メンズ 筋トレ
  • 2018.11.2 メンズ 筋トレ

    筋トレは人気の”プロテインなし”でも大丈夫?代用は可能?

    筋トレをする際、プロテインは必須のアイテムと思っている人も多いのではないでしょうか。確かに、筋肉はプロテインがなければ満足に育たないというイメージがあります。しかし、実際、本当にプロテインは筋トレに必ず必要なのでしょうか。筋トレがプロテインなしでできるならより手軽ですし、プロテインを買う代金も節約可能です。今回は、筋トレにプロテインは必ず必要なのか、もし必要ないなら、食事で代用が可能かについて紹介します。

筋トレとプロテインの関係とは

筋トレとプロテインの関係とは

筋肉はトレーニングで負荷をかけることによって成長します。疲労したり傷ついたりした筋肉は回復する過程で大きく太くなっていくのです。これを「超回復」といいます。筋トレとは、筋肉を疲労させて傷つけ、それが回復するときに少しずつ成長していくことの繰り返しなのです。筋肉は徐々に負荷に耐えられるようになっていき、同じ強度の負荷をかけるだけでは成長しにくくなります。そのため、少しずつ筋肉にかける負荷を強くしていく必要があるのです。
また、筋肉の成長には、適切な栄養補給が欠かせません。特に、筋肉の主成分であるタンパク質の摂取は筋肉を大きくするために必須の栄養素といえます。タンパク質は脂質、炭水化物と並ぶ、人体に必要な三大栄養素の1つです。筋肉のほかにも髪の毛や肌の健康を守るなど、重要な役割を持っています。タンパク質を適度に摂取すれば、筋肉の回復速度を高め、筋トレの効率を大幅にアップさせることが可能なのです。そして、タンパク質を効率的に摂取できるのが、プロテインになります。
プロテインは英語で「タンパク質」を意味しており、タンパク質の効率的な摂取を目的に作られた栄養補助食品です。タンパク質以外にもビタミンやミネラル、カルシウムを配合したものも多いため、不足しがちな栄養素を同時に摂取することができます。筋肉を育てたいという人だけでなく、毎日の健康を気にする人にとっても、魅力的な食品といえるでしょう。さらに、特別な調理は必要なく、手軽に摂取できるという点も、プロテインの魅力の1つです。特別な調理法や調理器具が必要ないため、面倒くさくなることがありません。そして、この手軽さが、筋トレをする人に人気の理由なのです。
筋肉の成長を最大限促すためには、筋トレ後30分以内にプロテインを摂取するのがいいとされています。トレーニング後30分以内が、最も栄養吸収率が高まるタイミングといわれているのです。そのため、すぐに用意ができて好きなタイミングで摂取できるプロテインは、筋トレのおともとして非常に頼もしい存在といえるでしょう。

筋トレにプロテインは必須?

筋トレにプロテインは必須?

筋トレのおともに適しているプロテインですが、筋肉を育てるうえで、必ず必要というわけではありません。一般的な筋トレの場合は、プロテインを使わなければならないほどタンパク質を必要としない場合が多いです。毎日の食事で摂取するタンパク質だけでも、ある程度は筋肉を成長させることができます。1日おきにジムに通って筋トレを行うなどの場合は、プロテインの摂取は必須ではないといえるでしょう。むしろ、過剰にプロテインを摂取することにより、健康を損なってしまう場合があるのです。
筋肉の成長にタンパク質が必要だからといってプロテインを大量に摂取しても、すべてが筋肉の栄養になるわけではありません。また、タンパク質には1gあたり4キロカロリーのエネルギーが含まれているのです。そのため、過剰に摂取すると必要なカロリーをオーバーしてしまい、筋肉だけでなく体脂肪なども増えてしまうことになります。そこまで負荷をかけないトレーニングを行う場合は、プロテインの摂取は逆効果になってしまうことがあるのです。
プロテインが必要な人としては、アスリートやボディビルダーなど、筋肉を酷使するような厳しい筋トレをする人が挙げられます。アスリートは自分の競技に必要な筋肉を常に鍛えなければなりません。また、一般の人よりも運動量が多いため、より多くの栄養素が必要になります。ボディビルダーは筋肉そのものを競い合うため、全身の筋肉を育てることが必須です。さらに、アスリートやボディビルダーには成果を見せるための大会があるため、大会の日までにいかに効率よく筋肉をつけるかがポイントになります。少しでも筋肉の成長を促すために、栄養バランスのよいプロテインを必要とする場合が多いのです。

プロテインは食事でも代用できる?

