メンズ 筋トレ
  • 2018.11.2 メンズ 筋トレ

    人気のプロテインは筋肉痛にも作用する!?おすすめの活用法とは

    筋肉痛はとても不快なものです。せっかく運動をしようと思っても、筋肉痛のせいで断念してしまったり、トレーニングが思うようにいかなかったりといった経験がある人も少なくないでしょう。できれば筋肉痛にならずに運動を続けたいものです。そこで、筋肉痛の予防として効果を発揮するのがプロテインです。プロテインは活用の仕方次第で、筋肉痛を予防したり、痛みを緩和したりする効果が期待できます。この記事では、なぜプロテインが筋肉痛の予防や緩和に役立つのか、どのように活用すればよいのかなどについて、紹介していきます。

筋肉痛の原因

筋肉痛の原因

筋肉痛は、運動によって起こる筋肉の痛みで、正式には「遅発性筋肉痛」と呼ばれます。一般的には、運動をしてから早ければ数時間後、遅ければ数日後に起こります。普段しない運動をしたときや、普段使っていない筋肉を酷使したときなどに起こる傾向です。筋肉痛の原因は、医学的に明確に解明されていません。運動すると、炭水化物が分解されてエネルギーとなるのですが、そのときに乳酸という疲労物質が発生します。乳酸が筋肉の血管に溜まってしまうことで、筋肉痛が起こるという説が一般的でした。
しかし、運動をしていない安静時でも乳酸は生成されていることなど矛盾点があることから、運動によって筋繊維が傷つき、それを修復するときに痛みが生じているという説が有力となっています。傷ついた筋肉を修復するためには、その場所に血液成分が集まるため、炎症が起こります。すると、刺激物質が作られて筋膜を刺激し、痛みとして感じるのが筋肉痛だという考え方です。そのため、筋肉痛は筋肉が強くなっているという証拠であるわけではありません。また、加齢が原因で筋肉痛になるケースもあります。これは、高齢化すると血液のめぐりが悪くなり、筋肉が痙攣することがあるからです。そのため、高齢化するに伴い、筋肉痛が起こりやすくなるといえます。

プロテインとは?

プロテインとは?

プロテインは、人間が必要とする栄養素の1つであるタンパク質を多く含む粉末状、あるいは粒状の食品のことです。タンパク質は、筋肉をつくる成分でもあり、筋肉の発達をサポートしてくれます。筋肉のみならず、内臓や皮膚、爪、髪の毛などさまざまな部分に変身して体内に存在しているのです。人間の体は、タンパク質や炭水化物、ビタミン群、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取することで健康に保つことができます。厚生労働省によると、成人の場合体重1Kgに対し、タンパク質は1gが最低限必要な量とされています。筋肉をつけたい場合や、競技パフォーマンスを上げたい場合は、その2倍の量が必要となるのです。
しかし、タンパク質の摂取量は年々減少傾向にあり、40年間で10g以上も摂取量が減っています。タンパク質が不足するということは、身体を健康に保つ材料が不足しているという状態です。そのため、身体に不調が生じ、ひどい場合には生命維持にも影響を及ぼしかねません。さらに、スポーツなどで筋肉を使っている場合、筋肉が受けたダメージを修復するためにより多くのタンパク質が必要となります。しかし、不足することで、思うように身体づくりがいかなかったり、体調を崩したり怪我をしやすくなったりするリスクがあるのです。
タンパク質は、食品だと卵や肉、魚、大豆製品、乳製品などから摂取することができます。しかし、同時に脂質も多く摂ってしまいがちです。そのため、プロテインを活用することで、効率的にタンパク質を補うことができるのです。

筋肉痛にプロテインはいい?

筋肉痛にプロテインはいい?

