メンズ 筋トレ
  • 2018.10.31 メンズ 筋トレ

    クレアチンとは?HMBと人気のクレアチンを同時摂取して筋肉増強!

    美しい筋肉を手に入れるために、筋トレをしている人も多くいます。筋トレを効果的に行うためにはHMBに含まれることの多いクレアチンが重要だと知っている人もいるでしょう。しかし、なぜクレアチンが大事なのかよくわかっていない人もいます。今回はクレアチンとは何なのか、どのようなメリットやデメリットがあるのかについて見ていきます。併せてHMBとクレアチンの関係性や筋肉に及ぼす効果についても説明しますので参考にしてみてください。

クレアチンとは?

クレアチンとは?

筋トレを行っている人は、さまざまなスポーツサプリメントを利用しているケースが多くなっています。クレアチンは、有名なスポーツサプリメントの一種で、ボディビルダーやアスリートなども利用しているサプリです。クレアチンとは、アミノ酸の一種で、ギリシャ語で「肉」を表すクレアスが名前の由来だとされています。その名の通りクレアチンは、牛肉や豚肉などに多く含まれている天然成分です。
このクレアチンは、体内で合成されクレアチンリン酸として筋肉の中に存在しています。筋肉が収縮する際のエネルギーを貯蔵するという役割があり、筋肉の収縮するときのエネルギーであるアデノシン三リン酸の再生にも使用されます。肉類に豊富に含まれている成分ですから、サプリで摂る必要性はないのではと考える人もいると思いますが、実は、クレアチンは熱に弱いという特性があります。加熱すると約3割程度は壊れてしまうので、加熱調理することの多い肉類から十分な量を摂るのは難しいといえるでしょう。その為、効率的にクレアチンを摂取するためには、サプリメントなどで摂ることが望ましいのです。

クレアチンをとるメリット

クレアチンをとるメリット

クレアチンを摂ることで運動パフォーマンスの向上が見込めます。クレアチンは筋肉が収縮する際のエネルギーを貯める役割があるので、筋トレする際の効率を高めます。高負荷のトレーニングを行うことでエネルギーは多く消費されてしまいますが、クレアチンを摂っていることで筋トレで消費される以上のエネルギーを貯蔵しておけるのです。エネルギーが不足すると運動パフォーマンスは落ちてしまいますが、クレアチンの効果で不足状態になることがなく、筋トレの成果が出やすくなります。
クレアチンはエネルギーを貯めるだけでなく、供給することも可能です。10秒以上の瞬発力が求められるような運動をする場合、筋収縮のためのエネルギーを供給してくれるので高強度・反復性が高い運動には特に効果が高いでしょう。筋トレなどの高強度、高負荷のトレーニングをする場合の瞬発的なパワーの供給、短距離インターバルなどの反復性の高いトレーニング時にはタイムが短縮するといった効果があります。
クレアチンには筋肉を大きくするのをサポートする効果もあると言われています。クレアチン単体には筋肉を作る効果はありませんが、使用することで運動パフォーマンスの質があがり、効率的にエネルギーが供給されます。そのことによって、筋トレの効果が上がり筋肥大をサポートしてくれるでしょう。筋トレなどの無酸素運動はどれだけエネルギーを供給できるのかがカギになります。効率的に供給されることで高強度・高負荷のトレーニングを積み重ねることができるのです。クレアチンの効果で最大強度のトレーニングも行えるようになるので、結果的に筋肉が肥大することになるでしょう。
クレアチンにはエネルギー面だけでなく、筋肉の疲労回復を助ける効果もあります。高負荷の筋トレを行った後は、筋繊維が損傷して炎症を起こしてしまうことがあるのです。この炎症は疲労回復の妨げになり、筋肉の成長にも影響を及ぼすでしょう。クレアチンには抗炎症作用があるので、アイシングと同様の効果が見込めます。炎症を抑えることで、筋肉の回復を正常に行うことができるでしょう。また、クレアチンの95%は骨格筋内に存在していますが、残りの5%は脳や網膜などにあります。そのため、脳や神経細胞にも作用しているのです。筋トレ後に肉体が疲労するのは当たり前ですが、高負荷のトレーニングをすると脳も疲れてしまいます。クレアチンには脳疲労の軽減という効果もありますから、筋トレや高負荷のトレーニングをする際には適した成分です。

