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  • 2018.10.31 メンズ 筋トレ

    HMBとカルシウムは結合させると最強!?トレーニングにおすすめのHMBカルシウムについてご紹介

    筋肉発達に良いといわれるHMBは、プロテインの代わりになる物質として高い注目を集めています。運動直後などにHMBを適切に摂取することで、より高い筋肉の発達効果を期待することができ、効率的にトレーニングしたい人にとっては必見のサプリメントといえるでしょう。一方、HMBをカルシウムと結合させたHMBカルシウムも、筋肉発達に貢献してくれるとされていますが、その効果は具体的にどの程度のものなのでしょうか。ここでは、トレーニング効果をより高めるといわれるHMBカルシウムのメリットやその副作用、また上手に摂取するためのポイントなどについて解説していきます。

HMBとは

HMBとは

HMBとは、beta-hydroxy-beta-methylbutyrateの略称で、牛肉や大豆などに含まれるロイシンという代謝物の一種です。ロイシンは筋肉を作るうえでもっとも重要なアミノ酸のひとつです。ロイシンは筋肉や肝臓で代謝され、その過程で摂取したロイシンの約5%がHMBに変換されるといわれています。HMBの効果は発見からしばらくはわかっていませんでしたが、1996年にアイオワ州立大学のNissenらによって初めてHMBのヒトに対する臨床試験が行われました。その結果、NissenらはHMBに筋タンパク質の分解を抑える働きがあることを発見し、筋力トレーニングの効果をより高められる可能性があることを発表しました。NissenらがHMBに関する発表をしてから、さらに20年に及ぶエビデンスの積み重ねの結果、HMBが持つ筋力発達の効果はより信ぴょう性の高いものになってきています。
人間の筋肉量というのは、加齢や運動不足によってどんどん低下していきます。骨や関節などの機能障害は、こうした筋肉量の低下によるものが少なくありません。そのため、肉体の機能障害を防ぐためには、筋肉量をどう維持するかということが重要になってきます。筋肉量が低下することで、歩行や立ち座りに障害が生じる状態のことをロコモティブシンドロームと呼びます。また、加齢によって筋肉量が減少することをサルコペニアといい、加齢によりタンパク質の摂取量が減ると、どうしてもサルコペニアを避けることが難しくなってしまいます。摂取するタンパク質の量が減少すれば、エネルギーの生成のために筋肉が分解される量が多くなり、筋肉量はどんどん減少してしまうでしょう。HMBはこうした筋肉の分解を抑制するだけでなく、さらには筋肉の合成を促進してくれる効果もあるといわれています。
筋肉量の減少は、30代や40代からすでに始まっています。日常的に運動する習慣を取り入れたり、HMBを効果的に摂取したりするなどして、筋肉量の減少を早めに抑えるように対策を取ることが健全な肉体を手に入れる近道になるといえるでしょう。

HMBとカルシウムの関係

HMBとカルシウムの関係

必須アミノ酸の一種、ロイシンの代謝物であるHMBは、摂取することで筋肉を作る作用や筋肉を守る作用が促進されるといわれています。ただ、自然に摂取されるHMBの量は微々たるものです。ロイシンからHMBに変換されるのは、たったの5%程度に過ぎず、ロイシンを豊富に含む肉や大豆などを食べていても摂取できるHMBはほとんどないといって良いでしょう。そのため、筋肉を発達させるためには、サプリメントなどでHMBを直接摂取することが必要になります。
一方、筋肉を効率的に付けていくうえでは、カルシウムもHMBと同様に大切な栄養素のひとつです。カルシウムは、骨を強くするなど健康上欠かすことのできない栄養素です。しかし、実はカルシウムが筋肉の強化にとっても不可欠な役割を果たしてくれていることは意外と知られていない事実でもあります。有酸素運動でも無酸素運動でも、筋肉がしっかり収縮しなければ運動の効率は落ちてしまいます。筋肉のスムーズな動きができなければ、トレーニングだけでなく日常生活にも支障をきたしてしまうでしょう。そんな筋肉の収縮を助けてくれるのがカルシウムなのです。つまり、カルシウムを摂取することが筋肉の収縮を助け、ひいては運動効率を高めるきっかけにもなってくれるということです。
もちろん、カルシウムを摂取しているだけでは、効率的に筋肉を発達させることはできないでしょう。というのも、カルシウムはただ摂取するだけでは体内に吸収されず、タンパク質などと一緒に摂取することで初めて吸収されるようになるからです。実はHMBも、もともとそのほとんどがカルシウム塩で作られたHMB-Caによるものです。つまり、HMBとカルシウムはとても相性が良く、一緒に摂取することでより効率的な作用を見込めるということです。筋肉を効率的につけたいなら、HMBとカルシウムを同時に摂取するのが最も手っ取り早い方法だといえるでしょう。

HMBカルシウムとは?

