メンズ 筋トレ
  • 2018.10.31 メンズ 筋トレ

    HMBとbcaaの違いとは?おすすめの飲むタイミングについてもご紹介

    私たちの身近にあるドラッグストアでも、サプリメントなどの栄養補助食品で見かけることの多い「hmb」と「bcaa」ですが、それぞれどのような働きがあるか皆さんはご存知でしょうか。一見よく似ている成分ですが、それぞれ働きや特徴が異なります。そのため、何も考えずに摂取してしまうとhmbやbcaaの効果を最大限発揮することができず、活かすことができません。そこで、この記事では、hmbとbcaaの特徴について解説し、筋トレを行う方には馴染みのあるプロテインとの違いについてもご紹介したいと思います。正しい知識の基、自分の目的に応じてサプリメントを使い分けていくようにしましょう。

HMBとは?

HMBとは?

HMBは、日本語で「3-ヒドロキシイソ吉草酸」です。耳にしたことがあるという人は、少ないのではないでしょうか。必須アミノ酸であるロイシンの代謝物なので、ロイシンを摂取すると体内でHMBが作られます。ロイシンとは、牛肉や大豆などに豊富に含まれています。ただし、HMBになるのは摂取したロイシンの5~10%程度とごくわずかです。例えば、30gのロイシンを摂取した場合、たったの3g前後しかHMBを生成することができないのです。そのため、HMBを直接摂取することで、効率的にHMBを体内へと補給することができるのです。HMBはカルシウム塩の状態で1日あたり3gの摂取によって、タンパク質が壊れるのを抑制したり、筋肉量の増加や修復、耐久性増加に役立ったりします。

bcaaとは?

bcaaとは?

bcaaは、栄養補助食品やスポーツドリンクなどに含まれることが多いアミノ酸です。人間にとって必要不可欠である必須アミノ酸の中でも、筋肉のエネルギー代謝や合成に深いかかわりをもつのが、バリンとロイシン、イソロイシンの3つです。これらの3種類をまとめてbcaaと呼びます。サプリメントで直接摂取すると、身体に作用するまでの時間が短くなるというメリットがあるのです。
bcaaは、運動時に筋肉にとってよい影響を与えてくれます。運動中は、筋肉中の糖質や脂肪が分解され、エネルギーとして使われます。筋肉中の糖質や脂肪だけではエネルギー源が足りなくなった場合、血液中の糖や脂肪、bcaaもエネルギー源として使われるようになります。
bcaaは筋肉中のタンパク質を構成するアミノ酸の約35%を占めています。そのため、bcaaを使ってしまうと、筋肉のタンパク質の分解が進み、筋肉を構成するためのタンパク質が足りなくなってしまうのです。その結果、筋肉の損傷や、トレーニング効果の弱まりにつながってしまう可能性があります。そのため、運動中にbcaaを血液中に増やすことで、筋肉の分解を抑制し、トレーニング効果を高める働きが期待できるのです。

プロテインとは?

プロテインとは?

プロテインを日本語に訳すと「タンパク質」です。つまり、プロテインとタンパク質は同じものということになります。人の身体にとって、タンパク質は重要な栄養素です。筋肉をはじめ、髪の毛や皮膚、爪、内臓、骨、血液などあらゆる部分がタンパク質で構成されています。そのため、タンパク質が足りなくなるとあらゆる機能不全に陥る可能性があります。そうならないためにも、食べ物やサプリメント、プロテインなどで十分に摂取しなくてはなりません。成人の場合、体重1Kgにつき1gのタンパク質が必要といわれています。
また、プロテインの多くは、バリン・ロイシン・イソロイシン・スレオニン・トリプトファン・ヒスチジン・フェニルアラニン・メチオニン・リジンという9種類の必須アミノ酸をバランスよく配合しています。プロテインはタンパク質なので、HMBやbcaaと比べると、身体に作用する時間が長めなのが特徴です。

どれを選べばいいの?

プロテインはどれを選べばいいの?

