メンズ 筋トレ
  • 2018.11.15 メンズ 筋トレ

    筋トレにはメリットがたくさん!初心者にもおすすめのメニューやコツを紹介

    ダイエットや健康、モテるためなど、さまざまなことを目的として行う筋トレ。初めて筋トレを行う人の中には、思ったように体が鍛えられず断念してしまう人や、筋トレ自体に飽きてしまって継続して鍛えられない人もいます。しかし、筋トレには体を鍛える以外にもメリットがたくさんあるので、テクニックやコツなどを知って継続することが大切です。そこで今回は、初心者の人にもおすすめの筋トレメニューや、コツ・テクニックなどの情報を紹介します。

筋トレのメカニズム

筋トレのメカニズム

筋トレとは、筋肉に負荷をかける運動を行い、筋肉を疲労させたりダメージを与えたりすることで筋肉を成長させていくことです。筋肉が増えるには人間の「自己治癒力」と「超回復」という仕組みが関わっています。自己治癒力は、体の一部が怪我をしたり傷ついたりした際に体組織を元の状態に戻そうとする力のことです。そして、超回復は筋トレによってダメージを受けた筋肉が自己治癒力で修復しようとしたときに、元の筋肉よりも少し強くなることを指します。この超回復を繰り返すことによって、筋肉は徐々に増えていきます。
しかし、ただ繰り返せばどんどん筋肉が増えていくというものではありません。超回復には休息や栄養素なども必要です。まず、筋トレを行い効果的に筋肉を増やしていくには、48~72時間程度の休息を取らなければなりません。この時間は筋肉が超回復により修復される時間です。超回復が行われたあと、再度筋トレを行うことにより筋肉の量は増えやすくなります。逆に、超回復が行われていない状態で筋トレを繰り返しても効率的に筋肉が増えることは望めません。また、超回復のために休息を長く取りすぎるのも、効果的な筋トレにはならないので注意が必要です。休息を取りすぎると、超回復により増えた筋肉が衰え始めてしまいます。そのため、この48~72時間という時間、日数にすると2~3日の休息を取って、筋肉に超回復をさせることが重要なのです。
栄養素はダメージを受けた筋肉を修復するための材料として使われます。特に、タンパク質は筋肉を作りだす栄養素です。そのため、筋トレ後にはタンパク質を取ることで、より効率的に筋肉を修復させることができます。他にも、炭水化物やビタミン類なども筋トレにとっては重要な栄養素です。炭水化物は筋肉を動かすためのエネルギーとして使われます。エネルギーがなければ筋肉は充分に働くことができないので、筋トレ前に摂取しておくべき栄養素です。そして、ビタミン類は筋トレ後の疲労回復に役立つ栄養素となっています。筋トレ後の疲れた体を癒し、日常生活を通常通りに送るためにも摂取しておかなければなりません。