クレアチンをとる際に注意したいこと

クレアチンをとる際に注意したいこと

クレアチンは筋トレ時には欠かせない成分ですが、摂る際には気を付けてほしいこともあります。まずは、体内の水分量が増加してむくみがでる場合があることです。クレアチンには水分保持作用があるため、摂取し続けることによって体の中の水分が増えてしまう場合があります。むくみがひどくなると、体が膨張して見えるようになるため、ダイエット中などの場合には摂取量に注意するといいでしょう。しかし、筋肉内に水分が増えることで、筋肉にハリがでたと感じる人もいますので、一概にデメリットとは言えません。また、むくみが気になるからといって水分の摂取量を減らすことはやめてください。クレアチンは水分を引き寄せる性質があるので、水分摂取量が十分でないと、細胞外の水分が不足する可能性もあります。水分不足になると電解質異常が起こりやすくなり、筋肉がつることが多くなってしまいます。ひどい場合には、肉離れになることもあるので必ず十分な量の水と一緒にクレアチンを摂取するように心がけましょう。
クレアチンの摂取で頻尿になるケースもあります。クレアチンは分解されることでクレアチニンという老廃物に変わります。このクレアチニンは腎臓でろ過され尿となるのです。そのため、クレアチンを摂取しクレアチニンの血中濃度が上がると、トイレに行く回数が増えるといった副作用が考えられます。また、クレアチンを摂取する場合には水分を多く摂ることが多いので、その効果もあり頻尿になりやすくなっているのです。普段よりもトイレに行く回数が増えてしまう可能性があるので、仕事柄なかなか気軽にトイレに行くことが難しい場合には注意が必要です。
クレアチンは効率的に筋肉を作るためには重要な成分ですが、摂りすぎはいけません。クレアチンに限らずプロテインなどのスポーツサプリメントは摂取量を守ることが大切です。クレアチンはたくさん摂取したからといって効果があるものではありません。体内でキープできる量は決まっていて、それ以上に摂取したとしても尿として排出されてしまいます。クレアチンを過剰に摂取することで、肝臓や腎臓にダメージを与えるリスクもありますから、摂りすぎには注意しましょう。
また、クレアチンを摂取するには、ローディング期とメンテナンス期を設けることが望ましいとされています。まずローディング期とは多供給期で、体内にクレアチンを貯め込んでいくための期間となっています。この期間は5~6日程度で、一日に体重1kgあたり0.3gの摂取が基本です。つまり、体重が60kgであるのなら一日あたり18gのクレアチンを摂取するといいでしょう。1回の摂取で18gではなく、4~6回程度にわけて摂取するようにしてください。ローディング期には水分の摂取も重要ですから、十分な量の水を飲むのも心がけましょう。6日程度のローディング期が終了したらメンテナンス期に入ります。メンテナンス期は少量のクレアチンを摂ることになります。体重1kgあたり0.03gというのが目安です。60kgの人なら一日あたり1.8gの摂取になります。メンテナンス期には、わけて摂取する必要はなく一度に1.8gを摂取して構いません。メンテナンス期は4週間程度続けましょう。
このように、ローディング期でクレアチンタンクを満杯にすることで、パフォーマンスの向上が見込めます。ローディングが終わりクレアチンの貯蔵量が満杯になったところに、多量のクレアチンを摂取しても尿として排出されてしまうので、メンテナンス期を設けて少量ずつ摂取していくのです。メンテナンス期が終わったら、休息として3週間程度摂取は控えるようにするといいでしょう。クレアチンは摂取を中断してもすぐに消費されることはありません。およそ4~5週間でクレアチンの量は元に戻るとされているので、休息日を挟みながらクレアチンの摂取をしましょう。

