メンズ 筋トレ
  • 2018.11.15 メンズ 筋トレ

    ダイエットには”筋トレ”が最適!部位別におすすめのメニューをご紹介

    ダイエットには食事制限やカロリー計算、特定の食品を摂取するものなどさまざまな方法がありますが、中でも効果的なのは筋トレによるダイエットです。筋トレをして体を鍛えればリバウンドしにくく、引き締まった魅力的なボディを目指せます。筋肉に負荷をかけながらトレーニングを継続するのは精神力が必要ですが、さまざまなメリットがあります。この記事では、部位別におすすめの筋トレメニューや、筋トレでダイエットをする秘訣などを紹介します。

筋トレでダイエットは可能?

筋トレでダイエットは可能?

ダイエットのために運動をするというと、筋トレではなくジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を思い浮かべる人が多いかもしれません。確かに、有酸素運動は体内に蓄積した脂肪を燃焼させるため、ダイエットには効果的です。では、筋トレでダイエットをすることは可能なのでしょうか。結論から述べると、筋トレでダイエットをすることは可能です。筋トレをして筋肉を鍛えると、有酸素運動による脂肪燃焼が行われやすくなることがわかっています。筋トレによる筋肉への刺激は、交感神経を活性化させて成長ホルモンやアドレナリンなどを分泌させます。こうしたホルモンには脂肪を脂肪酸に分解させる働きがあるので、脂肪がエネルギーとして消費されやすくなるのです。そのため、筋トレの後に有酸素運動をすると、脂肪が燃焼しやすくなるのでダイエット効果が上がります。
筋トレにより筋肉がつくと、脂肪がつきにくくなってリバウンドしにくい体にもなります。これは、筋肉の増加により基礎代謝が上がり、1日のうちにエネルギーとして消費されるカロリーが増えるからです。エネルギーとして使われずに余ってしまったカロリーは、体内に蓄積されて脂肪となってしまいます。しかし、基礎代謝が上がってカロリー消費が増えれば、その分カロリーが余ってしまうことはありません。カロリー消費が増加するので、やせやすくて太りにくい体になるのです。
筋トレでダイエットをするなら、引き締まった体作りが可能です。女性なら、上向きに上がったヒップや、くびれてキュッと引き締まったウエストにあこがれる人は多いでしょう。そうしたボディは、単にやせて体重を落とすだけでは手に入れることはできません。必要な部分に程よく筋肉をつけて、体を引き締める必要があります。筋肉をつけずに体重だけ落とすと、足が棒のように細くなったり、お尻がたるんだりしてしまうことがあります。単に体重を落とすことだけを目指していると、やせることができた場合でも魅力的な体を手に入れることはできないかもしれません。メリハリがあり、見た目にも理想的な体を作るためには、筋肉をつけることが必要なのです。

筋トレによる体に嬉しいメリット

筋トレによる体に嬉しいメリット

筋トレに励んで筋肉をつけると、体にとって嬉しいさまざまなメリットがあります。その1つは、先ほども述べた通り、体の基礎代謝が上がることです。基礎代謝によるエネルギー消費量は、年齢や性別によって異なりますが、筋肉量にも比例しています。筋肉の多い人は、呼吸をしたり心臓を動かしたりだけで他に何もしていなくても無意識のうちに消費される基礎的なエネルギー量が大きくなっています。そのため、脂肪が燃焼されやすく、かつ付きにくくなるのです。
筋トレをすると、すっきりとした体型になるのも嬉しいことです。有酸素運動は全身の脂肪を落としますが、筋トレは特定の部分を引き締めるのでメリハリのある体型を目指せます。割れた腹筋やくびれたウエスト、上向きのヒップなどは、筋トレをしっかりすることで目標とすることが可能です。
成長ホルモンの分泌がサポートされることもメリットのひとつです。成長ホルモンというと身長が伸びるというイメージがあるかもしれませんが、成人であれば子どものように背がどんどん伸びることはありません。その代わり、体内の代謝を促して骨や筋肉、肌などを強くしてくれます。成長ホルモンは筋肉の修復をサポートする働きもあるので、筋トレ中はとても大切なホルモンです。筋トレ後に傷ついた筋肉は、修復されることでより強く大きな筋肉へと生まれ変わります。成長ホルモンが分泌されると血糖値が上がるので、血中の遊離脂肪酸が燃焼ことで脂肪が燃焼されやすくなるという側面もあります。
筋トレをすれば、冷え症や体のコリなども改善されるでしょう。体の血流が悪くなっていると冷えやコリが起きやすくなりますが、筋肉量が増えれば毛細血管が発達するので全身の血行が良くなります。体の先端にまで血液が十分に届くようになると、冷えていた部分も温まりやすくなります。カチコチにこわばっていた肩や首なども、温められることで動かしやすくなるでしょう。さらに、意外に思えるかもしれませんが、筋トレをするとストレスに対する耐性も上がります。筋トレによる筋肉の収縮は、生理活性物質の一つであるIL-6という物質を分泌させます。IL-6の分泌量が増えることで、ストレスへの耐性が向上することがわかっているのです。

