メンズ 筋トレ
  • 2018.11.1 メンズ 筋トレ

    筋トレをするならプロテインが”おすすめ”!効率的に筋肉を鍛えるポイントとは

    プロテインはドラッグストアやインターネット通販でもさまざまな種類が販売されています。プロテインといえば筋トレを連想する人が多いですが、なぜ筋肉を鍛えるためにプロテインが効果的なのか説明できない人も少なくありません。プロテインの成分や筋肉を鍛えるための重要な役割を知っておくことで、効率的に筋肉を鍛えて理想の身体を目指すことができるでしょう。そこで今回は、プロテインの成分や筋トレに役立つ仕組みについて詳しく紹介していきます。

筋トレとプロテインの関係

筋トレとプロテインの関係

スタイルアップのために筋トレをしたり筋肉質な体型を目指したり、筋トレをする目的は人それぞれです。なかにはプロテインを摂取しつつ筋トレに励む人も多く見られます。筋肉を作っていく上で必要となる栄養素の一つがタンパク質です。タンパク質は、肉類や魚介類、卵や大豆製品など食事から摂り入れることができます。しかし、同じタンパク質でも食材によって働きや消化吸収までの時間が異なるため、筋肉を効率的に作るためには高タンパク質食品を上手に摂取しなくてはいけません。
食事からタンパク質を摂取できるなら栄養バランスのとれた食事を心がければ筋力アップが目指せそうなものです。しかし、食事からのタンパク質摂取量は年々減少しているため不足しがちなタンパク質を他の方法で摂取する必要があります。プロテインならタンパク質を的確に摂取できて筋トレの効果をサポートしてくれるのが特徴です。食事からタンパク質を摂取するとなると、栄養に関する知識が必要であったり自炊で食事を作ったりと手間や時間がかかります。その点、プロテインなら毎日手軽に続けられるので、忙しい人でも効率的に筋トレを進めることができるでしょう。
やみくもに運動を続けたり無理な食事制限をしたりすれば、体調を崩してしまうだけでなく不健康なやせ方をしてしまうリスクがあります。健康的な引き締まった身体を目指すためには、食事内容を見直したりプロテインを活用したりしながら少しずつ筋肉を作っていきましょう。タンパク質を摂取することだけを意識した取り組みをしていると、摂取エネルギーが高くなってしまうことがあります。エネルギー摂取を控えつつタンパク質はしっかり摂取できるように、高タンパク質食品やプロテインを上手に取り入れましょう。

プロテインとは?

プロテインとは?

プロテインという言葉は知っていても、実際にどのような成分なのか知らない人も多いことでしょう。プロテインは英語でタンパク質を意味します。タンパク質が不足しているといわれる現代人にとって、プロテインは筋力アップだけでなく健康面でも役立つ成分なのです。筋肉や代謝の衰え、さらに肌荒れや免疫力の低下などタンパク質が不足することでさまざまな悪影響が起こります。タンパク質を主成分とするサプリメントであるプロテインなら、身体に必要なタンパク質を効率的に摂取することが可能です。
メーカーによってさまざまなプロテインが出されていますが、9種類の必須アミノ酸を含むものが多く見られます。トリプトファン・ロイシン・バリンなど、一度は耳にしたことがある必須アミノ酸もあるのではないでしょうか。アミノ酸の1種である必須アミノ酸は、体内で作り出すことができない成分であるため、食事などで摂取する必要があります。筋肉や血液など人間の身体を作るためには、アミノ酸とタンパク質の結合が必要不可欠です。そのため、必須アミノ酸とタンパク質の両方を含むプロテインを摂取することで効率よく筋力アップができるというわけです。
9種類の必須アミノ酸を食事から摂取するとなると、食材の成分を把握しバランスよく食べなければならないため挫折してしまう人がほとんどです。例えば、リジンが豊富な大豆とメチオニンが多い米のように、どの食材に何の必須アミノ酸が含まれているか考えながら献立を作る必要があります。プロテインなら必須アミノ酸がすでに9種類含まれているので、誰でも手軽に必須アミノ酸を摂り入れることができるので安心です。

