メンズ 筋トレ
  • 2018.10.31 メンズ 筋トレ

    HMBの副作用とは?より安全に使う為のおすすめの方法をご紹介

    筋トレ愛好家の人々に注目され愛用者も多いのが、トレーニングサプリメントである「HMB」です。これからHMBを使用してみようと思っている人のなかには「HMBには副作用があるのか」という点が気になっている人もいることでしょう。今回は、HMBというサプリには副作用があるのか、安全に使うにはどのように扱えばいいのか、その副作用や使用方法などについて詳しく解説します。また、HMBの効果を促進させるための方法なども紹介します。

HMBとは

HMBとは

HMBとは「beta-hydroxy-beta-methylbutyrate」の略で「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」のことを指します。これは、必須アミノ酸の一種であるロイシンを体内に摂取することでつくられる物質です。HMBを1gつくるにはロイシン20gが必要になります。ロイシン20gを摂取するには大量の食品を摂取しなければいけません。手間のかかるロイシンの摂取を簡単に行えるのがHMBなのです。アミノ酸は、筋肉を生成するうえで重要な栄養素です。そのアミノ酸の一種であるロイシンの代謝物HMBを摂取しつつ筋力トレーニングを行えば、筋肉増加および強化に多大な影響を与えます。
HMBが人間の筋肉に効果があると発見したのは、アメリカ・アイオワ州大学のSteven L. Nissen博士率いる研究チームです。研究チームは1996年にHMBを豚に摂取させる実験を行い、タンパク質の分解を抑制させる効果を発見しました。「豚が身体に害もなくタンパク質分解抑制ができるのなら、人間でも同じ効果を得られるのでは」と、研究チームは人間での臨床実験を行います。その結果、人体にもタンパク質分解の抑制という結果が出て、筋力トレーニング効果を高める可能性があることを明らかにしたのです。この結果を発表して以来、研究チームのリーダーであるNissen博士は「HMBの父」と呼ばれるようになりました。
海外では発表後の1990年代に流行して、多くのアスリートやトレーニング愛好家たちによって愛用されています。日本では、2009年に厚生労働省により食薬区分の一部改正が行われ、HMBが非医薬品リストに新規追加されます。そして、翌年の2010年より販売が開始されました。それ以来、日本でも愛用者が増え続けている人気トレーニングサプリが、HMBなのです。

HMBの役割

HMBの役割

トレーニングサプリは、トレーニング直後の摂取が最も効果があるといわれています。トレーニング直後は筋肉がダメージを受けて、エネルギーが不足している状態です。その状態の筋肉は、筋肉自体を分解してエネルギーを得ようとします。その状態のときにHMBを摂取するとHMBがエネルギーとなり、筋肉の劣化を防止するのです。体内に摂取されたHMBは、各細胞へ指令を出して筋肉をつくり出す役割をします。
具体的な役割は、筋肉を増やしやすくすることです。筋肉は、筋肉のもとになる筋タンパク質の合成作用が、分解作用を上回ることによって増えます。HMBを摂取すると、合成作用の増加および分解作用が減少することにより、トレーニング後の筋肉増強の効果が得られるのです。そして、HMBは筋損傷の回復もサポートします。トレーニングによる筋肉痛は、筋タンパク質の分解が高まることによる炎症および酵素の流出によって生じる症状です。HMBの摂取は、筋タンパク質分解および酵素流出を抑制させます。それにより筋肉損傷の回復を促進させるのです。
また、HMBは、加齢による筋肉の分解を軽減する効果もあります。日本人の男女とも40歳を超えると起きるのが、筋肉量の減少です。この原因は、加齢によって筋タンパク質の合成抵抗性が高まるためといわれています。そのため、筋肉量を維持するためには、より多くのアミノ酸を摂取しなければいけません。HMBは、アミノ酸の一種であり筋タンパク質の合成抵抗性に効果的であるロイシンの代謝産物であるため、加齢による筋肉分解を軽減する働きがあるのです。
そして、脂肪の量を減らしやすくすることも、HMBの働きです。摂取するカロリーを制限すると、脂肪が落ちやすくなると同時に筋肉量も減ってしまう恐れがあります。HMBを摂取すれば、筋肉量を維持したまま体脂肪率を下がりやすくさせることが可能なのです。しかし、この状態は、あくまで脂肪が燃焼しやすい身体であって脂肪が落ちるわけではありません。筋トレは無酸素運動なので筋肉は鍛えられますが、脂肪を落とすためには有酸素運動をする必要があります。筋肉を強化してなおかつ体脂肪率を落としたい場合は、ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動も行うようにしましょう。

