メンズ 筋トレ
  • 2018.11.15 メンズ 筋トレ

    筋トレのメニューはどうやって決めるの?ポイントと”部位別”のおすすめのメニューを紹介

    筋トレのメニューはとてもたくさんあるので、どんなメニューで筋トレをすればいいのか迷ってしまう人は多くいます。メニューを決めるときは、体の中のどこの筋肉を重点的に鍛えたいかを考えて、それに合わせたトレーニングを組みましょう。そうすれば、効率よくトレーニングを行なうことができて、しっかりと筋肉を鍛えられます。この記事では、筋トレを行ううえで覚えておきたい筋肉やメニュー選びのポイント、部位別のおすすめメニューについて紹介します。

筋トレのメニューはどうやって決める?

筋トレのメニューはどうやって決める?

筋トレのメニューを決める前に、まず自分がどんなボディを目指したいのかをはっきりさせます。「とにかく筋肉をつけてムキムキになりたい」「細マッチョになりたい」「全身をスリムに引き締めたい」など、目指す体型は人それぞれです。筋肉がたくさんついてがっしりとした体型を目指す人と、スリムで引き締まった体型を目指す人とでは、当然トレーニングメニューは違ってきます。筋肉の繊維は大きく速筋と遅筋という2種類に分けられますが、筋肉のついたがっしり体型を目指すのであれば、負荷の大きいトレーニングをして速筋を刺激しなければなりません。速筋には筋肥大する性質があり、筋肉をより大きなものに成長させることができるからです。10回で限界がくるような負荷の大きいトレーニングをすれば、速筋を効果的に刺激できます。一方、ダイエット目的で体をスリムに引き締めたいのであれば、刺激すべきなのは速筋ではなく遅筋です。遅筋は、20回程度行える負荷が軽めのトレーニングによって刺激されます。体を引き締めながらも程良く筋肉をつけたいなら、この中間の中負荷トレーニングが向いています。このように、目指すボディによってトレーニングでかけるべき負荷は異なるのです。
自分の理想とするボディになるためには、体のどの部分を鍛えるべきかを知っておくことも大切です。体幹をしっかりさせたいなら、背骨や股関節周辺の筋肉や腹筋、インナーマッスルを中心に鍛えます。後ろ姿をかっこよく見せたいなら、鍛えるべきなのは背中の筋肉です。ノースリーブをきれいに着こなしたいなら、二の腕の筋肉を鍛えるとよいでしょう。鍛えたい部位を明確にできたら、その部分を効果的に鍛えるトレーニングをメニューに組み込んで筋トレを行うと、理想の体型に近づきやすくなります。

筋トレを行ううえで覚えておきたい筋肉

筋トレを行ううえで覚えておきたい筋肉

筋トレをするなら、筋肉についての知識もいくらかは身につけておきましょう。先ほど取り上げたように、どこの筋肉を鍛えるべきかを知っておくと効率的にトレーニングできるからです。
大胸筋は、体の中でも特に大きな筋肉です。大きい筋肉を鍛えると体の基礎代謝が上がるので、大胸筋のトレーニングをすると脂肪を燃焼しやすくなります。男性なら胸板が厚く迫力のある体を、女性ならバストアップを目指せます。大きい筋肉はトレーニングの効果を実感しやすいので、筋トレを続けていくモチベーションも維持できるでしょう。
背中の筋肉は、広背筋や脊柱起立筋などです。広背筋は面積が大きく、主に腕を引く動作において主要な働きをします。脊柱起立筋は背骨沿いの筋肉で、体幹を伸ばす働きをしています。
肩や腕部分の代表的な筋肉は、三角筋や僧帽筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋です。三角筋は肩にある大きな筋肉で、上げる・押す・引くなど、腕に関わるほとんどの動作に関係しています。僧帽筋は首から肩、背中にかけて広がっていて、肩甲骨の動作を助ける筋肉です。上腕二頭筋は腕の前方の筋肉で、上腕三頭筋は腕の後方の筋肉です。上腕二頭筋はひじを曲げるときに、上腕三頭筋はひじを伸ばすときに使っています。上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも圧倒的に大きいので、二の腕を引き締めたいのであればまず上腕三頭筋を鍛えるのが基本です。
お腹回りの腹筋は、体幹を曲げたりひねったりするときに使う筋肉です。腹筋には体幹を支えて安定させる働きがあり、腹筋があれば正しい姿勢を維持できます。身体動作を高めて運動パフォーマンスを向上させるうえで、とても大切なパーツです。
大臀筋はお尻にある筋肉で、脚を後ろに動かす、外向きに回すといった動きに関係しています。脚を動かす駆動力となっているので、下半身の瞬発力にも大きな影響を与えています。
最後に取り上げるハムストリングは、太ももの後ろ側にある筋肉です。太ももを後ろに動かしたり、ひざを曲げたりするときに活躍します。ハムストリングを鍛えていれば後ろから見たときの脚の見た目がよくなるほか、運動するときのケガのリスクも抑えられます。

