メンズ 筋トレ
  • 2018.11.15 メンズ 筋トレ

    ダンベルのおすすめ人気ランキング7選

    ダンベルといえば、筋トレで使う器具の中でも特によく知られています。本格的に筋トレを始めようと思っている人なら、ダンベルを使った運動に興味を持っているのではないでしょうか。中にはダンベルを使ってどんな運動ができるのか、使い方がどうもよくわからないという人もいるかもしれません。そこで、ここでは、ダンベルを使って行う筋トレメニューとしてはどんなものがあるのか、部位別にどんなトレーニングができるのか、おすすめのダンベルと合わせて、ご紹介したいと思います。

筋トレにおすすめのダンベルを選ぶポイント

筋トレにおすすめのダンベルを選ぶポイント

まず、ダンベルの選び方について知っておきましょう。ダンベルは、自宅で本格的な筋トレをする場合には、ぜひ揃えておきたいアイテムです。ダンベルには種類と重さがあり、それぞれ自分に合ったものを選ぶ必要があります。
ダンベルを購入するときは、まずダンベルの種類を選びます。ダンベルには、ウェイト固定式と調整式(可変式)の2種類があります。固定式と調整式(可変式)の違いは、ウェイトを動かしたり、重さを変えたりすることができるかどうかです。ウェイト固定式は、両端にウェイトが最初からついていて、外すことができません。よく知られているのは、鉄アレイです。ウェイト固定式では、違う重さのものを使いたくなったときは、買い足すしかありません。いくつものダンベルを持つとなると、それなりの費用や保管するのにスペースが必要です。
筋トレを継続的に行って、筋力アップを積極的に目指すなら、ウェイトを変えられる調整式(可変式)ダンベルのほうがよいでしょう。調整式(可変式)なら、軽めから始めて徐々に重いものに変えていくなど、レベルに合った筋トレが可能です。また、トレーニング方法や鍛えたい筋肉に合わせて、柔軟に重さを変えることができて便利です。
調整式(可変式)ダンベルでは、シャフトも重要です。シャフトとは、プレートを固定する棒状のパーツのことです。シャフトには、ノーマルシャフトとスクリューシャフトの2種類があります。スクリューシャフトはシャフト自体にネジが切ってあって、プレートをねじ込んで固定できるので、初心者でも安心して使えます。ノーマルシャフトはクランプ式でプレートを固定するものです。プレートの付け替えが素早くできるのがメリットですが、クランプが不十分な場合は外れることもあるので、ダンベルの扱いに慣れた上級者向けです。
プレートには、アイアンプレートとラバープレートの2種類があります。鉄製のアイアンプレートは、一般的によく使われているタイプで、安価ですが床を傷つける可能性があります。一方、ラバープレートは、高価ですが床を傷つけるリスクが低く、置いたときの音も響きにくいです。自宅でトレーニングを行うなら、ラバープレートがよいでしょう。
次に、ダンベルの重さを選びます。自分の筋トレに必要な重さをきちんと把握して購入しないと、無駄になってしまう可能性がありますから、よく考えて選びましょう。ふさわしいダンベルの重さは、どの筋肉をどこまで鍛えたいのかによって異なります。一般的に、鍛えたい筋肉が大きいほど、必要なダンベルの重さも重くなります。また、筋トレ初心者なのか、経験者なのかによっても違ってきます。いきなり重いダンベルを用意しても、挫折しがちです。筋肉がついていないうちは、無理なく持ち上げられる程度の重量のものを選ぶようにしましょう。

ダンベルで胸を鍛えるためのおすすめメニュー3選!

ダンベルで胸を鍛えるためのおすすめメニュー3選!