HMBの副作用

HMBの副作用

HMBは副作用があるのではと不安に思っている人もいることでしょう。いくら、HMBが筋トレに関して効果があるからといっても、副作用が起きるサプリであれば使用することを躊躇してしまいます。結論からいってしまえば、HMBを使用しても副作用が起きる心配はありません。HMBという製品は、あくまで「トレーニングサプリメント」「健康食品」とカテゴライズされるものであって「医薬品」ではないため、副作用は、過度に気にする必要はないでしょう。
身体に害のないHMBですが、副作用などに関係なく注意する点は、過剰摂取をしないことです。HMBはロイシンの代謝産物であるため摂取されると体内で消化分解・ろ過・合成が繰り返され、その働きのなかで必要ない成分は分解されて窒素になります。窒素は肝臓、腎臓の働きによって体外へ排出される仕組みです。このとき、窒素は分解作業が行われアンモニアへと変換されます。アンモニアは有害物質なので、肝臓で無害な尿へと変換され腎臓から排出されるのです。
副作用ではありませんが、HMBを過剰摂取した場合、アンモニアを尿へと変換する作業が必要以上に繰り返され、肝臓・腎臓に負担をかけることになります。したがって、HMBは多く摂取すればそれだけ効果があるわけではなく、必要以上を摂取すると体外へ排出される仕組みです。HMBを過剰摂取しての筋トレはあまり効果がなく、肝臓や腎臓などの内臓を弱らせる原因になります。また、アレルギー持ちの人は、HMBに含まれている成分に注意しなければいけません。HMBに含まれている成分の種類は、グルタミン・トンカットアリ・カルニチンなどです。成分によっては摂取すると発疹やかゆみ、腰痛や吐き気などの症状が出るので、気をつける必要があります。

HMBを安全に使う方法

HMBを安全に使う方法

HMBは研究によると1日に3gが適量といわれ、メーカーも推奨摂取量として3gをすすめています。研究では、3gと6gの摂取では差がないという結果も出ているので、副作用がないからと3g以上のHMBを摂取しても意味がないでしょう。適量である3gを守っての摂取が良いといえます。しかし摂取量には個人差があり、人によっては3g以下の摂取でも効果が出る場合があります。HMBを初めて使用する人は、最初は少量の摂取から始めて様子を見ながら、徐々に適量である3gにするという流れがいいでしょう。
HMBなどのトレーニングサプリは、筋トレ前後に飲むのが一般的といわれています。数多いトレーニングサプリのなかでも、HMBは体内への吸収スピードが速いことが特徴です。したがって、筋トレ開始の10〜20分前にHMBを摂取すれば、筋トレ中にHMBの効果を発揮します。そして、筋トレが終了してからの45分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれる、体内への栄養吸収が最も活発になる時間帯です。この時間帯に、筋肉の分解抑制および合成促進効果があるHMBの摂取を欠かしてはいけません。
筋肉を早く増やしたい場合は、筋トレ前のHMB摂取だけでなく筋トレ後も必ず摂取するようにしましょう。摂取する量は、1日の推奨摂取量である3gを筋トレ前後に分けるのが良い摂取の方法です。分量は、筋トレ前後で6:4が好ましいといえます。HMBの種類によって異なりますが、5粒で3gの場合は、筋トレ前3粒・筋トレ後2粒に分けて飲むのが適量です。この分量であれば、筋肉の分解抑制と合成促進をより効果的に行うことができます。

HMBによる効果が感じられない理由とは?

HMBによる効果が感じられない理由とは?