筋トレをするメリット

筋トレをするメリット

筋トレを継続すると、さまざまなメリットがあります。
まずは、ダイエット効果があることです。筋トレを継続的に行うと筋肉量が増えていきます。すると、日常生活においても動く筋肉が多くなるため、消費されるエネルギーも大きくなります。つまり、基礎代謝が上がるということです。基礎代謝が上がるということは燃焼される脂肪の量が増え、余計な脂肪がつきにくくなることにつながるため、ダイエット効果が期待できるのです。また、全身の筋肉を鍛えていくと、全体的にすっきりとした体型を目指すことも可能です。脂肪がついた状態では、緩んだ印象の体型になってしまいますが、筋肉をつけることで脂肪が少なくなります。さらに、筋肉により引き締まった体型になるので、見た目にわかりやすくダイエット効果を実感できます。
また、筋トレは成長ホルモンの分泌をサポートすることも可能です。成長ホルモンは骨の成長や新陳代謝の促進、脂肪の燃焼を促すといった効果をもたらしてくれます。健康的な体になるためには必要なホルモンです。さらに、細胞の活性化によりアンチエイジング効果も期待できるため、ダイエットと老化防止を目的に筋トレを行うこともできます。
さらに、筋トレは冷え性や肩こりなどの改善も可能です。そもそも、関節や骨を動かす筋肉は、使われることによって熱エネルギーを放出し体温を上げる働きをしています。そのため、筋トレにより筋肉の量を増やすということは、発生する熱が増えることにつながり、体を温めることが可能です。さらに、筋トレは手足などにある毛細血管の血流促進にも効果が期待されるので、冷え性改善にもつながります。また、血流促進は肩コリ改善にも効果的です。特に、首周りは肩甲骨を動かさない限り、筋肉が動かないようになっています。筋肉が動かなくなると血流が滞ってしまい疲れを感じる原因である乳酸が溜まります。これが肩こり特有の不快感の原因です。そこで、首周りの筋トレを行うと血流が促進されるため、乳酸が溜まりづらくなり肩こりを軽減することができるのです。
また、ストレスに対する耐性向上というのも、筋トレのメリットです。筋トレは体に負荷をかける運動なので、決して楽なことではありません。負荷を与えられた体はストレスを感じるようになります。定期的に体へのストレスを与えていると、徐々に慣れてくるのでストレスへの耐性を身につけることが可能です。さらに、筋トレを続けていると、体力の限界を感じることがあります。しかし、その限界を少しでも超えられたときは、それが成功体験となり自分の中に蓄積することができます。自分の限界を超えたという成功体験を積み重ねることにより、少々のストレスでは落ち込まない精神力を身につけていくことが可能となるのです。

筋トレをする期間

筋トレをする期間

筋トレを継続することで、筋肉が増えたり脂肪が少なくなるといった効果を実感できるようになる期間には個人差があります。筋肉は筋トレと食事、睡眠という3つの要素が合わさることで増えていきます。これはたった1回の筋トレでも起こることで、筋トレによりダメージを受けた筋肉を回復させることができれば、効果は発揮されます。初めて筋トレを行ったときにはできなかったことも、2回目以降にはできるようになることもあります。
しかし、実際に筋肉が増えた効果が自分で実感できるようになるには、一般的に3カ月程度の期間が必要です。本来、人間の体は生きていくために余計なエネルギーを消費しないように作られています。ところが、筋トレは逆にエネルギーを消費させる運動です。筋トレをやめてしまうと筋肉が細くなっていくのは、無駄にエネルギーを消費しないために体が変化していくことが原因となっています。このように、筋トレによる変化が見た目で実感できるまでに期間がかかる理由は、筋肉を増やそうとしても、エネルギー消費を抑えようと体が変化するためです。特に、初心者の人の場合は、正しい筋トレのフォームを覚えるまでに時間がかかることもあり、実感できるまでにはある程度の期間が必要となります。6カ月程度続けると、筋肉が見た目にもわかるほど増えてくるため、他の人から見ても効果がわかるようになります。
そして、脂肪の減り方に関して、脂肪がついている量により多少の違いはありますが、効果が実感できる期間は1週間から10日程度と短期間です。脂肪が減少するメカニズムは、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多いことで減少していきます。筋トレにより消費カロリーを上げて、食事で摂取するカロリーを今までよりも少なくすると、脂肪はどんどん燃焼されるため効果がすぐに現れやすいのです。さらに、筋肉とは違い脂肪の場合は全体的に減少させることが可能です。筋肉は各部位ごとに鍛えるので全身に効果が現れるまでに時間がかかります。脂肪の場合は全体的に燃焼されることで、全身に現れる効果がわかりやすいです。これらの理由により、筋肉が増えるよりも脂肪が減少する方が効果を実感できるようになるまでの期間が短くなっています。
しかし、筋肉のつき方や食事の仕方などにより、効果を感じられる期間には個人差があります。なかなか効果を感じられないからといって、筋トレを断念しないようにしましょう。筋トレは定期的に続けていくことで体型を改善することが可能です。逆に、継続できないと効果が薄れてしまうため、続けることが大切ということです。

