レディース 筋トレ
  • 2018.10.31 レディース 筋トレ

    女性らしいキレイな腕は筋トレでつくる!おすすめのメニューをご紹介

    筋肉を付けてムキムキになりたいわけではなくても、女性らしいしなやかな細さに憧れる人は多いのではないでしょうか。実はそんな女性にこそ行ってほしい筋トレがあります。それが、腕の筋トレです。女性は夏場やドレスアップした際に半袖やノースリーブの服で二の腕を出す機会が多くあります。そのようなとき、綺麗な腕のラインを出せたら素敵だと思いませんか。引き締まった綺麗な腕は筋トレでつくることができます。そこで今回は、腕を出す機会の多い女性にこそオススメな筋トレメニューをご紹介していきます。

女性の腕が太くなってしまう理由

女性の腕が太くなってしまう理由

女性の腕が太くなってしまう理由は、大きく分けて3つあります。1つ目は、腕には筋肉がつきにくく脂肪がつきやすいことです。特に二の腕はぷるぷると震えるほど脂肪が付いている女性も多くいますが、前腕や手首などに比べて脂肪がつきやすいため、そのような状態になりやすいのです。さらに、女性はこの辺りの筋肉を普段の生活であまり使うことがないため、筋肉もつきにくくなります。また、普段あまり動かさないため、セルライトなどの老廃物も溜まりやすく、脂肪と共に蓄積してしまいます。特に女性は、男性に比べて筋肉を作るためのホルモン分泌量が少ないため同じ運動でも筋肉がつきにくいのです。
2つ目の理由は、加齢による筋肉の衰退です。女性は歳をとるにつれ、全身の筋肉は量、質ともに衰えていきますが、元々使われることが少ないために筋肉量が少ない二の腕の筋肉が衰退すると、付いている脂肪を支えることができず、脂肪がたるんで見えてしまいます。若い頃に比べて張りがなくなったと感じるのはそのためです。さらに、加齢により筋肉が衰退して血行不良が進むと、セルライトの蓄積も増していきます。
3つ目は、筋トレの負荷が大きすぎることです。これまでの理由とは反対に、こちらは普段筋肉を使っている人の腕が太くなる理由です。極端に重いものを持つ習慣があったり、腕の筋肉を使うスポーツをしていたりする人に多く見られます。腕全体が硬くなり、力こぶが出来るような状態が、筋肉で腕が太い状態に当たります。この状態でさらに負荷の大きい筋トレを行うことは逆効果になるため、注意が必要です。さらに、この状態から脂肪で太ってしまうと、二の腕の脂肪と筋肉が折り重なった状態でむっちりと太くなってしまいます。

女性の腕を鍛えるメリット

女性が腕を鍛えるメリット

腕を鍛えるメリットとしては、まず、筋肉が鍛えられることで脂肪が燃焼しやすくなることが挙げられます。筋肉は、脂肪を燃やすためのエンジンに当たるもので、エンジンが大きいほどたくさんの脂肪を燃やすことができます。また、人間には何も運動をしなくても生命を維持するためのエネルギーを消費する基礎代謝というものがあります。1日に消費するエネルギーのうち7割は基礎代謝とも言われています。そのため、筋肉を増やして基礎代謝を上げることは脂肪燃焼の近道になるでしょう。
次に、胸の筋肉を同時に鍛えていくメニューならば、バストアップも期待できることもメリットの1つです。バストは脂肪の多い部位ですが、そのバストを支えているのは、大胸筋という筋肉です。骨、筋肉、脂肪という順番で胸はできています。二の腕の筋肉を鍛える運動は、同時に大胸筋にもアプローチできるものが多いため、そういったメニューを行えば、ハリのある女性らしいバストに近づけます。バストのたるみ防止や、上向きバストを目指す人には、この筋肉を鍛えることは大切な要素の1つになります。
最後に挙げるメリットは、すっきりとした上半身に見えやすくなるということです。ノースリーブなどで腕を出したときに、むっちりとしていると全体的に上半身が太く見えてしまいがちです。女性らしいしなやかな身体のラインを出すためにも、引き締まった腕は重要なポイントになってきます。

女性におすすめの腕の筋トレメニュー5選!

女性におすすめの腕の筋トレメニュー5選!

