メンズ 筋トレ
  • 2018.11.2 メンズ 筋トレ

    ダイエットは人気のプロテインを飲んで”筋トレ”が効果的!?失敗しない為のポイントをご紹介

    筋トレというと、体を鍛えることを目的とする運動として行うものというイメージを持っている人もいることでしょう。しかし、筋トレは運動のためだけでなく、ダイエットをするためにも活用することができます。また、ダイエットのために筋トレを行う場合でも、プロテインを使うとメリットが多く効果的です。そこで、プロテインと筋トレの関係や、プロテインを使用しながら行う筋トレを、より効率的に実践するためのポイントについて紹介します。

プロテインとは

プロテインとは

プロテインとは、筋肉を作る成分であるタンパク質を多く含んでいるものです。英語の「protein」は日本語でタンパク質を意味しています。タンパク質は、脂質・糖質とともに人が生きるために欠かすことができない三大栄養素の1つであり、体を動かすときの大切なエネルギー源です。およそ20種類ものアミノ酸が結合することにより、筋肉をはじめ、血液や毛髪、臓器、皮膚など体を構成するさまざまなものを作る原料となっています。また、プロテインには、筋肉の発達をサポートしたり、筋肉のもととなるタンパク質を補ったりする役割があるため、効率的な筋トレを行いたいなら欠かすことができない栄養素です。
このように、人の体にとって重要な役割を持つタンパク質は、特に運動をしていない成人男性でも1日に約70g、成人女性なら約60gを摂取することが求められます。運動をしている人であれば、さらに25~35gの摂取が必要です。必要量をしっかりと摂取できていないと免疫力が弱まるうえ、エネルギーが不足して体力が衰えてしまったり、脳の働きが悪くなってしまったりすることがあります。また、血液や髪の毛、皮膚の原料でもあるため、貧血や抜け毛、肌荒れといった症状を引き起こす原因にもなり得るのです。運動をしている人であれば、体作りが思うように進まなかったり、疲れを感じやすくなって運動が続かなくなってしまったりすることもあります。健康な体を維持するためには、炭水化物やミネラル、ビタミン群などほかの必要栄養素と良いバランスを取りながら必要量をしっかりと摂取することが大切なポイントとなるのです。
しかし、日本人は、タンパク質の摂取量が年々減少傾向となっています。このため、意識的にタンパク質を摂るようにしなければいけません。しかし、忙しい毎日のなかで食事だけから十分量のタンパク質を摂取することは難しいものです。このため、タンパク質を効率的に摂取するためにはプロテインを利用することが便利であるとされています。

プロテインは筋トレにいい?

プロテインは筋トレにいい?

プロテインには筋肉の主成分であるタンパク質が多く含まれているため、筋肉の発達を目指す筋トレによい影響を与えることがあります。そもそも筋トレは体に強い負荷をかける運動です。このため、トレーニングを行うことで筋肉を傷つけます。しかし、筋肉が傷つくことは筋肉の発達にとってマイナスなことではありません。傷ついた刺激に耐えられるように、以前よりも筋肉が太くなり強くなって回復するからです。このようなメカニズムを筋肉の「超回復」といいますが、筋肉が傷つくだけで超回復が起こるわけではありません。睡眠などで十分な休養を取り、適切な栄養が補給されることで、はじめて超回復が起こります。
また、超回復時には筋繊維を太い状態へと修復しようとするため、タンパク質を構成するアミノ酸が豊富に取りこまれることが通常です。このため、筋トレによって傷ついた筋肉を強くしっかりと回復させるためには、十分な量のタンパク質が必要となります。
タンパク質の摂取は日常の食事のなかから十分に摂れれば、それにこしたことはありませんが、食事から摂ろうとするとタンパク質とともに脂質も多く摂取してしまう場合があります。ダイエットを目指した筋トレで脂質も過剰に摂ってしまっては、目的に反した体となってしまうこともあり意味がありません。しかし、プロテインならば不要なほかの成分を摂ることなく、的確に欲しい量を摂取することが可能です。
また、食事だけから摂ろうとすると日々の栄養管理やメニュー作りに大きな負担がかかることがあります。仕事や家事などで忙しいうえ、筋トレもこなす毎日のなかで負担が重くのしかかりダイエットが続かなくなってしまうこともあるものです。食事だけでは対応できず不足することも多いタンパク質は、手軽に摂取できるプロテインで補うと便利です。日々の負担も軽くなり、必要量も十分に摂取することができるようになって、筋トレのよいサポートにもなり得ます。

プロテインを使った筋トレでダイエットも可能?

プロテインを使った筋トレでダイエットも可能?

