レディース 筋トレ
  • 2018.11.15 レディース 筋トレ

    筋トレは女性に嬉しい効果がたくさん!”自宅”ですぐできるおすすめのメニューを紹介

    女性からも注目を集めている筋トレの人気の秘密は何でしょうか。それは、筋トレには女性に嬉しい効果がたくさんあるからなのです。筋トレは美しいボディを手に入れられるだけではなく、美肌やアンチエイジングにもつながります。姿勢もよくなり、女性にとってメリットばかりです。筋トレは続けることで効果が出てきますが、ジムに通うのは面倒だという女性もいるでしょう。そんな女性のために、自宅にいながら気軽に筋トレができるおすすめのメニューや食事についてご紹介したいと思います。

女性に嬉しい筋トレによる効果

女性に嬉しい筋トレによる効果

女性が筋トレをすると、具体的にどのような効果があるのかが気になるでしょう。ひとつは、筋トレを毎日継続していると肌や髪にツヤが出るといわれています。なぜ、筋トレが肌や髪によい効果があるのか。まず、筋トレをすると筋肉に負荷がかかることで筋繊維に傷がつきます。その傷を修復する際に、脳が指令を出し、「成長ホルモン」が分泌されるのです。この成長ホルモンは「アミノ酸分子」で人の身体のあらゆるところに作用して、身体の細胞を健康な状態に維持する大切な役割を果たします。成長ホルモンが分泌されることによって、肌や髪にも作用し、結果的に美しい肌やツヤのある髪になるということなのです。
また、成長ホルモンが分泌されることで「アンチエイジング効果」もあるといわれています。肌の生まれ変わり「ターンオーバー」はおおよそ28日周期となっています。ターンオーバーとは、新陳代謝によって肌の表皮細胞が、古いものから新しいものに生まれ変わることをいいます。肌の生まれ変わりが正常に行われないと、外部からのダメージを受けやすくなり、紫外線などによりシミやシワができやすい状態になります。さらに、ターンオーバーの乱れによって、肌の表皮がはがれず肌が固くなってしまい、肌荒れなどのトラブルの原因にもなります。
成長ホルモンは、肌の生まれ変わりのターンオーバーにも作用してくれます。正常な細胞を維持するために、ここでも成長ホルモンがはたらき、ターンオーバーの周期が改善します。その結果としてシミやシワを防ぎ、アンチエイジングにつながるのです。
また、成長ホルモンは肌の水分を保持する細胞にも働きかけるので、みずみずしく肌を整え、その状態を維持することもできるのです。
ほかにも、女性が筋トレをするととてもよい効果があります。それは、姿勢がよくなることです。筋トレによってインナーマッスル(体幹)が鍛えられると美しい姿勢が維持できます。身体の軸となるインナーマッスルは、胸や背中、腰、お腹、お尻を支えています。インナーマッスルが衰えると美しい姿勢を保つことができず、自然と猫背などになってしまいます。肩がまるまり、前にでてしまうこともあります。このように姿勢が悪いと老けた印象も与えてしまうので、しっかり筋トレをしてインナーマッスルを鍛えて姿勢を改善しましょう。
筋トレを継続することによって、総合的にボディラインが美しくなります。また、インナーマッスルが鍛えられることで、骨盤などが正常な位置になり身体のラインが整い、出るところは出て、引っ込むところは引っ込むというメリハリのあるボディメイクにつながるのです。

筋トレでダイエットは可能?

女性は筋トレでダイエットは可能?