プロテインもhmbもbcaaも、筋肉にとってプラスの働きがあるのは分かったけれど、どれを選べばいいのか迷うという人いるのではないでしょうか。まずは運動するパターンや運動の目的に応じて選ぶようにしましょう。筋肉量を増やしたいのであれば、HMBとプロテインは定番です。HMBには、筋肥大の増大効果があります。筋肥大は、タンパク質の合成作用が分解作用を上回ることで起こります。HMBには、この合成作用を高める酵素を活性化させ、分解作用を促す酵素を減らす働きがあるのです。その結果、HMBを摂取することで、トレーニング後に効率的に筋肥大の増大が期待できます。
プロテインは、新しい筋肉を作るための材料となります。大きく分けてホエイプロテインとガゼインプロテイン、ソイプロテインの3種類がありますが、筋肉量を増やす目的で摂取するのであれば、ホエイプロテインが適しています。ホエイプロテインは、乳清が原料で、身体への吸収が素早いという特徴があるため、トレーニング後の筋肉補修に適しているのです。
また、HMBはダイエット中に嬉しい脂肪量の減少効果もあるといわれています。ダイエットをする場合、筋肉量は落とさず脂肪量のみ落とすのが理想的とされていまが、ダイエットは、カロリー制限をすることで、脂肪量だけではなく、筋肉量も減少しやすくなってしまいます。HMBを摂取すると、筋肉量をキープしたまま、脂肪量を減らしやすくなることが分かっています。そのため、HMBはカロリー制限と組み合わせた軽いダイエットにも効果的といえるでしょう。
長時間にわたるトレーニングや運動メニューを行う場合には、bcaaを活用するとよい場合があります。なぜなら、bcaaには疲労回復効果が期待できるからです。激しい運動を長時間続けると、筋肉が壊れて大量のアミノ酸が消費されてしまいます。そのため、必須アミノ酸であるbcaaを補給することは、筋肉の疲労を最小限にし、筋肉の修復を促進することにつながるのです。さらに、持久力や筋力を高める効果も期待できます。筋肉づくりに深く関係するbcaaを摂取することで、運動中に破壊された筋組織の修復が助けられ、筋肉が付きやすくなるのです。bcaaという適切な栄養を与えて壊れた筋組織を再生すると、筋肉はより強くなる超回復を行います。さらに、疲労回復効果によって疲れにくくなることで、持久力の強化にもつながるのです。

HMBを摂取するタイミング

HMBを摂取するタイミング

HMBは筋肉の合成促進と、筋肉の分解抑制の2つの効果が期待できますが、特に、筋肉の分解抑制効果に優れています。筋肉減弱減少が見られるサルコペニアの予防にも、この効果は活用されているほどです。筋トレにHMBを活用する場合は、筋トレ前に摂取するのが基本です。できれば筋トレ開始の10~20分前に飲むとよいでしょう。なぜなら、HMBは体内へ吸収されるスピードが速いからです。さらに、筋トレ終了から45分以内にもう一度飲むようにしてください。筋トレ終了後30分間はゴールデンタイムと呼ばれ、栄養が積極的に吸収される時間帯です。このタイミングでHMBを飲むことで、筋肉の合成促進効果を高めることができるのです。
筋トレ前と筋トレ後で、1日の推奨摂取量を6対4に分けて飲むとよいでしょう。1日に5粒飲むのであれば、筋トレ前に3粒、筋トレ後に2粒というように分けます。ちなみに、HMBの1日の推奨摂取量は3g以内です。基準を大幅に超えて摂取すると、効果が半減する恐れがあるため注意してください。
トレーニングをしない日も、HMBの摂取を続けましょう。日常生活の中でも、筋肉は使われています。特に筋トレの翌日に筋肉痛がある場合、普段使わない筋肉まで無意識に使う傾向があります。そのため、トレーニングをしない日もHMBを摂る必要があるのです。基本的には、朝昼夜の1日3回に分けて摂取します。ただし、むずかしい場合には、朝にまとめて1日分を一緒に摂っても構いません。

