メンズ 筋トレ
  • 2018.11.15 メンズ 筋トレ

    筋トレの初心者が知っておきたい!基礎知識とおすすめのメニューについて

    筋トレは、誰でもすぐに始められるものですが、始める前にはある程度の知識を身に付けておくことが必要です。何の知識もなく自己流で筋トレを行うと、効果を十分に得られないばかりか、誤ったやり方でケガをしてしまう恐れもあります。筋トレ初心者の方は、筋肉の鍛え方やトレーニングの効果を高める食事の摂り方についての基礎知識を身に付けましょう。初心者におすすめしたい効率的な筋トレメニューについても紹介していますので、さっそく挑戦してみてはいかがでしょうか。

筋トレで筋肉が鍛えられる仕組み

筋トレで筋肉が鍛えられる仕組み

筋トレを行うことで筋肉は増えていきます。より効率的にトレーニングを進めるために、筋肉が鍛えられるメカニズムについて知っておくとよいでしょう。筋肉はタンパク合成によって増加します。そして、筋肉細胞は、分解と合成を繰り返すことによって強くなっていきます。筋肉トレーニングをすることによって、筋肉を構成する筋線維に刺激が与えられ、筋肉が傷つき壊れます。このときに体に感じる痛みが、いわゆる筋肉痛です。筋肉にダメージが起こるとホルモンが分泌され、タンパク合成が高まります。そのことによって筋肉は徐々に回復していきますが、以前よりも少し強い筋肉となって回復するのです。これを超回復といいます。この超回復が繰り返されることによって、少しずつ筋肉が増え、大きくなっていくというわけです。
逆に、運動不足やストレス、飲酒や喫煙によってタンパク質は分解され、筋肉が衰えてしまいます。効率的に筋肉を増やしていきたい場合は、定期的なトレーニングを継続し、過度な飲酒や喫煙は避けるようにしましょう。

筋トレをするメリット

筋トレをするメリット

筋トレを行うことによって、さまざまなメリットが期待できます。中でも一番のメリットは、筋肉がつくことで脂肪が燃焼しやすくなることです。筋肉が増えて脂肪が減ると、基礎代謝が上がるため、脂肪がつきにくくなり、太りにくい体へと変わっていきます。ウォーキングやジョギングといった全身を動かす有酸素運動では、脂肪の燃焼を促すことはできますが、基礎代謝を上げることにはつながりません。基礎代謝を上げるためには、やはり有酸素運動だけではなく、筋トレも取り入れる必要があるのです。
痩せることと体を引き締めることは違います。単に体重を落としたいだけであれば、食事の量を制限したほうが結果は早いでしょう。しかし、摂取カロリーの制約を受けることでバランスの良い食事を取りにくくなり、結果として顔色が悪くなったり、体力が落ちたりといったデメリットにもつながります。いくら痩せていても、健康的に見えなければ魅力的とはいえないでしょう。筋トレによってほどよく筋肉がつき、体が引き締まることで、男女ともに理想的なメリハリのあるボディメイクに近づきます。健康的に太りにくい体を維持するためには、体重を落とすことよりも、代謝を上げることに重点をおきましょう。ウエストサイズや体脂肪率などを毎日測って記録に残すようにすると、モチベーションも上がり、結果として効果が出やすくなります。
筋トレのメリットは、身体的なものだけではありません。筋トレによって体型が変わっていくことで、自分に自信が持てるようになるでしょう。基礎体力もつくことで、日々の仕事や家事などを今までよりも楽に感じられるようになってきます。運動によってよく眠れるようにもなりますので、体のコンディションも良くなってくるでしょう。体の調子がよいと、さらに心もポジティブにシフトしていきます。とくに女性の場合は、慢性的な肩こりや冷え性に悩んでいるという人も多いかもしれません。筋トレによって体の血行や体温が上がることで、こういった症状も起こりにくくなってきます。心と体はつながっていますので、体の調子が全体的によくなることで、結果としてストレス耐性が上がるということも期待できるでしょう。

