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  • 2018.10.31 メンズ 筋トレ

    HMBでダイエットは可能?効率的に痩せられるおすすめの方法をご紹介

    ダイエットに効果的といわれるサプリメントはたくさんあり、サポート役として摂取している人が珍しくありません。HMBもその中のひとつですが、本当にダイエットできるのかが気になるところです。また、HMBという成分を聞いたことはあっても、詳しいことは分からないという人も少なくないでしょう。そこで、今回はHMBとはどのような成分なのか、どんな役割を果たすのかについてまとめてみました。また、どのように使えば効率的にダイエットに活用できるのかも紹介します。

HMBとは

HMBとは

まずは、HMBがどんな成分なのか確認しておきましょう。HMBは「beta-hydroxy-beta-methylbutyrate」の略で、ロイシンというアミノ酸の代謝物です。1996年にアイオワ州立大学のNissenらは世界ではじめて人で臨床実験を行い、HMBが筋タンパク質の分解を抑える作用があると発表しました。筋タンパク質は筋肉を構成するタンパク質なので、筋肉をつくるうえでもっとも重要な存在のひとつといえます。
そもそも、肉や魚といったタンパク質が含まれている食品を摂取したからといって、そのタンパク質が直接体内に吸収されるわけではありません。消化酵素がタンパク質を数時間かけてアミノ酸に分解してから腸で吸収するのです。食品によって種類に違いはありますが、タンパク質には人の体をつくるのに必要な20種類のアミノ酸が含まれています。さらに、20種類のうち9種類は体内で合成できないため、食事から摂取しなければならない必須アミノ酸で、ロイシンもそのひとつです。
このロイシンが体内で変化することでHMBになるのですが、HMBに変換されるのは摂取したロイシンの5%程度です。仮に、1.5gのHMBを摂取したいとすると、30gのロイシンを摂取する必要があります。そのため、HMBを摂取するなら、毎食ごとにロイシンを多く含む食品を選ぶより、サプリメントで直接HMBを摂取するほうが効率が良いのです。

HMBの役割

HMBの役割

HMBは細胞へ指令を出して筋肉の合成を促進させる成分で、主に4つの役割があります。1つ目は「筋肉を増やしやすくする」役割です。筋肉は筋タンパク質の分解作用よりも、合成作用が上回ったときに増えます。HMBには筋肉の分解を抑制しながら合成を促進させる働きがあるので、筋肉を増やしやすくするのです。
2つ目は「筋損傷の回復をサポートする」役割です。ほとんどの人がトレーニング後の筋肉痛を経験したことがあるでしょう。筋肉痛は、トレーニングによる筋損傷や炎症によって現れた物質が原因で発生するといわれています。しかし、HMBを摂取することで、これらの物質の値が低下し筋肉の損傷や炎症を回復するサポートができるのです。
3つ目は「加齢による筋肉の分解を軽減する」役割です。人の体は、タンパク質を摂取すればいくつになっても変わらず筋肉が作られるわけではありません。年齢を重ねるとタンパク質の合成を抑制するとともに、分解を活性化させる因子が現われます。そのため、40代を過ぎると筋肉量が減少してしまうのですが、ロイシンはこの因子に働きかけて筋肉の分解を軽減します。HMBはロイシンの代謝物なので同じ働きをするというわけです。
そして、4つ目の役割が「脂肪の量を減らしやすくする」ことです。脂肪の量を減らすには、体内で分解された脂肪をエネルギーとして消費する必要があります。HMBによって筋肉の量が増えれば基礎代謝がアップするとともに、脂肪をエネルギーとして消費することができるのです。
なお、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年度版)策定検討報告書」にも、HMBはタンパク質の合成を誘導するのに重要な働きをすると想定される、といった内容の報告がされています。