筋トレでダイエットを行うポイント

筋トレでダイエットを行うポイント

筋トレでダイエットを行うポイントは、明確な目標を立てることです。筋肉の発達には時間がかかるので、筋トレの効果はすぐに表れるものではありません。効果が出るまでは、ある程度の期間、辛抱強くトレーニングを続けることが必要です。あきらめずに筋トレを継続してダイエットを成功させるためには、前もって目標を立てておくことが助けになります。目標は単に「やせたい」などの漠然としたものではなく、「半年後までに5kg減らしたい」というように具体的なものにします。「今は腕立て伏せが10回しかできないけれど、20回できるようになりたい」などと筋トレの目標を立てても良いでしょう。「上腕三頭筋を限界まで追い込む」「週に3回はジムに通う」「腹筋運動で記録に挑戦する」なども目標にできます。効果的に筋トレを行うためには、どこを鍛えるのかをはっきり決めておくことも大切です。筋トレのメニューはたくさんありますが、効かせる筋肉はそれぞれ異なります。どこを鍛えるのかが明確であれば、たくさんのメニューの中からどの筋トレをすればよいか絞り込むことができます。負荷のかかる部分をきちんと意識しながら行うことで、トレーニングの有効性も高まるでしょう。
筋トレの頻度は、2~3日ごとに行うのが効果的です。初めのうちは張り切って毎日したくなるかもしれませんが、筋肉にとっては休息も大切です。休息中に、筋肉の「超回復」といわれる修復が行われて、筋肉はより強くたくましくなります。毎日同じ筋肉を鍛えていると疲労が蓄積されてしまうので、思うような成果が得られないかもしれません。オーバーワークとなってしまわないように、筋トレは2~3日ほど間隔を空けて行いましょう。どうしても毎日筋トレをするのであれば、今日は大胸筋、明日は下半身というようにメニューを変えて、別の部分をトレーニングするようにしましょう。例外的に、姿勢を維持する腹筋と背筋は、回復するスピードがほかの筋肉よりも速く、ダメージが蓄積されにくいため毎日鍛えても問題ありません。
筋トレ中は、高タンパクで栄養バランスの良い食事をすることも大切です。タンパク質は筋肉の材料となるので、タンパク質が足りなければせっかく筋トレをしていてもなかなか筋肉がつきません。食事から摂取するタンパク質が十分でなければ、体に必要なアミノ酸が筋肉から分解されるので、筋肉量が減ってしまうこともあります。タンパク質は肉や魚、大豆、乳製品などに多く含まれているので、筋トレ中は意識してこうした食品を摂取しましょう。十分に睡眠をとることも大切です。筋肉を成長させるためには、筋トレで傷ついた筋肉を修復させる過程が不可欠です。この修復過程は、睡眠中に多く分泌される成長ホルモンによって促されます。成長ホルモンは、睡眠後1~3時間と、レム睡眠からノンレム睡眠に切り替わるときに特に分泌されます。眠りが深ければ深いほど成長ホルモンの分泌量は増えるため、睡眠時間を十分に確保することはもちろん、質の良い睡眠をとることも大切です。
筋トレは初めのうちはすぐに疲労を感じ、目安の回数ほどできないこともあるでしょう。慣れていないと、動作の間ずっとは正しいフォームを維持できないこともあります。最初のうちからたくさんの回数や難しいフォームにチャレンジするのではなく、無理のない範囲から始めましょう。できる範囲で精一杯行っていれば、徐々にできる回数は増えていきます。フォームも安定して、正しいフォームで無理なく行えるようにもなるでしょう。筋トレは継続していくことが重要です。1回だけ、あるいは1週間だけがんばって筋トレしても、それ以降何もしないようでは筋肉が育つことは期待できません。ある程度の期間、筋肉に刺激を与え続けることで筋肉は発達し、目指す体型へと変化していきます。少しずつ効果が目に見えてくるようになるまでには3カ月はかかるといわれています。あきらめずに強い意志で、筋トレを続けましょう。