まず、1つ目はプッシュアップです。このトレーニングは、胸の筋肉である大胸筋も同時に鍛えられるため、バストアップしたい女性に特にオススメです。やり方は、まず壁の前に立ち、腕は肩幅よりも少し広げて、体と垂直になるように壁に手を付けます。このとき、足は壁から離れすぎないようにしましょう。そして、肘を曲げて体を壁に寄せていってください。その後は、またゆっくりと体を戻し、これを20回1セットとして3セットを目安に行います。腕立て伏せをやるイメージで、壁を押す運動になります。腕立て伏せよりも負荷が少ないため、筋肉をつけすぎたくない女性にオススメのトレーニングです。このトレーニングのポイントは、ゆっくり動かすことと背筋を伸ばすこと、そして肘を開きすぎないことです。
続いては、ペットボトルカールです。ダンベルを用意するのは大変かもしれませんが、ペットボトルは身近にあるため、女性でも取り組みやすいトレーニングです。このトレーニングは、上腕二頭筋にアプローチしていきます。ペットボトルの持ち方は、手のひらが上に向くようにしてください。やり方は、まず水を入れた2Lペットボトルを両手に持ち、腕をだらんとおろします。続いて、肘を曲げ、前腕を引き上げていきます。そして、ゆっくり元の状態に戻して1回となります。10回を1セットとして、2~3セットを目安に行なっていきましょう。腕をしっかり曲げ、真っ直ぐに動かすことがポイントです。
次のトレーニングは、ペットボトルトライセプスエクステンションです。少しコツが必要なので、正しい姿勢で行えるように気をつけましょう。やり方は、まず床に仰向けになり、膝を立てます。そして、両手に水を入れた2Lのペットボトルを持ち、腕を前に突き出してゆっくりと肘を90度に曲げていきます。このとき、ペットボトルが顔の前に来るようにしましょう。その後、元の位置に戻すまでが1回です。この動作を10回1セットとして、3セットを目安にして行います。肘が外側に向かないように、ゆっくりと動かすことが重要です。
4つ目は、合掌フレンチプレスです。このトレーニングも、腕と同時に胸の筋肉へも働きかけることができます。やり方は、両手を頭の上で合わせて合掌のポーズをとります。このとき、腕が耳の横にくるようにしてください。そして、肘を動かさないように肘を起点に手を後ろに曲げます。両手を押し合い、力を入れながら行うことを意識しながら、1セット10回として3セットを目標に行いましょう。
最後は、ゴムチューブを使った筋トレです。やり方はかなり簡単で、椅子に座った状態でチューブを背中に回し、肩甲骨を動かすようにチューブを伸ばすだけです。チューブはバストトップの高さで行うことと、肘をしっかり伸ばすことを意識しながら、1セット20回で行いましょう。

女性の腕の筋トレを効果的に進めるポイント

女性の腕の筋トレを効果的に進めるポイント

まず、1つ目のポイントは1週間に2回程度を目安として進めることです。筋肉は鍛えられるときにたくさんのダメージを受けます。筋肉痛が起こるのもそのためです。そして、それを修復することで徐々に成長していくのです。そのため、トレーニングをした後は数日間筋肉を休める時間を取ってあげる必要があります。筋肉がダメージから回復するためには、48〜72時間が必要だと言われていますので、1週間に2回程度のトレーニングであれば十分に筋肉を休める時間が取れるでしょう。
続いては、2~3種類のメニューを取り入れることです。腕と一口に言っても、実は二の腕だけでもいくつかの筋肉が合わさって動いています。そのため、腕全体をバランス良く細くするためには、数種類のメニューで満遍なく筋肉を動かしていくことが大切です。また、同じトレーニングで同じ部位だけに負担をかけ続けると、筋肉疲労を起こす原因となってしまうこともあります。2、3種類のメニューを繰り返すことで筋肉疲労を避ける意味もあります。
最後のポイントは、正しいフォームで筋トレを行うことです。せっかくトレーニングを行っていても、間違ったフォームで行うと全く効果が出なかったり、必要ない部分に筋肉がついたりしてしまう可能性もあります。メニューごとにポイントや正しい姿勢を紹介していますので、それを参考に正しい姿勢を意識しながらトレーニングを行いましょう。自宅で行う筋トレでは、他にフォームを確認してくれる人がいないので、意識して鏡を見たりどこの筋肉に効いているのかを考えたりしながらトレーニングすることが大切です。

