メンズ 筋トレ
  • 2018.11.15 メンズ 筋トレ

    ”自宅”で手軽に人気の筋トレがしたい!器具のあり&なしの”おすすめ”筋トレのメニューとは

    筋トレと聞くと、さまざまなトレーニングマシンの並ぶジムに通って行なわなければならないというイメージを持つ人もいることでしょう。また、ジムに通って筋トレをしたくても、入会手続きやジムのある場所まで通う手間がかかるため、筋トレを開始することに躊躇している人もいるでしょう。しかし、ジムに通わなくても自宅で筋トレは可能なのです。今回は、自宅で簡単にできる筋トレ方法や、筋トレを行う際の注意点などについて解説します。

自宅で筋トレをするメリット

自宅で筋トレをするメリット

ジム通いではない自宅での筋トレにもさまざまなメリットがあります。ひとつは、自分のペースですすめられるということです。ジムに通う場合、営業時間に合わせて通う必要があります。自分がこの時間にトレーニングをしたいと思っても、その時間がジムの営業時間外だったらトレーニングを行うことができません。しかし、自宅での筋トレは時間を気にする必要がなく、好きなときに思う存分筋トレを行うことができます。自宅での筋トレは騒音や振動などの問題もありますが、それらを気をつけて行えば早朝や深夜にも実行が可能です。
そして、ジムの場合は他の利用者と同じ空間でトレーニングをすることになります。ひとりで黙々とトレーニングに励む人、他の利用者とコミュニケーションをとりたがる人など、利用者のタイプはさまざまです。他の利用者との交流は楽しい場合もありますが、自分が筋トレに励んでいるときに話しかけられると集中できないこともあります。自宅での筋トレの場合、誰にも邪魔をされずに筋トレに集中することができるのです。自宅であれば、ジムのように他の利用者がいないために、人目を気にする必要もありません。ジムの場合は人前に出るために、それなりの小ぎれいなトレーニングウエアを身に付けたいものですが、自宅であれば筋トレ時の服装は自由にできます。
そして、自分の好きなタイミングでトレーニングができることも、自宅筋トレのメリットです。ジムに通う場合、混んでいる時には待ち時間というものがあります。自分が使いたいスペースやマシンがあっても、他の利用者がいれば空くまで待たなければならず、その待ち時間が時間の無駄になります。それにより、その日やろうとしていた筋トレメニューができないという事態が発生してしまい、計画通りにいかないと筋トレに対するモチベーションも下がります。しかし、自宅での筋トレは待ち時間などは発生しません。自分の好きな時間に筋トレを開始して好きな時間に終わらせることができます。ジム通いのように、その日にやるはずだったトレーニングができないなどということはなく、自分のペースで計画通りにメニューをこなすことが可能なのです。
また、ジム通いの場合はジムが遠方であれば、そこまでの移動時間がかかります。しかし、自宅の筋トレであれば移動時間がないため、余裕を持って充実したトレーニングをこなすことができます。
筋トレで重要なのは、サプリやプロテインなどの栄養補給のタイミングです。筋トレ前後に栄養補給をすることによって、筋肉の回復や強化が促進されます。ジム通いの場合は、各種サプリやプロテインを持参して管理しなければいけません。しかし、自宅であれば家に置いてあるため、わざわざ持参や管理をする必要もなく、好きなタイミングで簡単にサプリなどを摂取することができます。
そして、お金がかからずコストパフォーマンスが高いことも、自宅での筋トレのメリットです。ジムに通うと入会費や月々の会費がかかり、ジムのインストラクターからおすすめのサプリやプロテインをすすめられて、予定外の出費などもあります。しかし、自宅で筋トレを行えば、入会費や会費を支払う必要がありません。ジムのおすすめのプロテインではなく、自分の好きなものを買うことができるでしょう。自宅での筋トレの際、必要であればダンベルなどの器具を購入することもあります。しかし、長期的なトレーニングを考えている場合、自宅での筋トレのほうがジム通いよりも、コストパフォーマンスに優れているといえるでしょう。