上半身に効果的な筋トレメニュー4選!

上半身に効果的な筋トレメニュー4選!

上半身に効果的な筋トレメニューの一つは、ツイストです。腹斜筋に効くので、ウエストのくびれを作りたいときに効果的です。まず、ひざを立てた状態で仰向けになります。次に、お腹に力を入れて息を吐きながら、ややひねるようにして上半身を起こします。上半身を右にひねるときは、左手を右側に向けるのがポイントです。息を吸いながら上半身を下ろし、反対側も同じように行います。10回を1セットとして、1日2セット行うのが理想です。
腹斜筋に効くもう一つの筋トレは、サイドプランクです。床に横向きになり、片方のひじを肩の下の床につけます。両足はそろえたまま、腰をぐっと浮かして頭から足の先までが一直線になるようにします。その状態のままで、10秒間キープします。この10秒キープを、1日3回を目標に行いましょう。
大胸筋や上腕三頭筋などの広い部分を一度に刺激できる、ヒンズープッシュアップもおすすめです。まず、肩幅より広めに腕を広げて、両手を床につけます。次に、猫が背筋を伸ばすしぐさをイメージしながら、お尻を上に向けて高くつき上げます。このとき、腰からお尻まではまっすぐなラインになるようにするのがポイントです。足の幅も手と同じくらいの幅に広げたら、これがスタートポジションです。ここから、腕の力を使って両手の間を地面すれすれのところで体が通るようにします。その後、振り子のようにしてスタートポジションまで体を戻します。このヒンズープッシュアップは、腕立て伏せに前後運動も加えたトレーニングです。疲労度も高いため、自分の限界を見きわめながら回数を決めましょう。回数を重ねるとだんだんお尻が下がってきやすいので、お尻をしっかり高い位置まで持っていくことを意識します。ひじではなく、体全体を使って地面に近づけることも意識しましょう。
チューブを使って二の腕の裏側を集中的に鍛えたいなら、チューブトライセプスエクステンションです。両手にチューブを持った状態のまま片足でチューブを踏み、片方の手を上から背中に回してチューブを引っ張り、上げ下げします。このとき、肩からひじまでは固定して動かさず、ひじから先だけを真上に動かすようにします。ひじを開かずにしっかりと寄せて、肩を動かさずに行うのが正しいフォームです。

下半身に効果的な筋トレメニュー4選!

下半身に効果的な筋トレメニュー4選!