ここからは、部位別におすすめのトレーニング方法を紹介していきます。まず、最初は胸です。ダンベルで胸を鍛えるためのおすすめメニューを3つ挙げます。
1つ目は、「ダンベルフライ」です。大胸筋を鍛えるトレーニングとして、よく知られているものです。ベンチに寝て行うので、ベンチを用意する必要があります。やり方は次の通りです。まず、ベンチを床から30度~45度に設置します。次に、ダンベルを両手に持って、ベンチにあおむけになり、両手を広げます。ダンベルを持ったまま行うので、ゆっくり動かすように注意しましょう。両手は床に水平にし、ひじは身体から150度くらいになるよう少し曲げておきます。次に、この姿勢のままで、ダンベルを上げていきます。このときに、ひじの角度が変わってしまわないように注意しましょう。両手が合わさったら、今度は元の場所にゆっくり戻していきます。一気に戻してしまうと、筋肉に必要な負荷がかかりませんし、肩などを傷めるおそれもあります。大胸筋の動きを感じながら、ゆっくり行うのがポイントです。これを10回ほど繰り返し、3セット程度行います。無理なくできるようになったら、もっと回数を増やしても構いません。
2つ目は、「ダンベルベンチプレス」です。これも大胸筋を鍛えるトレーニングで、ジムなどでもおなじみです。このトレーニングでも、ベンチが必要になります。やり方は、まず、両手でダンベルを持ってベンチにあおむけになり、ダンベルを胸のあたりに持ってきます。このとき、ダンベルを持つ手の位置が大事です。ひじが90度になる位置で、ダンベルを握るように調整しましょう。この姿勢を保ったまま、ダンベルをまっすぐ上に持ち上げていきます。腕だけを使って上げようとせず、胸からぐっと押し上げるようにすると、大胸筋が鍛えられます。腕が伸びきったら、今度はゆっくりと戻していきます。急いで戻すのは、落下のおそれもあり、危険です。これを10回1セット、3セット程度繰り返します。
3つ目は、「フロアプレス」です。フロア、つまり床にあおむけになって行う、大胸筋を鍛えるトレーニングです。これは、ベンチがなくてもマットがあれば可能です。やり方は、まず、両手にダンベルを持って、あおむけになります。ひじが90度になるようにして両手を上に曲げます。このとき、左右に手のひらが外を向くようにしましょう。この姿勢で、ダンベルを天井に向かって持ち上げます。ダンベルベンチプレスと同じように、胸からぐっと上げるのがポイントです。腕が上がりきったら、今度はゆっくりと戻していきます。床につく直前で止め、また上に上げていきます。これを10回1セットとして、3セット繰り返しましょう。

ダンベルで腕を鍛えるためのおすすめメニュー3選!

ダンベルで腕を鍛えるためのおすすめメニュー3選!

次に、ダンベルで腕を鍛えるためのおすすめメニューを3つ紹介します。
1つ目は、「アームカール」です。上腕二頭筋を鍛えるトレーニングになります。やり方は次の通りです。まず、ベンチなどに浅く腰掛けて足を大きく開き、ダンベルを片手に持ちます。次に、ひじの位置をもものあたりに固定し、そのままの姿勢で腕をゆっくり胸のほうへ上げていきます。このとき、ひじが動かないように気をつけましょう。胸まで上がったら、今度はゆっくり腕を下げ、元の位置に戻します。これを10回ほど繰り返すのを1セットとして、3セット行います。逆の腕でも同じようにトレーニングします。
2つ目は、「フレンチプレス」です。これは、二の腕についている上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。やり方は、まず、浅く腰掛けます。足は軽く開きましょう。両手または片手でダンベルを頭の上に持ち上げ、それからひじを曲げて、ダンベルをゆっくり頭の後ろに下ろします。ひじの位置を固定したまま、ダンベルを持った腕を上に伸ばしていきます。ひじがまっすぐになったら、今度はゆっくり下げていきます。このときも、ひじの位置がずれないようにするのがポイントです。これを10回1セットとして、左右3セットほど繰り返します。
3つ目は、「リストカール」です。前腕筋群を鍛えるもので、手首を使ったトレーニングになります。やり方は次の通りです。まず、浅く腰掛けて足を軽く開きます。ダンベルを両手で、手のひらが上になるような向きで持ち、ひざの位置まで持ち上げます。このとき、手首から先はひざから出ている状態にしておきます。そのままの状態を保ちながら、手首を曲げてダンベルを身体のほうへゆっくりと持ち上げます。このとき、腕は動かさず、手首だけを使って上げるように注意しましょう。手首が曲がりきったら、今度はゆっくり元の位置に戻していきます。ガクッとダンベルの重さに任せて戻さないように気をつけましょう。手首を傷めてしまうことがあります。これを10回1セットとして、3セットほど繰り返します。

ダンベルで背中を鍛えるためのおすすめメニュー3選!