女性が筋トレで気をつけたい食事内容

女性が筋トレで気をつけたい食事内容

筋トレをする際の食事では、まず高タンパクで低カロリーを心がけましょう。タンパク質は、筋肉を作ったり、修復したりする材料になる栄養素です。特に運動後45分以内は、タンパク質を摂取するゴールデンタイムと言われています。その間にプロテインや鶏胸肉など高タンパクな食品を摂取することをオススメします。そして、カロリーを抑えることは余分な脂肪をつきにくくすることにつながります。
次に、気をつけたいのが摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えることです。せっかく筋トレをしていても、筋トレで消費したカロリーよりも摂取するカロリーが多いと痩せることはできません。脂肪が燃焼するには、摂取カロリーよりも消費カロリーが高いことが必要なのです。自分の基礎代謝とトレーニングで消費するカロリーを計算して、1日の摂取カロリーを考えていきましょう。
最後に、体づくりの基本として栄養バランスのいい食事をとることも大切です。極端な食事制限は体の不調を引き起こしてしまいがちです。不健康な体では、筋トレの成果も現れにくいですので、栄養バランスが偏らないような食事内容にしていきましょう。タンパク質は、筋肉の栄養となるために必要不可欠ですが、その他にも炭水化物は筋トレの際のエネルギー源になります。不足するとトレーニング中に倒れてしまうこともありますので、必ず摂取しましょう。この2つの栄養素に加えて、ビタミンBやビタミンCをはじめとした栄養素をバランス良く摂取することが、健康的に筋肉を付けるために重要です。

食事以外にも!女性の筋トレを効率化するコツ

食事以外にも!女性の筋トレを効率化するコツ

食事以外の生活で筋トレを効率化するために重要なことの1つ目は、十分な睡眠をとることです。筋肉はトレーニングによって、ダメージを受け、それを修復することで太く丈夫に育っていきます。この修復に必要なのが、成長ホルモンと呼ばれるホルモンで、人が寝ている間に多く分泌されます。眠りが深いほど成長ホルモンが多く分泌されるため、筋トレをした後にはしっかりと睡眠を取ることが筋肉を成長させるために必要です。また、良い睡眠をとるためには湯船に浸かることをオススメします。体温が下がってくるときに眠気が起こるため、寝たい時間の2時間ほど前に湯船に浸かって体温を上げるとちょうどよく眠りにつけるでしょう。
2つ目は、規則正しい生活を送ることです。まずは、起きる時間と寝る時間をなるべく規則的にすることを心がけましょう。そうすることで、自然と1日の流れも規則的になりやすくなります。そこで大切なのは、食事の時間もなるべく毎日同じくらいにすることです。人間には生存本能として、緊急時のために体内に脂肪を溜め込む機能が備わっています。不規則な生活で、いつ食べ物が届くか分からない状態だと、緊急時に備えて体は脂肪を溜め込みがちになります。それを防ぐためにも、毎日同じくらいの時間に食事をとり、脂肪が燃焼しやすい体にしていきましょう。
最後は、体に負担をかけすぎないように注意しながら、継続して行うことです。いくら綺麗な体を目指そうと思っても、無理をしていると長続きはしません。無理なく続けられるようなトレーニングメニューと、生活習慣を考えて継続していきましょう。習慣になるくらい継続させられれば、楽に引き締まった体を維持することができます。また、体に負担をかけすぎるとストレスが溜まります。ストレスは筋肉の成長を阻害するとも言われていますので、ストレスを溜めないためにも無理のない生活を行うことを心がけてください。

女性は二の腕をすっきりさせてきれいなシルエットになろう!

女性は二の腕をすっきりさせてきれいなシルエットになろう

女性は、二の腕の脂肪が気になっていると、薄着になる季節や腕のラインが見える服を着るのが憂鬱になってしまう女性も多いのではないでしょうか。しかし、反対に二の腕が綺麗だと、腕を出す服やぴったりとしたシルエットの服も自信を持って着ることができ、おしゃれの幅も広がります。また、女性は体のシルエットが綺麗になると自分に自信を持って出かけられるという点も、二の腕をすっきりさせることのメリットです。日々の生活と、家で簡単に取り組めるトレーニングを組み合わせて、自慢したくなる二の腕を目指してみましょう。

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