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  • 2018.11.15 メンズ 筋トレ

    ジムで筋トレをする男性へ!筋トレのおすすめのメニューや呼吸法を徹底解説

    筋トレは健康的な体づくりに有効で、かつ見た目にも美しくなれる一挙両得なトレーニングです。筋トレは自宅でもできる内容のものもありますが、より良い筋トレを求めてジムに通う人も多くいます。せっかくジムに通うのならば、効率的にトレーニングを行いたいのが多くの人が望むところではないでしょうか。そこで今回は、筋トレの正しい知識やポイント、注意点などを解説していきます。筋肉は適当に動かしていても思うようにはつかないので、ジムに通うメリットを最大限に活かして、理想とする体を手に入れましょう。

ジムで筋トレをするメリット

男性がジムで筋トレをするメリット

自重トレーニングなど自宅でできる筋トレ方法はあるものの、多くの人はジムでトレーニングを行っています。ジムに通うのにはお金も時間もかかるのに、なぜ自宅で筋トレをしない人もいるのでしょうか。答えをズバリいうと、ジムには多くのメリットがあるからです。
たとえば、ジムにはたいていトレーニングのために効果的な道具やマシンがそろっています。もちろん個人でお金を出せばトレーニング器具を買うことができます。しかし、多くのマシンは高額であり、購入したものはどこかへ保管しなければならず、自宅のスペースを圧迫するでしょう。
また、個々人によって「背筋を鍛えたい」「腹筋を割りたい」などという目標があるでしょうが、同じ部位を鍛えるのでもやり方はさまざまあります。つまり、たとえば背筋を鍛える方法は複数あり、効率的にトレーニングをするのであればいくつかのマシンを併用したほうが良いこともあるのです。そのために個人が何種類ものマシンを買いそろえるのにはかなりの金額が必要となり、とても現実的ではありません。
こういった状況を考えると、マシンを自分で購入して自宅で筋トレをするよりも、ジムに通って行うほうが結果的にお金が節約できることもあるのです。しかも、ジムによっては器具が定期的に入れ替えられるため、常に最新のものを使うこともできるでしょう。より早く筋トレの効果を得るためにも、ジムを活用するのは理にかなっているといえます。
また、もうひとつのジムに通うメリットに、トレーニングに集中しやすい環境を整えられる点が挙げられるでしょう。周りも筋肉を鍛えたい人ばかりが集っているので、自ずと筋トレに対するモチベーションが上がります。さらに、ジムによっては適切なアドバイスをくれるトレーナーが常駐していたり、筋トレに役立つ知識が書いてある本や雑誌が置いてあったりすることもあります。筋トレは筋肉に適切な負荷を与えて鍛える方法なので、決していつも楽しく感じることばかりではありません。辛く挫折しそうなときでも、周りからの支えがあれば乗り越えられることもあるでしょう。何事もトレーニングにおいては環境づくりが大切であり、ジムは筋トレに大変適した場所ということができます。