HMBカルシウムとは?

HMBカルシウムとは、HMBとカルシウムを結合して粉末状にしたもののことをいいます。HMBはそれ自体のみでは非常に不安定な構造を持った物質です。そのため、カルシウムと結合させることで安定させなければならず、そうして作られたのがHMBカルシウムというサプリメントです。ただし、HMBとカルシウムを結合させる技術はまだまだ発展途上だといえます。実際、結合させる過程で不純物が混じってしまうこともあり、そのようなHMBカルシウムの場合だと効果を実感するのも難しいかもしれません。海外で作られた安いHMBカルシウムの中には、一部そうした粗悪品も含まれてしまっているので注意が必要です。一方、日本産のHMBカルシウムなら、精製度が高く品質も申し分ないため、海外産に比べて安心して摂取することができるでしょう。現在日本では、一部のメーカーのみがHMBカルシウムを製造しています。HMBカルシウムは、主に高齢者向け、美容やスポーツ向けなどで注目されているサプリメントです。
HMBカルシウムのサプリを購入する際に、注意しなければいけないのはHMBとの混同です。名称は似ていますが、HMBとHMBカルシウムは同一ではありません。HMBカルシウムは、HMBにカルシウム塩が含まれているもののみを差し、カルシウム塩が含まれていないものはHMBカルシウムとは呼びません。HMB関連の商品を選ぶときは、それがHMBなのか、それともHMBカルシウムなのか特に混同しがちです。なぜなら、HMBカルシウムも通常は「HMB」と呼ばれることがあるからです。商品によっては名称を厳密に分けていないことがあるため、それが単なるHMBなのか、それともHMBカルシウムなのか、問い合わせるなどしてしっかり見極めてから購入することが大切です。

HMBカルシウムを摂取するメリット

HMBカルシウムを摂取するメリット

筋力の増強を目指している人や、身体の不調を感じている人にとって、HMBカルシウムを摂取することにはさまざまなメリットがあるといえます。まず、HMBカルシウムには筋肉をつけやすくするサポートをして、基礎代謝を上げる効果があるといわれています。また、筋力をつけるだけでなく、トレーニングによる負荷を軽減し、筋肉の疲労を翌日まで持ち越さないなどの効果も期待されます。こうした効果から、本番などに向けて追い込みたい人ほど、HMBカルシウムのメリットをより実感しやすいといえるかもしれません。
一方、筋肉をつけたい人だけでなく、健康やダイエットにもHMBカルシウムは貢献してくれます。筋肉を作ったり、守ったりしてくれるHMBカルシウムの働きは、疲れた筋肉を保護・修復する効果も期待することができます。筋肉のコリや張り、だるさなどを感じている人は、HMBカルシウムを摂取することで症状を軽減することができるかもしれません。また、筋肉が強くなるということは、基礎代謝がアップするということでもあります。基礎代謝が良くなるということは、身体が余計なものを燃焼しやすくなるということであり、ダイエットにとっては不可欠な要素のひとつです。HMBカルシウムを摂取しながら、しっかりトレーニングを続ければ、理想の身体を手に入れることも決して夢ではないでしょう。
加えて、HMBカルシウムの働きは、ロコモティブシンドロームに悩んでいる人にも無関係ではありません。筋肉の合成を促進し、また分解を抑制するHMBカルシウムは、筋肉の衰退をケアすることにも役立ってくれます。筋肉の衰退を抑えることができれば、たとえば顔の筋肉のリフトアップや小顔化にもつながります。つまり、HMBカルシウムには、美容効果も期待できるということです。このように、HMBカルシウムは、さまざまな人に異なるメリットを与えてくれるサプリメントです。