筋トレで鍛えていきたい主な筋肉

筋トレで鍛えていきたい主な筋肉

筋トレを行う際は、どの筋肉を鍛えていくべきなのかを把握しておくことが大切です。
まず、鍛えておきたい筋肉の一つとして、大胸筋があります。大胸筋は体の正面、胸の部分に扇型に広がる大きな筋肉です。体の中でも特に大きく成長しやすい筋肉で、男性であればたくましさをアピールすることができます。さらに、自宅でも鍛えやすいパーツです。
次に、三角筋も鍛えていきましょう。この筋肉は左右の肩あり、表面を覆うようにしてついています。肩を自由に動かすための筋肉で、鍛えると上半身を逆三角形のシルエットに見せることが可能です。自宅でもできるトレーニングメニューが豊富なので、積極的に取り入れていきましょう。
また、上腕三頭筋や上腕二頭筋も鍛える上で大切な筋肉です。上腕三頭筋は上腕の後ろ側にあり、外側頭・長筋・内側筋という3つの筋肉の総称となっています。筋肉量が多いため、鍛えていくと腕を太く見せることが可能です。さらに、腕のたるみを解消できる効果にも期待できるので、女性でも取り入れやすくなっています。
上腕二頭筋は上腕の前側についている筋肉です。肘を曲げる働きがあり、鍛えていくことで力こぶを作ることができます。男性が多く鍛えている筋肉です。
さらに、広背筋も多くの男性が鍛えている筋肉となっています。ここは背骨と骨盤から上腕に向かって広がっており、背中全体の動きをカバーしている筋肉です。背中の形を決める重要な箇所となっており、鍛えていくと引き締まった背中にすることができます。
他にも、大腿四頭筋や大腿二頭筋という筋肉も、鍛えておきましょう。大腿四頭筋は太ももの前側にあり、足の筋肉の中では大きな体積を占めています。太腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋という4つの筋肉の総称で、膝の関節を伸ばしたり股関節を曲げる役割のある筋肉です。体積が大きいので、鍛えると基礎代謝を向上させやすくなっています。そのため、ダイエットを目的としている人は、この筋肉も鍛えておきましょう。
大腿二頭筋は太もも後ろにあり、膝を曲げるための筋肉です。この筋肉も基礎代謝の向上に役立ちますが、鍛えることで下半身を安定させる効果も期待できます。ランニングなどの走るスポーツをしている人が鍛えている筋肉です。
最後に、腹筋群と脊柱起立筋にも注目しておきましょう。腹筋群はお腹についており、体を曲げたりねじったりする作用がある筋肉です。体の表層にあり、鍛えていくと6つの筋肉が浮き出てくるので「シックスパック」と呼ばれています。見た目に影響を及ぼすため、男性・女性ともに多く鍛えられている筋肉の一つです。
脊柱起立筋は背骨と並行して伸びている筋肉で、鍛えていくことで姿勢を綺麗に改善する効果が期待できます。日常的に使われることが多く、デスクワークを長時間行うとこの筋肉が伸び、弱くなりやすいです。そのため、日頃から鍛えておいて、筋肉の疲労を感じないように対策しておきましょう。

初心者におすすめの筋トレメニュー5選!

初心者におすすめの筋トレメニュー5選!

