補わなければなりません。筋肉がトレーニングや運動でダメージを受けても、筋肉のもととなる栄養素がなければ、回復させることは不可能です。HMBやプロテインは、筋肉の回復を効率的にするためのサポートをしてくれる栄養素であり、筋トレをする際には欠かせないものであるといえるでしょう。

筋トレにはどちらをとるべき?

筋トレにはどちらをとるべき?

HMBとプロテインは、両方とも筋肉量をあげるために有効な栄養素です。筋トレの際に有効であるとはいえ、いずれか一方でもよいのではと考える人も多いのではないでしょうか。しかし、筋トレを行う際には、HMBとプロテインの両方を摂取することが効果的です。筋肉を増やしやすくするためには、HMBによる細胞への指令が必要になります。しかし、筋肉そのものを生成するタンパク質が不足していると、HMBによって細胞への指令が出されたとしても、筋肉は増えません。そのため、どちらか一方を摂取したり、1日おきで交互に飲んだりといったことはせず、併用することが大切です。

HMBとプロテインの効果的な使い方

HMBとプロテインの効果的な使い方

HMBとプロテインは、両方を摂取したとしても、効果的な使い方をしなければ十分な効果が期待できません。まず、HMBを飲むタイミングについては、基本的に筋トレを行う前です。HMBは筋肉の合成を促進し、筋肉の分解を抑える作用の2つが期待できますが、特に注目すべきは筋肉の分解を抑える作用であるといえます。そのため、HMBは筋肉がダメージを受ける前、つまり筋トレの前に摂取するという使い方が有効です。
HMBの特徴として、吸収が速いという点も挙げられるため、筋トレを行う10~20分前には摂取するようにしましょう。しかし、筋トレを行ったあとの45分間は「ゴールデンタイム」といわれており、摂取した栄養素が速やかに体内へ吸収されます。ゴールデンタイムに、筋肉の合成を促進する作用があるHMBを飲むことも重要であるといえるため、筋トレの前と筋トレの後の2回に分けて摂取することが効果的です。2回に分ける際には、1日の摂取目安量を食前に6割、食後に4割を摂取しましょう。
また、HMBは筋トレ前後だけではなく、筋トレをしない日にも摂取します。日ごろの生活の中でも筋肉を使用していますが、筋トレを行った翌日に関しては筋肉痛の影響があるため、無意識のうちに日ごろ使用していない筋肉を使っている可能性が高いです。効率的に全身の筋肉を発達させるために、筋トレをしない日にも取りいれましょう。
次に、プロテインを効果的に使うためには、食前、食後に飲むことが大切です。食前の空腹時に飲むことでスムーズに吸収され、食後は食事の摂取でインシュリンが分泌されているため、タンパク質の吸収がスムーズになります。また、プロテインは就寝前に飲むことも効果的です。睡眠中に体内のダメージが修復されますが、修復に欠かせないホルモンはタンパク質から生成されます。体と筋肉の疲れをとるためにも、新陳代謝を促進するタンパク質は必須です。