初心者が筋トレで覚えておきたい主な筋肉

初心者が筋トレで覚えておきたい主な筋肉

全身を一度に鍛えられる筋トレというのはありません。基本的には、鍛えたいところの筋肉を動かし、その部分の筋肉を増やしていくということになります。筋肉にもさまざまな大きさがあったり、見た目に直結する部位とそうでない部位があったりします。自分の理想とする体型に近づけるためには、主な筋肉とその特徴について知っておくと便利です。とくに、次の10種類の筋肉については覚えておきましょう。
まず大胸筋は、胸にある筋肉です。上半身の中でもっとも大きな筋肉のひとつであり、腕力などを含む上半身の力を最大限に発揮するためには重要なパーツだといえるでしょう。大胸筋を鍛えると、胸板が厚くなります。男女ともに厚い胸板を理想のボディシルエットにしている人は多いのではないでしょうか。
広背筋は、背中の上部から腰と上腕骨を結ぶ筋肉のことです。腕を後方に引きつける動きを行う際には、この広背筋が重要になってきます。背中は意識しないと、自分ではなかなか鍛えにくい部位ですが、正しいやり方を身に付けて効果的に鍛えていきましょう。
脊柱起立筋は、背骨に沿う重要な筋肉です。具体的には、背骨から腰骨にかけて、背中の中心部を縦に走っています。脊柱を起こしたり、背筋を伸ばしたり、物を持ち上げたりする際に必要な筋肉です。ここを鍛えることで正しい姿勢なども保ちやすくなります。
三角筋は肩を覆う筋肉です。鍛えることで肩幅が広くなり、洋服が決まるスタイリッシュな印象になってきます。ここにしっかりと筋肉がつくことで、いわゆる逆三角形の体型に近づきます。三角筋を鍛えることで、肩こりの改善が期待できますので、男女ともに肩こりに悩んでいる場合は、しっかりと三角筋を動かすトレーニングを取り入れるといいでしょう。
さらに、肩こりや猫背の改善に効果があるとされるのが僧帽筋です。僧帽筋は、首から肩甲骨あたりにある筋肉で、たとえば肩を動かす、首をまわすといった動作に必要です。顔全体にある表情筋や頭皮ともつながっているため、ここが衰えてくることで顔がたるみやすくなります。若々しい印象を保つためには、鍛えておきたい筋肉だといえるでしょう。
いわゆる二の腕にあたるのが、上腕二頭筋と上腕三頭筋です。力こぶをつくったときに盛り上がるのが上腕二頭筋で、その裏側にあたる部分を上腕三頭筋と呼びます。男女での鍛え方がわかれやすい部位でもあります。男性の場合は、ムキムキとした太い腕を目指すことが多く、逆に夏にノンスリーブなどを着ることも増える女性の場合は、細く引き締まった腕を望むことが多いでしょう。
お腹にある筋肉が腹筋です。体の中でも、もっとも大きな筋肉のひとつであり、内臓をカバーする意味でも重要な役割を果たしています。正しい姿勢を維持したり、深くしっかりと呼吸したりするためにも腹筋は必要です。鍛えていると、やがて6つに割れてくることから、そのような状態の腹筋を、シックスパックと呼びます。お腹は脂肪が溜まりやすい場所でもあり、腹筋がないと垂れやすくなってきます。他人からも目立ちやすい部位のひとつでしょう。
大臀筋はお尻にある筋肉のひとつです。正しい姿勢を保つほか、歩く、走るといった動作に大きく関わる筋肉です。ここを鍛えることで、キュっと引き締まったお尻に近づくでしょう。ヒップアップを目指す場合は、大臀筋を鍛えることをおすすめします。
ハムストリングは、太ももの裏にある筋肉です。細かくみると、半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋という3つの筋肉から構成されています。これらの筋肉が収縮することで、膝から下を引き上げて地面を蹴るという動作、つまり走るという動きが可能となります。アスリートがよく使う筋肉でもあり、肉離れが起きやすい部位でもあります。
女性の場合は、望まない部分に余計な筋肉をつけたくないという要望もあるでしょう。紹介したような主な筋肉について知っておくと、そのような失敗が減るので安心です。全身を鍛えるといっても、健康目的なのか、見た目目的なのかによって、鍛える部位は変わってきます。健康を目指す人は、まずは大きい筋肉から鍛えるようにしましょう。逆に、男性などムキムキの外見を望む場合は、お腹まわりや肩など、体の前側の筋肉から鍛えていくと、イメージするような体つきに効率よく近づくでしょう。

