レディース 筋トレ
  • 2018.11.1 レディース 筋トレ

    女性は筋トレで下腹の脂肪を減らそう!おすすめのメニューをご紹介!

    女性の体形の悩みとしてよく挙げられるものの一つが、「ぽっこりと出た下腹を何とかしたい」というものです。下腹部に脂肪がついていると洋服をすっきりと着こなせないことが多く、だらしない体型にも見えてしまいます。正しい方法で下腹部を鍛えて食事の栄養バランスなどにも気を配れば、なかなか落ちないように思える下腹部の脂肪も、落として引き締めることは可能です。筋トレを取り入れて、下腹のすっきりとした魅力的な体を目指しましょう。

下腹部に脂肪がつきやすい理由

女性が下腹部に脂肪がつきやすい理由

下腹部に脂肪がつきやすい理由の一つは、筋力の低下です。女性はもともと男性に比べて筋肉量が少ないことに加えて、加齢とともに筋力は衰えてしまいます。加齢というと高齢者をイメージするかもしれませんが、30歳を過ぎると少しずつ筋肉が衰えていくというデータがあります。デスクワークなどで長時間同じ姿勢を取り続けることや運動不足などが、筋力の低下の原因です。毎日の生活を思い返してみると、普段から通勤や家事などで腕や足は使っていても、お腹をよく使っているという人はなかなかいないのではないでしょうか。下腹は普段の生活では使うことが少ないため、意識しないと鍛えることができません。筋力が低下するとエネルギーの消費が少なくなるため、脂肪を溜め込みやすくなってしまうのです。
別の理由は、代謝が落ちていて脂肪が燃焼しにくくなっているためです。先ほど挙げた筋力の低下は、代謝の低下にもつながります。代謝が低いと生命を維持するためのエネルギー消費が少ないので、エネルギーが余ってしまうことがあります。このとき、過剰なエネルギーは体内に蓄積されて、脂肪となってしまうのです。骨盤が歪んでいることも、下腹部の脂肪の原因です。骨盤が歪んでいると骨盤が横に寝たような状態になり、骨盤の周りにある筋肉も位置がずれたりたるんだりしてしまいます。本来骨盤は胃や腸などの内臓を支えていますが、歪んだ状態の骨盤は内臓を正常な位置で支えることができません。それにより「胃下垂」といわれる内臓が下がった状態になり、ぽっこりとお腹が出てしまうのです。女性は、妊娠や出産などにより骨盤が開いた状態のままになったり歪んでしまったりするケースもあります。カバンをいつも体の同じ側で持っている、歩き方にクセがある、靴が合っていないなども骨盤の歪みの原因です。
姿勢が悪いことで、下腹部に脂肪がつくこともあります。猫背や反り腰など姿勢が悪いと、腰が落ちた状態になりお腹にうまく力を入れることができません。お腹回りに緊張感がないので筋力が衰えてしまい、お腹から腰回りにかけて脂肪がたまってしまうのです。

下腹部を鍛えるメリット

女性が下腹部を鍛えるメリット

下腹部を鍛えると、下腹部のぽっこりを解消できます。下腹部のぽっこりがなくなれば見た目がすっきりとして、スマートに見えます。下腹部の脂肪に悩んでいると、ぽっこりしたお腹を何とか隠そうとして、ゆったりとした体型カバーができる服を選ぶことが多いかもしれません。しかし、お腹がすっきりすれば選べる服装が広がり、新しいファッションにもチャレンジしてみることができます。体に沿ったラインのシャツやパンツ、ほっそりとしたワンピースなどもきれいに着こなせます。夏のバカンスでは、今までためらっていた水着姿で海やプールを満喫することもできるでしょう。
下腹部を鍛える別のメリットは、くびれを作りやすくなることです。「筋肉女子」という言葉に代表されるように、女性でも筋トレをしてかっこいい腹筋を目指す人が増えています。腹筋がきちんとついたくびれのあるボディには、メリハリがあります。ウエストがくびれていると体全体がほっそりして見えるので、体重のささいな増減に一喜一憂することから解放されるかもしれません。ウエストとバストの差も大きくなるので、バストサイズが変わらなくてもバストが大きく見えるでしょう。
腹筋があれば、姿勢が良くなりやすいこともメリットです。腹筋があるとお腹にしっかり力を入れることができるので、体幹を鍛えられます。体幹が安定していると背筋がすっと伸びて、自然と姿勢が良くなります。ほど良く胸を張ってお腹にも力が入った正しい姿勢を取れるようになると、見た目にも若々しく元気な印象を与えることができるでしょう。

下腹部を鍛える女性におすすめのメニュー4選!