筋トレをすることによって筋肉がつくのに、痩せることはできるのか疑問に思っている方もいるのではないでしょうか。実は筋トレを毎日行うことで、ダイエットはできるのです。
まず、筋トレをすることで筋肉がつき、脂肪が燃焼しやすい身体になります。脂肪は有酸素運動で燃焼されるといわれていますが、有酸素運動だけが脂肪を燃焼させるわけではありません。確かに有酸素運動はダイエットに効果があります。しかし、有酸素運動は、筋肉のたんぱく質を分解してエネルギーにする為、体を燃焼させる脂肪の燃焼と同時に筋肉も落ちていきます。有酸素運動だけでは、美しいボディを手に入れることはできないのです。筋トレは筋肉をつけることで、基礎代謝が上がり脂肪を常に燃焼しやすい身体にしてくれます。その結果としてダイエットにつながるのです。
また、ダイエットをしていると気になるのがリバウンドです。食事制限などのダイエットをすると体重は一時的に減りますが、この方法では身体は細胞の維持をしようとしてエネルギーの消費量を減らします。そうすると、普段消費するはずの脂肪を蓄えようとするのです。その結果、減ったはずの体重が、あるときから増え始めます。これがいわゆるリバウンドです。筋トレをして筋肉がつくと脂肪の燃焼を助けるので、脂肪がつきにくくなり、リバウンドしにくい身体にすることもできるのです。
さらに、筋トレで筋肉がつくことによって身体の基礎代謝が上がるので、効率的に脂肪がエネルギーへと変わっていきます。基礎代謝とは何かというと、運動をしなくても生命維持のために最低限必要なエネルギー量のことをいいます。ダイエットでいうと、食べたものが自然とエネルギーに変わるのが代謝です。筋肉がつくと身体の代謝が上がり、脂肪を効率的に燃焼しエネルギーへと変えてくれます。つまり、代謝が上がることで消費するエネルギーが増え効率的なダイエットができるのです。
ダイエットをしているときに気になるのが食事制限です。食事制限をしないと痩せないと思われがちですが、そんなことはありません。食事制限は時にはストレスになってしまいます。ストレスは身体に良い影響を与えません。無理な食事制限をせずに健康的にダイエットをするには、カロリーの消費を上げることができればよいのです。カロリーを消費しやすい身体を作るには、筋トレが効果的だということです。
また、筋トレをすることで引き締まった体を目指すことができます。筋トレをすると内臓を支える筋肉が鍛えられるので、内臓が正常な位置に戻りぽっこりお腹が解消され、すっきりとしたボディラインに近づきます。筋トレは、ボディラインを変えたい部分を集中してトレーニングできるので、ヒップアップや二の腕を引き締めたい場合にも効果的です。筋トレをすることで、シャープな印象になり、見た目も変わってきます。

ジムに通わなくても筋トレできる?

ジムに通わなくても女性は筋トレできる?

筋トレは、ジムに通わなくても自宅でできるのでしょうか。筋トレは家でも十分にトレーニング効果はあります。ジムに通うと費用もかかるし通う時間もない、できれば気軽に筋トレを始めたいという人もいるでしょう。筋トレは自宅で簡単に行うことができます。ジムには筋トレ用のさまざまなマシンがあり、そうした専用のマシンを使わないと筋肉がつかないと思われがちです。もちろん専用のマシンがあれば筋肉に負荷がかけやすいということもあります。しかし、そうしたマシンがなくてもできる筋トレがあるのです。それは、自分の体重を利用することによって、筋肉に負荷を与え、筋肉を鍛えるという方法です。筋トレは必ずしも器具が必要ということではなく、初心者にもおすすめです。
さらに自宅であれば、自分の好きなタイミングでトレーニングができます。忙しくなかなか筋トレができない、そんなときは、料理を作りながらや歯磨きをしながらできるものもあります。自分のペースで筋トレができるので、短時間でこまめに分けて、空いた時間に気軽に筋トレをすることもできます。朝の時間を有効に使うこともできるでしょう。このように自宅で筋トレをするメリットはたくさんあるのです。
もし、器具を使った筋トレがしたいのであれば、自宅でできる安価な器具を揃えて筋トレをするのもよいでしょう。自宅で気軽にできる筋トレ用の安価な器具はいろいろあります。器具があったほうが筋トレも効率が良くなり、飽きにくくやりやすいという方もいるでしょう。さらに、自宅での器具を使わない筋トレを進めていくうちに、もっと鍛えたいという欲が出てくることもあるでしょう。それから、筋トレ用の器具を有効的に使うと、さらに器具の効果があらわれやすくなります。また、自分の好みで器具を選ぶこともできるので、自宅での筋トレはおすすめです。

女性におすすめの筋トレメニュー5選!

女性におすすめの筋トレメニュー5選!