筋トレで鍛えたい主な筋肉

筋トレで鍛えたい主な筋肉

筋トレで鍛えたい箇所は、腕や肩、腹部、太もも、背中などの筋肉があり、それぞれ筋肉に名称が付けられています。筋トレは、それぞれの筋肉を鍛えるために数種類のトレーニング方法があり、正しいやり方を行うことが必要です。筋トレを行っていくうえで、身体のそれぞれの筋肉をグループごとに覚えていれば、筋トレの際に、具体的にどの筋肉がどのように鍛えられているのかが明確になります。筋肉のグループは、大きく分けて上半身・下半身・体躯の3種類です。
上半身の代表的な筋肉は、5種類となっています。
大胸筋は、胸板と呼ばれる箇所の表層部にある筋肉です。日常生活では、物を抱きかかえるときなどに使う筋肉ですが、スポーツの動きではそれほど影響のない筋肉とされています。この部位を鍛えて発達させるとバストの形に大きく影響を及ぼすため、男女ともに鍛える人が多い筋肉です。
三角筋は、肩の表層部を覆うように付いている筋肉です。 3つの頭(ヘッド)である前部・中部・後部と呼ばれる筋肉で構成されているため、このような名称となっています。ぶ厚い筋肉で肩関節を守る役割をしている筋肉です。
上腕三頭筋は、肩関節から肘までの部位に付いた筋肉で、長頭・外側頭・内側頭の三頭で構成されています。物を押すときの動作で働く筋肉です。
広背筋は、背中に位置する人体で最も面積の大きい筋肉で、その上部は僧帽筋によって覆われています。懸垂やロープクライミングのように、腕をまっすぐに伸ばしてから体を引きつける動作で働く筋肉です。
上腕二頭筋は、いわゆる「力こぶ」ができる箇所の筋肉で、長頭と短頭の二頭で構成されています。物を持ち上げる際に活躍する筋肉なので筋トレでも重点的に鍛えられる箇所ですが、その分痛めやすい場所です。
下半身の筋トレでよく鍛えられるのは、太腿です。大腿四頭筋は、大腿部前面にある大きな筋肉で、ほとんどのスポーツや日常生活で重要な働きをする筋肉です。その裏側にある筋肉が大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋という3つの筋肉群で、合わせて「ハムストリング」という名称で呼ばれています。ひざ関節の屈曲動作に大きく関与している筋肉群です。その太腿と密接な関係にあるのが、お尻の筋肉群である臀筋群です。大・中・小の臀筋で構成され、足を後ろにあげる動作に関与しています。
体躯の筋肉で筋トレの対象となるのが、腹筋群と脊柱起立筋です。
腹筋群は、一般的には腹筋と呼ばれているお腹の筋肉ですが、厳密にいうと腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋という4つの筋肉が重なって形成されています。そのなかでも腹直筋は腹部表層に位置する筋肉で、いわゆるシックスパックと呼ばれている部位です。腹筋は、体幹を屈曲や回旋、側屈させる作用、腹圧を加える働きをします。
脊柱起立筋は、背部に位置する胸最長筋・胸棘筋・胸腸肋筋・腰腸肋筋などの総称です。背部をしめる最も長く大きな筋肉で、脊柱両側を縦に走る形で形成されています。この筋肉は、主に体幹部を伸展(後屈)させる作用を持っている部位です。

筋トレの基礎知識

自宅での筋トレの基礎知識

自宅での筋トレは、ジムにいるインストラクターなどの専門家によるアドバイスがないために、自身で基礎知識を覚えなくてはいけません。知識もないまま独自に筋トレを開始すると、筋トレの効果が半減、あるいは、身体を痛めるなどの逆効果を招く可能性もあります。
筋トレをする前にやるべきことは、ストレッチで入念に身体をほぐすことです。ほぐすことによって筋トレ前に固くなっていた筋肉がやわらかくなり、パフォーマンスが向上して効果をあげることができます。特にストレッチを入念に行わなくてはいけない人は、冷え性気味の人です。このタイプの人は、身体が冷たくなって筋肉が固くなっていることことがあるので、ストレッチなしで筋トレを開始すると、固くなった筋肉に負荷がかかり過ぎてけがをする可能性があります。冷え性の人は、十分なストレッチで血のめぐりを良好にして、身体を十分に温めてから筋トレを開始しましょう。
運動やスポーツが苦手な人でも、気軽に自宅でできる運動が筋トレです。筋トレと聞いただけで、腹筋や腕立てを何回もこなさなくてはいけないとイメージしている人もいることでしょう。筋トレは、もちろんトレーニング量を適切に増やせば効果が出ます。しかし、筋トレの効果は、個人差はありますが、はっきりとトレーニングの成果が身体に出てくるまで約3カ月ほどかかるのです。
したがって、筋トレで最も大事なのは「継続」といえます。初めは、ほんの数回でもいいので身体に負荷をかけすぎないように、それでいて確実に正しいやり方で筋トレを行うことが重要です。そして、慣れてきたら少しずつ負荷のレベルを上げることによって、筋肉は確実に鍛えられていきます。無理なく継続的に続けることが筋トレの効果が出る近道なのです。
また、筋トレは、いくら身体に負荷をかけないやり方であっても、毎日やってしまうと逆に筋肉に悪影響を与える可能性があります。理想的なサイクルは、1週間のうち2〜3回は筋トレの時間をもうけ、筋トレをしたあとは1〜2日は休みをとるというやり方です。筋肉は、筋トレにより負荷をかけてダメージを与え、そのあとに回復のための休息時間を与えるというサイクルを繰り返すことによって、徐々に増大します。筋肉を休ませることもトレーニングの一環なのです。