下腹部を鍛える女性におすすめのメニュー4選!

ここからは、下腹部を鍛えたい女性におすすめのメニューを4つ紹介します。まず1つ目は、レッグレイズです。仰向けに寝転がった状態で、両足を床から少し上げます。ふーっと息を吐きながら、両足をさらに高く上げていきましょう。真上まで上げ切る直前でいったんストップして、今度は息を吸いながら両足を下ろしていきます。この動きを10~20回を1セットとして、できる範囲で2~3セットほど行います。次に紹介するリバースクランチは、腹直筋や腹斜筋など腹筋全体にも効きますが、特に下腹部に効果的な運動です。仰向けに寝転がって、ひざを90度に曲げましょう。下腹を意識しながらお尻を上げていき、ひざをできるだけ胸に近づけます。胸のところまでひざが来たら、今度はゆっくりと戻していきます。これを10~20回を目安に繰り返しましょう。
日中に職場でも運動したいなら、レッグエクステンションがおすすめです。椅子に腰掛けて背筋をまっすぐ伸ばし、両手で椅子の左右の座面のへりを軽くつかみます。そのまま息を吸いながら両足を曲げたままで上げて、胸の近くまで引き寄せます。次に、息を吐きながら両足を前に向かってゆっくりと伸ばしましょう。この足を伸ばしたり曲げたりする動きを、8~10回で1セットとします。レッグエクステンションは、1日2セットが目安です。運動中は椅子の背もたれに背中がついてしまわないように、背筋を伸ばすのがポイントです。
最後に紹介するニートゥチェストは、下腹部の腹筋と腸腰筋に働きかけます。腸腰筋とは背骨と骨盤をつなぐインナーマッスルで、姿勢と密接な関係があります。骨盤の歪みや良くない姿勢を正したいなら、ニートゥチェストを行いましょう。まず床に座って、腕を軽く曲げた状態で体の後ろにつきます。両足を軽く浮かせたら、息を吐きながらひざを胸の位置へと近づけていきます。このとき、背中を少し丸めるようにするのがポイントです。最後に息を吐きながら、元の位置へと戻していきます。10回を1セットとして、2~3セットほど行います。

下腹部を鍛える際のポイント

女性が下腹部を鍛える際のポイント

下腹部の筋トレをするときは、正しく下腹部の筋肉を鍛えることを心がけましょう。お腹をへこませようと思うと、腹筋運動をすることを思いつく人が多くいます。しかし、主に下腹部を鍛えたいのであれば、通常の上体起こしをする腹筋運動では効率があまり良くありません。腹筋運動は、腹筋の中でも正面部分にある腹直筋という表層筋を鍛えるものです。そのため、下腹部への刺激は少なく、効率的に下腹部を鍛えることはできないのです。筋トレや運動をするときも、その動きはどこの筋肉に効果的なのかについて知識を身につけたうえで、しっかり意識しながら行いましょう。
有酸素運動では下腹部の脂肪は落ちにくいため、筋トレメニューをいくつか取り入れることもポイントです。一般的には、脂肪を燃やして落とすためにはウォーキングやジョギング、水泳などの長時間継続して行う運動が良いとされています。確かに、お腹に脂肪がたっぷりとついている場合には、有酸素運動で脂肪を燃焼させるのが効率的でしょう。しかし、下腹部はもともと内臓を保護するために脂肪がつきやすく、落ちにくい部分です。有酸素運動だけをひたすら続けていると、筋肉までエネルギーに変換されて使われてしまうことがあります。その結果基礎代謝が下がり、体の脂肪燃焼効率が悪くなってしまいかねません。そのため、無酸素運動である筋トレを行うことが大切なのです。
筋トレは、正しいやり方で行わないと腰を痛めてしまう可能性があります。間違ったフォームで筋トレをすると、筋肉だけでなく腰にも大きな負荷がかかってしまい、腰痛の原因ともなります。筋力には個人差があるので、無理のない範囲で行うことも心がけましょう。