HMBを摂取しつつ筋トレをがんばっても効果が出ないことがあります。その理由のひとつは、筋トレのキャリアが長いことです。HMBの摂取により行われる筋タンパク質の分解抑制および合成促進は、普段運動をしない人ほど活発になります。筋肉量が多くない筋トレ初心者ほどHMBの効果が実感できるのです。逆に、普段から筋トレや運動を積極的に行っている人は、筋肉量も多く分解がそれほど起こっていないために、HMBを摂取しても効果がわかりにくくなります。
ポーランドのポズナン大学で実施された格闘家を対象とした検証では、被験者の格闘家の多くがHMBの効果が実感できなかったという結果が出ているのです。しかし、筋トレを積極的に行っている人にとって、HMBがまったく効果がないというわけではありません。筋タンパク質分解抑制の効果はわかりにくいものの、筋タンパク質合成については筋トレ初心者と同じような効果が出ています。ボディビルダーにHMBの愛用者が多いのはそのためです。
また、体内のタンパク質が不足しているのも、効果が出にくい理由です。タンパク質は、筋肉をつくるうえで重要な成分です。いくら、HMBを摂取して筋トレに励んでもタンパク質が体内に不足していては、筋肉量が増えることはありません。普段の食生活でタンパク質がふくまれた食品の摂取が不足していないか、確認する必要があります。そして、摂取しているHMBに「クレアチン」が配合されていない場合も、効果が出にくい理由です。ポーランド体育アカデミーで行われた検証によると、クレチアンとHMBを併用した人は、筋力向上および除脂肪体重増加という結果が出ています。もし、HMBで効果が見られない場合は、クレアチンサプリとの併用かクレアチン配合のHMBを摂取することが望ましいでしょう。

HMBを活用するためのコツ

HMBを活用するためのコツ

HMBをただ摂取して筋トレに励んでも、上質な筋肉が得られるとは限りません。HMB摂取とトレーニング以外にも気をつけることが、HMBを活用するポイントです。HMBを活用するためのコツは、栄養バランスのとれた食事をとることです。かたよった食生活をしていると、筋肉に必要な栄養素である炭水化物、タンパク質、各種ビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足します。これらの栄養素をとることによって、上質な筋肉を生成することが可能になるのです。
筋肉に必要な栄養素が何であるか、それらの栄養素はどの食品にふくまれているかをしっかりと把握して、バランスよく摂取することが大事です。また、かたよった食生活を送っていると筋肉だけでなく、健康じたいを害する恐れがあります。カロリーの高いものばかり摂取すれば血行不良になり、さまざまな病気を併発することになるでしょう。健康的な身体が土台にあることによって、はじめて良い筋肉を増やすことができるのです。
また、十分な睡眠をとることも筋トレには効果的です。筋肉はトレーニングでダメージを与えて回復させるというサイクルを繰り返すことによって強化されます。筋肉の強化のためには、休息させることも立派なトレーニングなのです。そして、トレーニングによって受けた筋肉の疲労回復および発達が一番活発になるのが睡眠時で、就寝時は成長ホルモンが一番分泌されやすい時間帯といわれています。成長ホルモンは22時〜2時に最も分泌されるので、この時間帯に深い眠りにつくことによって、筋肉はより回復と発達を早めることができるのです。
そして、栄養バランスのとれた食事と十分な睡眠をとるためには、規則正しい生活習慣を送ることが重要です。朝にすっきりと起きて、夜になったら自然と眠たくなり深い眠りにつくために、日頃から不摂生をしないように心がけるのが大事といえます。不規則な生活を送ると、悪い影響を与えるのが人間の活動を司る自律神経です。自律神経に狂いが生じると不眠症などの症状が出て、満足に身体を休ませることができなくなります。規則正しい生活を送りストレスをためないことが、良質な筋肉をつくりHMBの効果を促進させるのです。

HMBは正しく使っていこう!

HMBは正しく使っていきましょう

HMBは、筋トレをサポートしてくれる心強いトレーニングサプリです。健康食品であるので、基本的に身体に副作用はなく害のないものですが、正しく使うことによって、より高い効果を筋肉に与えてくれます。副作用がないからと気にせず多量摂取したり、タイミングを適当にしたりせずに、どのタイミングで摂取すればいいのか、どれくらいの量を摂取すれば効果的なのか、知っておくことが重要です。また、日頃の生活習慣などどのようなことに気を使えば良いか、筋肉のためにしっかりと把握することが大切といえます。

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