筋トレに必須!主な筋肉を知ろう

男性の筋トレに必須!主な筋肉を知りましょう

筋トレを効率的に行うためには、筋肉について基礎的なことを知っておくことはとても重要です。ここでは、筋トレをする上で知っておくべき主な筋肉とその特徴について紹介していきます。
「大胸筋」はその名の通り胸部にある大変大きな筋肉であり、胸全体に広がっています。一般的には大胸筋とひとくくりで扱われますが、実際は上部・内側・下部の3つに分かれています。上部は腕を斜めに上げるため、下部は腕を斜めに下げるためにあります。内側の大胸筋は腕を閉じた状態で前に押し出すときに使われます。
「広背筋」も文字通り背中の広範囲に広がる筋肉です。脊柱、骨盤、上腕骨をつないでおり、上半身の中ではもっとも大きな筋肉となっています。広背筋は主に腕を上下に動かすときに働きます。この筋肉が鍛え上げられると、背中から見たときに上半身が逆三角形に見えるようになります。
「脊柱起立筋」は背骨に沿う形でついている筋肉で、十分に鍛えることで背中に縦のラインを作ることができます。脊柱起立筋は棘筋、最長筋、腸肋筋の3つが集まったものです。これらはそれぞれ同じように働き、まるでひとつの筋肉のように見えるため、総称として脊柱起立筋と名付けられています。
「三角筋」は上腕にある筋肉で、鍛え上げるとその形が三角形に見えます。肩を覆うようについている三角筋は、腕と体幹をつなぐ役割を果たしています。部位別に3つに分かれ、それぞれの役割が異なるのが特徴です。前部は腕を前方に上げる際に働き、後部は後方に上げる際に使われます。また、側部は腕を横に上げる役割があります。
「僧帽筋」は背中側にある筋肉で、広背筋と共働することも多いです。こちらも広背筋に負けず大きな筋肉であり、首の後ろから腰まであるのが特徴です。腕を前後に動かしたり、肩甲骨を中央に寄せたりする際に使われます。
「上腕二頭筋」は、鍛え上げるといわゆる「力こぶ」になる筋肉です。上腕二頭筋は主に2つに分けられ、短頭はひじを曲げ、長頭はひじから下を回外させる際に使用されます。
「上腕三頭筋」も腕にある筋肉ですが、こちらは回内運動やひじ関節の伸展に使われます。わかりやすくいうと、腕立て伏せをするときに大きく利用されるのが上腕三頭筋です。
「腹直筋」はいわゆる「腹筋」のことで、みぞおち部分から下腹部まで、腹部の中央部分を覆う縦に長い筋肉です。男女ともに筋トレで人気の部位であり、十分に鍛えると6〜8つに割れます。体幹を屈曲させるのが腹直筋の主な働きです。
「大臀筋」はお尻のもっとも表層部にある筋肉で、臀部の形を決める上で欠かせないものです。後述するハムストリングと一緒に動いて股関節を伸展させたり、股関節の外転、外旋を行ったりします。単一の筋肉としては体の中で1番面積が大きなものであり、スタイルアップを目指す上でトレーニングが欠かせない部分です。
「ハムストリング」とは「大腿二頭筋(長頭・短頭)」「半膜様筋」「半腱様筋」の3つを総称した筋肉群のことで、大腿部の後ろ側にあります。働きはひざ関節の屈曲と脚を後ろに上げることです。スクワットなどで鍛えられる筋肉で、股関節付近を柔軟にさせるのに大変重要な役割を持っています。太ももを引き締めたいという人は、ハムストリングを鍛えることで効果が見込めます。

筋トレの順番と呼吸法

男性の筋トレの順番と呼吸法

筋トレはその長い歴史の中で、ある程度の効率的なやり方が確立されています。つまり、むやみやたらとトレーニングを行っても、なかなか筋肉がつかないことが多いのです。そこで押さえておきたいのが、筋トレをする順番と呼吸法についてです。
はじめに、筋トレの適切な順番から見ていきましょう。まず、筋トレの前後にはストレッチを行います。ストレッチは体を温めるのに有効で、これから鍛える筋肉にスイッチを入れるための重要な過程です。また、筋トレ後にもストレッチを行い、筋肉の緊張をほぐしてあげます。筋トレの前後で行うストレッチはタイプが違います。筋トレ前には体を大きく動かすラジオ体操のようなもので、筋トレ後はゆっくりと筋肉を伸ばすものです。
続いて、筋トレは重量の高いメニューをこなしてから、低い重量のメニューへ移るのがベストです。その逆にしてしまうと、パフォーマンスが下がる恐れがあります。バーベルを使うベンチプレスとダンベルを使うダンベルベンチプレスでは、ベンチプレスのほうを先に行いましょう。また、大きな筋肉のメニューを先にして、その後に小さな筋肉のメニューを行うことも大切です。大きな筋肉とは、その名の通り面積が大きな大胸筋や大臀筋、広背筋などを指します。理由は、大きな筋肉は発達する速度も速く、筋量が増えるときも量が多いためです。成果がより早く見えるためモチベーション向上にもつながるでしょう。そのため、全体的に筋トレに対するパフォーマンスが上がるのです。
最後に、筋トレに適した呼吸法について見ていきましょう。筋トレと呼吸の結びつきがわからないかもしれませんが、呼吸はトレーニングにおいて重要な役割を果たします。基本的に、力を入れるときに吐いて、戻ってくるときに息を吸うのが正しい筋トレの呼吸法です。人間の体は息を吐くと体幹が固定され力が入りやすくなります。とりわけ腹筋を鍛えるにあたっては呼吸を意識したトレーニングをすることで、結果に倍近くの差が見られる可能性もあります。
筋トレ中はよく息を止めてしまいがちですが、トレーニング効果を落とすので気をつけましょう。また、筋トレ前のストレッチは、有酸素運動ではなく無酸素運動のほうが適しています。筋トレ前に有酸素運動をしてしまうと、筋肉が疲れることもあるからです。筋トレ後は逆に軽い有酸素運動を行い、筋肉の疲れをほぐします。呼吸法ひとつで筋トレの結果が変わる可能性があることを留意しましょう。