下半身に効果的な筋トレで代表的なものは、スクワットです。まず、足を肩幅2つ分くらい開いて立ち、つま先は外側に向けます。手は使わないように、前方にまっすぐ伸ばすか、頭の後ろで組みましょう。そこから息をゆっくりと吐きながら、ひざがつま先よりも前に出ないように注意してお尻を後ろ方向へと下げていきます。ちょうど、見えない空気イスに座るようなイメージです。限界までお尻を落としたら、息を吸いながら元の位置に戻します。フォームのポイントは、背中が丸まらないように胸を張って、背筋はまっすぐに伸ばすことです。目線は下ではなく、やや上を見るようにします。お尻が下がるほど下半身の筋肉に効果的なので、できる限り深くお尻を落としましょう。この動きを、1日30回を目標に行います。上がるときも下げるときも同じスピードで、筋肉にしっかり効かせることを意識しましょう。
次に紹介するのは、プッシュアップ(腕立て伏せ)です。仰向けの状態から上体を起こして、両手を肩幅に広げて床につきます。このとき、頭から足の先までがまっすぐのラインになるようにします。そこからひじを曲げて上体を床に近づけていき、床すれすれの位置まで来たら、腕を伸ばして上体を起こしていきましょう。上体を下げるときはゆっくり息を吐き、上体を起こすときは息を吸います。この基本のフォームがむずかしければ、ひざを床につけて両足を上げながら行ってもかまいません。筋肉がついてこのフォームに慣れてくるとともに、基本のフォームに切り替えるようにします。プッシュアップは、1日10回を目安に行います。
フロントランジは、太ももの裏側にあるハムストリングを中心に効かせる筋トレです。まず背筋をまっすぐに伸ばして立ち、右足を大きく一歩出して踏み込みます。このときに、左足のひざが床すれすれの位置にくるまでしゃがみ込み、右足の太ももは水平をキープします。そこから踏ん張って、元の姿勢に戻りましょう。これを右足と左足交互に行います。後ろ足を主導にしながら行えば、より太ももの裏側に刺激を与えられます。ひざを痛めないように、つま先よりも前にひざを出さないように注意が必要です。
ふくらはぎを引き締めたいなら、カーフレイズが良いでしょう。つま先立ちを繰り返すシンプルな筋トレですが、ふくらはぎにある下腿三頭筋にしっかり効かせられます。バーベルやダンベルを手に持って、負荷をかけながら行います。バーベルやダンベルの重量の目安は、男性が20kg、女性が10kgです。正しいフォームは背筋を伸ばした姿勢で、腰やひざを曲げながら行わないようにします。つま先立ちになるため、バランスを維持することも大切です。足の小指側ではなく、親指側に力をかけることも意識しましょう。

体幹を鍛えるのに効果的な筋トレメニュー4選!

体幹を鍛えるのに効果的な筋トレメニュー4選!

体幹を鍛えたいなら、クランチが効果的です。クランチは腹直筋上部の引き締めに効果があり、腹筋に立て筋を入れたい人や腹筋を割りたい人に向いています。まず、仰向けに寝転がった状態でひざを90度に立てます。手で反動をつけないように、手は頭の後ろに回すか、胸の前で交差させましょう。そこから息を吐きながら、おへそを見るようなイメージで上体を起こします。息を吐きながら、ゆっくりと上体を元の位置へ戻します。通常の腹筋運動は腰を起こしますが、クランチはそこまで上体を起こさず、背中を丸めるようにして少しだけ持ち上げます。これだけでも十分と腹筋に効かせることができ、腹筋運動のように腰を痛めてしまう心配はありません。ポイントは、上体を戻すときに頭を床につけないことです。頭が床につくと、腹筋にかかる力が一気に抜けてしまうからです。上体を起こしたときは、息を吐き切って腹筋を最大限に収縮させるようにします。床が硬くて背中や腰が痛いときは、マットなどを利用しましょう。
腹直筋の下部を刺激する筋トレは、レッグレイズです。まず床に仰向けになって、両足をまっすぐに伸ばしたまま真上に持ち上げます。両足が床に対して垂直になったら、ゆっくりと床に下ろします。動作のポイントは、腰を浮かさないようにすることです。両足を上げたときに上半身が安定せず動くようなら、安定したものを手でつかみながら行ってもかまいません。両足を下ろすときは勢いよく下ろしてしまわずに、ゆっくりとした動きで腹筋に負荷をかけながら下ろします。最後は下ろし切らずに、床に足をつけないようにして、また上に上げます。もしこの基本の動きがむずかしいなら、ひざを曲げた状態から始めてみましょう。
バックエクステンションは、美しい姿勢を保つのに大切な腰まわりの筋肉に負荷をかけます。脊柱起立筋のほか、大殿筋やハムストリングも鍛えられます。まずうつ伏せになり、手は頭の後ろで組みましょう。ゆっくりと息を吐きながら、お腹を床につけたままで上半身を起こします。限界まで起き上がったら、今度は息を吸いながら元の位置まで戻ります。腰を痛めないように、反動をつけないよう体をコントロールすることがポイントです。慣れてきたら手は前に上げるようにすると、脊柱起立筋にさらに負荷をかけられます。
腹斜筋を集中的に刺激するチューブアブツイストも、体幹を鍛えられるメニューです。壁に固定したチューブを両手で持ち、体をひねりながら右側へ、今度は左側へと引っ張ります。チューブを引っ張るときだけでなく、戻すときもチューブの張力に負けないように引っ張ってコントロールすると効果的です。折り返しポイントでは勢いに任せずに、いったん動作をストップするような感覚で、しっかりと腹筋に効かせることを心がけましょう。

