レディース 筋トレ
  • 2018.10.31 レディース 筋トレ

    背筋の筋トレ4選!”女性”におすすめのメニューをご紹介!

    自宅で気軽にできる健康法・ダイエット法として女性にも注目されているのが、筋トレです。筋トレのメニューは、腹筋や腕立て、スクワットなどが主流とされていますが、実は、背筋を鍛えることも女性にとっては嬉しいメリットがあります。普段あまり使うことのない筋肉である背筋を鍛えると、女性にはどのようなメリットがあるのでしょうか。今回は、背筋を鍛えることによって得られるメリット、そして、背筋の筋トレ・おすすめメニュー4選を紹介します。

背中の脂肪が落ちにくい理由

女性の背中の脂肪が落ちにくい理由

人間の身体において背中という箇所は、自分で確認することがしづらい部位です。そのため、背中の筋肉が衰えている、あるいは、背中に脂肪がついていることを常にチェックすることは難しいといえるでしょう。そして、それほど不摂生をしていないのに背中に脂肪がついてしまい、脂肪が落ちない場合があります。背中に脂肪がつく原因は、日頃の生活習慣が考えられるでしょう。仕事でデスクワークがメインの女性は、1日中机に向かっての作業となります。その場合、パソコン作業などを行う際の姿勢は、猫背など悪い姿勢になりがちです。猫背の姿勢のまま、長時間仕事をしていると背筋が弱まり背中に脂肪がつきやすくなってしまうのです。
そして、背中などいったん身体についた脂肪が落ちにくい理由は、加齢による代謝の低下が原因とされています。代謝のなかでも、心臓を動かしたり呼吸をしたりするエネルギーである基礎代謝は、年齢が若い女性ほど体内で消費されやすいものです。基礎代謝は男性・女性ともに10代の成長期にあたる頃がピークで、この時期は激しい運動をしなくてもエネルギーは体内で効率よく消費され、痩せやすく太りにくい状態となっています。しかし、成長期が終わり身体ができあがった場合、成長に使われるエネルギーの必要がなくなり、体内のエネルギーは「維持」以外には使われなくなるのです。
この段階で適度な運動を心がけていれば体内のエネルギーは消費されますが、消費しないままでいるとエネルギーは身体に蓄積されて脂肪へと変化します。また、女性は加齢とともに身体の老化もすすみ細胞の生まれ変わりのサイクルも遅くなるので、普段から筋トレなどをしていない場合、筋肉は衰えてしまうのです。筋肉は、身体に搭載しているだけでエネルギーを消費します。筋肉量が多いほどエネルギー消費が早まり代謝もよくなるのです。
しかし、加齢による筋肉の衰え、あるいは、運動不足で身体を鍛えていないと筋肉はどんどん落ちて、脂肪がつきやすくなります。脂肪がついた部位が二の腕やお腹や脚であれば目で確認することが可能で、ついた脂肪を落とそうとエクササイズするなどの対処ができます。しかし、背中は、自分で見ることはできにくい箇所なので、背中の筋肉の衰えや脂肪がついた状態を確認することができないのです。

背筋で期待できるメリット

背筋の筋トレで女性が期待できるメリット

背筋を鍛えることによって、さまざまなメリットが発生します。メリットのひとつは、背中の余分な脂肪が落としやくなるという点です。人間の身体は筋肉量が増えれば、それだけエネルギー消費は促進され代謝がよくなります。人間の身体で一番消費されるエネルギーは糖質です。糖質が消費され体内に減った場合、次に消費されるエネルギーは脂肪になります。つまり、筋肉量が増えればそれだけ糖質が消費されやすくなり、脂肪も燃焼され落ちやすくなるのです。ただし、ただ筋肉量を増やせば脂肪が落ちるわけではありません。あくまで筋肉のついた身体は「脂肪が落ちやすい状態」なので、脂肪の燃焼を促進させる有酸素運動を行うことが重要です。
そして、背筋を鍛えることによって姿勢が美しくなることもメリットといえます。女性は、背筋を鍛えると脊柱起立筋という背中の中心を通る筋肉が鍛えられ、背筋が自然とまっすぐに伸びて姿勢が正しくなるのです。また、姿勢を正しくしてまっすぐな美しい姿でいれば、見る人に好印象を与えることができるでしょう。そして、背筋運動は背中の筋肉を鍛えるだけでなくウエストを引き締める効果もあります。背筋を鍛える運動をするとウエスト部位の筋肉も引っ張るため、ウエストの筋トレおよびストレッチ効果にもなるのです。
腰痛の防止や改善ができることも、背筋を鍛えることのメリットです。腰痛の原因は、腰まわりだけでなく背中の筋肉量の低下が挙げられます。腹筋だけを鍛えても腰痛の防止や改善にはなりません。一方だけの筋肉を鍛えた場合は筋肉のバランスが悪くなり、かえって腰痛を引き起こす可能性があります。腹筋と背筋、両方を鍛えてどちらにもバランスの良い筋肉をつけることが、腰痛の防止および改善策となるのです。

