メンズ 筋トレ
  • 2018.11.2 メンズ 筋トレ

    筋肉と人気のプロテインの関係とは?プロテインの”おすすめ”の使い方のポイントをご紹介

    引き締まった筋肉をつけたい、美しい肉体を作りたいと考えている人は多いでしょう。筋肉をつけるための方法として、筋トレを行っている人はたくさんいます。美しい肉体のためには欠かせない筋肉ですが、プロテインと密接な関係があることを知っていますか。プロテインと筋肉には切っても切れない関係があるのです。上手にプロテインを使うことで、筋肉にもいい影響があります。この記事では、筋肉とプロテインの関係、使い方のポイントなどについて解説していきます。

筋トレの仕組み

筋トレの仕組み

筋トレという言葉を使っていても、意味がよくわかっていない、仕組みを理解していないという人も多いでしょう。筋トレとは筋力トレーニングの略称で、その名の通り筋力を鍛えるための運動です。筋肉を大きくする「筋肥大」を起こすためのトレーニングになります。筋トレは、簡単に言ってしまえば筋肉を疲労させたり傷つけたりすることです。もちろん傷つけるだけが目的ではありません。筋肉は傷つくことによって、超回復という修復行動を行うのです。個人差がありますが、修復には2~3日程度かかります。ダメージを回復するにあたって筋肉は一時的に大きくなっていくのですが、これを超回復と言います。超回復が起こることによって回復する以前よりも筋力が少しずつ強くなっていくのです。超回復によって筋肉が強くなったタイミングでまた筋トレを行い筋肉を傷つける、2~3日かけて超回復をするという繰り返しによって、筋肉は徐々に大きくなっていくのです。
ただし、筋肉を傷つけるには軽い負荷を与えた程度ではいけません。ある程度ハードなトレーニングをして重い負荷をかけることで筋繊維に傷がつくので、体に無理のない範囲でハードな筋トレを行うようにするといいでしょう。筋トレは、1回や2回程度では効果が出ません。即効性のあるものではないので効果がなかなか出ないからと諦めずに、積み重ねていくことを大事にしましょう。1~3カ月程度の期間は見るべきです。筋肉があることで基礎代謝も上がり、ダイエット効果も期待できます。

プロテインと筋肉の関係

プロテインと筋肉の関係

筋肉をつけるためには筋トレを行うことが重要ですが、それ以外にも重要なことがあります。それが、タンパク質の摂取です。筋肉を作るうえで、タンパク質は欠かせない成分となっています。いくら筋トレをしてもタンパク質が不足していれば筋肉はつきにくくなってしまうでしょう。タンパク質を摂る方法として一般的なのは、食事から摂取することです。
しかし、一度の食事では必要なタンパク質を効率的に摂取することは難しいのです。筋肉をつけたいと思うのなら、1日あたり体重×2gのタンパク質が必要だと言われています。体重が60kgの場合にはおよそ120g以上のタンパク質を摂るのが望ましいのです。しかし、タンパク質が豊富なささみでも、100gあたりに23g程度しかタンパク質は含まれていません。必要なタンパク質を食事ですべて摂取しようとすると、必然的にカロリーも高くなってしまうでしょう。ダイエットを目的として筋トレを行っている人も多いですから、カロリーが多くなるのは避けたいものです。
そのような問題を解決するのがプロテインです。プロテインには筋肉を作るために必要なタンパク質が豊富に含まれています。1日に3回程度プロテインを使うことで、食事では足りないタンパク質を補うことができるでしょう。また、カロリーを抑えることもできるので、ダイエットをしつつ筋肉増強をはかっているという人にも適しています。プロテインを使うことで効率的に筋肉を鍛えることができるでしょう。