大胸筋を鍛えるのにおすすめのメニュー3選!

大胸筋を鍛えるのにおすすめのメニュー3選!

筋トレで大胸筋を鍛えるのにおすすめのメニューは3つあります。その1つ目は「ベンチプレス」で、バーベルを使った筋トレです。ベンチプレスを行うときは、まずひざを軽く曲げた位置にバーベルがくるようにラックの高さを調整します。バーベルをセーフティバーに置いたとき、胸に当たらないようにバーの高さも調節します。セットできたら、バーベルの真下に顔がくるようにベンチに仰向けになり、バーベルを握りましょう。バーベルを握る位置は、肩幅より少し広いくらいが目安です。ゆっくりと息を吐きながらひじを伸ばして、バーベルを上げていきます。このとき、胸の真上部分にバーベルがくるようにします。バーベルを下ろすときは、ゆっくりと息を吸いながらひじを曲げていきましょう。この動きを10回1セットとして、3セット程度行います。大胸筋にしっかり効かせるためには、肩甲骨を寄せて大胸筋を広げることや、乳首のあたりにバーベルを下ろすことがポイントです。両足は地面につけて踏ん張ることでフォームが安定して、力が入れやすくなります。ケガを避けるために、手首は反り返さないようにしっかりと伸ばしましょう。ベンチプレスでメインに鍛えられるのは大胸筋ですが、上腕三頭筋や三角筋も鍛えられます。
ダンベルを使った「ダンベルベンチプレス」もおすすめです。まずは軽いダンベルからトレーニングを始めて、慣れてきたら徐々に重いダンベルに変えて負荷を上げていきましょう。ダンベルベンチプレスの正しいやり方は、ダンベルを片手に一つずつ持ってベンチに仰向けになり、両手を胸のあたりで肩幅に広げます。肩甲骨を寄せて、ダンベルを垂直に上げた姿勢がスタートポジションです。そこから息を吸いながら乳首の横あたりにダンベルを下ろし、息を吐きながらスタートポジションに戻します。トレーニング中はダンベルを落としてしまわないように、ダンベルの取り扱いには十分気を配りましょう。ベンチプレスとは違い左右の手にそれぞれダンベルを持つので、うまくバランスを取って力の入り方が均等になるように、正しいフォームで行うことが大切です。
3つ目は、マシントレーニングの「チェストプレス」です。これはメジャーなマシンなので、ほとんどのジムに設置されています。まず、バーのグリップ部分が乳首の高さにくるようにシートの高さを調整します。負荷を上げたいときは、グリップを体に近い位置に設定しましょう。マシンの調整ができたらシートに座り、肩甲骨を寄せてバーを握ります。構える基本の姿勢は、ひじの角度が90度くらいです。息を吐きながらバーを押し出し、息を吸いながらゆっくりとバーを戻します。バーを押すときは筋肉が収縮しているのを意識し、バーを戻すときは筋肉の緊張を維持しながら行いましょう。回数は10回1セットで、3セットほど行います。負荷は体重の半分くらいの重量から始めて、慣れてきたら徐々に上げていきます。バーを動かすときは腕の筋肉ではなく胸の筋肉で押し出すように、大胸筋を意識して胸を張ることがポイントです。

広背筋や脊柱起立筋などの背中を鍛えるのにおすすめのメニュー3選!

広背筋や脊柱起立筋などの背中を鍛えるのにおすすめのメニュー3選!