初心者の人におすすめの筋トレメニューは5つあります。
1つ目は「フロントリッジ」です。このメニューは体幹や体の筋肉を全体的に鍛えることができます。体全体を鍛えておくことで、これから取り組んでいくさまざまな筋トレを効果的に行うことが可能です。さらに、やり方も簡単なので取り組みやすいというメリットもあります。具体的なやり方は、まずうつ伏せになり、肘と前腕を肩の真下につき、上半身を持ち上げます。そのまま、つま先を立てて、つま先と前腕以外の全身を浮かせます。このとき体が一直線になるようなイメージを持つことが大切です。そして、目線を前方に向け30秒間その姿勢を保ちます。その後、インターバルを45秒挟みながら、合計で3セット行います。
2つ目は「クランチ」です。このメニューは腹筋を鍛えるもので、狭いスペースを利用して行うことができます。正しいフォームを理解しておかなければ、効果を発揮することができないため注意しましょう。やり方としては、まず床に仰向けになったあと膝を90度に曲げ、両手を頭の後ろにまわします。そして、上半身を上げていきますが、ゆっくりと息を吐きながら行うことがポイントです。さらに、腹筋に刺激を与えるため、腰を床から離してはいけません。限界まで上げたあとは、ゆっくりと元の形に戻していきます。これを20回繰り返し、インターバルを挟みながら4セット行ないましょう。
3つ目は「レッグレイズ」です。このメニューは股関節の周りにある筋肉を集中的に鍛えることができます。自宅でも仰向けになるスペースがあれば、手軽に行える筋トレです。やり方は、まず仰向けになり、両足を床から10cm程上げた位置でキープします。そこから45度を超えない角度で、さらに足を上げ5秒停止させてから下げていきます。このとき、呼吸をゆっくり行うことがコツです。この動作を15回繰り返し、インターバルを30秒挟みながら4セット行います。男性の場合は、慣れてくると少しづつ回数を増やして負荷を大きくしていきましょう。
4つ目は「ニートゥチェスト」です。このメニューでは腹筋を中心に鍛え、継続して行うとシックスパックの筋肉を表面に浮き出させることができます。やり方は、仰向けに寝た状態で両手をお尻の横、少し頭側について、上半身を持ち上げていきます。次に膝を90度に曲げて軽く持ち上げます。腰が90度に曲がってから膝を胸に近づけていきますが、上半身は固定させておきましょう。限界まで膝を引き付けたあと、その状態を5秒間キープして元の状態に戻していきます。これを15回、30秒のインターバルを挟みつつ3セット行います。
5つ目は「ドローイング」です。このメニューでは腹横筋を鍛えることができ、代謝を上げられます。器具がなくても行えるため、初心者向きのメニューです。やり方は、姿勢をまっすぐにした状態で、お腹に空気を入れるように息を深く吸いこみます。酸素を体内に巡らせることが目的です。このとき、肩を上げないよう注意しましょう。さらに、お尻を引き締めつつ、空気を体外に出さないようにすることがコツです。次は、膨らんだお腹を凹ませるように勢いよく息を吐きだし、空気を完全に吐き出した状態で10秒停止します。へそを中心にお腹を凹ませていくようにしましょう。その後、またゆっくりと息を吸っていきます。これを5セット行ってください。

筋トレを効果的に進めるコツ

筋トレを効果的に進めるコツ

筋トレを効果的に進めていくには、いくつかのコツを把握しておくことが大切です。
まずは明確な目標を立てることから始めましょう。なるべく具体的な数字を設けて、目標を立てるようにします。自分の理想的な体をイメージするために、モデルなどの写真を身近に置いておくことも明確な目標を持つための一つの方法です。これらは、筋トレを続けていく上でのモチベーションを維持することと、具体的なプランを立てることにも役立ちます。
さらに、どこを鍛えておくのかはっきりさせておくことも重要です。闇雲に筋トレを行っても、イメージしていた体型や効果が得られない恐れがあります。どこを鍛えるのか事前に検討しておくと、そのポイントだけに集中して鍛えることができ、イメージ通りの効果を発揮させることが可能です。
また、高タンパクで栄養バランスのいい食事をすることも意識しておきましょう。高タンパクな食事は筋肉を成長させるためにも重要です。さらに、栄養バランスを整えていないと、体を壊したり、体が上手く栄養を吸収できなくなる恐れがあります。健康的に筋トレを行っていくためにも、栄養バランスには気をつけましょう。
また、十分な睡眠を取ることも筋トレには重要です。筋トレの効果を高める超回復は睡眠中に行われます。できるだけ良質な睡眠を取り、筋トレの効果を高めていきましょう。
そして、無理のない範囲から始めて行くことも意識しておかなければなりません。初心者のときから無理な筋トレメニューを立ててしまうと体調を崩したり、辛さのあまり継続できないことがあります。筋トレは時間を決めて、初心者の人はあまり長時間は行わないようにしましょう。
さらに、毎日行うことも控えなければなりません。毎日筋トレを行うと疲労の回復が追いつかず、体力的・精神的に負担が大きくなりすぎてしまいます。また、筋肉に超回復をする期間を与えなくてはいけません。疲労回復も筋トレの一つと考えることが大切です。
最後に、筋トレは継続していくことが何よりも重要なポイントとなります。数日間、筋トレを行っただけでは期待する効果は得られません。長期的に行うことを意識して、自身のモチベーションや体力的なことも考慮しつつ継続していきましょう。

筋トレにサプリは必要?