プロテインの特徴

プロテインの特徴

プロテインには必須アミノ酸9種類が含まれていることが多くなっています。必須アミノ酸とは、人の体内では作ることのできない成分で、体外から摂り入れることによって、体のなかでタンパク質になり筋肉を形作るものです。このことから、必須アミノ酸は筋肉を作るのに欠かせないものだと言えるでしょう。また、プロテインの主成分はタンパク質です。プロテインは英語なのですが、日本語に訳せば「タンパク質」となります。ですので、その名前の通りにタンパク質を主成分として構成されているのです。プロテインに頼らなくてもタンパク質は食事で摂れるのではないか、と考える人もいるでしょうが、現代の食生活ではタンパク質は不足気味になっています。意識して摂ろうとしてもなかなか効率的に摂ることは難しいので、栄養バランスの改善という面でもプロテインは役立つでしょう。
また、プロテインには大きくわけて、3つの種類があります。大豆に含まれているソイプロテイン、牛乳に含まれるホエイプロテイン、カゼインプロテインの3つです。目的に合わせてこれらを使いわけていくことが重要になるでしょう。ソイプロテインの特徴は吸収されるまでの時間がゆっくりで、およそ5~6時間程度かかるとされています。腹持ちがいいプロテインなので、ダイエットをしている人に向いています。ホエイプロテインの特徴は、低カロリーながら栄養が凝縮しているという点でしょう。また吸収が早いという特徴もあるので、筋トレ後の摂取に向いているプロテインです。カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じく牛乳から作られるプロテインです。しかしホエイプロテインとは違い吸収が遅く不溶性で固まりやすいという特徴があります。そのため、ゆっくりと体内に吸収されていくので就寝前などの摂取に向いています。ソイプロテインと同じく腹持ちがいいので、間食の予防にも効果があるでしょう。

プロテインを摂取するタイミング

プロテインを摂取するタイミング

プロテインの重要性はわかっているけれども、いつ摂ればいいのかわからないという人も多いでしょう。プロテインを摂取するには最適なタイミングが3つあると言われています。はじめのタイミングとして挙げられるのが、朝食後です。人間の体は、朝目覚めた後は栄養や水分が不足している状態になっています。つまり、タンパク質も不足している状態だということです。体が新しいタンパク質を求めるのが朝ですから、プロテインを使って十分なタンパク質を補給してあげることが筋肉にとっては大切になるでしょう。肉や魚などタンパク質が豊富な食材をたっぷりと摂ることができるのなら、プロテインは少量でも構いません。しかし、朝はパンやシリアルで済ませてしまう人も多いでしょう。そのような場合には、プロテインで補うようにすると効果的です。
ふたつ目のタイミングは、筋トレ後です。特に筋トレ後45分以内はプロテインを摂るゴールデンタイムと言われています。筋トレ後には、筋肉が栄養と回復を求めています。そのタイミングでプロテインを摂取すると、筋肉へと送られるアミノ酸がなんと3倍にまでアップするのです。送られる栄養素が増えればその分だけ、筋肉にいい影響を与えます。そのため、筋トレ後45分以内にプロテインを摂取するのが望ましいでしょう。筋トレ後にタンパク質が足りていないと、逆に筋肉が減ってしまう場合もあるので意識してプロテインを摂るように心がけてください。
最後は、就寝前です。就寝前にプロテインを摂ることで、成長ホルモンの働きを促す効果があります。成長ホルモンは寝ている間にも絶えず分泌されるもので、筋肉の成長を助けてくれます。寝る前にプロテインを摂取することで、成長ホルモンの働きを促してくれるので効率的に筋肉をつけることができるでしょう。ダイエット中だからと空腹状態で眠りにつくと、成長ホルモンの働きが鈍くなり傷ついた筋肉の修復がうまくいかない場合もあるので気を付けましょう。ただし、寝る直前に摂ると胃への負担が大きくなりますから、寝る1時間程度前に摂取するのが望ましいとされています。