筋トレで広背筋や脊柱起立筋などの背中を鍛えたいときは、トップサイドデッドリフトやダンベルデッドリフト、ラットプルダウンがおすすめです。
「トップサイドデッドリフト」はバーベルを使った筋トレで、上半身を効率よく鍛えられます。まず両足を肩幅に広げて、ひざを軽く曲げた状態でバーベルを持ちます。背中や腰を曲げずに、まっすぐの状態のままひざのあたりまでバーベルを下ろしましょう。次に、胸を張ったままバーベルを引き、背中がまっすぐになるまで持ち上げます。バーベルを下げるときに下ろしすぎると背中ではなく下半身のトレーニングになってしまうので、下ろす高さには注意します。背中を丸めると腰を痛めやすいので、胸を張って背中をまっすぐにすることを常に意識しましょう。バーベルが体から離れ過ぎないようにすると背中が伸びやすく、正しいフォームを保てます。
「ダンベルデッドリフト」も、背中の広い部分を鍛えられます。両手にダンベルを持って両足を肩幅に開き、ひざを軽く曲げてお尻を引いた姿勢がスタートポジションです。背中を伸ばしながらひざ下までダンベルを下ろしたら、スタートポジションに戻します。この動きを、8~12回を目安に繰り返しましょう。肩甲骨をしっかり寄せて、背中を丸めないようにしながら行います。ダンベルを持ち上げるときも、肩甲骨を寄せてダンベルを後ろに引くようにします。重量を上げて握力に負担がかかるなら、リストストラップを使うとよいでしょう。
次に紹介する「ラットプルダウン」は、マシンを使ったトレーニングです。まずマシンのストッパーを調節し、太ももが固定されるようにします。一度立ち上がってグリップを握り、肩を落として胸を張った姿勢で構えます。このとき、グリップを握る位置は肩幅の1.5倍くらいです。この構えの姿勢から息を吐きながら肩甲骨を寄せるイメージでバーを下げていき、首の前まで持ってきます。いったん止めたら、今度は息を吸いながら肩甲骨を戻すようにバーを上げます。10回1セットで、3セットを目安に行いましょう。背中にしっかり効かせるためには、胸を張って背中を伸ばし、ひじを内側に入れるのが正しいフォームです。早くバーを引き、ゆっくりと戻すとしっかり負荷をかけられます。慣れてきたら親指を外して、4本の指でやってみましょう。

三角筋や僧帽筋などの肩を鍛えるのにおすすめのメニュー3選!

三角筋や僧帽筋などの肩を鍛えるのにおすすめのメニュー3選!

筋トレで三角筋や僧帽筋などの肩を鍛えるのにおすすめなのは、バーベルショルダープレスやダンベルショルダープレス、ショルダープレスです。
「バーベルショルダープレス」は、肩幅の1.5倍くらいの手幅でバーベルを持ち、頭の後ろで担ぐような姿勢を取ります。この基本姿勢からバーベルを真上に持ち上げますが、このときひじは伸ばし切らないようにします。そこからゆっくりと基本姿勢までバーベルを下ろしましょう。これがバーベルショルダープレスのバックプレスですが、フロントプレスの基本姿勢はバーベルが胸の前あたりにきます。バーベルが頭の後ろに来るのがバックプレス、前にくるのがフロントプレスです。三角筋の前部により効くのは、フロントプレスのほうです。肩を上げないことや背中を反らし過ぎないこと、真上に上げたときにひじを伸ばしきらないことに気をつけながら行います。
「ダンベルショルダープレス」は、ダンベルを使って自宅でも簡単に行える筋トレです。両手にダンベルを持ち、脇を90度開き、ひじを90度曲げます。このスタートポジションからダンベルを真上に上げ、ゆっくりと戻します。10回を1セットとして、3セット行うのが目安です。このトレーニングは頭上でダンベルを上げ下げするため、ダンベルを安定させることが欠かせません。慣れるまでは、座って行うこともできます。ダンベルを下げるときは一気に下ろしてしまいがちですが、下ろすときにも負荷はかかっています。トレーニングの効果性を上げるために、下げるときもゆっくりした動作で行いましょう。
マシントレーニングの「ショルダープレス」もおすすめです。まず、バーの位置が肩より少し下にくるようにシートを調整します。シートに深く腰かけてバーを持ち上げ、肩より少し高い位置で止めたら、この姿勢がスタートポジションです。バーを上げながらゆっくりと息を吐き、今度はゆっくりと息を吸いながらスタートポジションまでバーを戻します。この動きを10回1セットとして、3セット行います。肩は落とした状態で、肩の位置をできるだけ一定にしながら行うのがポイントです。ひじの位置はバーの真下でキープして、上半身を安定させます。足は肩幅より少し広めに開き、しっかりと踏ん張りましょう。

上腕二頭筋や上腕三頭筋などの腕を鍛えるのにおすすめのメニュー3選!

