レディース 筋トレ
  • 2018.10.31 レディース 筋トレ

    女性は筋トレで美しい”お尻”を目指そう!おすすめのメニュー5選

    女性のお尻は体の中でも脂肪がつきやすいパーツです。さらに、年を重ねるごとに少しずつ垂れていき、ハリがなくなってしまうこともあります。このような事態を避けるには効果的な筋トレの方法や、注意しておかなければならないポイントをいくつか知っておくことが大切です。そこで今回は、女性の引き締まったお尻を作るための筋トレ方法や食事に関する情報などを紹介します。美しいお尻は女性の魅力をアップさせるので、チェックしていきましょう。

お尻がたれてくる原因

女性のお尻がたれてくる原因

姿勢の悪さは、女性のお尻がたれてくる原因の一つです。足を組んで座ったり、椅子に浅く腰をかけ背もたれに寄りかかったり、といった行動は姿勢の悪さを引き起こします。悪い姿勢で座り続けているとお尻のトップがつぶれてしまい、垂れた見た目のお尻になってしまいます。そのため、なるべく深く腰をかけ、背筋を伸ばした状態をキープして座ることを意識するようにしましょう。長時間座らなければならない場合は、定期的に立ってお尻を圧迫しすぎないようにする必要があります。
さらに、姿勢の悪さは筋肉の衰えや骨盤の歪みにもつながり、これらもお尻が垂れる原因です。お尻には立体的な形を保つための大臀筋や形にメリハリをつける中臀筋、筋肉を縮める役割の外旋筋群などがあります。これらはお尻を綺麗な形に保ち、脂肪を支えるためにも重要な筋肉です。そのため、これら3つの筋肉が衰えるとお尻を支えきれません。筋肉が衰えることで、お尻が垂れて扁平形になってきます。また、お尻が垂れることを予防しようとした場合、これらの筋肉を鍛えるだけではなく骨盤にも注目しなければなりません。
骨盤は体の中心にあり、体全体を支える重要な役割を持つ骨です。この骨盤が歪み始めると体中の血の巡りが悪くなります。このような場合、体内の不要なエネルギーや栄養素を体外へ排出できません。すると、お尻に脂肪がつきやすくなります。脂肪により大きくなりすぎたお尻は筋肉だけでは支えきれなくなるので垂れてしまいます。筋肉と同時に骨盤を歪めないよう、日頃から綺麗な姿勢を意識しましょう。特に、女性の場合は脂肪がつきやすい体質となっているため、骨盤や筋肉の量には注意する必要があります。

ヒップアップで鍛えるべき筋肉とは?

女性がヒップアップで鍛えるべき筋肉とは?

女性が垂れたお尻をキュッと引き締めるには、大きく分けて4つの筋肉を鍛えることが大切です。まずはお尻の表面を覆っている大臀筋を鍛えてみましょう。大臀筋はお尻の中でも特に大きな部位で、股関節を動かすための筋肉です。筋肉の量が多くなっているため、ここを鍛えると基礎代謝アップにつながり、お尻の脂肪を燃焼させやすくなります。さらに、お尻表面の筋肉となっていることで、お尻の形に大きな影響を与えます。大臀筋を中心に鍛えると、お尻全体に丸みが出て引き締まった見た目にすることが可能です。
次は、中臀筋を鍛えましょう。中臀筋は大殿筋の内側にあり、太ももを動かすために活躍する筋肉の一つです。お尻の上部まで伸びているので、ヒップの高さを上げたい場合は鍛えておきましょう。さらに、体積も多くなっているため、脂肪燃焼にも効果的です。また、脊柱起立筋を鍛えることもヒップアップには重要となってきます。脊柱起立筋は腰周辺から背中、首にかけて体の中心を支えている筋肉です。この筋肉が不足してしまうと、前かがみになりやすく姿勢が崩れる原因となってしまいます。姿勢の崩れはお尻が垂れる原因なので、ヒップアップのためには鍛えておきたい筋肉です。
他にも、ヒップアップに重要な筋肉としてハムストリングスがあります。この筋肉は太ももの裏側にある大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋という3つの筋肉の総称です。膝を曲げるために必要な筋肉で、日常的に使われやすくなっています。ここを鍛えることでお尻と太ももの境目がわかりやすくなり、綺麗なお尻のラインを見せつつ足も長く見せる効果に期待できます。また、お尻を引っ張り上げている筋肉や、支えている筋肉などはお尻以外にいくつも存在します。お尻の脂肪を減らすためにも他の筋肉を鍛えて体の基礎代謝をアップさせることは重要です。総合的に鍛えて綺麗なお尻を目指しましょう。

お尻の筋トレでおすすめのメニュー5選!