筋トレメニューの組み方

男性の筋トレメニューの組み方

筋トレの順番を押さえたところで、次は筋トレメニューの組み方について紹介していきます。まず、部位別にどこの筋肉を鍛えるためのメニューなのかを把握しておくことがポイントです。そこで重要となるのが、鍛える筋肉とそれをサポートする筋肉を理解しておくことです。たとえば胸を鍛えるためには、少なからず肩や腕、場合によっては背中の筋肉もサポート役として動かさなければなりません。しかし、サポートする筋肉を先にトレーニングして疲れさせていると、鍛えたいメインの筋肉をうまく追い込めなくなるのです。
これでは先にトレーニングした部位は鍛えられても、後でトレーニングするほうはいつまでたっても発達しません。その日のメニューが胸と腕、肩なら、ベンチブレスなどで先に胸を鍛えておき、その次に腕や肩のトレーニングをしたほうが効率的なのです。ジムに行く前にその日1日はどういう順番で鍛えるか、しっかり計画を立てておきましょう。
また、部位ごとにおおよそ週1回の筋トレが効果的であると理解することも大切です。つまり、「月曜日に胸と腕、水曜日に肩と腕、金曜日に胸と肩」というスケジュールを立てるのではなく、たとえば「月曜日は上半身、木曜日は下半身」など、鍛える部位は1週間に1回程度が望ましいのです。これには、筋肉を休ませるという理由があります。筋肉はダメージを受けると、修復までにおよそ2~3日の時間を要します。筋肉はきちんと休ませないと筋トレの効果が半減されるだけではなく、体にも大きなダメージになる恐れがあるので注意が必要です。そのため、筋トレは毎日ではなく、週に2日ほどがベストといえます。
筋トレメニューを作る際には、「次の筋トレは遠い筋肉」を合言葉にすると良いでしょう。週に2回のメニューなら、前述のように上半身と下半身に分けるのは適切な方法です。週3回なら「月曜日は背中、水曜日は脚、土曜日は胸」などとします。「今日は胸で明後日は肩」など近い部位同士だと、前回のトレーニングの疲労がまだ残っていて十分に筋肉を追い込めない可能性もあるからです。さらに、筋トレメニューを考える上で大切なのは、全身をバランスよく鍛えることです。筋トレを始めたばかりの人なら鍛えたい部位だけでも結構です。しかし、メニューを組むほどトレーニングに慣れてきたら、鍛えたい部分も苦手な部分もバランス良く組み合わせていきましょう。体は各部分がつながってできているので、一部分だけ鍛えると美しく見えないことも多くあります。

上半身を鍛えるのにおすすめの筋トレメニュー5選!

男性が上半身を鍛えるのにおすすめの筋トレメニュー5選!