上腕二頭筋や上腕三頭筋などの腕を鍛えるのにおすすめのメニュー3選!

筋トレで上腕二頭筋や上腕三頭筋などの腕の筋肉を鍛えたいなら、バーベルカールやトライセプスキックバック、アームカールを行いましょう。
「バーベルカール」は、上腕二頭筋を中心に腕の前の部分の筋肉を鍛えられます。両足を肩幅より広めに開いて背筋を伸ばし、肩幅くらいの手幅でバーベルを握り構えの姿勢を取ります。ゆっくり息を吐きながら両腕を曲げてバーベルを持ち上げて、いったん止めましょう。そこからゆっくり息を吸いながら下ろしていき、構えの姿勢に戻ります。10~20回を1セットとして、3セット行いましょう。重量は10~20kgからスタートして、だんだん重量を上げていきます。フォームのポイントは、腕と体の間に少しだけ距離を取ることと、肩とひじが一直線になるようにすることです。バーベルを上げるときに目線を下にすると、腰を反らさない正しいフォームを取りやすくなります。
上腕三頭筋を鍛えたいなら、「トライセプスキックバック」をやってみましょう。ベンチなどに片手と片足をつき、もう一方の手にダンベルを持ち、ひじを90度に曲げた姿勢がスタートポジションです。そこからひじをまっすぐ伸ばし、スタートポジションに戻します。10~15回を1セットとして、3セット行います。初めのうちは5kgほどの軽いダンベルを使って、正しいフォームを身につけるとよいでしょう。フォームのポイントは、ひじの位置を動かさずに手を伸ばすことです。ひじを曲げすぎると反動がつきやすくなり、筋肉に負荷がかかりません。ひじは90度の角度を意識して、腰を痛めてしまわないように背中は丸めないようにしましょう。
マシントレーニングで腕を鍛えたいなら「アームカール」です。まず、脇にパッドが当たるようにシートの高さを調整します。かかとが浮いてしまうときは、踏み台などを使います。パッドに両ひじを乗せてバーを逆手で握り、ゆっくりと息を吐きながらバーを持ち上げましょう。その後、今度はゆっくりと息を吸いながらバーを戻します。上半身はなるべく楽にして力を入れず、下半身はしっかり踏ん張るようにします。肩の力ではなく、上腕の筋肉でひじを動かすことも意識しましょう。動作中にひじが浮いてしまうと腕にあまり力が入らず、効率よく腕の筋肉を鍛えることはできません。脇からひじの部分がしっかりとパッドで固定されていることも大切です。バーを下ろすときは反動をつけず、ゆっくりとした動作で筋肉の緊張を維持しましょう。

腹筋を鍛えるのにおすすめのメニュー3選!

腹筋を鍛えるのにおすすめのメニュー3選!