筋トレであると便利な器具

自宅の筋トレであると便利な器具

自宅で行う筋トレは、ジムにあるようなトレーニングマシンは使えないため、気軽にできるトレーニングに限られます。自宅筋トレで、高価なトレーニング器具は特別に揃える必要はありませんが、所有していると便利な器具はいくつかあります。
筋トレをする際に下にひくトレーニングマットは、便利なアイテムです。フローリングの床の上で筋トレをすると、身体の骨があたって痛みが生じ筋トレをスムーズに行うことができません。弾力性のあるトレーニングマットがあれば、筋トレの最中に身体が痛くなく、さらに滑り止めの効果もあるため、快適に筋トレを行うことができます。腕やひじ、ひざを守ってくれるのがトレーニングマットの特徴です。筋トレの最中は、汗をかくこともありますが、トレーニングマットをしいていれば汗で床を汚す心配もありません。
トレーニングチューブは、安価で場所もとらず、それでいて器具なしの筋トレより身体に負荷をかけるトレーニングが可能な優れたアイテムです。軽量であるため、自宅だけでなく外出先でもトレーニングができます。トレーニングチューブの特徴は、広背筋・背中・腕・足とあらゆる部位の筋肉を鍛えられることです。このアイテムさえあれば、さまざまなトレーニング方法が可能になります。もう1本トレーニングチューブを用意して、チューブを二重にすれば、より負荷をかけることもできます。ダンベルやバーベルほど高価ではないので、筋トレ初心者に向いている器具といえます。
バランスボールは、腹筋や背筋、身体のゆがみ矯正などの効果がある器具です。しなやかな筋肉をつくるのにおすすめといえます。使い方は、バランスボールの上に座る、うつ伏せの状態で乗る、持ち上げるなどのやり方です。ただ座るだけでも負荷がかかるので、テレビを見ながらでもトレーニング効果があります。
ダンベルは、上半身のさまざまな部位を鍛えることのできる万能のアイテムです。上腕二頭筋や三角筋、大胸筋、広背筋などに負荷をかけるトレーニングができます。重さを調節することもできるため、自分のレベルに合わせてカスタマイズが可能です。重量のある器具ですが、コンパクトであるため置き場所にも困りません。
ローラーは、別名・腹筋ローラーとも呼ばれ、筋トレ初心者から上級者までに対応する優れた器具です。使い方は、ローラー両端にある棒を握ったままローラーを転がしながら前方に進み、また元の場所に戻るというシンプルなやり方です。この動作を数回繰り返すだけで、腹筋・背中・腰まわりに負荷がかかります。安価でありコンパクトで場所もとらないため、おすすめのアイテムといえるでしょう。
ベンチは、あお向けになってダンベルやバーベルを持ち上げるトレーニングをする際に、あお向けに寝るための台です。ベンチがあれば、本格的な筋トレをすることができます。上半身全般の筋肉と腹筋に負荷をかけることが可能です。

自宅で器具なしの筋トレをする場合のおすすめメニュー4選!

自宅で器具なしの筋トレをする場合のおすすめメニュー4選!