筋トレにサプリは必要?

サプリは筋トレに必要な栄養素を補給し、より効果を高めるためにサポートしてもらうことができます。しかし、初心者の場合はサプリはなくても問題ありません。筋トレを始めたばかりの体は、日常的に使用する筋肉のみが発達している状態です。筋トレによる筋肉がほとんどついていない状態なので、筋肉に負荷をかけていくだけでも十分に成長させることができます。サプリを使い始めるのは、ある程度筋トレに慣れてきたタイミングです。具体的には、より発達させたい筋肉ができたときや、さらに大きな負荷をかけて成長させたいとき、などのタイミングが挙げられます。
また、筋トレ用のサプリとしては、プロテインやHMBなどが有名です。プロテインは筋肉を成長させるために必要なタンパク質を効果的に補給できるように作られた栄養補給食品です。そして、HMBは傷ついた筋肉を修復するために欠かせないアミノ酸のことを指します。これらを摂取することにより、筋肉を効率的に強く成長させることが可能です。飲むタイミングとしては、どちらも運動後か就寝前が効果的です。プロテインは運動後・就寝前に摂取すると、筋肉のもととなるタンパク質が体に多く吸収されるため、より筋肉を成長させることが可能です。そして、HMBの場合、特に就寝前に摂取すると筋肉の修復・成長をサポートしてくれるので、超回復の効率を高めることができます。

筋トレにおいて注意したい点

筋トレにおいて注意したい点

筋トレを始めるときは、必ずストレッチから行うようにしましょう。特に、初心者の人にとって筋トレは普段使わない筋肉に負担をかけることになります。急に運動を始めると怪我をしたり、筋肉だけでなく体の筋を痛めることがあるので注意しなければなりません。安全に筋トレを行うには、鍛えたい筋肉を十分にほぐすようストレッチをしておくことが重要です。
また、食事に関しては、摂取するカロリーは消費した分だけにとどめるようにします。日常生活を送るだけでもカロリーは消費されるため、筋トレを行った分と合わせて消費カロリーを計算しましょう。摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、余計な脂肪がついてしまいます。
特に、ダイエットを目的に筋トレを行っている人は、カロリーには十分に気をつけなければなりません。さらに、タンパク質の摂り過ぎにも注意が必要です。タンパク質は過剰に摂取しすぎると、脂肪に変換されてしまいます。筋トレにより筋肉を増やし脂肪を燃焼できる体になったとしても、タンパク質によりさらに余計な脂肪がついてしまっては、筋トレの効果を十分発揮できません。適量を考えて、筋トレの効果を最大限発揮できるよう心がけることが重要です。
最後に、体に負担をかけすぎないメニューを選ぶことも注意しておきたい点です。必要以上に負担をかけすぎると体力が持たず、予定しているメニューをこなせずに途中で断念してしまうことがあります。継続して筋トレを続けられるように、自分の体力に見合った負担のメニューを組むようにしましょう。

正しい知識で効果的な筋トレをしよう!

正しい知識で効果的な筋トレをしましょう

初めて筋トレを続けていく場合、正しいフォームや回数、負荷のかけ方などを十分に理解しておくことが大切です。むやみに筋トレをすると、思ったように筋肉を鍛えられない恐れがあります。さらに、間違ったフォームを続けていることにより体を痛めてしまうこともあるので、注意しましょう。筋トレを始める前には正しい知識を理解して、自分に合った方法で筋トレを継続していくことが、効果的に体を鍛えていくために必要なことです。

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