筋トレで腹筋を鍛えたいときにおすすめのメニューは、プランクやレッグレイズ、アブドミナルクランチです。
「プランク」は、体幹をしっかり鍛えられる腹筋トレーニングです。床にうつ伏せになった状態からひじとつま先を床に立てて、体を浮かします。その状態のまま、30秒~2分ほどキープしましょう。いったん休憩し、これを3セット行います。プランクの負荷の基本は自分の体重なので、キープする時間とセット回数で負荷を調整します。フォームのポイントは、腰を落とさずにお尻も上げ過ぎないようにして、まっすぐな姿勢を取ることです。ひじの位置は、肩幅と同じか少し広いくらいにします。首の位置は自然な状態のまま、やや前方に視線をやるようにしましょう。初心者で正しいフォームでプランクできないときは、ひざをついた状態で行ってもかまいません。
腹筋の中でも、腹直筋の下部に効くのが「レッグレイズ」です。床に仰向けになり、両足を伸ばした状態のまま床に対して垂直になるまで持ち上げます。その後、ゆっくりと両足を床まで戻します。この動きを、10~20回ほど行いましょう。動作中は腰痛を避けるために、腰を浮かさないようにします。上半身が安定しないなら、両手を腰の下に入れたり安定したものをつかんだりしましょう。足を下ろすときにゆっくり行うと、腹筋にしっかり負荷がかかります。基本のレッグレイズが難しいなら、ひざを曲げた状態で行うと負荷を減らせます。
マシントレーニングで腹筋を鍛えるなら、「アブドミナルクランチ」がよいでしょう。アブドミナルクランチには2通りのやり方がありますが、その1つは胸パッドバージョンです。まず胸パッドを鎖骨のあたりの高さにして、シートに座って胸パッドを抱くようにします。息を吐きながら背中を丸めたら、今度は息を吐きながらゆっくり戻しましょう。もう1つの肩パッドバージョンは、シートに座って両足を肩幅より少し広く開き、肩パッドに軽く手を添えてゆっくりと背中を丸めます。そこからゆっくりと元の姿勢に戻していきます。どちらも10回1セットとして、3セットほど行いましょう。アブドミナルクランチの正しいフォームは、背中を軽く丸めた前傾姿勢です。おへそのあたりに視線を向けるようにして、腹筋の収縮を意識しながら行います。足に力が入らないように、下半身は楽にしましょう。

大臀筋やハムストリングなどの下半身を鍛えるのにおすすめのメニュー3選!

大臀筋やハムストリングなどの下半身を鍛えるのにおすすめのメニュー3選!

筋トレで大臀筋やハムストリングなど下半身の筋肉を鍛えるメニューは、スクワットやダンベルスクワット、レッグプレスなどです。
「スクワット」は、下半身の広い部分に刺激を与えるのに効果的です。足を肩幅より少し広げて立ち、つま先はやや外側に向けます。その状態からゆっくり上半身を落として、太ももと地面が水平になるくらいまでひざを曲げます。そこからゆっくりと元の状態に戻しましょう。8~10回を1セットとして、3セットほど繰り返します。目線は前を向き、胸を張って軽く突き出すようなイメージで行います。ひざを伸ばすときは、完全に伸ばし切らないようにするのがポイントです。重心は足の真ん中にくるように意識して、ひざに負担をかけないためにかかとを浮かせないようにします。お尻はしっかり引いて、ひざを曲げるときはお尻から落とすと、重心が前のめりになってしまうことはありません。ひざは前に突き出さないようにして、つま先よりも前に出ないようにします。肩の力は抜き、腹筋に力を入れながら背中をまっすぐにしながら行います。ひざを曲げる角度が浅いと負荷が弱いため、できる範囲でなるべく深くしゃがんで下半身への負荷をしっかりかけましょう。
ダンベルを持ちながらスクワットをするのが、「ダンベルスクワット」です。ダンベルは上に上げず、下に持ったままスクワットをします。基本のフォームや主な注意点は、スクワットと同じです。ダンベルの重量は5kgくらいから始めて、徐々に重量を上げていきます。慣れてきて15kg以上のダンベルを持つようになると、ダンベルの重みにより強い握力が必要とされ、下半身を追い込むのが難しくなってくるかもしれません。そんなときは、リストストラップをつけて握力をサポートするとよいでしょう。
マシントレーニングで下半身を鍛えたいなら、「レッグプレス」をします。マシンに座って背中をパッドにつけたら、肩幅より少し足を広げてフットプレートに両足をセットします。サイドバーをしっかり握ったら、ゆっくりと息を吐きながら足に力を入れてフットプレートを押し、息を吸いながら元の位置に戻しましょう。10回を1セットとして、3セットを目安に行います。レッグプレスのポイントは足の位置で、両足が平行になるようにセットします。ひざの靭帯を痛めないように、ひざを内またにしないように注意しましょう。フットプレートを押すときは、ひざが完全に伸び切らない程度にとどめます。そうすれば、筋肉の緊張を維持したままトレーニングを続けられます。

目的に合わせて効果的なメニューを取り入れよう!

目的に合わせて効果的なメニューを取り入れましょう

筋トレのメニューはとてもたくさんありますが、目指すボディや鍛えたい筋肉がはっきりしているなら、たくさんある中からメニューを絞り込むことができます。効果的にトレーニングを行うために、自分の筋トレの目的に合わせてメニューを選びましょう。

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