プロテインが筋トレに役立つ仕組み

プロテインが筋トレに役立つ仕組み

腹筋やスクワットなどの筋トレをするとなぜ筋肉がつくのか知っておくことで、プロテインの必要性や役割が見えてきます。筋トレの効率アップのためにも、仕組みやプロテインの働きを理解しておきましょう。
筋トレをすると筋肉が疲労し傷つきます。しかし、栄養補給や睡眠によって壊れた筋肉は刺激(負荷)に耐えられるように修復されて少し太く丈夫になるのが特徴です。この身体の働きは「超回復」と呼ばれます。何度も筋肉の疲労状態と超回復を繰り返すことで筋肉が鍛えられていきますが、いつまでも同じ負荷でトレーニングをしていると筋肉が慣れて筋肉の変化が緩やかになります。そこで、少しずつトレーニング内容をハードにして筋力アップを目指すことが大切です。この筋肉の修復期にプロテインでタンパク質が摂取されると、筋肉がより強い状態になります。
また、筋肉作りに欠かせないタンパク質は負荷が大きくなるにつれて必要となる量が増えていきます。筋肉トレーニングの維持期と増強期ではそれぞれ必要なタンパク質量も変わってくることを知っておきましょう。維持期であれば体重1kgあたり1.2~1.4g、増強期なら1.6~1.7gのタンパク質が必要です。体重70kgの男性が維持期のトレーニングをする場合、84~119gのタンパク質が必要となります。食事から摂取する場合、牛乳なら約3,600ml、サーロインなら約1kgを摂り入れなければいけません。毎日続けるとなると大変な量が必要になります。その点、プロテインであればサプリ・粉末・ゼリーなどさまざまな方法で手軽に摂取できるのが魅力です。筋トレをするなら手軽に必要なタンパク質を摂取できるプロテインが役立ちます。

プロテインを筋トレに活かすポイント

プロテインを筋トレに活かすポイント

筋トレに大いに役立つプロテインですが、最大限に効果を発揮するためにはいくつかポイントがあります。まず、タンパク質をすべてプロテインから摂取しようとせずに、食事からも摂り入れるように意識することが大切です。食事から摂取できる栄養素はタンパク質だけではありません。必須アミノ酸やビタミン類など健康な身体に欠かせない栄養素はたくさんあります。食事からバランスよくさまざまな栄養を摂ることを心がけましょう。
筋トレが続かない人や、ある程度効果が得られたら途中でやめてしまう人も少なくありません。しかし、筋肉を作り体型を維持するためには筋トレを継続することが重要です。一度鍛えた筋肉は何もしなければ衰えてしまうので、維持するための筋トレを続けましょう。さらに筋肉を鍛えたいときは負荷を高め、維持したいときは同じ負荷でトレーニングを続ければ目的に合った筋トレができます。
プロテインを多く摂取すればより筋肉がアップするのではないかと誤解する人もいますが、推奨摂取量を守って正しく活用することが大切です。プロテインを過剰に摂取すると、体内に吸収されなかったタンパク質が腸内へ移動して悪玉菌のエサになってしまいます。すると、腸内環境が乱れさまざまな菌からのダメージを受けやすくなることも考えられるでしょう。また、過剰なタンパク質を分解して発生した窒素を排出すべく、肝臓や腎臓がオーバーワーク状態になってしまう可能性もあります。内臓疲労やカロリーオーバーなど、知らないうちに身体にダメージを与えることがないように、プロテインの摂取は適量を守りましょう。