ここで、上半身を鍛えるのにおすすめの筋トレメニューを5つ紹介していきます。
「ベンチプレス」は、主に胸から腕の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。ベンチに仰向けに横たわり、手首が曲がらないようにバーベルを左右均等に持ちます。持ち上げたときに手首と肘が曲がらないように意識しながら、ゆっくりと胸の上までバーベルを上げましょう。その後は同じくゆっくりと胸の高さまで下ろしていき、胸に着く直前でストップさせます。10回×3セットを行います。ペンチプレスは事故防止のため、トレーナーや経験豊富な人にアシスタントしてもらうのがベストです。
「リアデルト」は、筋トレ用のマシンを使って、背中および胸の筋肉を鍛える方法です。やり方はひじを軽く曲げた状態で左右の手で左右それぞれのハンドルをつかみます。肩甲骨を寄せることを意識しながらゆっくりハンドルを引きます。再びゆっくりとハンドルを戻して1回が終了し、これを10回×3セットで行います。リアデルトはマシンがなければできないトレーニングなので、器具がジムにあるかを確認しましょう。「リアデルトフライ」「リアデルトロウ」といったバリエーションがあります。
「ラットプルダウン」は、広背筋を鍛えるのに有効的なトレーニング方法です。肩幅よりやや広めの位置でバーを持ち、肩甲骨とひじを寄せるようにバーを引き下ろします。背中の筋トレのため、バーは後頭部を通過します。ラットプルダウンは広背筋の可動域を大きくすることに役立つ方法で、女性でも子どもでも、そして高齢者でも筋肉を鍛えられるのが魅力です。こちらも10回×3セットで行いましょう。
「ワンハンドダンベルロウ」は、主に背中と腕を鍛えるためのものです。ベンチとダンベルがあればできるので、マシンに依存しないトレーニングといえるでしょう。ダンベルを右手に持つ場合は、左手と膝を曲げた左脚をベンチに乗せ、背中が床と平行になるような姿勢を作ります。そのまま姿勢を崩さないようにダンベルを引きます。この方法は姿勢が崩れると体を痛める可能性があるので、トレーニング中は姿勢を常に意識しましょう。10回×3セット行います。
「クランチ」は腹筋を鍛える筋トレで、マシンがあってもなくても行えるものです。基本的なやり方は、膝を90度曲げて仰向けになり上体を起こすという、いわゆる「腹筋運動」です。10回×3セット行います。ほかのトレーニングとは違い、インターバルは30秒以内と短めにしましょう。クランチでは呼吸法が重要なカギを握ります。上体を起こす際には息を吐いて、体を戻すときには息を吸うのを意識します。クランチの動作はゆっくりと行うとより効果的です。

下半身を鍛えるのにおすすめの筋トレメニュー5選!

男性が下半身を鍛えるのにおすすめの筋トレメニュー5選!

続いて、下半身を鍛えるのにおすすめの筋トレメニューも5つ見ていきましょう。
「スクワット」は下半身を鍛えるトレーニングとしてはかなり知名度が高い方法です。ジムで行う場合は、バーベルを使ってよりトレーニング効果を上げます。バーベルを担いだら脚を肩幅よりやや広げ、膝が前方に出過ぎないよう意識しながら腰を落とします。太ももが床と平行になったら、力を入れたまま元の体勢へと戻りましょう。10回×3セット行います。
「レッグプレス」も下半身を鍛えるのに有効です。マシンに座ってフットプレートに足を置き、それを押し上げるのがレッグプレスです。重量は好きに変えられるので自分のレベルにあったトレーニングがしやすく、また怪我をしにくいため初心者でも簡単に挑戦できます。こちらも10回×3セットです。
「レッグエクステンション」は、膝を曲げたり伸ばしたりするトレーニングで、太ももの筋肉に効果が見込める方法です。両足バージョンと片足バージョンの2種類あります。どちらもやり方は、まずマシンに座って足に器具を取り付けます。ゆっくりと膝をまっすぐに伸ばしきり、再びゆっくりと戻します。両足で行う場合はつま先が互いに平行になるよう意識しましょう。10回×3セット行います。
「レッグカール」も太ももを鍛えるトレーニングです。レッグエクステンションが太ももの前面に効果があるのに対し、レッグカールは太ももの裏側の筋肉(ハムストリング)を刺激します。「ライイングレッグカール」「シーテッドレッグカール」など種類がありますが、いずれも鍛えられる部位には変わりがありません。レッグカールはレッグエクステンションとは逆に、膝を曲げることに重きを置いたトレーニングです。マシンに脚をセットしたら、ゆっくりと膝を曲げる動作を10回×3セット繰り返します。
「カーフレイズ」は、ふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋を鍛える方法で、むくみにも効果が期待できる女性にも人気のトレーニングです。マシンを使わずに行うこともでき、その場合はバーベルやダンベルなどを持ってかかとを上げ下げします。膝や腰は曲げずに行うのがコツです。ダンベルは男性20キロ、女性10キロを目安にすると良いでしょう。10回×3セットを目標とします。