プロテインを摂取したからといって、筋肉痛が和らぐわけではありません。筋肉痛は、筋肉を酷使し、筋肉細胞が傷ついた状態を修復する際に生じます。この修復作業を、プロテインが助けてくれるのです。つまり、筋肉の修復を早めることで、筋肉痛も早く収める効果が期待できるといえます。筋肉の修復をサポートするという意味では、プロテインは筋肉痛によいという解釈もできるでしょう。
プロテインには、ホエイとカゼイン、大豆の3種類があります。この中でも特に、ホエイプロテインが運動後の摂取に向いているといわれています。牛乳の乳清が原料のホエイプロテインは、消化吸収が速いため短時間で吸収されるという特徴があるからです。なるべく短時間でタンパク質を吸収することで筋肉痛を予防するには、ホエイプロテインは適しているといえるでしょう。また、筋肉の合成において重要なBCAAを豊富に含んでいるため、ほかのプロテインと比べるとより高い効果が期待できます。インスリン感受性を改善する働きもあるので、筋肉へとタンパク質が送られやすくなるのです。
いくら筋肉痛にプロテインが役立つからといって、大量に摂取しても意味がありません。これは、体内で一度に吸収できるタンパク質の量には上限があるためです。そのため、どんなに多くても30g程度に抑えておくとよいでしょう。体重に応じて1日に必要なタンパク質の量を計算し、1日を通して分割して摂取していくようにしてください。

筋肉痛の予防にプロテインを使うコツ

筋肉痛の予防にプロテインを使うコツ

筋肉痛の予防にプロテインを摂取する場合、タイミングがポイントとなります。筋肉の疲労やダメ―ジは、タンパク質を使って修復するため、筋トレやスポーツの終了後すぐに摂取するようにしましょう。遅くとも1時間以内に摂取しておくことが大切です。これは、筋トレやスポーツの後になるべく早く摂取することで、筋肉の修復を早い段階で始めることができるからです。その結果、余分な筋肉の分解を防ぎ、筋肉痛の発生を最小限に留めることにつながります。
では、運動から1時間以上経過して摂取すると、どうなるのでしょうか。筋肉を維持するため、身体は基本的に常にタンパク質を必要としています。運動中から筋肉の分解は始まっており、筋肉の修復開始はプロテインを摂取して消化された状態で始まります。そのタイムラグをなるべく短くすることが、筋肉痛を抑制するために必要なのです。
プロテインを摂取する際には、炭水化物を一緒に摂ることでより大きな効果が期待できます。炭水化物を摂取すると、体内ではインスリンの分泌が盛んになります。インスリンには、タンパク質を細胞内へと送りこむ働きがあるため、一緒に摂取することでタンパク質が筋肉へとスムーズに運ばれていくのです。プロテインの中には、炭水化物を多めに含んだタイプのものもあるため、筋肉痛対策としてプロテインを摂取する人は、そのようなものを活用するのもよいでしょう。

筋肉痛を緩和する方法

筋肉痛を緩和する方法

筋肉痛を緩和する方法として、運動前に適度なカフェインの摂取が挙げられます。カフェインには、筋肉疲労を癒す効果があるといわれているからです。運動後に溜まった筋肉疲労の回復には、体内の代謝を活性化しなくてはなりません。カフェインには、新陳代謝を上げる効果があるため、筋肉疲労による筋肉痛を癒す効果が期待できるのです。さらに、カフェインが筋肉痛の原因となるアデノシンを減らしたり、反応を鈍くすることで痛みを軽減させたりする傾向をもつことがアメリカの大学の研究により明らかになっています。
ではどのくらいの量を摂取すればよいのでしょうか。カフェインを大量に摂取し続けると、カフェイン中毒になる危険があるため、摂取量には注意が必要です。カフェインの1日の目安摂取量は、成人男性の場合400mgで、女性はそれより少なめが目安となります。ただし、あくまでも目安なので、一人ひとり耐性が異なることを意識しておきましょう。
筋肉痛の緩和のため、運動後にもできることがあります。それは、アイシングです。アイシングとは、筋トレやスポーツ後に熱を帯びた部分を冷やすことです。アイシングをすることで、筋肉の温度を下げ、炎症が起きるのを防ぐことにつながります。それと同時に、筋肉の緊張がなくなり、神経が鈍感になるため、筋肉疲労がひどいときにアイシングを行うことで筋肉の痛みを感じにくくなります。氷が入ったバッグやタオルにくるんだ保冷剤などを直接当てて行いましょう。バンテージやサポーターを活用すれば、アイスバッグを固定することができて便利です。アイスバッグなどが手元にない場合は、紙コップに水を入れて冷凍庫で冷やしておき、活用する方法もあります。アイシングの目安は15~30分程度で、時間を空けながら繰り返し行うのが効果的です。
筋肉疲労程度であれば、本格的なアイシングの必要はありません。筋トレやスポーツの直後に、シャワーを浴びるだけでも筋肉痛予防の効果が期待できるのです。まずは温かいシャワーを全身に浴びて汗を流し、冷水のシャワーに切り替えて全身に冷たい水をかけていきます。冷水に切り替えた直後はつらいかもしれませんが、次第に体が温かくなってきます。スポーツジムなどに通っている場合は、水風呂に入ってしばらく全身を冷やしておくのも有効です。
フォームローラーという器具を利用し、筋膜リリースを行うことで筋肉痛を緩和する方法もあります。筋膜リリースとは、筋肉を包んでいる筋膜を正しい状態に戻すことです。フォームローラーで筋膜リリースを行うと、筋肉の回復を早める効果が期待できます。筋繊維の方向に沿って行う方法と、筋繊維を横切るように行う方法の2種類があります。基本的には、筋繊維の方向に沿って行い、固い部位や凝っている筋肉には、筋繊維を横切るように行うとよいでしょう。
フォームローラーでマッサージをする際は、ゆっくり行うのがポイントです。速く動かしてしまうと、効果が落ちてしまうため注意が必要です。マッサージ中は、呼吸を止めないようにしましょう。お腹に力が入ったりすると、呼吸は止まりがちになります。すると、筋肉がリラックスしにくくなって力が入ってしまったり、血圧が上がったりする心配があります。常にゆっくり呼吸をするよう意識しましょう。大きな筋肉にアプローチする際は、さまざまな角度からフォームローラーを当てることで効果を高めることができます。ポイントをしっかり押さえることで、効果を実感できます。