ダンベルで背中を鍛えるためのおすすめメニュー3選!

続いて、ダンベルで背中を鍛えるためのおすすめメニューを3つ紹介します。
1つ目は、「ワンハンドローイング」です。広背筋と大円筋という筋肉を鍛えるトレーニングで、ワンハンド(片手)でボートを漕ぐような動作をします。やり方は次の通りです。まず、ベンチに片手・片ひざをついて、下を向いた姿勢を取ります。身体を床に対して水平に保ち、ベンチについているのとは反対の手にダンベルを持ちます。このままの姿勢をキープしたまま、ひじを上げてダンベルを持ち上げましょう。このとき、背中の筋肉の動きを意識しながら、背中でぎゅっとダンベルを持ち上げるとうまくいきます。ひじが上がりきったところで、その姿勢を少しの間キープし、今度はゆっくりとダンベルを元の位置に下ろしていきます。これを10回繰り返すのを1セットとして、左右の腕で合計3セットほど行います。
2つ目は、「ダンベルデッドリフト」です。僧帽筋と脊柱起立筋を鍛えるトレーニングになります。僧帽筋は肩にある筋肉で、ここを鍛えると肩こりにも効果が期待できるとされています。やり方は、まず、立って足を肩幅に開き、ダンベルを前に2つ置きます。次に、背中はまっすぐにして、顔は前を向いたままの姿勢で、膝を曲げてしゃがんでいきます。このとき、胸を前につき出すイメージで行うときれいにできるでしょう。腕が足元に置いたダンベルに触れたら、両手でダンベルを持ちます。そして、今度はゆっくり立ち上がっていきます。このときも、背中の筋肉を常に意識することが大切です。この動作を繰り返します。10回を1セットとし、3セット取り組めると良いでしょう。
3つ目は、「シュラッグ」です。シュラッグ(shrug)とは、肩をすくめるという意味で、僧帽筋を鍛えるトレーニングになります。やり方は、まず、ダンベルを両手に持って立ち、足を肩幅に開きます。そのままの姿勢で、肩をすくめる動作を行います。肩の筋肉がぎゅっと縮まるのを意識しながら、ゆっくり肩を上げていきましょう。腕は伸ばしたままです。一番上まで肩が上がったら、今度はゆっくりと肩を下げていきます。これを10回1セットとして、3セットほど繰り返しましょう。肩の血行がよくなって、すっきりします。

ダンベルで腹筋を鍛えるためのおすすめメニュー3選!

ダンベルで腹筋を鍛えるためのおすすめメニュー3選!

ダンベルで腹筋を鍛えるためのおすすめメニューとしては、3つあります。
1つ目は、「ダンベルクランチ」です。腹直筋を鍛えるトレーニングです。腹直筋はお腹の真ん中を走っている筋肉で、ここを鍛えると、いわゆるシックスパックが実現します。ダンベルクランチのやり方は次の通りです。まず、ダンベルを抱えてあおむけになります。次に、ひざを90度に立て、背中をゆっくり丸めながら上体を起こしていきます。お腹に抱えたダンベルをおもりにして身体を持ち上げるような感じです。起き上がったら、今度はまたあおむけの状態にゆっくり戻していきます。このとき、太ももなどの筋肉を意識すると効果的です。これを10回ほど繰り返し、1セットとします。
2つ目は、「ダンベルサイドベント」です。お腹の横についている腹斜筋を鍛えるトレーニングになります。やり方は、片手でダンベルを持って立ち、足を腰幅に開きます。もう片方の手は軽く腰にあてておきましょう。背中をまっすぐにしてよい姿勢を作ったら、ダンベルの重さに身を任せるように、上半身を横に曲げていきます。脇腹の筋肉がぎゅっと引き締まるのがわかるでしょう。顔は常に前を向き、前かがみにならないように気をつけるのがポイントです。上半身を曲げきったら、身体を元の位置まで戻します。ダンベルを持つ手を変えて、身体の反対側でも同じ動作を行います。10〜15回1セットを目安にして、左右で3セットくらい行うとよいでしょう。
3つ目は、「プレスシットアップ」です。シットアップは、sit(座る)とup(上へ)を合わせたトレーニングで、あおむけの状態でダンベルを上げるトレーニングです。腹直筋の脇にある外腹斜筋を鍛えることができます。やり方は、まず、ダンベルを両手で持って、あおむけになり、ひざを立てます。その姿勢のまま、両手を上に伸ばしましょう。次に、ダンベルを足の上のほうへと押し上げるような感じで、腹筋にしっかり力が入っていることを確認しながら、上半身を起こしていきます。身体を起こしきる手前で止め、今度はゆっくり元に戻していきます。これを10回1セットとして、3セット行いましょう。回数はあくまで目安です。

ダンベルで下半身を鍛えるためのおすすめメニュー3選!