ダイエットに必要な要素

男性のダイエットに必要な要素

HMBについて分かったところで、ダイエットに必要な要素を確認しておきましょう。太ってしまうのは、基本的に消費エネルギーよりも摂取エネルギーのほうが多くなったときに、消費できなかった糖質や脂質が脂肪として蓄えられた結果です。そのため、まずは余分な脂肪を消費しなければいけません。ダイエットというと、摂取カロリーを減らして体重を減らそうと考えがちですが、食事の量を極端に減らすと脂肪よりも筋肉が先に減ってしまいます。
そこで、意識したいのが「筋肉をつける」ことです。なぜなら、筋肉をつけると脂肪が燃焼しやすい体になり、脂肪がつきにくく痩せやすい体質になるからです。また、筋肉をつけるダイエットのほうが、脂肪を消費するだけのダイエットよりも全体的にバランスの良い仕上がりが期待できます。先ほど、筋肉の量が増えれば基礎代謝がアップすると説明しました。基礎代謝とは常に消費されているエネルギーのことで、1日の消費カロリーの6~7割を占めるといわれています。さらに、そのなかの3~4割は筋肉によるエネルギー消費です。ちなみに、基礎代謝では脂肪を燃焼させたり体を温めたりしながらエネルギーを消費します。つまり、筋肉を増やせば自然と代謝が良くなり、消費するエネルギーの量が増えるというわけです。
消費エネルギーが増えることで消費できない糖質や脂質が減るので、脂肪がつきにくく痩せやすい体質になります。それから、筋肉をつけると体重が増えるからと筋肉をつけないようにしている人がいるかもしれません。確かに、脂肪よりも筋肉のほうが重いため、筋肉をつけると体重は増加します。しかし、体積を比べてみると脂肪よりも筋肉のほうが小さいので、見た目は引き締まります。バランスが良く引き締まった体をつくるためにも、筋肉をつけるよう意識してみましょう。

HMBでダイエットはできる?

HMBで男性はダイエットはできる?

ダイエットは筋肉をつけることが大切で、HMBには筋肉を増やしやすくする働きがありますが、HMBを摂取するだけではダイエットはできません。なぜなら、HMBはあくまでも筋肉をつけるサポートをしてくれる成分で、HMBを摂取するだけで自然に筋肉が増えるわけではないからです。脂肪燃焼に直接働きかける役割でもないため、痩せることを目的として摂取する成分とは少し違います。また、筋肉をつけるには材料となるタンパク質などHMB以外の栄養を摂取したり、筋肉を刺激したりすることが必要です。
そもそも、筋肉はトレーニングで負荷をかけることで破壊されますが、体内では「筋肉を強化して次は破壊されないようにしよう」と自然の治癒力が働きます。すると、次はこれまでより太い筋肉になって再生するため、筋肉が増えていくというわけです。ちなみに、これを「超回復」といい、本格的に筋肉をつけたい人は超回復のサイクルをうまく利用して筋肉を強化しています。
日常的に運動する習慣がある人ならば、HMBを摂取することで筋肉が増え、基礎代謝がアップしてダイエット効果が実感できる場合もあります。ただし、薬ではないため即効性はなく、短期間で効果を実感するのは難しいので、栄養状態の改善をサポートするつもりで摂取すると良いでしょう。それから、基礎代謝がアップするからといって食事の量を増やすと、結果的に摂取カロリーのほうが多くなる可能性あるので注意が必要です。

HMBをダイエットに活かすための方法

HMBを男性のダイエットに活かすための方法

HMBは摂取するだけでダイエットができるわけではありませんが、ダイエットに活かす方法があります。たとえば、筋トレと運動を併用することです。筋肉を増やすだけの場合は筋トレが有効ですが、脂肪燃焼効率を上げるために有酸素運動も取り入れましょう。そこで、気になるのがどちらを先に行うかですが、先に筋トレを行ってから有酸素運動を行うのが理想です。筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されて血糖値が上がり、分解された体脂肪である遊離脂肪細胞を燃焼します。有酸素運動のみを行った場合、糖と脂肪は同じ割合でエネルギーとして消費されますが、先に筋トレを行うと脂肪のほうが多くエネルギーとして使われるのです。また、有酸素運動から行うと筋トレの負荷に対応できる筋肉のエネルギーが不足し、筋肉をつけるための適度な刺激がなくなります。ダイエットを目的とする場合は、有酸素運動が多めのメニューにします。有酸素運動で脂肪燃焼効果が発揮される目安は、ジョギングやウォーキングなどで1時間程度です。
摂取するタイミングもポイントです。筋トレ後は筋肉の合成が始まることと、HMBが筋損傷の回復をサポートすることを考慮して、体を動かした後に摂取します。なお、朝に摂取するのも良いタイミングといえます。朝は体内にエネルギーが残っていないため、栄養素を摂取すると効率良く吸収してくれるからです。さらに、HMBは食後に飲むと効果的です。食後は消化器官が活発に働いており栄養素の吸収率がアップするため、食後30分以内を目安に摂取します。それから、HMBを摂取するときは、常温の水で飲むのが基本です。お茶やコーヒーと一緒に摂取すると、カテキンやカフェインによって栄養素が十分吸収できない可能性があるので効率が良いとはいえません。

