メンズ 筋トレ
  • 2018.11.2 メンズ 筋トレ

    ”プロテイン”を摂取して筋トレと有酸素運動の効果を高める!おすすめのタイミングをご紹介

    体づくりのために、筋トレと有酸素運動の両方を取り入れている人は多いでしょう。しかし、そこで疑問になるのがプロテインを摂る順番ではないでしょうか。今回は、運動効率を上げながら理想の体づくりをしたい人のために、プロテインの概要からプロテイン摂取の最適なタイミングまで紹介していきます。また、筋トレと有酸素運動のバランスや関係性についても解説していくので、体づくりの基礎知識としてしっかり確認しておきましょう。

筋トレと有酸素運動における関係性

筋トレと有酸素運動における関係性

一般的に、スクワットやベンチプレスなどの「筋トレ」と、ランニングやウォーキングなどの「有酸素運動」を併用すると、運動効果が高まるといわれています。その理由は、筋トレと有酸素運動で得られる体への影響が異なることにあります。筋トレとは、筋肉に適切な負荷をかけながら行うトレーニングのことです。運動中に酸素を使わないことから、「無酸素運動」とも呼ばれています。筋トレを行うと、筋肉量が増えるため基礎代謝の向上が期待できます。
基礎代謝が上がると消費エネルギーも増えますが、これだけでは今ある脂肪を効率的に燃焼させることはできないでしょう。そこで、糖や脂肪をエネルギー源とした有酸素運動が必要となります。この有酸素運動を筋トレに組み合わせると、代謝を高めながら脂肪を燃焼できるようになるのです。これによると、ダイエットなどで脂肪だけを燃焼したい場合は、有酸素運動だけでいいのではと思われるかもしれません。たしかに、有酸素運動は一時的に沢山のエネルギーを消費するため、今ある脂肪を燃焼するのには効果的です。
しかし、有酸素運動だけでは筋肉量を増やしにくく、根本的な体質を変えることは難しいのです。特に、ダイエットを目的とするのなら、一時的に痩せるというよりも「太りにくい体」を目指す人が多いでしょう。しかし、太りにくい体にするためには、普段からエネルギーが燃えやすい体をつくる必要があります。そこでポイントとなってくるのが「筋トレ」です。筋トレで筋肉を増やし基礎代謝を上げれば、運動をしていない間でもエネルギーを消費しやすくなり、痩せやすく太りにくい体に近づくのです。
また、筋トレと有酸素運動は、同じくらいの比重で行うと理想の体型を目指しやすくなります。しかし、もし明確に目的があるのなら、2つの比重を調整するとより効果が高まるでしょう。例えば、ダイエットを目的とするのなら、筋トレよりも有酸素運動の比重を多くした方が良いとされています。なぜなら、筋トレはエネルギーの消費が少なく、痩せるために必要なエネルギー消費量を筋トレだけで満たすことは難しいからです。そのため、エネルギー消費の多い有酸素運動を比較的多く行うことで、脂肪や体重が落ちやすくなります。反対に、有酸素運動よりも筋トレに比重を置くと、筋肉量が増えマラソンなどに耐えられる体づくりがしやすくなります。なお、筋トレと有酸素運動どちらを先に行うかも重要なポイントです。一般的には、筋トレをしてから有酸素運動を行う方法が、運動効率が良いとされています。