ダンベルで下半身を鍛えるためのおすすめメニュー3選!

ダンベルで下半身を鍛えるためのおすすめメニューとしては、3つあります。
1つ目は、「スティッフレッグドデッドリフト」です。大臀筋、つまりお尻の筋肉を鍛えるトレーニングになります。やり方は次の通りです。まず、 ダンベルを両手に持って立ち、肩幅に足を開きます。ダンベルを持った手は、身体の前に揃えましょう。次に、ひざが曲がらないように気をつけながら、両手をゆっくり下ろしていきます。顔は前を向いたまま、腰から深くお辞儀をするような形です。正しくできていれば、太ももの後ろやお尻の筋肉がぎゅっとなるのがわかります。腰が90度に曲がったら、今度はゆっくり身体を起こしていきます。これを10回ほど行いましょう。
2つ目は、「ダンベルスクワット」です。下半身の筋肉全体を鍛えることができます。やり方は次の通りです。まず、ダンベルを両手に持って立ち、肩幅に足を開いておきます。次に、ひじを曲げてダンベルを顔の両側まで持ち上げます。この姿勢のままで、膝を曲げてゆっくりしゃがんでいきます。このとき、姿勢が崩れないように注意しましょう。顔は前を向いたまま、背中はまっすぐなままでしゃがみます。お尻がひざくらいの位置にきたら、今度はゆっくり立ち上がります。これを10回程度行うのを1セットとして、無理のない範囲で繰り返します。
3つ目は、「ランジ」です。下半身全体を鍛えるものとしては、ポピュラーなトレーニングです。やり方は、まず、ダンベルを両手に持って立ち、片足を前に出します。上半身はまっすぐに保ちながら、もう片方の足のひざを曲げて、ゆっくり腰を落としていきます。このとき、ひざがつま先よりも前に出ないように気をつけることがポイントです。ひざが床につきそうになったところで、今度はゆっくり元に戻します。この動作を、反対の足でも行い、左右の足で10回ずつくらい繰り返します。スクワットもランジも、見た目よりも負荷の高いトレーニングです。くれぐれも正しいやり方で、無理のない回数を行うようにしましょう。

ダンベルのおすすめ人気ランキング7選

先ほど、調節式(可変式)と固定式のダンベルについてお話しさせていただきました。今回は、その中でも、筋トレを継続的に行って、筋力アップを積極的に目指すことができる、ウェイトを変えられる調整式(可変式)ダンベルをランキング形式でご紹介したいと思います。調整式(可変式)なら、その時の自分のレベルに合った筋トレを行うことが可能な為、ダンベルを選ぶ際の参考にしてみてください。

第7位可変調整式 ダンベル MAX約42kg キューブタイプ

  • 可変調整式 ダンベル MAX約42kg キューブタイプ

    内容量

    42kg×2

    価格

    38,000円

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  • 商品の特徴

    重量ごとにピンの色が分けられている為、好みの重さのピンを差し替えるだけで簡単にトレーニングできます。 重さの調節は全 9 段階。 42kg のタイプだけでなく、24kgのタイプもあります。ジムにある、いくつものダンベルが、これ1つですべて叶います。体を鍛えたくても、ジムに通えず、なかなか筋トレができない方におすすめです。

第6位ライシン 可変式ダンベル ベルトラ20

  • ライシン 可変式ダンベル ベルトラ20

    内容量

    20kg×2

    価格

    22,800円

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  • 商品の特徴

    片手で、16段階の重量変更が可能なアジャスタブルダンベルです。重量変更の際にプレートをはめる必要がなく、片手で手軽に重さを変えることができます。重量は20kgまでの為、筋トレ初心者の方には、特におすすめです。黒ベースに赤がアクセントとなっているデザインは、男性にも人気。プレート表面は、樹脂で覆われている為、落としても衝撃を和らげてくれます。

