メンズ 筋トレ
  • 2018.11.1 メンズ 筋トレ

    筋トレに人気のプロテインを取り入れろ!3つのタイミングについてご紹介!

    筋力トレーニングをより効率化するために、プロテインを食事に取り入れている人も多いでしょう。プロテインは英語で「タンパク質」を意味する言葉です。タンパク質は人間の体に欠かせないだけでなく、筋肉の強化にも重要な意味を持つ栄養素のひとつです。しかし、単にプロテインを飲んでいるだけでは、せっかくの栄養素を体にしっかり吸収させることはできないでしょう。ここでは、筋トレにプロテインを取り入れている人のために、プロテインを使う際の3つのベストなタイミングについて紹介します。

筋トレでプロテインが役立つ理由

筋トレでプロテインが役立つ理由

筋トレにとって、プロテインは良き相棒になってくれるアイテムです。そもそも、筋トレによって筋肉がつくメカニズムは、切り傷などが治るときに以前より分厚く治癒されるのと同じ原理です。トレーニングをすると筋肉は傷つきます。しかし、しっかり休息を取ることで、傷ついた筋肉は徐々に修復されていきます。このとき、傷が治るときのように、筋肉も以前より強く修復され、トレーニングをする度に大きくなっていくというわけです。
しかし、筋トレによって筋肉を強くするためには、単に休息を取るだけでは足りません。外部からしっかり栄養補給をすることが、休息によって筋肉を強くするためには不可欠なのです。筋トレで疲労して傷ついた筋肉が修復される際、そこにプロテインがあると筋肉の修復をより効率的にサポートしてくれます。トレーニングによって筋肉を大きくするためには、タンパク質を効果的に摂取することが肝心です。人間の体はタンパク質で構成されており、当然、体の一部である筋肉もタンパク質によってつくられています。傷ついた筋肉を修復する際も、タンパク質が消費されることによってより強く修復されます。
ところが、タンパク質は筋肉だけでなく、皮膚や臓器、細胞など体全体を構成している重要な栄養素です。筋肉だけでなく、人体のさまざまな部位にタンパク質が消費されてしまうため、普段の食事で摂取しているだけではどうしても不足しがちになってしまいます。そのため、プロテインを食事の中に取り入れて、そうしたタンパク質不足を補い、筋肉の元になる成分をしっかり摂取してあげることが重要なのです。それぞれの商品によっても異なりますが、多くのプロテインには9種類の必須アミノ酸が含まれています。必須アミノ酸を含んだタンパク質は、そうでないタンパク質よりも質が高いため、より効率的にタンパク質を摂取することが可能です。
ただし、タンパク質は一度に大量に摂取しても、それがすべて体内に吸収されるわけではありません。むしろ、大量に摂取した場合、体内で吸収しきれずに、すぐ排出されてしまうでしょう。それではせっかくのタンパク質を無駄にしてしまうので、タンパク質を豊富に含んでいるプロテインだからこそ、最適なタイミングで摂取することが何よりも大切なのです。

筋トレでプロテインを摂取するタイミング1:朝食時

筋トレでプロテインを摂取するタイミングは朝食時にしましょう

何かと忙しい朝、つい朝食を抜きにして仕事に出かけるという人もいるでしょう。しかし、筋肉をつけたいなら、朝食は決して抜かないことが肝心です。なぜなら、朝食はもっとも体に吸収されやすい食事だからです。人間の体は、睡眠中にも摂取した栄養素を消費しています。成長ホルモンが活発に分泌され、その成長ホルモンによって筋肉は成長を促されるのです。しかし、そのせいで起きた直後は、いわば体の中はからっぽのような状態になります。それは胃袋がからっぽというだけでなく、体内に蓄えられたさまざまな栄養素もからっぽになってしまうのです。
しかし、逆にいえば、からっぽだからこそ、その時間に摂取された栄養を体はしっかりと吸収してくれます。朝食は一日の元気の源であり、筋肉だけでなく脳の活動などにも密接にかかわっています。ですから、しっかり朝食を摂取することが、その日一日の活動を支えてくれるのです。寝る前などにプロテインを摂取していた場合、就寝中にその成分のほとんどが消費されてしまうので、朝起きたときはプロテインの効果も切れてしまっている状態です。起床直後の時間帯は、いってみればエネルギー不足のような状態になっています。もしそのままの状態を放置してしまうと、傷ついて疲労した筋肉が修復できずに分解してしまうことになります。
もちろん、朝食をしっかり食べることが、長時間の栄養不足を防ぐことにつながりますが、時間がなくて朝食が摂れないという人は、フルーツなどと一緒にプロテインドリンクを摂取してみても良いでしょう。朝はパンとコーヒーだけというように、自分では朝食を摂っているつもりでも、実はタンパク質が不足していることもあります。タンパク質は卵や肉などに含まれていますが、調理しなければ食べられないものが多く、朝食時にはどうしても不足してしまいがちな栄養素です。そんなとき、プロテインなら手軽にタンパク質が摂取できるので、偏りがちな朝食にとっての良いサポート役にもなってくれるでしょう。