筋トレでダイエットをするときに気をつける点

筋トレでダイエットをするときに気をつける点

筋トレでダイエットをするときは、必ずストレッチをしてから筋トレを始めましょう。ストレッチをすれば筋肉を温めてウォーミングアップできます。筋肉が柔らかくなり、心拍数も上がるので運動に向けて体にスイッチが入ります。カロリーは、消費した分だけ摂取することもポイントです。摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、カロリーが体内で余ってしまいます。余分なカロリーは体内で脂肪となって蓄積されてしまうので、摂取カロリーが多ければせっかくダイエットをしていても意味がありません。では反対に消費カロリーが少なければいいのかというと、エネルギー不足の状態では筋トレで十分なパフォーマンスを発揮できなくなってしまいます。体にとって必要な分のカロリーも不足していては、健康面で良くない影響があります。自分の年齢や性別、体重などから1日に必要なカロリーを計算して、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取るようにしましょう。タンパク質の摂りすぎにも注意が必要です。タンパク質は筋肉を成長させるのに欠かせませんが、過剰摂取するとエネルギー量がオーバーして、脂肪になってしまいます。タンパク質は脂質と同じで1gあたり4キロカロリーのエネルギーがあるので、摂りすぎると体重が増えてしまうかもしれません。
体に負担をかけすぎないメニューを選ぶこともポイントです。負荷の高いメニューばかりを続けていると、筋肉には負担となってしまいます。筋肉の修復過程が追いつかず、ギリギリまで筋トレをしているわりに筋肉がうまく成長しないケースもあります。自分のできる範囲を考えて、体に無理のないようにメニューを組みましょう。

筋トレでダイエットするための秘訣

筋トレでダイエットするための秘訣

筋トレでダイエットするための秘訣は、十分に睡眠をとることです。しっかり成長ホルモンが分泌されるようにして、筋肉を修復して成長させましょう。食生活では、筋トレに必要なカロリーはきちんととるようにします。ダイエットではカロリーは悪者のように見なされることが多いですが、筋肉をつけるという観点ではカロリーは大切なものです。消費カロリーよりも摂取カロリーが少ないと、筋肉を効率良く増やすことはできません。摂取カロリーが多いと体重が増加しやすい状態ですが、筋トレを行うことでそのカロリーは筋肉育成に使われるようになります。
最後に、生活リズムを整えることも大切です。起床時間や就寝時間が一定であれば、食事をとる時間も大体同じになります。同じ時間にきちんと必要な栄養素を摂取することで、体が過剰に栄養を溜め込もうとするのを避けられます。朝ご飯を食べない、食事時間が不規則といった生活が続くと、体は自然と栄養素を溜め込もうとするので、やせにくくなってしまいます。生活リズムが整えば、健康的でやせやすい体を作ることができるでしょう。

筋トレなら引き締まったボディが目指せる!

筋トレなら引き締まったボディが目指せます

筋トレにより筋肉を鍛えるなら、脂肪が燃焼しやすくなるのでダイエット効果が上がります。そのうえ、冷え症やコリが改善される、ストレスに対する耐性がつくなど、体にとって嬉しいメリットがたくさんあります。ダイエットをするなら筋トレもメニューに加えて、全体的に引き締まった魅力的なボディを目指しましょう。

Share on

Share on

RANKING

ランキング

まだデータがありません。

まだデータがありません。

PAGE TOP