第5位MRG 可変式ブロックダンベル

  • MRG 可変式ブロックダンベル

    内容量

    26kg×2

    価格

    45,926円

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  • 商品の特徴

    重量変更は、プレート交換ではなく、ピンを差し替えるだけの可変式ダンベル。5~26kgまでこれ1つで対応できます。1台で24通りの組み合わせが可能な為、自分好みの重さに細かくチェンジできます。筋トレ初心者の方だけでなく、中級者の方にもおすすめです。横34×高さ17×幅16cmとコンパクトな形状は、無駄なスペースもとりません。

第4位フレックスベル FLEXBELL32

  • フレックスベル FLEXBELL32

    内容量

    32kg×2

    価格

    54,600円

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  • 商品の特徴

    スタイリッシュなデザインで、グリップが滑りにくい加工が施されている人気のダンベルです。グリップを握って回すだけで、瞬時にウエイトが切り替えられます。2~32kgの間で9段階の重量変更が可能。可変式(調節式)ダンベルを初めて使う方にもおすすめです。専用の台座がついているところは、男性の部屋にはインテリアとしてもおすすめです。

第3位GronG 可変式 ケトルベル ダンベル

  • GronG 可変式 ケトルベル ダンベル

    内容量

    18kg

    価格

    9,980円

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  • 商品の特徴

    3.6~18kgまでの間で、重さの調整ができるダンベル。プレートを組み替えることにより、重さを調節することができます。床につくことが多い本体の底はゴム製の為、床のキズ防止や衝撃を和らげてくれます。可変式ケトルのダンベルは、全身のトレーニングにも最適です。小型で持ちやすく、場所も取りません。

第2位creer ダンベル バーベル 20kg

  • creer ダンベル バーベル 20kg

    内容量

    10kg×2

    価格

    3,480円

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  • 商品の特徴

    床に落としてしまっても、キズをつけずに音の心配もいらないポリエチレン製タイプのダンベル。グリップ部分が、日本人の手にフィットしやすい直径25㎜のところもおすすめです。ダンベルトレーニングとしてだけでなく、つなげればバーベルトレーニングもできる優れもの。9段階で重さを調節できる為、自分に合った重量で、筋トレすることができます。試しやすい価格のところも魅力のひとつ。

第1位MRG ダンベル 可変式ダンベル

  • MRG ダンベル 可変式ダンベル

    内容量

    24kg

    価格

    23,480円

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  • 商品の特徴

    2.5~24kgの間で、重量を15段階調節することができる可変式ダンベル。一般的なダンベルに近い構造になっている為、普通のダンベルと使用感が似ているところも人気のポイントです。ダイアルを回すだけの重量変更は、可変式ダンベルの使用を初めての方でも簡単にできます。カラーは、イエローとレッドの2色から選べます。

筋トレを行ううえで押さえておきたいポイント

ダンベルで筋トレを行ううえで押さえておきたいポイント

ダンベルを使って正しく筋トレを行えば、筋肉をつけることができます。ただし、よい筋肉を効率よくつけるには、筋トレだけでは足りません。日常生活からきちんと見直さなければならないのです。効果的、効率的な筋トレを行う上で押さえておきたいポイントとしては、食生活と睡眠の2点があります。
よい筋肉をつけるために、まず見直したいのが食事です。筋肉はタンパク質からできており、運動することでタンパク質を分解・合成しながら大きく強く育っていきます。ですから、よいタンパク質を継続的に補給しないと、せっかくのトレーニングが成果に結びつかなくなってしまいます。特に、筋トレを終えた後の30分間は、トレーニングで使った筋肉が回復しようとする時間なので、この時間にタンパク質を補給するのもよいといわれています。
タンパク質の補給には、高タンパク低カロリーの食事を心がけましょう。高タンパク低カロリー食の代表格は、鶏ささみ肉です。ほかには、牛や豚の赤身肉、大豆製品や乳製品、卵などがあります。できれば、動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方を摂るようにするのが理想的です。タンパク質だけでなく、ビタミン類など、ほかの栄養素も身体には大切なので、しっかり摂りましょう。栄養バランスのよい食事が、健康的でよい筋肉を作ってくれます。
よい睡眠をとることも、筋肉を育てていくうえで非常に重要になります。筋肉は、運動などで損傷し、その部分に新たなタンパク質を取り込んで修復するというサイクルを繰り返して、太く強く成長していきます。このサイクルには成長ホルモンが関与しており、成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されます。そのため、筋トレをした日は十分睡眠をとることが大事なのです。成長ホルモンが多く分泌されるのは、ノンレム睡眠に入るときだといわれています。ノンレム睡眠とは深い眠りのことで、眠りについてから数時間後に最初のノンレム睡眠に入ります。ですから、短い睡眠ではノンレム睡眠に入れず、成長ホルモンも分泌されません。筋トレの効果を高めたいなら、トレーニングした日の夜は早めにぐっすり眠るようにしましょう。