プロテインの特徴

プロテインの特徴

筋トレを行い筋肉を刺激すると、筋肉は疲弊し傷つきます。そのため、筋トレ後は筋肉を十分に休ませ栄養補給をし、組織を修復させる必要があるのです。その際に、プロテインを摂取すると筋肉の修復がサポートされ、筋肉の増強に役立ちます。プロテインは日本語訳にすると「タンパク質」です。そのため、タンパク質を主成分として作られた栄養補助食品を指します。このタンパク質は、筋肉の他、皮膚や髪の毛、爪などを構成するために必要な栄養素です。主に、肉や魚、乳製品に多く含まれており、動物性と植物性に分けられます。
タンパク質の1日の必要摂取目安量としては、体重1kgにつき1~2gとされていますが、食事からの摂取だけでは不足がちと言われています。例えば、牛もも肉(赤身)100g当たりのタンパク質量は、約21gです。体重60kgの人が必要な1日のタンパク質量は60~120gなので、牛もも肉(赤身)だけなら300~600g必要です。ステーキだとすると1日2~4枚食べることになり、これが毎日となれば現実的ではありません。
さらに、乳製品などさまざまな食材を組み合わせたとしても、食べ方や食材の選び方を工夫する必要があるでしょう。味付けとして使用するドレッシングやソース類は、カロリーが高いだけでなく脂質や糖質がオーバーしてしまう可能性が高いため注意が必要です。しかし、必要な栄養素だけ摂取できるプロテインであれば、体脂肪増加を気にすることなく、効率よくタンパク質を摂取できるでしょう。
また、多くの場合、プロテインには「必須アミノ酸」が含まれています。必須アミノ酸とは、人体を構成している20種類のアミノ酸のうち9種類を指し、体内で作り出せないことが特徴です。そのため、必須アミノ酸が必要な場合は、食事やプロテインなど外部から摂取しなくてはなりません。そして、残りの11種類は「非必須アミノ酸」と呼ばれ、このアミノ酸は体内で作れます。なぜこのアミノ酸が重要なのかと言うと、アミノ酸は筋肉を作るために欠かせない成分だからです。そして、筋肉を効率よく作るには、必須アミノ酸を含む20種類のアミノ酸を全て揃えることが重要なのです。
そもそも、アミノ酸はタンパク質を構成している成分の1つなのですが、同じタンパク質でも含んでいるアミノ酸の種類が異なる場合があります。例えば、肉類などに含まれている動物性タンパク質は必須アミノ酸が全て入っていますが、米やりんごなど植物性タンパク質の一部には、いくつかのアミノ酸が不足しています。動物性タンパク質のように9種類全ての必須アミノ酸を含んでいれば、良質なタンパク質と言えますが、種類が不足していればタンパク質として不完全です。
そして、不完全なタンパク質では、筋肉の育成がうまくいかず、トレーニングをいくら頑張っていても、効率よく筋肉を増やすことはできないのです。そのため、筋肉増強には9種類の必須アミノ酸を含んだ良質なタンパク質を摂取する必要があると言えるでしょう。特に、筋トレ後の傷ついた筋肉には、修復と強化を手伝う栄養素としてタンパク質を十分に摂取することが効果的です。プロテインであれば、筋肉の元となるタンパク質をしっかりと摂取できます。また、食事で摂るタンパク質よりも吸収・分解が早いので、傷ついた筋肉に素早くアプローチをかけられるでしょう。

筋トレと有酸素運動の正しい順番とは

筋トレと有酸素運動の正しい順番とは

筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合、順番にも注意しましょう。基本的には、筋トレ後に有酸素運動を行うことが正しいとされています。その理由の1つとしては、筋トレ後に有酸素運動を行うと、より脂肪が燃えやすくなるという点にあります。有酸素運動のエネルギー源は「糖質」と「脂質」ですが、筋トレで主に利用するエネルギーは「糖質」です。そのため、筋トレで先に糖質を使っておけば、その後の有酸素運動では脂質を利用するため、脂肪が燃えやすくなるのです。
また、筋トレを行うと、成長ホルモンの分泌が盛んになり脂肪が「遊離脂肪酸」へと分解されます。脂肪はそのままではエネルギーとして活用できませんが、分解され遊離脂肪酸となることでエネルギーへと変化します。そのため、筋トレで脂肪をエネルギーに変え、有酸素運動でこのエネルギーを活用することで、脂肪が燃焼されやすくなるのです。さらに、筋トレをする前に、有酸素運動を行ってしまうと、エネルギーを使い果たしてしまう可能性もあります。エネルギーが残っていない状態での筋トレは、十分な負荷をかけられず、筋トレの効果を下げてしまうでしょう。また、無理に負荷をかけると、ケガに繋がる可能性が高くなるので注意が必要です。安全にトレーニングを行う上でも、筋トレはエネルギーがあるうちに行いましょう。
このように、筋トレ後に有酸素運動という順番を守れば、効率よくスムーズに体を鍛えることができます。しかし、「筋トレ前に体を温めたい」「いきなり筋トレに移りたくない」という人もいるかもしれません。もし、どうしても有酸素運動を先に行いたい場合は、軽いウォーミングアップ程度に留めておくと良いでしょう。