プロテイン以外で筋肉痛を防ぐポイント

プロテイン以外で筋肉痛を防ぐポイント

プロテインを摂取する以外にも、筋肉痛を防ぐためのポイントがいくつかあります。プロテインの摂取と並行して行うことで、より高い効果が期待できるのです。筋肉痛の予防や緩和には、睡眠が大きくかかわっています。睡眠中に分泌される成長ホルモンには、筋肉を回復する働きがあるためです。十分に成長ホルモンを分泌するには、6時間以上の睡眠が必要といわれています。同時に、質の高い睡眠を確保することで、成長ホルモンの分泌をより促すことができます。では、どのようなことに気を付ければ、質の高い睡眠が確保できるのでしょうか。
まずは、枕が自分に合っているかどうかを確認しましょう。合わない枕を使っていると、寝付きが悪くなってしまいます。また、眠りが浅くなる心配もあるのです。就寝直前には、パソコンや携帯電話を使うのは控えましょう。脳がより活動的になり、ベッドに入ってから寝付くまでに時間がかかってしまいます。周囲の音が大きいと、眠りが浅くなってしまうため、なるべく静かな場所で一人で寝るとよいでしょう。寝る前のカフェイン摂取や喫煙、ストレスも、脳に刺激を与えるため、避けるようにしてください。
運動の前後には、栄養補給も行いましょう。運動前には、糖質と水分をしっかり摂るようにします。運動中に糖質が枯渇すると、筋肉のエネルギー源が不足するため、筋肉内のタンパク質を分解して生成したアミノ酸をエネルギーの代用として使い始めます。また、水分が不足すると疲労を強める可能性があります。そのため、運動前には糖質と水分の摂取が重要なのです。
運動後には、糖質やタンパク質、ビタミンB群、水分の4つを補給します。ビタミンB群の中でも特に、疲労回復効果があるといわれるビタミンB1は積極的に摂取するとよいでしょう。豚肉やうなぎなどに豊富に含まれています。水分は疲労物質の排出効果も期待できるため、十分な摂取が必要です。ココアや野菜、果物などに含まれるポリフェノールや、野菜や果物に含まれるビタミンA、C、アーモンドやうなぎに豊富なビタミンE、紅鮭や海老などに含まれるアスタキサンチンも積極的に摂取したい栄養素です。これらの栄養素には、抗酸化作用があり、筋繊維の損傷による炎症を抑える効果が期待できます。しっかり睡眠をとり、バランスよく栄養を摂取することで筋肉痛はある程度予防したり緩和したりできるといえるでしょう。そのためにも、普段から整った生活リズムを心掛けることが大切です。

筋肉痛は予防が大切!

筋肉痛は予防が大切です

運動すると、筋肉痛になってしまうと諦める必要はありません。筋肉に必要なプロテインをはじめ、さまざまな栄養素をバランスよく摂取したり、質の高い睡眠をとったりすることで、あらかじめ予防することができるのです。普段の生活を見直し、予防する策を講じていくことが大切です。

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