女性におすすめ!背筋の筋トレ4選!

女性におすすめ!背筋の筋トレ4選!

家でも気軽にできる簡単な女性向けの背筋筋トレは、タオルを使った「タオルローイング」がおすすめです。やり方は、まず床にうつ伏せになり両手でタオルの両端を持ち、前に突き出した体勢になります。次に、タオルを両手で持った状態で自分の胸にゆっくり引きつけて、また元の状態に両手を戻す動作を繰り返すというトレーニング方法です。意識的に背中を動かすわけでもないのに、この動作を行うと背中部分に負荷がかかります。タオルを胸に引きつけたときに、その状態を1秒間保つと、より背中に負荷がかかり効果的です。用意するタオルは、自分の肩幅より大きいサイズを用意しましょう。
次におすすめなのが「バタ足筋トレ」です。床にうつ伏せになり、両手を前に伸ばした体勢になります。次に行うのは、お腹を支点にして両足も浮かせて両足を水泳のバタ足のよう動かす上下運動です。このときは、両手も両足のバタ足のように上下に動かします。しばらくバタ足運動をしたあとに行うのが水泳のクロールの動作です。両足のバタ足の動作を継続したまま、片手を後方に動かし、ゆっくりと水をかくように元の位置に戻します。次にもう片方の手を同じ動作で動かし、これを数回続けるのです。このバタ足筋トレは、背筋だけでなくお腹まわりにも負荷がかかります。
また、器具を使ったトレーニングも背筋には効果的です。器具といっても、トレーニングマシーンやバーベルなど本格的なものではありません。トレーニング用のチューブやバランスボールなどを使えば、家でも気軽に効果的なトレーニングが可能なのです。トレーニングチューブを使ったトレーニング法は、まず背中にチューブをまわし、チューブの両端を両手で持ちます。チューブを持ったまま両手を横に目いっぱい広げて、そのまま前方へ両手を平行移動させて、両手を前方に突き出した状態にして、元の体勢に戻ります。この動作を数回繰り返せば、背筋へ負荷がかかるのです。また、チューブの真ん中を両足で踏んで、チューブの両端を持って上げ下げを繰り返す動作も、背筋を鍛えられます。
バランスボールを使った筋トレは、お腹をバランスボールにあてて、両手を床につける体勢からのスタートです。この体勢のまま、しっかりと伸ばした両足を上下に動かすと背筋の筋トレ効果になるのです。背筋だけでなくお腹まわりやお尻を引き締める効果もあります。

女性が背筋の筋トレをする際に気をつけたい点とは

女性が背筋の筋トレをする際に気をつけたい点とは

背筋の筋トレを行う際に注意すべき点は、ペース配分です。背筋に限らず筋トレを行うペースは1週間に3〜4回で1〜2日おきが良いとされています。その理由は、筋トレ後の回復期間をおくことによって、筋肉の成長は促進されるからです。背筋は筋トレにより負荷がかかり、ダメージを受けた状態となります。筋肉は、ダメージを受けて回復を繰り返すことによって、鍛えられるのです。筋トレで痛めつけられた筋肉が、休息と栄養補給によって成長することを「超回復」といいます。この超回復を行うには最低48時間もの時間が必要です。筋トレの効果を最も引き出すには、ハードトレーニングだけでなく適度な休息も重要といえます。
そして、腰痛持ちの女性、あるいは、筋トレ中に腰に痛みが生じた女性は筋トレを継続してはいけません。背筋の筋トレは腰痛予防および改善にはなりますが、負荷をかけ過ぎると腰にダメージを与える可能性もあります。腰や背中に痛みが走ることがあったら、筋トレをしばらく休止する、あるいは、病院へ行くなどの対処をしましょう。
また、日常的に姿勢を正すくせをつけることも重要です。いくら、背筋を鍛えてもデスクワークなどで長時間にわたって猫背でいるくせがついていると、背筋が衰えてしまいます。日頃からまっすぐな姿勢になるように心がけ、必要以上座ることをせずに長時間のデスクワークでは定期的に背筋を伸ばす運動をすることが大事です。