ジムに通っていても効果が出にくい要因とは

男性がジムに通っていても効果が出にくい要因とは

現在ジムに通って筋トレをしている人の中には、思うような効果が出ないと悩んでいる人もいるのではないでしょうか。頑張っているのになかなか効果が出ない要因には、筋トレの方法が間違っている点があるかもしれません。すでに何度も述べてきたように、筋トレにはそれぞれ決まったやり方があり、ある程度トレーニング方法は確立しています。最新のマシンを使ったとしても使用方法に誤りがあれば、きちんと鍛えることができないのです。ジムにトレーナーがいれば、今までやってきた方法を相談してみましょう。
また、筋トレの時間が短いのも効果が出にくい一因です。たとえば、10回×3セットが望ましいトレーニングに対して10回×1セットで止めてしまったら、筋肉を十分に追い込んだとはいえません。さらに、すでに半年の間、筋トレを続けているという人でも、1週間か10日に1回程度しかトレーニングを行わなければ、効果はなかなか見込めないでしょう。筋肉を上手に鍛えるためには、きちんと筋肉が回復したり発達したりする周期を理解する必要があります。
また、消費したカロリーより多くのカロリーを摂取している場合も筋トレ効果を薄めさせる原因です。筋トレでは単に体を鍛えるだけで良いと考えてしまいがちですが、食事もトレーニングのひとつです。何をどのくらい食べるか、きちんと計算して管理することが筋トレ効果を高めるのに重要です。

筋トレを効率的に行うためのポイント

男性の筋トレを効率的に行うためのポイント

筋トレを効率的に行うためのポイントとして、「食事」と「睡眠」の2つがあります。まず、食事は高タンパクで低カロリーなものを心がけるようにします。タンパク質が多く含まれる食品は、肉類、魚類、大豆食品、乳製品などです。筋トレ中に1日あたり摂取しておきたいタンパク質の量は「体重×2グラム」です。もし体重が60キロなら、タンパク質は1日120グラムが目安となります。ただし、1回の食事で消化吸収できるタンパク質の量は30グラム程度なので、1日3食だけでは目安量をクリアすることはできません。
しかし、前述のように、消費したカロリーよりも多くのカロリーをとるのは禁物です。食事の回数を増やしたり量を増やしたりするのではなく、タンパク質はプロテインやサプリメントなどでも摂取できるので、カロリーを抑えながら必要量を摂取する方法も検討しましょう。また、もちろんタンパク質だけでなく、全体的に栄養バランスの良い食事をとることも重要です。筋トレでは炭水化物も必要となりますし、長期的な健康のことを考えると野菜類も摂取すべきです。筋トレが成功しても健康を害するのでは意味がありません。常に全体のバランスを見ながらトレーニングを継続しましょう。
続いて、筋トレと睡眠の関係を見ていきます。良質な睡眠には筋肉が回復する働きを高めてくれる働きがあるとされています。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、その結果筋肉が成長するということです。成長ホルモンは眠りについてから1〜3時間後にもっとも多く分泌されるとされています。規則正しい生活リズムを整えて十分な睡眠時間を確保することは、間接的に筋肉の発達に結びつくのです。
この段落で挙げた中で、まだ試していないポイントがあれば、ぜひ実践して筋トレ効果を高めるきっかけにしてみましょう。

ジムに通うメリットを活かした筋トレをしよう!

男性はジムに通うメリットを活かした筋トレをしましょう

筋トレは自宅でもできるものの、モチベーションが保てなかったり、やり方が間違っていたりと、非効率的になることも多いでしょう。そこで利用したいのが、設備やサービスが充実しているジムです。せっかく筋トレのためにジムに通うのなら、マシンやトレーナーをうまく使って、トレーニングを効率的に行っていきましょう。ジムには自宅にはない多くのメリットがあります。それを最大限有効的に活用し、理想の体へと近づけていきましょう。

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