体を鍛える際に効果が期待できるプロテインですが、ダイエットを目指している人にとっては、プロテインの摂取が太ってしまう原因とならないか不安に思うこともあるでしょう。しかし、プロテインはカロリーの高いものではないため、適切な量の摂取であれば太ることはありません。とはいえ、プロテインを飲むだけでダイエットをすることも当然できません。
ただし、プロテインを使った筋トレを行うことで効率的なダイエットを目指すことは可能です。そもそも、筋トレをすると筋肉がつくため、脂肪が燃焼しやすくなります。脂肪は過剰になったエネルギーが体内に貯まってしまっているものであるため、ダイエットをするためには、この蓄えられた脂肪を分解して燃やさなければいけません。脂肪を分解するためには、運動をしてエネルギーを必要とする体の状態に持っていかなければならず、また、分解された脂肪を消費するためにもエネルギーを使用する運動をすることが効果的となります。
さらに、運動によって筋肉をつけると基礎代謝が上がるため、体に脂肪がつきにくくなるという効果も期待できます。基礎代謝が上がると、ただ普通に生活しているだけでも消費されるエネルギー量が高まるからです。加えて、基礎代謝を上げることは脂肪の分解効果をアップさせることにもつながるため、効率的な脂肪燃焼を目指すことができるようになります。
ほかには、筋トレだと全体的にバランスのいい体形が目指しやすいという点もダイエットを目指す人にとって大きな魅力です。通常であれば、無理な食事制限によりダイエットをすると、ただガリガリの細い体となってしまって魅力的な体形を作ることは難しくなります。また、過剰に食事を控えて空腹状態が続くと体が生きるために必要なエネルギーを貯めこもうとするため、今まで以上に脂肪が増えてしまうこともあるものです。さらに、エネルギーが不足し筋肉が減少することで基礎代謝が低下して、太りやすい体になってしまう場合もあります。しかし、正しく筋トレを行えば、全体的に引き締まった健康で美しいプロポーションを目指すことが可能です。加えて、筋肉を作るタンパク質を多く含んだプロテインを導入すれば、筋トレをスムーズに進めることもできます。

すぐできる!ダイエットに効果的な筋トレメニュー4選!

すぐできる!ダイエットに効果的な筋トレメニュー4選!

ダイエットのために筋トレを始めたいという人におすすめの4つのメニューを紹介します。まず、1つめに紹介するのが、腹筋の中央にある腹直筋下部を鍛えるための「レッグレイズ」というトレーニングです。レッグレイズは、最初に仰向けの状態で体を床に倒し、一度大きく息を吸い込んだら、次にゆっくりと息を吐きながら足を上げていきます。そして、今度は息をゆっくりと吸いながら、足を床に戻していくという手順で行う筋トレです。ダイエットを目指すなら20回を目安として、この動きを繰り返します。この筋トレのポイントとなるのが、息を吐くときに意識的にお腹をへこませるようにすることです。お腹をしっかりとへこませると、腹筋の内側にある腹横筋を鍛えることができるため、ウエストを引き締めることに期待が持てます。ただし、トレーニングを行う際には、足の下ろし方に気を付けましょう。勢いよく下ろすと腰椎に大きな負担をかけることがあります。
2つ目として紹介するのが、「クランチ」です。クランチは、いわゆる腹筋運動のことで、腹直筋上部に効果があるとされています。仰向けの状態から上半身を丸めるようにして起こし、体を完全に起こしたら今度はゆっくりともとの体勢に戻していきます。息は、体を起こす際にはゆっくりと吐き、体を戻す際にはゆっくりと吸い込みましょう。この筋トレでも、腰椎を痛めないために体を戻す際にはゆっくりとした動きをするよう注意が必要です。また、意識的におへそをのぞき込む姿勢を取ることもポイントとなります。体がしっかりと丸まることにより、腹直筋を効果的に鍛えやすくなるためです。ダイエットなら20回を目安に実践するようにしましょう。
3つ目の筋トレメニューが「バックエクステンション」です。脊柱起立筋を鍛えるためのトレーニングとなっています。脊柱起立筋とは背骨についている筋肉の総称です。手順としては、まず、手を頭の後ろに組んだうつ伏せの姿勢から、へそを軸として上半身と下半身を床から浮かせます。浮かせるときにはゆっくりと息を吐き出しましょう。そして、体を浮かせたら、今度は息をゆっくりと吸いながら体を床へ下ろしていきます。この筋トレは1回10秒を3回繰り返して1セットです。バックエクステンションはマシンを使って行うこともできますが、マシンを使用する場合には体は反らさずに真っすぐな状態で倒すことがポイントとなります。背中を反らせてしまうと筋肉の負荷に偏りが出てしまうためです。一方、マシンを使用しないバックエクステンションでは、体を浮かせるために体を反らさざるを得ません。このため、本来なら体を真っすぐにする筋トレであることを頭に置き、背中は反らしすぎないようにすることが大切なポイントとなります。
最後に4つ目として紹介するのが、腕立て伏せの動きを行う「プッシュアップ」です。肩や三角筋を鍛える際に効果的な筋トレとされています。両手とつま先だけ床につけ体を浮かし、体と足をしっかりと延ばして基本の姿勢を作ったら、肘をゆっくり曲げ伸ばししていくトレーニングです。曲げ伸ばしを1セットとして20回繰り返します。ポイントは動作をゆっくりと行うことと、体のラインが常に真っすぐな状態となるように意識することです。動作を速くしたり、体を曲げて行ったりするとトレーニングは楽になりますが、その分、筋肉への負荷が軽くなって効果が落ちやすくなります。