プロテインの使い方のポイント

プロテインの使い方のポイント

プロテインをうまく使うためのポイントとしては、摂取量の目安を守ることが挙げられます。筋肉を早くつけたいからとたくさん摂ってしまう人もいます。しかし、過剰摂取するのはよくありません。タンパク質は多く摂ったとしても、そのすべてが身につくわけではありませんので、大量に摂ったとしても意味はないのです。タンパク質は一度にたくさんの量を摂ったとしても吸収されにくい成分なので、目安量を1日に3回程度にわけて飲むのが理想だと言われています。1回の摂取量は10~20g程度が目安になるでしょう。20g以上摂っても筋タンパク質の合成効果はないという報告もありますから、上限は20g程度だと思っておきましょう。20gを3回だと60gしか摂れないと思ってしまうかもしれませんが、プロテインはあくまでも日常の食事にプラスしてタンパク質を摂るためのものです。プロテインだけで1日に必要なタンパク質量を摂ることは現実的ではありません。食事とプロテインという2本の柱でタンパク質を摂ることを意識しましょう。目安の量は1回に10~20g程度ですが自分が必要としている量を見計らって摂ることも重要です。筋トレを激しく行ったときには20g、軽い筋トレや休息日には少なめにするなど、自分の体の状態や筋トレの状況によって、摂取量を加減するのも大切なことでしょう。過剰摂取を続けると肝臓に負担がかかる場合もありますので、適切な量を適切なときに摂取することを心がけてください。
プロテインを摂りすぎることによって、1日のエネルギー摂取量が多くなりすぎて体重が増えてしまうこともあります。当たり前ですが、プロテインにもカロリーはあります。過剰に摂取すると脂肪になってしまうこともあるので、注意が必要です。ダイエットのために筋トレを行っていたはずなのに逆に太ってしまうケースも珍しくはありませんから、必要以上に摂取するのはやめましょう。

筋肉のために心がけたいこと

筋肉のために心がけたいこと

筋肉をつけるためにはプロテインも大事ですが、日ごろからの生活も重要になります。まずは、睡眠を十分にとることです。前述したとおり、眠っているときにも成長ホルモンが分泌されています。22時から2時は成長ホルモンのゴールデンタイムと言われており、成長ホルモンの分泌が活発になります。この時間帯に眠っていると、成長ホルモンが多く分泌されるので筋肉の修復や成長の助けになるのです。また、成長ホルモンは入眠後3時間以内に多く分泌され、深い眠りであるノンレム催眠時にはピークを迎えるとされています。このことからも、質のいい睡眠を十分にとることが重要です。基本的には、5~6時間の睡眠が人間には必要とされていますが、ハードな筋トレを行ったときには8時間程度の睡眠が必要になります。ハードに筋肉を使うことで、体だけでなく脳も疲れているので、しっかりと睡眠を取って休息を与えることが大切なのです。休息が足りないと、自律神経のバランスも崩れてしまい体調に影響が出る場合もあるので気を付けてください。
食事面に気を遣うことも大切です。プロテインでタンパク質を摂っているからと、食事をおろそかにしたりバランスの悪い食事を摂っていたりしたのではいけません。そもそもプロテインだけでは必要なタンパク質量を摂取することはできないのです。ですので、食事からもしっかりとタンパク質を摂ることを心がけましょう。また、筋肉を作るためにはタンパク質も大事ですが、エネルギーとなる炭水化物や脂質、体の調子を整えるビタミン、不足しがちなミネラルなどをバランスよく摂取することも重要なのです。体の調子が悪ければ、筋トレを十分に行うことができませんし、体力面も低下してしまいます。このようなことを避けるためには、日々の生活でバランスの良い食事をすることが大切です。
生活リズムを整えることも意識してください。睡眠を十分にとったり食事に気を遣ったりしても、生活リズムが崩れていたのでは効果が低くなってしまいます。朝起きる時間や食事の時間、筋トレの時間などを一定に保つことで生活リズムが整って、自律神経などにもいい影響を及ぼします。仕事をしていると、同じリズムで過ごすことは難しいかもしれませんが、できるだけ意識して寝る時間や起きる時間、食事のタイミングなどをそろえるようにするといいでしょう。

筋肉をつけるためにプロテインを役立てよう!

筋肉をつけるためにプロテインを役立てましょう

筋肉は、肉体を引き締めて美しく見せる効果だけでなく、体を快活に動かすためにはとても重要なものです。筋肉があることで、ダイエット効果も高まりますし、ウォーキングやスポーツなどを長く楽しむこともできるでしょう。筋肉をつけるためには、筋トレと一緒にプロテインを使うのが効果的です。摂取量を守って、プロテインを効果的に使用してみてください。

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