・プッシュアップ(腕立て伏せ)
腕立て伏せは、胸の筋肉や肩、腕、背中の筋肉が鍛えられます。腕立て伏せは正しい姿勢で行うことで効き目があります。呼吸も大切なので意識して行いましょう。まず、うつぶせになり両手を肩幅に広げ、腕を真っすぐに伸ばします。次に足を真っすぐに伸ばし、つま先立ちで体を支えます。このとき、背中が曲がらないよう背筋をしっかりと伸ばし、頭からつま先まで一直線に、真っすぐになるように意識してください。鼻から息を吸いながらゆっくりと腕を曲げていきます。胸が床につくギリギリのところで止め、口から息を吐きながらゆっくりと元に戻していきます。
これを1日10回2セット程度繰り返し行いましょう。この一連の動作をゆっくりと行うことで、筋肉に適切な負荷が加わります。また、正しい姿勢を維持することが大切なので、背中が猫背にならないよう意識してください。さらに、インターバルは30秒~90秒が効果的とされています。次のセットまであまり間隔をあけないように注意しましょう。腕立て伏せの際に、つま先立ちができない場合は、ひざをついて行なっても効果はあります。
・スクワット
スクワットは、太ももの筋肉、お尻、お腹、背中の筋肉が鍛えられます。特に太ももの重要な筋肉〝ハムストリングス〟は、女性のヒップアップに欠かすことのできない重要な筋肉です。まずは足を肩幅の広さに開きます。そのとき腕は前に伸ばす、あるいは頭の後ろで腕を組んでおきます。鼻から息を吸いながらゆっくり腰を落としていきます。膝が90度になるところまで曲げたら、口から息を吐きながらゆっくりと元に戻します。この動作を20回ほど繰り返しましょう。腰を落とし、元に戻すという動作をゆっくり行うことで、筋肉に有効的に負荷が加わります。また、スクワットを行う際には、呼吸を止めないように意識するようにしてください。
また、腰を落とす動作の際に、ひざがつま先より前に出ないように注意しましょう。ひざが前に出てしまうと、ひざに負担がかかり傷めてしまいます。正しい姿勢でスクワットを行うことで、お尻に刺激が伝わりやすくなります。スクワットはおしりや太ももの筋肉だけではなく、腹筋を鍛えることができるので、女性にはうれしい効果ばかりです。
・ダイアゴナルバランス
ダイアゴナルバランスは、お腹の筋肉、背中、お尻、太もも、肩の筋肉が鍛えられます。ダイアゴナルバランスは、インナーマッスルを鍛えることができる体幹トレーニングです。まず両腕と両足を肩幅の広さにして四つん這いの状態になります。その際、腕は肩の真下にくるようにしてください。左の腕を耳の横にくるよう真っ直ぐ伸ばします。次に、右の足を真っすぐ伸ばし、腕と一直線になるように意識します。その状態で5秒ほどキープします。
反対側も同じように行います。左右を1セットとして、10セット行うとよいでしょう。ダイアゴナルバランスを行う際は、自然な呼吸を意識してください。慣れてきたら、お腹をひっこめて腹式呼吸を意識することで、より効果が感じられます。また、プッシュアップを加えることでさらに効果的な鍛え方も可能です。
・バイシクルクランチ
バイシクルクランチは腹筋と脇腹の筋肉を鍛えることができます。まずは、両手を頭のうしろにおきましょう。仰向けに寝て、頭を少し浮かし、頭と右のひざを引き寄せるように起き上がります。その際、ふくらはぎがと床と平行になるようにしてください。左の足はまっすぐ伸ばし、左の腕のひじを右の足のひざにつけるように身体をひねります。この動作を反対側も繰り返し行ってください。ひねるときに息を吐きながら行うようにしましょう。
左右を1セットとして、20セットほど行います。注意点としては、呼吸を止めてしまいがちなので意識して呼吸をしてください。また、左右の脇腹をひねる際には、しっかりとひねるようにしましょう。
・ランジ
ランジは、太ももの筋肉、お尻の筋肉を鍛えることができます。まず、肩幅に足を広げましょう。顔は真っ直ぐにして、下を向かないように注意し片側の足を前に踏み出します。息を吸いながら腰をゆっくりと落していきます。片側の足は床につかないところまで曲げましょう。足を元に戻したら、もう片方の足も同じように行います。これを交互に繰り返してください。20回ほど行うとよいでしょう。
注意点としては、腰を落とした際に、ひざが前にですぎてしまうと、ひざに負担がかかり痛めてしまうので注意しましょう。また、ゆっくり動作を行うことで筋肉に刺激が伝わりやすくなります。この動作になれてきたら、ダンベルを持ってさらに負荷をかけるトレーニングにも挑戦してみましょう。