筋トレ後にプロテインを摂取する場合

筋トレ後にプロテインを摂取する場合

プロテインの摂取の仕方として、筋トレをしてからプロテインを摂取し、その後に有酸素運動を取り入れる方法があります。この方法では、筋トレ後すぐにタンパク質を摂取できるため、筋肉がつきやすくなります。そのため、減量というよりも筋肉増強をメインに行いたい人に向いている方法と言えるでしょう。
プロテインを摂取する際に気を付けたいのは、摂取する時間帯です。筋トレ後にプロテインを摂取する際は、トレーニング後「45分以内」に摂りましょう。この45分というのは、プロテイン摂取のゴールデンタイムと呼ばれており、筋トレで傷ついた筋肉が修復しようと、積極的にタンパク質を吸収する時間帯です。また、筋肉へ送られるアミノ酸量が3倍まで上がるとも言われているため、筋肉増強を狙うのならこの時間帯は逃さないよう注意が必要です。
なお、筋トレ開始の2~3時間前に十分食事ができていない場合にも、このタイミングでプロテインを摂取すると良いでしょう。空腹の状態や必要な栄養素が足りていない状態で有酸素運動に入ると、筋肉修復に必要なエネルギーまで消費してしまう可能性があります。有酸素運動の効果を減らさずトレーニングをするためにも、大量にエネルギーを消費する有酸素運動前にプロテインを摂っておきましょう。

有酸素運動後にプロテインを摂取する場合

有酸素運動後にプロテインを摂取する場合

続いて、筋トレ後に有酸素運動をし、最後にプロテインを摂取する方法です。この方法は、脂肪燃焼が効果的に行えるので、ダイエット目的の人に向いている方法と言えるでしょう。なぜ脂肪燃焼に効果的なのかというと、プロテインの中にわずかに含まれた「糖」が影響しています。有酸素運動は、脂肪と糖どちらも燃焼しますが、糖は脂肪よりも先に燃焼し始めます。そのため、有酸素運動前にプロテインを飲むと、プロテインで摂取した糖を先に燃焼し始め、脂肪の燃焼が遅れてしまうのです。したがって、ダイエットを目的としているのなら、有酸素運動後にプロテインを摂取した方が、脂肪の燃焼効率が良いと言えます。
しかし、有酸素運動後にプロテインを摂取するとなると、ゴールデンタイムを逃すのではないかという心配が出てきます。たしかに、筋トレ後に有酸素運動を20~30分行ったとすると、ゴールデンタイムにはギリギリ間に合うかどうかといったところでしょう。しかし、筋肉修復に必要なタンパク質を筋トレ前に摂取できていれば、心配する必要はありません。なぜなら、摂取したタンパク質の吸収・分解が筋トレ後には既に始まっており、アミノ酸が血液中にできていると考えられるためです。したがって、筋トレ前に十分な食事ができているのなら、このタイミングでの摂取で問題ないと言えるでしょう。

プロテイン摂取のタイミングの決め方

筋トレと有酸素運動でのプロテイン摂取のタイミングの決め方

プロテイン摂取のタイミングは、筋トレ後と有酸素運動後の2パターンが挙げられ、どちらも正しい順番と言えます。しかし、この2パターン以外の順番では、プロテインの効果が発揮されにくいので注意しましょう。例えば、運動前にプロテインを摂取する場合です。もし、運動前にタンパク質やビタミンなど十分な栄養を摂れていないのなら、プロテインで栄養補給をしても良いかもしれません。しかし、十分に栄養が摂れている場合は、追加でプロテインを摂取する必要はないと言えます。また、運動後はタンパク質を特に必要としている状態です。そのため、運動前にプロテインを摂取したとしても、筋トレ後か有酸素運動後にも必ずプロテインを摂取しましょう。
もし、筋トレ後と有酸素運動後、どちらのタイミングでプロテインを摂取するか悩んだら、何のために体を鍛えるのかを考え目的に合わせて選ぶと良いでしょう。また、運動前の栄養バランスを考慮に入れて選択するのも1つの方法です。

目的に合わせて最適なタイミングでプロテインを摂ろう!

目的に合わせて最適なタイミングでプロテインを摂りましょう

運動には「ダイエットをして体を引き締めたい」「筋肉を増強してムキムキになりたい」など人それぞれに目的があります。目的が異なれば、トレーニングメニューや筋トレと有酸素運動の割合も異なってくるでしょう。しかし、それだけでなくプロテインを摂取するタイミングも、目的によって変える必要があります。自分にとって最適なタイミングを選んでプロテインを摂取すれば、運動効率を高めながら理想の体づくりを目指せるでしょう。

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