ダンベルを自宅で使う際の注意点

ダンベルを自宅で使う際の注意点

次に、ダンベルを自宅で使う際の注意点について紹介します。ダンベルは筋肉に負荷をかけて行うトレーニングですから、正しく行わないと筋肉を鍛えるどころか、逆に傷めてしまうおそれがあります。
ダンベルを正しく使うには、正しい姿勢がとても大切です。ダンベルを使ったトレーニングは、基本的にすべてダンベルを持ち上げるという動作になります。ですから、ダンベルを持ち上げるときの正しい姿勢から、まずは学ばなくてはなりません。持ち上げるときは、膝をしっかり曲げ、かかとで踏ん張りながら、上半身は常にまっすぐに保ちます。膝を曲げるのは、膝を伸ばしたままだと、持ち上げたときに腰に大きな負担がかかってしまうからです。
正しいフォームが作れたら、8~12回無理なく持ち上げられるくらいの重さからトレーニングを始めます。一般的に、初心者の場合は、男性なら5~10kg、女性なら2~3kgくらいのダンベルから始めるとよいでしょう。ポイントは最初から、あまり重いものを使用しないことです。筋肉をつけながら、徐々に負荷を大きくしていくほうが、無理なく筋トレを継続できます。トレーニングメニューも、簡単なものからはじめて、徐々に難しいものへ段階を踏んでいくことが大事です。
トレーニングで気をつけたいのは、持ち上げるときよりも下ろすときに注意するということです。ダンベルをさっと一気に下ろしてしまうと、ダンベルの重さが腰に集中してかかってしまい、腰を痛める原因になります。うっかり落としてケガをすることがあるかもしれません。ダンベルを下ろすときは、慎重にゆっくり行うようにしましょう。下ろすときも、持ち上げるときと同じく膝を曲げて正しい姿勢で行うことが重要です。
また、ダンベルを使ったトレーニングを行うときは、床に傷をつけないように気をつけなければなりません。ダンベルの素材によって、傷がつきやすいものがあるので注意が必要です。ゴムマットなどを敷いた上でトレーニングを行えば、傷がつきにくいので安心です。

ダンベルで全身をしっかり鍛えよう!

ダンベルで全身をしっかり鍛えましょう

ダンベルがあると、体のあらゆる箇所の筋トレが効率的に行えます。ダンベルは本格的なトレーニングができる器具でありながら、手にいれやすく場所もさほど取らないので、自宅でのトレーニングに最適です。ゴムマットを敷いた上でラバープレートのダンベルを使えば、トレーニング中の音も気になりません。
購入するときは、自分のレベルをよく考えて、ふさわしいものを選びましょう。長くトレーニングをしていくことを考えると、ウェイトを変えられる調整式のダンベルがよいでしょう。初心者なら、安定感のあるスクリューシャフトにし、最初は無理なく持ち上げられる重さから始めます。最初から気負って重いものを選んでしまうと、挫折しやすいだけでなく、身体を傷めてしまうこともあるので控えましょう。
ダンベルを使った筋トレで大事なのは、鍛えたい筋肉に合わせたダンベルを選び、その運動でどの筋肉を鍛えているのか、意識しながらトレーニングすることです。胸、腕、腹筋などの部位を意識するだけでなく、その中のなんという筋肉をいま鍛えているのか意識することで、トレーニング効果が高まります。自分の目的に合ったダンベルを選び、生活習慣なども整えながら、全身を望む姿に鍛え上げていきましょう。

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