ダイエットのための重要な3箇条!

男性のダイエットのための重要な3箇条!

ダイエットには重要な3箇条があります。1つ目は「栄養バランスの良い食事を適度な量摂取する」ことです。「主食」「主菜」「副菜」「乳製品」「果物」のバランスを考えた食事にします。このバランスが整うと「炭水化物」「タンパク質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の五大栄養素がきちんと摂れ、HMBも効率良く働くのです。栄養が偏ったり不足したりすると代謝が活発に行われなくなり、逆に痩せにくくなってしまいます。毎日バランスを整えるのは簡単ではないので、3日~1週間単位で整えましょう。
2つ目は「規則正しい生活習慣を心がける」ことです。寝る時間や起きる時間がバラバラで、食事の時間も決まっていないという生活をしていると、いくら食事内容や運動を意識しても痩せられません。食事の時間が毎日バラバラだと体はいつ栄養が入ってくるのか予測ができないため、いつでもエネルギーを作れるように栄養を脂肪として蓄積します。しかし、規則正しい生活をして、食事も決まった時間にすると必要以上にエネルギーを溜めておく必要がなくなり脂肪がつきにくくなるのです。しかも、空腹になりにくいので、過食してしまうことがなくなります。規則正しい生活をするためにも、就寝時間・起床時間・食事の時間を考え、1日のタイムテーブルをおおまかに考えておくと良いでしょう。
3つ目が「十分な睡眠をとる」ことです。これは、規則正しい生活習慣にもつながります。一見、ダイエットと睡眠は無関係なイメージですが、睡眠不足になるとホルモンのバランスが崩れて太りやすくなります。食事をしてお腹がいっぱいになったと指令を出すホルモンは「レプチン」、空腹であると指令を出すホルモンが「グレリン」です。どちらも必要なホルモンですが、睡眠不足の状態ではレプチンが減り、グレリンが増えるといわれています。また、脂肪燃焼をサポートする成長ホルモンは睡眠中に分泌されるので、ダイエットをするうえで十分な睡眠は欠かせません。一度、ダイエットに成功した人でも睡眠不足になってしまうと、リバウンドしやすいので注意が必要です。
質の良い睡眠にするため、夕食は就寝時間の3時間前までに済ませます。胃腸が活発な状態で就寝するとぐっすり眠れないからです。就寝の30分前になったらスマホやテレビの画面を見ないことも大切です。スマホやテレビのブルーライトを浴びると睡眠ホルモンが減ってしまいます。そして、就寝前だけでなく目覚めてからの習慣も質の良い睡眠につながるポイントです。起床したら朝日を浴びると覚醒を促すセロトニンという神経が活発に働き、体が目覚めます。それから、朝食をきちんと摂ると、体内時計がリセットされて生活のリズムが整うのです。

正しい知識を持って効率的なダイエットをしよう!

男性は正しい知識を持って効率的なダイエットをしましょう

HMBは体内で合成できない必須アミノ酸のひとつ、ロイシンの代謝物で筋肉を増やしやすくし、筋損傷の回復サポートをしてくれます。筋肉が増えることで脂肪を燃焼する基礎代謝のアップが期待できるため、ダイエットの補助として摂取するのに向いている成分です。とはいえ、HMBを摂取するだけで筋肉が増える、代謝がアップするということはありません。きちんと運動をして、バランスの良い食事を心がけることでサポートを受けることができます。ダイエットは、ただ単に食事の量を減らしたり何となく運動をしたりするよりも、正しい知識のもとで行うほうが効果的です。HMBを上手に活用して理想の体型を手にしましょう。

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