女性のお尻の筋トレでおすすめのメニュー5選!

お尻を綺麗に見せるためには、効果的な筋トレも理解しておきましょう。まずは、デッドリフトです。この筋トレは脊柱起立筋や大殿筋、ハムストリングスを同時に鍛えることができ、ヒップアップに期待できます。デッドリフトは足元にバーベルを設置し、背中を曲げずに持ち上げて下ろす、という流れを繰り返すトレーニングです。股関節と膝関節の曲げ伸ばしを意識しながら、垂直に上下運動することがコツとなっています。注意点としては、なるべく手に力を入れず、持ち上げた際は腰を反らしすぎないことです。
また、スクワットもお尻の筋トレには欠かせません。スクワットは女性も自宅で気軽に行える筋トレで、初心者の女性でも始めやすくなっています。スクワットを行う際は背中をまっすぐ伸ばして、足の裏全体に体重をかけるようにしながら膝を曲げて上下します。このとき、膝がつま先よりも前に出ないようにして、膝の向きと足首の向きを合わせるようにしましょう。お尻の筋肉を意識しながら行うと、より効果的に筋肉へ刺激を与えられます。さらに、スプリットスクワットというお尻の筋肉により負荷をかけられる方法もあります。この筋トレは足を前後に開いた状態で行うスクワットです。通常のスクワットと同様に体を上下に動かしますが、前後にも動かしながら行うことがポイントとなっています。この筋トレは足を大きく開いて行うため、足元が滑らないように注意しながら行いましょう。
次はヒップリフトです。この筋トレも器具なしで自宅にいながら行えます。やり方は、まず仰向けになり膝を立てた状態で、お尻の筋肉を使って体を上に持ち上げていきます。これを何度か繰り返すことで、お尻だけでなく腰回りや背中回りの筋肉を鍛えることが可能です。あまり早く動かさず、ゆっくりと上下させることがポイントとなります。さらに、体を上に持ち上げた状態でキープすることも効果的です。場所を取らず、ベッドの上などでも手軽に行える筋トレとなっています。
他にも、バックエクステンションという筋トレもあります。この筋トレは背筋運動とも言われ、脊柱起立筋を鍛えることが可能です。やり方は、まずうつ伏せになり大殿筋を意識しながら上半身を反らすように上げていきます。そして、体を上げた状態でキープしたあと、体を下げてもとの状態に戻ります。これを何度か繰り返すことでお尻を引き上げる効果に期待できるので、女性の綺麗なヒップラインを目指すことが可能です。

女性がお尻の筋トレで気をつけたいこと

女性がお尻の筋トレで気をつけたいこと

女性が綺麗な形のお尻を目指すために筋トレを行う際、注意しなければならないことがいくつかあります。一つは過剰な負荷をかけないことです。筋肉をたくさん鍛えてより効果的にお尻の形を整えようと、過剰な負荷をかけすぎると筋肉を痛める恐れがあります。さらに、筋トレの方法によっては腰を痛めてしまうケースも存在します。間違ったフォームを行うことで余計な負荷がかかってしまい、毎日継続できないこともあるため注意しましょう。初めて筋トレを行う女性は、鏡を見ながら体の変化を確認して行うことが効果的です。どの筋肉を動かしているのか、どの筋肉に負荷がかかっているのかを確認することで、正しいフォームを目指せます。さらに、鍛えたい筋肉を意識することで、より効果的に鍛えることができます。
また、ヒップアップに大切な筋肉をバランス良く鍛えることも重要です。どこかの筋肉を中心的に鍛えてしまうと、筋肉がアンバランスに発達する恐れがあります。全体的なバランスが崩れた場合、日常生活を送る中で発達していない筋肉をカバーしようと他の筋肉が過剰に働いてしまいます。すると、他の筋肉が大きくなり太ももや上半身が太く発達することがあるため、ヒップアップを目的としている場合は注意が必要です。下半身や上半身の筋肉も同時に鍛えることを意識しましょう。
最後は、継続して続けることです。筋トレは行ってからすぐに効果が出るものではありません。定期的に継続させることで、少しずつ筋肉が発達し効果が出始めます。始めてすぐに効果が出ないからといって筋トレを諦めず、少しずつ地道に続けることがポイントです。