筋トレは、器具を使わなくてもさまざまなトレーニング方法があります。自宅でも器具なしで簡単にできるおすすめメニューのひとつは、レッグレイズです。腹直筋の下部に負荷を与える筋トレの基本トレーニングで、腸腰筋群にも効果があります。やり方は、あお向けになって息を吐きながら足を45度ぐらいにまで上げ、そこで息をすべて吐いて腹筋に力を入れます。その状態までいったら今度は足をゆっくりと下ろすというのが、一連の動作です。この動作を数回繰り返します。注意すべき点は、足を下ろすときに、勢いよく下ろすと腰椎に負担がかかるので、ゆっくりとコントロールすることです。うまくコントロールしないと腰を痛める原因にもなるので、注意しましょう。他のバリエーションとして、チューブやダンベルを使ったチューブレッグレイズ、ダンベルレッグレイズ、ケーブルマシンを使ったケーブルレッグレイズなどがあります。
クランチは、腹直筋の上部に効果的な腹筋運動の基本となるトレーニングです。やり方は、あお向けになって上半身を起こしながら息をゆっくりと吐きます。次に身体を起こした状態で息をすべて吐き腹筋に力を入れるというやり方です。このトレーニング方法も、レッグレイズ同様に勢いをつけると腰にダメージを与えることもあるので、動作はすべてゆっくりと行いましょう。これもレッグレイズと同じく、トレーニングチューブ、ダンベル、ケーブルマシンを使って行うと、より身体に負荷がかかり効果を発揮します。
バックエクステンションは、うつ伏せになって行うトレーニングです。うつ伏せの状態でへそを中心に上半身と下半身を浮かせてその姿勢を10秒キープします。10秒キープした状態を1回と数え3回で1セットとなります。脊柱起立筋・臀筋群・ハムストリングを同時に鍛えられる、効率の良いトレーニングです。
筋トレの代表格なのが、プッシュアップ(腕立て伏せ)でしょう。腕立て伏せは、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を一度に鍛えることができる筋トレです。プッシュアップは、手を肩幅よりやや広く構える、背すじを伸ばして行うのが正しいやり方といわれています。身体を下げて再び上げるときは息を吐きながら元の体勢に戻り、この動作を数回繰り返すのが一連の流れです。
運動が苦手な筋トレ初心者、特に女性のなかには、プッシュアップが苦手な人も少なくありません。そのような人の場合は、両手とつま先だけで身体を支える従来のやり方でないプッシュアップ方法もあります。簡単なプッシュアップ方法は、つま先でなく両ひざをつけて行うやり方です。この場合、身体を支えるのは両手と両ひざのみで、かかとは上げた状態でプッシュアップを行うことになります。この方法であれば、それほど身体に負荷のかからないプッシュアップが可能です。ひざをつけたプッシュアップさえも難しい場合は、ダンベルやチューブを使用したダンベルプレス・チューブチェストプレスでも、プッシュアップと同じ効果が得られます。

自宅で器具ありで筋トレをする場合のおすすめメニュー4選!

自宅で器具ありで筋トレをする場合のおすすめメニュー4選!

筋トレは、トレーニング用の器具を使用することによって、より効果を発揮します。ダンベルを使用したダンベルカールは、両手にダンベルを持ち足を肩幅と同様の広さに広げて行うトレーニングです。ダンベルを持った右手をひじの位置を固定したまま上下に動かします。この動作を10回1セットで3セット行い、1セットごとに1分間の休憩を入れ、次は左手で同じ3セットをこなして終了です。上腕二頭筋に負荷がかかっていることを、じっくりと確かめながら行いましょう。ダンベルカールは、疲れてくると手首が返ってしまうので、手首が返らないように注意しながら行うのがポイントです。
インターナルローテーションは、トレーニングチューブを使用したトレーニングです。このトレーニングは「ローテーターカフ」と呼ばれる部位を鍛えます。ローテーターカフとは肩甲骨付近の筋の総称で、肩関節動作に貢献している重要な筋肉です。インターナルローテーションのやり方は、まずチューブの片方をひじの高さで支えられる場所にしばり、チューブのもう片方をしっかりと持ちます。足は肩幅の広さで開き、チューブを持った腕をチューブをしばった逆方向へ引っ張ります。限界まで引っ張ったら、ゆっくりと元に戻すまでの動作が1回です。この動作を20回1セットで合計3セット行います。1セットごとの休憩は30秒です。3セット終了したら反対の手でチューブを持って、同じ動作を3セット行います。トレーニングのポイントは、前腕のみ動かしてひじは固定して動かさないことです。ひとつの動作をゆっくりと手首に力を入れ過ぎないように行いましょう。ひじが動いてしまうと肩への筋肉へ負荷がかからず、上腕や手首を痛める可能性もあります。
ローラーを使った最も簡単なトレーニング方法である膝コロンは、ローラーさえあれば誰でも簡単に行える腹筋トレーニング方法です。やり方は、膝をついたまま床に置いたローラーを両手で持ちます。このとき足は軽く広げた状態です。次にゆっくりとローラーを転がし、これ以上ローラーが前へ行けないくらいまで進んだら、意図的に倒れてお腹を床につけます。そして、ゆっくりと最初の体勢に戻った状態が1回のカウントです。この動作を1セット10回で3回行い、1セット終わるたびに1分間の休憩をとります。腹筋に刺激が届いていることを確認しながらゆっくりと行うこと、前へローラーを転がすとき倒れるギリギリまで姿勢をキープするのがポイントです。
バランスボールを使ったレックレイズは、腹直筋・大腰筋・大臀筋など体幹と下半身の筋トレ効果があります。レッグレイズのやり方は、あお向けに寝て、両足でバランスボールを挟むところからスタートです。次に、下半身を上に上げて太ももと床が垂直の状態になったら1秒間停止します。最後にゆっくりとスタートの体勢に戻って1回分が終了です。この動作15回で1セットと数え合計3セット行います。1セットごとの休憩は30秒です。バランスボールを使ったレッグレイズは、上半身を動かさない、動きにメリハリをつける、下半身を上げるときは息を吐き吸いながら下げていくなどがポイントです。