プロテインは食事でも代用できる?

プロテインの主成分はタンパク質です。そのため、メニューを工夫すればプロテインなしでも食事で十分タンパク質を摂取することが可能です。例えば、お米300gに含まれるタンパク質の量はおよそ7.5gになります。また、食パン2枚に含まれるタンパク質の量は11.2gです。主食のお米とパンだけでもある程度のタンパク質が含まれていることがわかります。食事は主食以外にもおかずを同時に摂取するのが一般的なので、プロテインなしでもタンパク質の多いおかずを食べれば、より効率的にタンパク質を摂取することが可能です。
例えば、脂身のない牛もも肉を100g程摂取すれば、19.5gほどのタンパク質を摂取することができます。また、皮付きの鶏もも肉なら100あたりおよそ17.3gのタンパク質を摂ることが可能です。肉類は特にタンパク質を多く含んでいるため、積極的にメニューに取り入れることで、効率よくタンパク質を摂取できます。肉類が食べられないという人は、魚介類を検討するとよいでしょう。マグロの赤身には5切れで約15.8gのタンパク質が含まれていますし、紅鮭1切れ(70g)にもマグロも赤身と同じく約15.8gのタンパク質が含まれているのです。さらに、肉類も魚介類も苦手という人でも、タンパク質は摂取することができます。
肉類、魚介類以外にタンパク質を摂取できる食品として有効なのが、乳製品です。コップ2杯分の牛乳には約13.2gのタンパク質が含まれていますし、ヨーグルトには1カップ(160g)に6.9gほどのタンパク質が含まれています。また、乳製品のほかに、豆類もタンパク質を多く含む食品が豊富です。木綿豆腐1/2丁には約9.9gのタンパク質が含まれています。さらに、納豆1パックからは約12.4gのタンパク質が摂取できるのです。このように、タンパク質を含む食材は豊富にあるので、プロテインなしでも食事で適切なタンパク質を摂ることができます。一般的に、1日に必要なたんぱく質の量は成人男性で1日に50~60g、成人女性で1日に40~50gほどです。メニューを考えて食事を作れば、決して難しいことではありません。

食事ではタンパク質だけに気をつければ大丈夫?

食事ではタンパク質だけに気をつければ大丈夫?

食事からタンパク質を摂取する際は、栄養素のバランスをよく考えなければなりません。例えば、肉類には特に多くのタンパク質が含まれていますが、同時に脂質も多く含まれている可能性が高いです。そのため、肉類ばかり食べていると、脂質を摂りすぎてしまい、肥満体型になってしまいます。タンパク質を食事から摂取する際は、脂肪分がどれだけ含まれているかも確認する必要があるといえるでしょう。脂質を摂りたくない場合は、豆類や魚介類の赤身などを積極的に食事に取り入れるのがよいといえます。また、肉類の中でも脂身の少ないもも肉やむね肉を選ぶなどすれば、より効率的にタンパク質を摂取することが可能です。
ただし、ただやみくもにタンパク質だけを摂取すればよいということではありません。体作りにはさまざまな栄養素が必要になるため、タンパク質だけを集中的に摂るだけでは効果的ではないのです。また、タンパク質を多く摂りすぎると脂肪に変わってしまうことがあるので、適度な量を摂取するよう心がけましょう。とはいえ、筋肉をつけるのに一番大切な栄養素がタンパク質であることに変わりはありません。プロテインなしの場合の食事で、摂取する栄養素の中心をタンパク質にすることに間違いはないといえるでしょう。筋トレで消費するタンパク質の量を考え、必要な分だけタンパク質を摂取することが大切です。

筋トレにいい食事とは?

筋トレにいい食事とは?