筋トレでプロテインを摂取するタイミング2:筋トレ後45分以内

筋トレでプロテインを摂取するタイミングは筋トレ後45分以内にしましょう

プロテインを摂取するタイミングとして、特に最適なのが筋トレ後45分以内です。筋トレ後45分間というのは、プロテインを摂るためのゴールデンタイムと呼ばれており、プロテインの効果をもっとも高めることのできる時間だといえます。筋力トレーニングをすれば、当然のごとく筋肉は傷つき疲労します。この疲労した状態を修復していくためには、しっかり外部から栄養を補給する必要があります。しかし、スポーツドリンクや野菜ジュースを摂るだけでは栄養が足りません。筋肉の修復に不可欠なタンパク質の摂取が第一です。また、トレーニングの直後は体内に蓄えられていた栄養が消費され、一種の飢餓状態になっています。そのため、栄養価の高いプロテインを摂取すると、飢餓状態の体がみるみるうちに栄養を吸収してくれます。プロテインが吸収される効率も高まり、まさにプロテインを摂取するのに最高のタイミングだといえるでしょう。
それだけでなく、筋トレ後45分以内は筋肉に送られるアミノ酸の量も通常の3倍になります。人の体の中に無数に存在するアミノ酸は、絶えずタンパク質を合成・分解するサポートをしています。しかし、筋力トレーニングをすると、体内のアミノ酸がタンパク質に変化し、筋肉を形成する働きを示すようになります。こうした現象をタンパク同化といいます。つまり、タンパク同化を起こしている最中は、体内のアミノ酸までもがタンパク質に変わって筋肉の形成を促しているということです。要するに、もっとも筋肉をつけやすい時間帯ということです。このタンパク同化は、筋トレ後120分経過すると元に戻ってしまうことがわかっています。それだけに、タンパク同化が起こっているときこそ、プロテインによって体外からもタンパク質を摂取し、体の内と外から一気に筋肉の形成を促してあげることが重要なのです。

筋トレでプロテインを摂取するタイミング3:寝る前

筋トレでプロテインを摂取するタイミングは寝る前にしましょう

寝ている最中には、人間の体の中で成長ホルモンが活発に分泌されます。この成長ホルモンは、体のさまざまな部位の成長にかかわるほか、タンパク質の吸収を促すという働きも持っています。つまり、就寝前にタンパク質をしっかり摂取しておけば、成長ホルモンがその吸収を助けてくれるので、より効率的にタンパク質を体内に取り込むことができるということです。タンパク質の吸収が高まれば、筋肉の修復作用も大きくなるため、筋力トレーニングの効率を上昇させることにもつながります。寝る前にプロテインを摂取することは、タンパク質を補うことができるだけでなく、成長ホルモンの分泌を促すことにもつながる一石二鳥の効果を発揮してくれます。
ただ、寝る前といっても、就寝直前のプロテインの摂取は避けたほうが賢明です。水やお茶とは違い、プロテインは栄養素を豊富に含んだ食品の一種です。就寝直前に飲んでしまうと、胃腸に負担をかけてしまう恐れがあります。特に胃腸の弱い人は、せっかく休もうとしている胃腸に負担をかけ、胃もたれを起こしたり、お腹を下したりしてしまうこともあります。ですから、就寝直前ではなく、寝る30分~1時間ほど前に摂取するように気をつけましょう。
また、30分~1時間前というタイミングは、胃腸への負担だけでなくプロテインの吸収にとっても重要です。というのも、成長ホルモンは寝ている間ずっと分泌されているわけではありません。就寝後の30分~3時間ほどが成長ホルモン分泌のピークといわれています。一方、プロテインが体に吸収されるためには、摂取してから一定の時間を要します。成長ホルモンの分泌ピークと、プロテインが吸収される時間を合わせることが、プロテインをより効率的に摂取するためには重要です。寝る前の30分~1時間前というのは、プロテインが体内に吸収されるのに要する時間を鑑みても、就寝前に摂取するのに最適なタイミングだといえるでしょう。