筋トレの順番と呼吸法

初心者の筋トレの順番と呼吸法

筋トレを始める前には、ウォーミングアップとしてストレッチを行いましょう。ストレッチは全身くまなく行っておくのがポイントです。ストレッチを行うことで、血流が上がり体がしっかりと温まります。また、筋肉を伸ばして伸縮性を上げることでケガの予防にもつながります。さらに、体温が上がることで免疫力を高める効果も期待できます。とくに、冬場などは体をしっかり温めてから筋トレを行う必要があります。十分にウォーミングアップをせずに筋トレに励んでしまったことで、肉離れや靭帯損傷といったひどいケガをする場合もあります。筋トレを行った後にも、ストレッチやジョギングなどを行っておくと、筋肉痛になりにくく疲労も残りにくくなります。時間に余裕がある場合は、ぜひ取り入れるようにしましょう。
複数のメニューを行う場合は、重量の高いメニューをこなしてから、低い重量のメニューに移ることをおすすめします。同様に、大きな筋肉を鍛えるメニューを先にして、その後に小さな筋肉のメニューを行うといいでしょう。トレーニングの際に、呼吸を合わせるとより効果的です。力を入れるときに吐いて、戻ってくるときに息を吸うのが正しい筋トレの呼吸法になります。続けていくことで、深く正しい呼吸が行えるようになるでしょう。

筋トレで効果的な食事とは

初心者の筋トレで効果的な食事とは

栄養バランスのよい食事を取り入れることで、筋トレの効果が後押しされます。筋肉の主成分となるのはタンパク質です。筋トレを行っている間は、できるだけ高タンパクで低カロリーの食事を心がけましょう。タンパク質を粉末状にしたプロテインを飲むという方法もありますが、まずはできるだけ食事からタンパク質を摂取することが大切です。具体的には、肉や魚、卵、大豆製品などを積極的に食べましょう。肉の中でも、鳥のささ身肉はタンパク質を多く含み低カロリーで、アスリートなどもよく食べる食品のひとつです。もちろん、ビタミンやミネラルなどを豊富に含む野菜や白米なども食べるなど、全体的な栄養バランスを意識しましょう。
カロリーよりもバランスのほうがより大事です。筋トレ中は、朝・昼・晩の食事を規則正しく食べましょう。まずは朝食をしっかりと食べて体を起こし、代謝のスイッチを入れましょう。朝食を食べずに空腹状態でお昼を食べると、摂取した栄養がみるみる体脂肪へと変わっていってしまいます。そして、夜はできるだけ早めに、控えめな食事を心がけましょう。特に21時以降は、体が脂肪を溜めやすくなっています。消費しきれなかったカロリーは、そのまま体脂肪になってしまいますので、遅い時間の夜ご飯はできるだけ少なめにすることがポイントです。少ない量で満腹感を高めるためには、しっかりとよく噛んで食べることです。食べる順番は、できるだけスープ、野菜、植物性タンパク質、動物性タンパク質、炭水化物の順にすると、脂肪がつきにくくなります。
筋トレの3~4時間前には、水分・タンパク質・糖分をとっておきましょう。食事での補強が理想的ですが、難しい場合は牛乳とバナナなどでも構いません。また、筋トレ直後も、できるだけ30分以内に、タンパク質・糖分・水分を摂取しましょう。吸収が早いプロテインが理想的で手軽です。ただし、飲みすぎはカロリーオーバーになります。あくまで補強の範囲とどめましょう。軽い筋トレであれば、ミネラルウォーターなどによる水分補給だけでも構いません。