脂質は筋トレやダイエットを妨げることがありますが、脂質を排除しすぎる食事も健康にいいとはいえません。効率よく筋肉を鍛えるためには、脂質もある程度は摂取する必要があるのです。例えば、脂質には満腹感を保つ役割があります。脂質には1gあたり約9キロカロリーのエネルギーがあり、数字だけ見れば高カロリーです。しかし、高カロリーということは、同時に少量でも満足感を与えてくれるということでもあります。低カロリーの食事でも、満足感が得られず食べすぎてしまえば、最終的にカロリーオーバーしてしまうことも少なくありません。脂質とタンパク質のバランスを適度に保てば、筋トレや減量のストレスを軽減することが可能なのです。
また、脂質を適度に摂ると、体内のテストステロンを増やすことができるといわれています。テストステロンには筋肉の成長を促す効果があるといわれており、脂質を摂ることでテストステロンを分泌すれば、筋トレの効率が上がるとされているのです。さらに、脂質には脂溶性のビタミンを体に吸収しやすくする役割もあります。脂溶性ビタミンは名前の通り油に溶けやすい性質を持っているため、適度な脂質はビタミンの吸収を助けてくれるのです。ビタミンは肌や粘膜の健康を維持したり骨の健康を維持したりする役割があります。肌や骨の健康は筋肉をつけるうえで重要な要素なので、脂質を適切に摂取して筋トレの効率を高めることが大切でしょう。
炭水化物も、筋トレには欠かせない栄養素です。炭水化物は筋トレの際にエネルギーとして消費されるため、炭水化物を摂取しなければ筋トレの効率が悪くなる可能性があります。炭水化物が不足していると、タンパク質が炭水化物の代わりにエネルギーとして使われてしまうのです。そのため、筋肉を作るための材料が減ってしまい、筋肉が育ちにくくなってしまいます。炭水化物が体内に十分にあれば、タンパク質の分解を抑制することが可能です。また、脳や神経は主に糖質をエネルギー源としているため、炭水化物を摂取することで筋トレの際の集中力を高めることができます。
食事をとる時間は、できるだけ一定にするのがよいでしょう。筋トレの効率を上げるには、食事のタイミングが非常に重要です。筋トレの前に栄養が足りていなければトレーニングの効率が悪くなります。また、筋トレ後は基礎代謝が上がっている状態なので、炭水化物やタンパク質などの吸収効率が高くなっているのです。このように、筋トレ前、筋トレ後など、決まったタイミングで食事をすることで、筋肉の成長を促すことができます。

筋トレをスムーズにするためのポイント!

筋トレをスムーズにするためのポイント!

筋トレをスムーズに行うためには、生活リズムを整えることが重要です。例えば、睡眠時間を十分に確保できなければ、筋トレの効率が悪くなってしまいます。筋肉の成長には成長ホルモンが正しく分泌されていることが大切です。そして、その成長ホルモンが一番分泌されるのは、眠っているときになります。つまり、睡眠の質が低ければ成長ホルモンの分泌が十分に行われず、筋肉の成長が妨げられてしまいます。
また、睡眠をしっかりとらなければ自律神経が休まらず、疲労感やストレスを増加させてしまう可能性が高いです。疲れが十分に取れないと次のトレーニングのパフォーマンスに影響を及ぼします。また、ストレスは過食や拒食などを引き起こす可能性があり、筋肉を育てるうえで大きな障害を作ってしまう可能性があるでしょう。そもそも、睡眠は筋トレをするしないにかかわらず健康を維持するために不可欠な要素のため、できる限り睡眠の質を高めるように心がけることが大切です。
筋トレは何度も繰り返し行うことによって効果を得ることができます。そのため、トレーニングの間隔を開けすぎたり途中で止めたりしては意味がありません。理想の肉体を手に入れるためには、継続することが大切です。

プロテインなしなら食事に気を使おう!

筋トレでプロテインなしなら食事に気を使いましょう

筋肉をつけるうえで、プロテインは必ずしも必要な要素ではありません。とはいえ、筋肉を育てることを目的として作られている食品なので、筋トレの効率を高めてくれることは間違いないでしょう。但し、プロテインなしで筋肉をつけるなら、食事に気を配る必要があります。プロテインなしでタンパク質を十分にとることができるメニューを考え、効率よく摂取しましょう。ただし、やみくもにタンパク質だけを摂取すればいいというわけではありません。毎日の食事のバランスを考え、筋肉の成長に必要な栄養素をしっかり摂取することが大切です。

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