HMBカルシウムの副作用

HMBカルシウムの副作用

HMBカルシウムは、あくまで健康補助食品に過ぎず、薬ではないため副作用も基本的にありません。そもそもHMBもカルシウムも、自然に存在する食品から摂取できる成分です。HMBは肉や魚から、カルシウムは牛乳などから、それぞれ自然に摂取しています。したがって、それぞれの商品に記載されている用法や用量をしっかり守って摂取していれば、人体に悪い影響を与えるような副作用の心配はまずないといって差し支えありません。
ただし、過剰に摂取することはトラブルの元になります。これはHMBカルシウムに限ったことではありませんが、サプリメントを大量に摂取すれば、身体に何らかの異変をきたすこともないとはいい切れません。HMBカルシウムに関しては、過剰摂取が肝臓や腎臓に負担をかけることがあります。また、もともとタンパク質の分解が苦手な人も、HMBカルシウムの摂取には多少の注意が必要です。肉をたくさん食べすぎたときに、消化不良を起こしてお腹を下してしまう人も中にはいるでしょう。そういう人は、HMBカルシウムを過剰摂取したことから体調不良を引き起こしてしまう恐れがあります。用法用量を守らずに過剰摂取すると、サプリメントの効果が低減したという実験結果もあるため、決められた分量を守って摂取することが何より大切です。
HMBカルシウムの1日の摂取目安量は1.5~3gです。1度に3gすべて飲んでしまうのではなく、朝・昼・晩で1gずつ飲むなど、数回に分けて摂取するのが良いでしょう。これは1度の摂取で一気に飲んでも、体外に排出されてしまうことがあるからです。目安となる量を複数回に分けることで、より効率的にサプリの成分を体内に吸収することができるようになります。

HMBカルシウムを上手に活用するために必要なこと

HMBカルシウムを上手に活用するために必要なこと

筋力強化やダイエットなど、さまざまな目的で利用されるHMBカルシウムですが、もちろんHMBカルシウムを摂取しているだけでは目的を達成することはできません。筋肉をつけたいのであれば、もちろんトレーニングが必要ですし、ダイエットをしたいのなら、適度な運動や食事の制限なども必要になってくるでしょう。HMBカルシウムは、あくまで健康補助食品です。文字通り健康を補助するのが目的ですから、規則的な健康習慣を前提として摂取するのが大切です。
トレーニングや運動だけでなく、栄養バランスの良い食事を摂ることも欠かせません。HMBカルシウムだけでは、当然すべての栄養をまかなうことはできないため、サプリにばかり頼っていれば栄養バランスはかえって乱れてしまいます。栄養バランスがかたよっていれば、いくらHMBカルシウムを摂取していても、筋肉の効率的な発達は望めないでしょう。トレーニングで傷ついた筋肉は、口にした栄養によって修復され、より強くなっていきます。しっかり食べることが健康の元にもなるため、規則正しい食生活をきっちり送ることが何より重要です。
また、睡眠をしっかり取ることも忘れてはなりません。筋肉をつけるためには、疲れた筋肉を十分に休ませることも必要です。睡眠中は成長ホルモンが多く分泌され、この成長ホルモンがタンパク質の合成を助けてくれます。その過程で、疲れた筋肉が修復され、より頑強な筋肉として成長していくのです。
このように、HMBカルシウムを上手に活用するためには、運動や食事、睡眠などの規則正しい生活習慣が欠かせません。HMBカルシウムを摂取するメリットは、トレーニングやダイエットを効率化できるということです。規則正しい生活習慣を守らなければ、せっかくHMBカルシウムで効率化できるトレーニングを鈍らせてしまうことになります。適切な生活習慣を送って、効率的にHMBカルシウムを活用できるように努めましょう。

HMBカルシウムは適切な目的で使おう!

HMBカルシウムは適切な目的で使いましょう

HMBカルシウムは、単なるHMBとは違い、HMBとカルシウムを同時に摂取することができる健康食品です。筋肉をつけたい人はもちろん、商品によっては「女性向け」や「高齢者向け」など、さまざまな目的に合わせて使えるところもHMBカルシウムの特徴のひとつです。筋肉の強化を目的に使う人でも、HMBカルシウムはプロテイン代わりに摂取でき、筋トレ初心者にも最適のサプリメントだといえるでしょう。ロコモ対策や美容目的でも応用でき、単なるHMBとはまた違った魅力があるので、自分のなりたい姿を想像しながら、それぞれの目的に合わせてHMBカルシウムを使ってみましょう。

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