筋トレで気をつけたい食事内容

女性が筋トレで気をつけたい食事内容

筋トレを行う際には、筋トレのメニューだけでなく食事内容にも気をつけたい点があります。その一つは、高タンパクで低カロリーの食事を心がけることです。筋肉はタンパク質でできているので、タンパク質が不足すると筋トレをしてもなかなか筋肉がつきません。食事制限などをしてタンパク質が足りなくなると、筋肉の中にあるアミノ酸が消費されてタンパク質が分解されることで、筋肉量は減少してしまいます。タンパク質を摂取すると筋肉がつきやすくなるほか、運動後の筋肉疲労も軽減させることができます。タンパク質は、肉類・魚介類・乳製品・卵・大豆製品に多く含まれています。1日3食で十分な量のタンパク質を摂取することを意識しましょう。タンパク質が摂れるメニューは、牛ヒレステーキ、タンドリーチキン、焼き魚、湯豆腐などです。コンビニのもので食事を済ませるときも、サラダチキンや焼き鳥、ゆで卵、プロセスチーズなどを選べばタンパク質を摂取できます。過剰なエネルギーを摂取しないように、低カロリーの食事を心がけることも大切です。
カロリーについて考えるときは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識します。まず1日に必要なカロリーを把握して、自分がどれくらいのカロリーを摂取しているか計算してみましょう。摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回っていれば、当然ながらエネルギーは脂肪として体内に蓄積されてしまいます。反対に、摂取カロリーが少ないのも健康面では問題です。消費カロリーは1日どれほど動くかや年齢、体重などにより異なるので、一度調べてみると良いでしょう。筋トレ中は、栄養バランスの良い食事をとることも大切です。栄養バランスの取れた食事は、体づくりの基本ともいえるほど大切なものです。タンパク質だけでなく、エネルギー源となる脂質や、体の調子を整えるビタミン、ミネラルなども必要です。根菜類や海藻などに多く含まれる食物繊維も、腸の中に溜まった老廃物を排出するよう働きかけるので、ぽっこりお腹の改善に役立ちます。

食事以外にも!筋トレを効率化するコツ

食事以外にも!女性の筋トレを効率化するコツ

食事以外にも、筋トレを効率化させるコツがあります。その1つは、十分な睡眠をとることです。筋トレをした後の筋肉は傷ついていますが、修復されることで以前よりも太くしっかりとした筋肉になります。この修復の過程は、睡眠中に多く分泌される成長ホルモンによって引き起こされます。成長ホルモンがもっとも活発に分泌されるのは、眠りについてからおよそ1~3時間後です。睡眠中はレム睡眠とノンレム睡眠が周期的に繰り返されますが、レム睡眠からノンレム睡眠に切り替わるときも成長ホルモンは分泌されています。眠りが深いほうが成長ホルモンの分泌量は多いため、筋トレ後に十分な睡眠をとることは大切なのです。
2つ目は、規則正しい生活を送ることです。起きる時間や寝る時間、食事をする時間がいつも一定であれば、定期的にきちんと栄養が摂れます。そのため、過剰に栄養を体内に溜め込むのを防ぐことができます。
最後のコツは、体に負担をかけすぎないように注意しながら、筋トレを継続していくことです。1日だけ筋トレをものすごく頑張って、その後何もしない日が続くようでは筋トレの効果は期待できません。体の変化は少しずつ起こるので、ある程度の期間継続することが大切なのです。「まずは3カ月続けてみる」など、目標を持って取り組むなら継続しやすくなります。「筋肉にハリが出てきた」「以前よりも引き締まった」など、少しでも変化を感じたならそれを励みにして継続しましょう。筋トレは適度に筋肉に負荷をかける分には効果的ですが、あまりにもやり過ぎてオーバーワークになると体には負担となってしまいます。激しい筋トレを繰り返すと、壊れた筋肉の細胞の修復が追いつかず、逆に筋肉がやせてしまうことさえあります。体に負担となる無理なオーバーワークは避け、自分にとって適度な強度の筋トレをすることも意識しましょう。

コツコツ続けてすっきりした下腹になろう!

女性はコツコツ続けてすっきりした下腹になりましょう

下腹部は、人の体の中でも脂肪がつきやすく落ちにくいパーツです。下腹部の脂肪を落としたいなら、コツコツと継続して筋トレを行い下腹部の筋肉を鍛えることが大切です。ここで取り上げた筋トレや食生活などに関するアドバイスを毎日の生活で当てはめるなら、下腹がすっきりとしたあこがれのスタイルに近づくことができるでしょう。

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