HMBとは

HMBとは

hmbとは、アミノ酸の一種であるロイシンの代謝産物です。ロイシンは筋肉の元となるタンパク質の合成に必要なアミノ酸で、筋肉や肝臓で代謝されます。この代謝によって生み出されるのがbeta-hydroxy-beta-methylbutyrate、略してhmbです。hmbは実験でブタのタンパク質の分解を抑える効果があると認められていました。そのことから人にも効果があるのではということで研究が進み、1996年アイオワ州立大学のNissenらによって人に対する初めての臨床実験が行われ、筋タンパク質の分解を抑えることができると発表されたのです。この研究によって、hmbにはトレーニング効果を高める可能性があることがわかりました。

HMBにクレアチンが含まれる理由

HMBにクレアチンが含まれる理由

hmbに含まれていることの多いクレアチンですが、なぜhmbにはクレアチンが組み合わされているのでしょうか。クレアチンはそれ単体でも、筋収縮時のエネルギー貯蔵や供給、筋肉増強のサポートをしてくれる優秀な成分ですが、実はhmbと一緒に摂ることで相乗効果が見込めるのです。hmbと一緒に摂取することで、その効果がさらに上がるとされていますから効率的にトレーニングを行うことができるでしょう。この効果は、hmbの効果を研究・発表したNissenらの実施した実験によっても証明されています。実験は4つのグループ、偽薬を摂取したAグループ、クレアチンのみを摂取したBグループ、hmbのみを摂取したCグループ、クレアチンとhmbを摂取したDグループとに分けて3週間にわたり行われたのです。その結果、B~DグループにはAグループと比較して筋力の向上が認められました。中でもDグループの発達は著しく、クレアチンとhmbを同時に摂ることで筋トレの効果が高まり効率的に筋肉増強ができることがわかったのです。

筋トレをスムーズに行うコツとは?

筋トレをスムーズに行うコツとは?

筋トレをスムーズで効率的に行うには、クレアチンやHMBなどの摂取も重要ですが、生活面を見直すことも大切です。まずは、バランスの良い食事を摂るように心がけましょう。筋肉を作るためには、健康な肉体であることが重要になります。健康な肉体を作るためには栄養バランスの整った毎日の食事が不可欠です。暴飲暴食や外食ばかりのバランスの悪い食生活は改めましょう。エネルギー源である炭水化物や脂質、筋肉を作るためのタンパク質、野菜などに多いビタミン類や不足することの多いミネラルなどを、バランスよく摂れるような食事をするのが筋トレをスムーズに行うためには必要です。主食や主菜、副菜、汁物というように定番の日本食は栄養バランスが優れています。もちろん洋食でもいいのですが、肉ばかり魚ばかりになるのは避けて野菜もしっかり摂りましょう。
規則正しい生活習慣を心がけるのも大切です。毎日の生活リズムがバラバラだと、自律神経の乱れを引きおこす可能性があるのです。自律神経が乱れてしまうと、体のだるさや気分の落ち込みなどが起こり、筋トレを行うのも難しくなるでしょう。朝起きる時間や食事を摂る時間、寝る時間などある程度一定に保つことで、生活リズムは整います。筋トレ時だけでなく、こまめに体を動かすことも意識すると体をうまく使えるようになり筋トレがスムーズにいきます。出勤時に一駅分歩く、休憩時間に軽くストレッチをするなど、習慣化しておくといいでしょう。睡眠も重要です。人は寝ている間に成長ホルモンを多く分泌します。成長ホルモンには、筋肉を成長させる効果や筋肉の回復を高める効果があるので、質の高い睡眠を十分にとることも筋トレの効果を高めるうえでは大切でしょう。成長ホルモンの分泌は、22~2時がゴールデンタイムだとされているので、その間は寝るようにするのも効果的です。

クレアチンは積極的に活用していこう!

クレアチンは積極的に活用していきましょう

クレアチンは筋肉の収縮に必要なエネルギーを貯めたり供給したりすることができるので、筋トレ初心者にもおすすめの成分です。クレアチンはHMBと同時摂取することで効果がさらに高まりますから、クレアチン入りのHMBを選んで摂るようにすると、効率的に筋肉を鍛えることができます。市販や通販で手軽に購入できるので、探してみてください。また、クレアチンを摂る場合には、摂取量を守ることも大切です。多く摂りすぎても意味はありませんので、自分に合った摂取量を見極めて効果的に使用してください。

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