初心者におすすめの筋トレメニュー4選!【自宅編】

初心者におすすめの筋トレメニュー4選!【自宅編】

ヨガマットが敷けるくらいのスペースが確保できれば、初心者でも筋トレは自宅でも行えます。自宅であれば、好きな時間に自由な服装でトレーニングできますので、ジムに通う場合でも自宅でもできるメニューをいくつか知っておくと便利です。初心者が自宅で筋トレを行う際に、おすすめしたいメニューは次の4つになります。いずれのトレーニングも、できるだけゆっくりと行うことがポイントです。最初は正しいフォームを覚えることに重点を置き、できる範囲で挑戦してみましょう。
まず1つ目は、プッシュアップです。いわゆる腕立て伏せですので、体育の授業などでやったことがある人も多いかもしれませんが、正しい方法を知っておくと効果が高まります。まずはうつ伏せになり、肩幅より少し広めに手をつき、手先はまっすぐ前に向けましょう。そして、胸・腰・膝・足ができるだけ一直線になるようにして構え、肘を外側に折りたたむようなイメージで曲げていきます。胸が床にくっつくくらいまで肘を曲げきりましょう。その後、ゆっくりと腕を伸ばして元の姿勢に戻ります。プッシュアップによって、大胸筋・三角筋・上腕などが鍛えられます。初心者の場合は、途中で休憩などをはさみながら、30回を目標に頑張ってみましょう。
2つ目はスクワットですが、こちらもシンプルなトレーニングなので初心者には向いています。肩幅より広めに両足を開いて立ち、足先はやや外側に向けておきましょう。胸の前で両腕を組み、ゆっくりと膝を下していきます。膝は足先を同じ方向に向けて、太ももの裏と床が平行になるくらいまで下げていき、ゆっくりと体を起こして、また繰り返します。できるだけ膝を前に出さずに、お尻を後ろに突き出すのがポイントです。途中で休憩を入れながら、まずは30回を目標として、無理はしないようにしましょう。スクワットは、大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングスなどを鍛えるのに効果的です。
3つ目のバックエクステンションは、運動部の練習などでもよく取り入れられるメニューです。足を伸ばした状態でうつ伏せになり、腕は少し曲げておきます。両肘と両膝を同時に上げて背中を反らしましょう。無理をすると腰痛の原因にもなります。初心者の場合、最初は背中の筋肉に力が入っていることが確認できればよいでしょう。こちらも休憩を入れながら、30回が目標です。バックエクステンションは、脊柱起立筋によく効きます。
最後の4つ目は、フロントランジというメニューです。スクワットと同じように下半身を鍛えるメニューですが、スクワットと比較すると腰に負担がかかりにくく、初心者でも安心して試しやすいでしょう。まず、両手を腰にあてて構えます。上体をまっすぐ保ったまま、片足を前に踏みだし、そのままゆっくりと腰を落としていきます。前足の膝の真下にかかとがくるように、膝を90度に曲げて、後ろ足の膝から足首は地面と平行になるまで深く折りたたみましょう。前に出す足を変えて、この動作を繰り返します。必要に応じて休憩をはさみながら、10回~20回ほど行いましょう。腿四頭筋やハムストリングスだけでなく、体幹を鍛える効果も期待できます。
自宅で筋トレを行う場合、ヨガマットに加えて、タオル・バランスボール・トレーニング用のバンドなども準備しておくことをおすすめします。効率的に筋トレが行えるだけでなく、継続するモチベーションにもなるでしょう。