プロテインをとるタイミング

筋トレをしていてプロテインをとるタイミング

プロテインを摂取するタイミングに悩んでいる人は、1日3回の食事のタイミングで摂取するのも効果的です。プロテインはタンパク質なので、肉類や魚介類と同じように食事のタイミングや食後に摂取しても十分な効果が得られます。さらに効果を高めたいと考えているのであれば、朝食後・筋トレ後・就寝前に摂取するのも良いでしょう。朝目が覚めたときは身体がエネルギーを欲している状態です。朝食後にプロテインを摂取することで、不足しがちなタンパク質を補い万全の状態で1日をスタートさせることができます。
また、筋肉トレーニングやスポーツをした後は、筋肉が傷ついている状態です。そのタイミングならタンパク質が超回復に効率的に使われるので筋力アップが望めます。特に運動後45分間は筋肉へ送られるアミノ酸量が3倍程度アップするので、プロテインを摂取するベストなタイミングです。ハードなトレーニング内容の場合、身体に必要な栄養素が不足していると筋肉が減ってしまうこともあります。せっかくのトレーニングが無駄にならないように、エネルギー補給をしっかり行いましょう。トレーニングや筋トレが休みの日はプロテインを摂取しない人もいますが、筋肉が回復するまでには2~3日かかるので継続して摂取するほうが効果的です。
また、睡眠中は成長ホルモンの分泌が多くなるので、就寝前にプロテインを摂取しておけば成長ホルモンの働きを高めてくれます。睡眠は傷ついた筋肉の修復にも大切な役割を担っています。大切な時間だからこそ必要なタンパク質をしっかり補給しておきましょう。ダイエットをしている人のなかには、就寝前はプロテインを避ける人もいますが、空腹状態だと成長ホルモンの分泌がスムーズに行われずに筋肉の修復が遅れてしまうこともあるので注意が必要です。

筋トレを効率的に進めるためのコツ

筋トレを効率的に進めるためのコツ

始めは順調に進んでいた筋トレも、徐々に回数が減ったり飽きてしまったりする人もいます。途中で挫折することなく筋トレを続けるためにはコツを押さえておくことがポイントです。まず、十分な睡眠を取るように心がけましょう。睡眠時間が十分でなかったり質の良い睡眠が取れていなかったりすると、せっかく筋トレをしても効果が出にくくなってしまいます。また、「やる気が出ない」「集中力が長く続かない」といったメンタル面の不調も起こりがちです。筋トレと質の良い睡眠はセットであることを頭に入れておきましょう。
さらに、睡眠以外にも食事・運動など規則正しい生活を送ることも大切です。筋トレメニューを組み込んだスケジュールを立てることでライフスタイルの質を保ちやすくなります。筋トレを無理なく続けるためには、リズムのある生活を意識することがポイントです。ついついハードな筋トレやストイックな生活を始めてしまうと、途中でつらくなって挫折してしまうケースも少なくありません。身体や心に負担がかかりすぎると筋トレが苦痛だけのものになってしまうので、楽しみながら継続していきましょう。
筋肉を効率よく作っていくためには、超回復の時間もしっかり確保することが大切です。筋肉を休める日を作りながら筋肉への負荷と修復を繰り返せるようにスケジュールを組めば、筋トレの効率がさらに良くなります。毎日トレーニングを続けることが筋力アップの基礎と思っている人もいますが、これは逆効果です。筋肉に疲労が蓄積された状態でいくらトレーニングをしても、効果が低くなってしまいます。例えば、上半身と下半身のトレーニングを別の日に分けるなどメニューの組み方次第で、効率的な筋トレに取り組むことができるでしょう。

プロテインで筋トレを効率的に進めよう!

プロテインで筋トレを効率的に進めましょう

「やせてキレイになりたい」「引き締まった身体を手に入れたい」といった目的があって筋トレを始める人がたくさんいます。筋肉が適度についた身体は男女問わず憧れの的です。しかし、実際に筋トレを始めても長続きしなかったり効果が現れる前にやめてしまったりするケースも少なくありません。なぜ挫折してしまうのかその理由を掘り下げてみると、筋トレの方法自体が間違っている人が多く見られます。また、筋肉が作られるために必要なタンパク質が不足していれば当然筋トレの効果は薄れてしまいます。さらに、睡眠や食事が不規則で筋肉の修復が遅くなってしまうのも失敗の要因です。失敗した原因や正しい筋トレ方法を理解できれば、憧れの体型に一歩近づくことができます。
筋トレを効率よく進めていくためには、タンパク質を効率よく摂取できるプロテインを活用してみましょう。プロテインや食材に含まれる9種類の必須アミノ酸は、筋肉を作るために欠かせない成分です。筋トレで傷ついた筋肉を修復させ超回復を促す大切な成分なので、プロテインや食事から積極的に摂取する必要があります。どんなダイエット方法やトレーニングを試しても、1日や2日で引き締まった身体を手に入れることはできません。憧れの身体を手に入れるためには筋トレの継続が求められます。プロテインの助けを借りながら効率的に筋トレを進めていきましょう。

Share on

Share on

PAGE TOP