筋トレで気をつけたい食事内容

女性が筋トレで気をつけたい食事内容

筋トレの効果を高めるには食事にも気をつける必要があります。まず摂るべき食事として、高タンパクで低カロリーなものを心がけましょう。タンパク質は体の爪や髪などをはじめとした、さまざまなパーツを構成する栄養素です。特に筋肉を構成する上では欠かせない栄養素となっており、筋トレしたあとの負荷をかけた筋肉の修復に適しています。筋肉は負荷がかけられたあと、修復する際にさらに大きく成長します。そこで、タンパク質を摂取することにより、より効率的に成長させることが可能です。また、低カロリーな食事を心がけると余分な脂肪に変わりづらくなるので、筋トレの効果をより大きくすることができます。
他にも、食事をする際は摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えることも重要です。筋トレと日常生活で消費するカロリーを上回る量のカロリーを摂取してしまうと、余分な脂肪として体内に蓄えられます。そのため、毎日どの程度のカロリーを消費しているのかを把握して、過剰な食事を控えることが大切です。消費カロリーは自身の基礎代謝と筋トレにより消費されるカロリーがどのくらいあるのかを知ることで、おおよその値を計算することができます。
そして、なるべく栄養バランスの良い食事も心がけるようにしましょう。筋トレを行うにはエネルギーが必要です。エネルギーのもととなるのは炭水化物ですが、あまり摂取してしまうと脂肪に変わってしまう栄養素となっています。そのため、摂りすぎには注意が必要です。さらに、筋トレ後の疲労回復に役立つビタミンB1や筋肉の合成に必要なビタミンB6など、さまざまな栄養素も同時に摂取することも心がけましょう。これらの栄養素をバランス良く摂取することで効果的に筋肉をつけ、健康的な筋トレが可能となります。継続して筋トレしようと考えている女性は食事内容に注意して、筋トレの効果を最大限発揮させることが大切です。

食事以外にも!筋トレを効率化するコツ

食事以外にも!女性の筋トレを効率化するコツ

女性が筋トレを効率化させるためには、食事以外にも気をつけなければならないことがあります。その1つは睡眠です。筋肉は筋トレによってダメージを受けたあと、修復される際にさらに大きく成長します。この修復は睡眠中に分泌されるホルモンによって引き起こされる働きです。そのため、筋トレ後は充分な睡眠を取り、筋肉の成長を助けることが重要となっています。さらに、ホルモンが分泌されやすいのは、睡眠に入ってから1~3時間後の深い睡眠に入ったときです。短時間の睡眠や徹夜をしてしまうとホルモンが充分に分泌されず、筋肉が上手く修復されない恐れがあるため注意しましょう。
また、規則正しい生活も筋トレを効率化させるには大切です。例えば、食事を抜いてしまうことがあった場合、筋トレで消費するためのエネルギーが不足してしまう恐れがあります。すると、筋肉に蓄えられたエネルギーを消費してしまうことがあり、筋肉が上手く成長しなくなってしまいます。これでは、効率的な筋トレが難しくなり、お尻のスタイルアップができません。このような事態を避けるためにも、食事や睡眠は決まったタイミングで正しく取り、筋トレを行っていきましょう。
最後は体に負担をかけすぎないように注意して、筋トレを継続していくことです。女性の体に過剰な負荷をかけすぎてしまうと、筋肉だけでなく関節や体の筋を痛めてしまうことがあります。このような場合、定期的に続けることが困難になり、効率的な筋トレができなくなってしまいます。さらに、毎日のように必要以上な負荷をかけ続けると筋肉の修復が追いつきません。すると、逆に筋肉が細くなってしまうケースもあります。女性が効果的に筋トレを継続するには、適度な負荷で筋肉を修復させながら鍛えることを意識しましょう。

引き締まったお尻でスタイルアップ!

女性は引き締まったお尻でスタイルアップしましょう

お尻には日常生活の運動ではなかなか鍛えられない筋肉も存在します。そのため、さまざまな種類の筋トレを行い、必要な筋肉を一つずつ発達させていくことが重要です。また、女性の場合は特に脂肪が付きやすくなっています。女性も男性のように筋トレを定期的に行い、引き締まったお尻を目指してスタイルアップしていきましょう。

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