女性の筋トレで気をつけたい食事内容

女性の筋トレで気をつけたい食事内容

実際のトレーニングだけでなく、毎日の食事にも気を配れば背筋に良い影響を与えます。毎日摂取する食事は、低カロリー・高タンパクなものが好ましいです。揚げ物など脂っこいものはカロリーが高く、脂肪の原因になるのでひかえた方がいいでしょう。また、タンパク質はエネルギー代謝をスムーズに機能させる役割があるので、体内で不足すると脂肪がたまりやすくなります。そして、筋肉を構成する材料にもなっているのがタンパク質です。鶏肉、魚介類、大豆、卵、乳製品などタンパク質の多い食品の摂取を心がけましょう。タンパク質の多い食品のなかには、脂分の多いものもあるので注意が必要です。
また、ダイエットのため、食事量を減らしてさらに筋トレをすると、ダイエット効果があると考えている女性もいることでしょう。それを実践すれば確かに体重は減りますが、危険な行為でもあります。人間の身体は、活動するにおいて一定のカロリーが必要とされています。その必要カロリーを下回ると体調をくずしやすくなり、病気やけがの原因になります。自身が行う筋トレでどれだけのカロリーが消費されるか、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えることが大事です。
そして、身体に良いからといって、肉を避けて野菜ばかりの食事をしても効果がありません。野菜は低カロリーでビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富であるため、身体に良い食品です。しかし、野菜だけの食生活では、筋肉をつくるうえで大事な栄養素であるタンパク質や炭水化物が不足します。低カロリーだからという理由で極端な栄養の摂取をしていると、筋肉の生成や健康に良くありません。肉や魚などさまざまな食品を摂取して、タンパク質・炭水化物・各種ビタミン・ミネラルなど、それぞれの栄養素をバランスよく取ることが大切といえます。

食事以外にも!筋トレを効率化するコツ

食事以外にも!女性の筋トレを効率化するコツ

背筋の筋トレの効果を促進させるためには、食事以外にも方法があります。それは十分な睡眠をとることです。先述した通り、筋肉をトレーニングで痛めつけて休息をとることで筋肉は「超回復」が起こり、これを繰り返すと筋肉の成長は促進されます。その超回復が最も活発になるのが睡眠時なのです。人間は、睡眠時に成長ホルモンというものが分泌されます。このホルモンは、分泌されることによりタンパク質の合成を促進させ、筋肉繊維を修復して筋肉を成長させる効果があります。
成長ホルモンは、深い眠りについている間、特に22時〜2時に最も分泌されるものです。眠りが浅い場合、あるいは夜更かしをしていると、このホルモンは分泌されず筋肉の超回復にも良い影響を与えません。したがって、最低でも6時間は良質な睡眠をとれば、筋トレの効果がより高まるのです。そして、良質な睡眠をとり成長ホルモンを分泌しやすくするためには、規則正しい生活を心がけることも重要といえます。不規則な生活で就寝時間が不規則、夜更かしをするなどは筋肉にも良い影響は与えません。バランスの良い食事を摂取して、ストレスのたまらない生活を送り心身ともに健康的な毎日を過ごせば、筋肉も順調に成長します。
また、筋トレを張りきり過ぎて身体に負担をかけ過ぎてはいけません。先述した通り、筋肉には休息を与えることも重要です。身体に負担をかけずに、それでいてすぐに結果を求めずにじっくりと時間をかけて継続することが、女性の筋トレを効率良く行うポイントといえます。

コツコツ筋トレを続けていこう!

女性はコツコツ筋トレを続けていきましょう

筋肉のなかでも背筋という箇所は、腹筋や腕や脚の筋肉と違い、それほど重要視されていないものと思っている女性もいるかもしれません。しかし、背筋を鍛えるだけで他の部位も鍛えることができ、腰痛防止にもなります。人間の身体において重要な箇所が背筋なのです。背筋の筋トレは効果が出るまで3カ月ほどかかるといわれています。すぐに結果が出るのを期待せずに、じっくりと腰をすえて根気強く背筋の筋トレを継続しましょう。

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