初心者におすすめの筋トレメニュー4選!【ジム編】

初心者におすすめの筋トレメニュー4選!【ジム編】

ジムでは、さまざまなマシンを使いながら、筋肉に適切な負荷をかけて効果の高いトレーニングを行えます。ジム初心者でわからないことがあれば、トレーナーに直接質問ができるのも大きなメリットでしょう。必要に応じて途中で休憩を入れながら、目標回数がクリアできるように頑張りましょう。初心者がジムで筋トレを行う際には、次の4つのメニューがおすすめです。
まず1つ目はチェストプレスです。大胸筋を中心とした上半身を鍛えられます。バーの高さがバストトップにくるように、椅子の高さを調節しましょう。頭と背中をしっかりと背もたれにつけ、バーを肩幅よりもやや広めに握り、ゆっくりと腕を伸ばしていきましょう。大胸筋のほかにも、三角筋や上腕筋も鍛えられます。目標回数は30回ほどです。
2つ目は、レッグプレスといって下半身によく効くトレーニングです。足の裏をプレートに対して平行、または外側に向けて約45度の角度に置き、膝は約90度に曲げておきます。背もたれの角度は、120度~130度に調整し、背もたれに背中全体をしっかりとつけておきましょう。そして、両足をゆっくりと押し出します。このとき、膝を伸ばしきらない状態で、ゆっくりと戻します。この動作を繰り返しましょう。レッグプレスでは、下半身全体を一度にトレーニングできますので、忙しい人にはとくにおすすめしたいメニューです。初心者の場合は、30回を目標にしてトレーニングしましょう。
3つ目は、ラットプルダウンです。マシンに座り、負荷のある器具を下に引っ張るトレーニング法で、広背筋が鍛えられます。肩まわりの筋肉にもよく効きますので、逆三角形の体型を目指す人や、肩こりの改善を望む人におすすめのメニューです。背中の収縮を意識しながら、30回ほどを目標にするといいでしょう。
最後4つ目、アブドミナルは、マシンを使って腹筋を効果的に鍛えていくメニューです。腰、あるいはおへそがマシンの回転軸と合うように椅子の高さを調整しましょう。マシンのグリップをしっかりと両手で握り、ゆっくりと腹筋を収縮させるようなイメージで背中を丸めていきます。そして、ゆっくりと戻すという動作を繰り返します。45回ほどを目標に鍛えてみましょう。
前述したように、ジムでは自宅では難しい筋トレを効率的に行いやすい環境が整っています。しかし、運動不足の人が、いきなり重たいバーベルやダンベルを使ってトレーニングを行うと、ケガをするリスクが高まります。トレーナーなどに相談をしたうえで、自分に合った負荷を選ぶことが大切です。筋トレ初心者も経験者も、継続することが必要ですので、距離的にも経済的にも通いやすいジムを見つけましょう。

筋トレを効果的に進めるためのポイント

初心者の筋トレを効果的に進めるためのポイント

前述したように、筋肉は破壊と超回復を繰り返すことで増えていきますので、トレーニングを行った後には、回復の時間も必要です。一般的に、回復には2~3日ほどかかります。そのため、筋トレは毎日ではなく、一番効果が出やすいとされている週2~3回を目安に行うようにしましょう。それ以上やったとしても、やっただけの効果が出るというものではありませんので、注意しましょう。やみくもにトレーニングするのではなく、目的を明確にして鍛える部位を定めたうえで、効果的で無駄のない筋トレを行っていくことが大切です。さまざまな部位を鍛えるという目的であれば、たとえば毎日30分ほど、部位を変えてトレーニングを行うというやり方もあります。いずれにしても、自分のライフサイクルに合ったトレーニングを行うことが、長く続けるコツです。
筋トレの効果を無駄なく積み重ねていくためには、規則正しく生活することも大事です。1日3回の食事を決まった時間に取り、夜更かしをせずにしっかりと十分な睡眠をとるように心がけましょう。このような生活習慣を維持することで体づくりの土台ができ、より負荷の高いトレーニングにも対応できるようになるでしょう。

筋トレは正しい知識で効果を最大限引き出そう!

初心者の筋トレは正しい知識で効果を最大限引き出しましょう

筋トレを始める前には、正しい知識を身に付けておきましょう。自己流のやり方でやみくもに行っても、効果が出にくいだけでなく、思わぬケガなどにつながる恐れがあります。きちんと目標を設定して、戦略的に効率的なトレーニングを実践していくことで、理想とする体型により早く近づけるでしょう。あまり高い目標を設定しすぎると、続けるのが困難になります。一般的に、筋トレによる見た目の変化を実感するには、2~3カ月ほどかかります。とくに初心者の場合は、最初は実行可能な目標を立てましょう。楽になれば徐々に負荷をかけていくという段階的な流れがスムーズです。効果的に筋肉をつけるためには、正しい知識とそれを繰り返し継続していく精神力が必要です。目指したい体型のポスターなどを部屋に貼っておくことも、モチベーションを維持する方法のひとつです。筋トレは体だけではなく、心の内面も鍛えてくれるものですので、ぜひ明日からでも始めてみてはいかがでしょうか。

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