bcaaを摂取するタイミング

bcaaを摂取するタイミング

bcaaを摂取すると、摂取量に関係なく30分後に体内のbcaa量がピークを迎えます。そしてその後は減少していくという特性をもっています。そのため、運動の30分前にまずは摂取することが大切です。そうすることで、運動開始のタイミングで血中のbcaa量がマックスになるように調整します。5gを目安に摂取するとよいでしょう。疲労を軽減し、持続的にエネルギーを使う効果が期待できます。また、運動をしている間にも、アミノ酸はどんどん使われてなくなっていきます。そのため、運動中もこまめにbcaaを補給することで、アミノ酸を使い切って筋肉のタンパク質が分解されてしまうのを防ぐことができるのです。目安は1時間に1回程度です。疲労物質の発生を抑え、長時間運動をしやすくする働きもあります。
運動後にも、bcaaの摂取は欠かせません。運動終了から30分間は、ゴールデンタイムとなっており、筋肉が回復しやすい時間帯です。bcaaが運動で破壊された筋肉の修復材料になるので、筋組織が強くなり、肉体の超回復が期待できます。
できれば、起床時と睡眠時にも摂取するとより効果を高めることが可能です。就寝中も身体は常にエネルギーを使っているため、起床時にはエネルギーが欠乏した状態になっています。bcaaによってすぐにエネルギーを補うことで、効果が高まります。さらに、就寝の1時間~30分前に摂取すると、疲労回復効果によって筋肉の修復が進み、翌朝の目覚めもよくなるはずです。

プロテインを摂取するタイミング

プロテインを摂取するタイミング

プロテインも摂取するタイミングを意識することで、効果的に身体づくりを進めることができます。プロテインを摂取するタイミングとして最適なのは、運動後です。運動によって激しく活動した筋肉において、栄養補給と回復を行うゴールデンタイムは、効果的に栄養を補給する絶好のチャンスといえます。特に運動終了後から45分間は、筋肉に送られるアミノ酸の量が約3倍にまで増えるのです。そのため、このタイミングでのプロテイン摂取が適しているといえます。特に、筋トレなどで筋肉を酷使すると、筋肉が激しく収縮を繰り返し分解がどんどん進んでしまいます。このときにタンパク質など必要な栄養素が不足していると、筋肉が減少することもあるのです。
運動したすぐ後にプロテインを十分に摂取しておけば、筋力アップが期待できます。ホエイプロテインと糖質を同時に摂取し、より効果を高めましょう。また、炭水化物も同時に摂ることで、即効性の高いエネルギーとして役立ってくれます。
就寝前も、プロテイン摂取のタイミングとしては最適です。就寝中も、成長ホルモンは絶えず分泌し続けています。成長ホルモンには筋肉の成長を助ける働きがあるため、トレーニングにとっても重要なものです。就寝前にプロテインを摂取すると、成長ホルモンの働きが促進されます。特に食事制限によって空腹のまま就寝している場合、成長ホルモンの働きが鈍り、傷ついた筋肉の修復が不十分になる恐れがあるのです。
ただし、就寝直前にプロテインを摂取すると、胃に負担がかかることがあります。そのため、少なくとも就寝の30分~1時間前までには摂取しておくと安心です。この場合、ゆっくり時間をかけて吸収されるガゼインや大豆プロテインを選ぶようにしましょう。
また、朝食のタイミングでプロテインを摂るのも適しています。起床時、人間の体内は栄養や水分が不足した状態になっています。就寝前に摂取したタンパク質の働きも失われているため、新たにタンパク質を補給する必要があるのです。そのため、朝食のタイミングでプロテインを摂取することが求められます。肉や魚、卵など、タンパク質が多い食事を積極的に摂るようにしましょう。むずかしい場合は、朝食内容と照らし合わせながら、プロテインの量を調節して摂取してください。カゼインやホエイプロテインが適しています。
プロテインは、運動をした日のみ摂取するものではありません。筋肉の回復には、2~3日が必要です。そのため、運動をしなくてもこの回復期間にタンパク質を摂取することが、筋肉の回復につながるのです。運動をしない日も、1日に1~2回はプロテインを摂るよう心がけましょう。

目的に合わせて摂取するものを変えていこう!

プロテインは目的に合わせて摂取するものを変えていきましょう

hmbもbcaaもプロテインも、どれも似たように見えますが、それぞれ働きや吸収速度が異なります。まずは何のために摂取するのかを自分の中で明確にして、その目的に合ったサプリメントを選んで摂取することが大切です。サプリメントは、hmbとプロテインのように併用におすすめのものもありますが、筋肉にとってプラスに働くからといって、たくさん飲めばよいというものでもありません。摂取目安量を守り、最も効率的に効果の出るタイミングで飲むようにしましょう。特に、摂取するタイミングは重要です。hmbやbcaa、プロテインそれぞれに適したタイミングでの摂取を心掛けてください。メインの成分以外にも、目的に応じてさまざまな成分が配合されているサプリメントが多いため、自分に合ったものを選び、使い分けができるようにしましょう。

Share on

Share on

PAGE TOP