プロテインを使った筋トレでダイエットを効率化するコツ

プロテインを使った筋トレでダイエットを効率化するコツ

プロテインを使った筋トレでは、さらに3つのコツを押さえてダイエットを行うと効率的です。まず、プロテインを飲むタイミングを選ぶようにします。プロテインは、薬のようにいつ飲むべきであるという決まりのようなものはありません。自分のライフスタイルのなかで飲みやすいタイミングで摂取することができます。ただし、ダイエットを目指した筋トレなら、食前に飲んでおくとよいでしょう。食事の前に飲んでおくと、その後の食事での摂取カロリーを抑えることができるからです。プロテインは腹持ちがいいため、食事の量を抑えることができるようになります。
また、健康な体を作るためには必要な栄養を均等に摂取することが大切です。プロテインはタンパク質の補給に優れていますが、ほかの栄養とバランスよく摂ることで、栄養効果が高まります。たとえば、ビタミンB6はタンパク質を代謝する際に不可欠で、タンパク質を多く摂取したら同量の摂取が必要となる栄養素です。タンパク質とビタミンB6をバランスよく摂れば、タンパク質を効率よく利用することができるようになります。
さらに、十分な睡眠を取ることも大切なコツです。睡眠中はタンパク質の吸収が高まるからです。人が寝ているときに、体内では成長ホルモンが分泌されています。このため、成長ホルモンが活発になる睡眠をしっかりと取ることは、タンパク質の吸収が促され筋肉量を増やすことにもつながります。逆に、睡眠不足の状態が続くと、タンパク質がスムーズに吸収されなくなって、効率の悪い筋トレやダイエットになってしまうことがあります。

ダイエットに失敗しないためのポイントとは

プロテインのダイエットに失敗しないためのポイントとは

栄養のある食事をしっかりと摂り、プロテインを十分に摂取して筋トレを行っているのに、ダイエットがうまくいかないという人もいることでしょう。そのような場合には、次に紹介する、ダイエットに失敗しないためのポイントが守られているか見直してみるとよいでしょう。
まず、消費カロリーに見合った量のプロテインを摂っているかをチェックすることが必要です。ダイエットを成功させるためにはカロリーの摂取量と消費量のバランスが重要となります。カロリーの摂取量は食事やプロテインが影響し、消費量は運動量で決まるものです。どちらか一方が多いだけで、ダイエットがうまくいかない場合もあります。筋トレをしっかりと行っていても、食事からの栄養やプロテインによる栄養補給が不足すると、効果が見えにくくなるでしょう。反対に、プロテインを過剰に摂取すると、脂肪がつきやすくなってしまいます。タンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーがあるため、プロテインを多く摂って不要なタンパク質を体に残してしまうと、カロリーオーバーとなってしまうこともあるからです。また、筋肉を作る際に使用されるタンパク質の量には限界があるということもタンパク質を余らせ、カロリーオーバーを引き起こす原因になります。
タンパク質の摂取量については、食事とプロテインのバランスも考慮しなければいけません。食事からもタンパク質を摂っていることを考えて、プロテインの摂取量を決める必要があります。さらに、効率的な筋トレがしたいからと、プロテインだけに頼ってしまうことも危険です。食事をプロテインに置き換えてしまうと、ほかの栄養素が不足して逆にタンパク質の吸収が悪くなったり、体に不調が出て健康的なダイエットができなくなったりすることもあります。

プロテインを正しく使って理想の体型を目指そう!

プロテインを正しく使って理想の体型を目指しましょう

タンパク質は健康な体作りに欠かすことができない大切な栄養素です。そして、プロテインはタンパク質を摂るためのもので、筋トレによるダイエットで活用するとよい影響をもたらします。この記事で紹介したタンパク質の役割や筋トレへの効果などを事前に理解したうえで、プロテインの利点を上手に活用して、理想の体型を目指していきましょう。

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