ジムにもメリットあり!

ジムにもメリットあり!

自宅での筋トレは数々のメリットがありますが、ジムで行う筋トレにもメリットがあります。メリットのひとつは、筋トレのための本格的な器具がひと通り揃っていることです。自分では購入できないような高価かつ高性能な器具が使えるため、質の高い筋トレが実現できます。また、ジムの器具は業務用が多く、重くて大きいマシンなのが特徴です。そのような自宅に置くことのできないトレーニング器具で筋トレができるのがジムのメリットといえます。
そして、ジムは公共スペースであるため、自分以外の人たちもトレーニングに励んでいます。共通の目的を持った人たちと知り合える機会があることも、ジムのメリットです。他のジム会員と仲良くなれば、筋トレに関する情報交換などもできて筋トレがより楽しくなります。また、ジムに通うためには入会費や月々の会費を支払うことが必要です。そのため、お金を払っている以上は中途半端なことはできないと、ジムに通って筋トレをするモチベーションも上がります。ジム通いで筋トレ仲間ができれば、筋トレが面倒になってきてもお互いに励ましあい、モチベーションを維持することができるでしょう。

筋トレを効率的に進めるためのポイント

自宅の筋トレを効率的に進めるためのポイント

筋トレを効率的に進めるために必要なことは「食事」と「睡眠」です。いくら、しっかりと筋トレをしても筋肉増加を促進させる栄養摂取を怠っては、筋肉の成長は促進されません。栄養摂取には、サプリやプロテインなど本格的な健康食品の摂取が効果的です。また、日頃から筋肉に必要な栄養素であるタンパク質、各種ビタミン、ミネラルなどがふくまれた食事をバランスよく心がけることも大切といえます。
そして、睡眠も筋肉には重要な要素です。筋肉は筋トレで負荷をかけるだけでなく、休息を与えることもトレーニングのひとつといえます。それは、筋肉は負荷と休息を繰り返すことによって筋肉量が増えるからです。そのために、十分な睡眠時間を確保して、質の高い深い睡眠をとることが重要なのです。また、適切な食事と良質な睡眠を取るためには、毎日の生活サイクルを規則正しく保たなければいけません。夜中に間食をしない、夜更かしをしないなど、ストレスをためずに心身ともに健康的な日々を過ごすことが、筋肉の成長を促進させるのです。また、明確な目標設定をすることも大事といえるでしょう。ダイエットをしてスリムになりたい、筋肉量を増やしてたくましい肉体になりたいなど目標を最初に思い描きましょう。具体的な目標というゴールを設定することで、日々の筋トレを継続させる力になります。

自宅の筋トレでボディに磨きをかけよう!

自宅の筋トレでボディに磨きをかけましょう

自宅での筋トレは、ジム通いのように手続きなどが必要ないため、いつでも始められるのがメリットです。時間さえあれば自室であっても自分のペースで、自由に行うことができます。筋トレは、頻度や方法などを適切に行なえば、行なった分だけ結果がダイレクトに身体に出る運動です。健康や美容のために、自宅での筋トレを生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

Share on

Share on

RANKING

ランキング

まだデータがありません。

まだデータがありません。

PAGE TOP