筋トレでプロテインを役立てるポイント

筋トレでプロテインを役立てるポイント

プロテインは筋トレにとって良き友ですが、友にばかり頼っていては筋肉をしっかりつけることはできません。たとえば、食事をプロテインに置き換えて、しっかり栄養を摂らないという人がいます。しかし、プロテインはあくまで栄養を補助してくれる存在に過ぎません。タンパク質以外の栄養素も含まれてはいますが、その含有量はあくまで微量です。基本的な栄養は日々の食事から摂るのが前提であり、そこのところが抜けてしまうと栄養不足に陥って筋肉もついていきません。しっかり食事を摂ることが、日々の健康を維持し、ひいては筋肉を効率よくつけることにもつながるのです。
食事を摂る際は、栄養バランスが偏らないように注意することも大切です。タンパク質はもちろんのこと、炭水化物も筋肉を動かすことに不可欠な栄養素です。炭水化物を抜く人もいますが、炭水化物がなければ、人間の体はエネルギー不足になり筋肉も育ちません。炭水化物とタンパク質は、一緒に摂取すると筋力アップにも効果的ですから、食事を摂る際は両栄養素のバランスも考慮に入れて献立を考えてみると良いでしょう。
また、筋トレをしない日もプロテインを摂取することを忘れてはなりません。なぜなら、トレーニングで傷ついた筋肉は、修復されるのに2~3日程度の時間を要するからです。つまり、筋トレをしていない日でも、筋肉は少しずつ修復されているということです。その間もプロテインを摂取することで、タンパク質を補ってあげることが重要になります。トレーニングをしていない日も、トレーニングした日と同じようにプロテインを摂取しましょう。

プロテインを最大限に活かすコツ

プロテインを最大限に活かすコツ

プロテインはやみくもに量を摂取すれば良いというものではありません。なぜなら、量をたくさん摂っても、体にしっかり吸収されなければ意味がないからです。たくさんの栄養も、体に吸収されなければ体外に排出されるだけです。しかも、あまりに大量に摂取すると、肝臓や腎臓に負担を与えてしまうこともあるため注意する必要があります。タンパク質を主成分とするプロテインは、体内に入るとタンパク質と同じように働きます。体内で役目を終えれば代謝され、排出されますが、摂取した量が多ければ代謝をつかさどる肝臓や、体外に排出する機能を持つ腎臓に過度な負担を与えてしまうことになるでしょう。
また、プロテインは筋トレとのバランスを考えて摂取することも大切です。トレーニングが控えめなときは摂取量を抑え、逆に追い込みたいときはちょっと量を増やしてみるなど、筋トレの度合いと合わせてプロテインの量も臨機応変に変えてみましょう。もちろん、プロテインを摂取する際は、筋トレ直後や就寝前、朝食時などベストなタイミングを理解することも忘れてはなりません。ライフスタイルなどに合わせて、今回は食事で栄養を補い、次回はプロテインを中心に食事を摂るなど、食事とプロテインをうまく組み合わせて摂取してみても良いでしょう。それに加えて、トレーニングばかりするのではなく、しっかり休息を取ることも大切です。筋肉は休息を取るからこそ修復されます。十分な睡眠は筋肉を回復させるために不可欠なプロセスですから、夜更かしせずにきちんと睡眠を取ることを心がけましょう。

プロテインは摂るタイミングが重要!

プロテインは摂るタイミングが重要です

プロテインはタイミングよく摂取することが特に大切です。変なタイミングでプロテインを摂ってしまうと、せっかくのタンパク質を無駄にしてしまうことにもなりかねません。一切の無駄のないボディを手に入れるためには、あらゆる場面で無駄を削る努力をする必要があります。
筋力トレーニングは、辛くきついものです。だからこそ、プロテインを摂るタイミングひとつで効率化できるなら、それを採用しない手はありません。そのタイミングを把握しておけば、プロテインの効果をさらに高めることも決して不可能ではありません。理想の肉体を実現するためにも、プロテインの摂り方を見直してトレーニングを効率化してみましょう。

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