筋トレを効率的に進めるためのコツ

筋トレを効率的に進めるためのコツ

筋トレを効率的に進めるためには、規則正しい生活リズム、十分な睡眠、栄養バランスの整った食事の3つを意識することが大切です。まず、規則正しい生活リズムを意識しながら筋トレを行います。生活のリズムを正す必要がある理由の1つは、深夜まで起きていると夜食を食べたりアルコールを摂取したりと、体脂肪を増やす行動を起こす可能性があるためです。体脂肪を増やす可能性以外にも、生活リズムが乱れることで、成長ホルモンの分泌も妨げることになります。
成長ホルモンは、体脂肪を分解する役割も果たすものであり、食事を筋肉に変換する際に使用するため、分泌量が重要です。しかし、生活リズムの乱れによって、1日に数回分泌されるはずの成長ホルモンが分泌されなくなります。成長ホルモンは「十分な睡眠」にも関連しており、筋トレ後の睡眠は筋トレを効率的に進めるためのポイントなのです。筋肉は、筋トレによってダメージを受け、修復されることで太く強い筋肉に変わります。筋肉が傷ついてから修復するまでの回復の過程とは、睡眠中に分泌される成長ホルモンが、たんぱく質の合成を促進することで起こる作用です。
成長ホルモンは、ノンレム睡眠と呼ばれる深い眠りに切り替わるタイミング、入眠後の1~3時間で分泌されます。ノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠は90~120分で切り替わり、切り替わるたびに成長ホルモンが分泌されるものの、最も分泌量が多いのは最初のノンレム睡眠時です。成長ホルモンが筋肉に影響を与えるのは筋トレを行ったことが前提であり、筋トレをせずに成長ホルモンが分泌されたとしても、筋肉を肥大させる効果は期待できません。
反対に、筋トレを行っても、徹夜をしたり十分な睡眠をとらなかったりという生活をしていては、成長ホルモンが十分に分泌されないため筋肉量が増えにくくなります。ただし、睡眠時間が長ければ長いほど成長ホルモンが多く分泌されるわけではありません。基本的には8時間の睡眠がよいとされていますが、筋トレの効率に限っては、全体の睡眠時間を意識する必要はないのです。4時間や6時間であっても、夜間に熟睡できるのであれば問題はないでしょう。深夜3時~5時の間は、熟睡しにくい時間帯であるといわれているため、ベッドに入る時間帯に注意が必要です。
また、睡眠時に筋肉を修復・成長させるためには、筋肉の修復を促進させることもポイントとなります。そのたため、睡眠前の筋トレは避けましょう。筋トレをした直後は交感神経が優位になり、脳が興奮している状態であるため、入眠しにくくなります。筋トレ直後に就寝したい場合には、温かい飲み物を飲むなど、ある程度脳をリラックスさせる工夫が必要です。就寝前には、アルコールや食事の摂取も控えます。睡眠中に、体がアルコールや食べ物の消化、分解をするため、全身をめぐる栄養素の量が不足し、修復を行うための栄養素が筋肉にまで行き届きません。
加えて、栄養バランスの整った食事をとることも大切です。筋トレの前に摂取したい栄養素として、糖質と必須アミノ酸が挙げられます。糖質は、筋肉を成長させるために必要な栄養素です。必須アミノ酸については体内で生成できないため、食事で摂取しなければなりません。必須アミノ酸と糖質の両方を含むプロテインバーなどでお腹を満たしてもよいでしょう。筋トレ中には、汗で失われる糖質と水分が必要になるため、スポーツドリンクや飴などを摂取します。
ダイエットも兼ねて筋トレを行う人も多いですが、筋肉の主成分であるタンパク質はしっかりと摂取することも大切なポイントとなります。タンパク質が不足すると筋肉の疲れが取れないため、筋肉痛が治らず、習慣的に筋トレを行えなくなる可能性もあるのです。過度な食事制限や栄養バランスが偏った食事は、筋トレの効率をさげてしまうことも認識しておく必要があります。

筋肉にいい成分を積極的にとろう!

筋肉にいい成分を積極的にとりましょう

筋肉量を増やしたり筋力をあげたりといった効果を実感するためには、効率的に筋トレを続けることが大切です。生活リズムの中に筋トレを組み込むことも重要であり、「今日は出勤前、明日は帰宅後」と時間帯を決めずに行うよりも、自分が無理なく行える時間帯をあらかじめ決めておくことで習慣化させます。筋肉量を低下させないためには、質のよい睡眠や栄養バランスの整った食事など、生活リズムを整えることも重要です。また、効率的に進めるのであれば、脳に指令を出すHMBと筋肉の成分であるプロテインを、それぞれの特徴をしっかりと理解して取りいれます。筋トレの際には、HMBとプロテインを併用して相乗効果を狙いましょう。

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