女性におすすめの筋トレアイテムとは?

女性におすすめの筋トレアイテムとは?

筋トレを行う場合は、アイテムがあるとトレーニングがしやすいという女性もいます。気軽に自宅でできる筋トレアイテムがあれば、トレーニングをするモチベーションが上がります。また、せっかく購入したアイテムを使わずに眠らせてしまうのはもったいないものです。アイテムがあることで、継続しようという意気込みにもつながるでしょう。自宅で気軽にできるアイテムはどのようなものがあるのか紹介していきます。
まずは、手軽にできるアイテムといえば「バランスボール」です。バランスボールは身体の体幹を鍛えるにはとても有効的なアイテムなのです。ボールに座りバランスを取りながら上下左右に腰をゆらしたり、座った状態で片足を上げバランスを取るというトレーニングがあります。身体がバランスを取ろうとすることで、身体の中心となるインナーマッスルが鍛えられるのです。他にも、バランスボールを使って腕立て伏せをすることでバストアップが可能です。たたみ1畳ほどあればできるので手軽な筋トレアイテムといえるでしょう。
また、おすすめの筋トレアイテムとしては「チューブ」があります。チューブの張力と反発を利用して鍛える筋トレ方法ですが、チューブの筋トレはかなり効果的です。チューブを片足で踏み、腕で引っ張るだけで二の腕の筋肉に効果があります。また、両手でチューブを持って引っ張ると、胸の筋肉を鍛えることができます。さらに、片方の足でチューブを踏み、両手でチューブを持ち上げてランジするトレーニングもあります。チューブはコンパクトになるので、バッグに入れてどこにでも持ち運びができるのでとても便利です。旅行に行く際にも持っていって邪魔にはならないので、自宅だけではなく、どこででもできる筋トレアイテムとしておすすめできます。

筋トレに必要なのはタンパク質?

女性の筋トレに必要なのはタンパク質?

筋トレをする際には、タンパク質を摂取することをおすすめします。なぜなら、筋肉はタンパク質から生成されるからなのです。筋トレをして筋肉に傷ができることで筋肉の修復が行われ、修復とともに少しずつ筋肉が大きくなります。その修復の際に必要なのがタンパク質なのです。良質で高タンパクな食事をすることによって、筋肉が効率的に作られます。毎日3回の規則正しい食事と、タンパク質を積極的に摂取することで、健康的で美しい身体が維持できるのです。
タンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。動物性タンパク質には、必須アミノ酸を含んだ良質なタンパク質が多く、主に肉や魚、卵などがあげられます。これらは意識して摂るとよいでしょう。また、大豆などの植物性タンパク質についても、ぜひ摂ってほしい栄養素です。タンパク質は、動物性と植物性をバランスよく摂ることが大切なのです。どちらかが偏ってもよくありませんので、これを機に食事を見直してみましょう。

食事におけるポイントとは

女性の筋トレで食事におけるポイントとは

筋トレを進めるうえで、食事が与える影響は大きいといえます。筋トレをしていると身体は筋肉を作ろうとします。その際に、栄養が足りないと十分な筋肉が作られず、それどころか筋肉量が落ちてしまいます。せっかく筋トレで鍛えていてもそれでは意味がありません。食事を抜いたり、過度な制限をすると上手に筋肉が作られないので、1日3回の食事はしっかり取りましょう。
また、気をつけなければならないのは、筋トレをしたことで食欲が増してしまい、消費カロリー以上の食事をしてしまうことです。筋トレを始めたばかりのときは、やたらとお腹がすいてしまうことがあります。そんなときに油断をしてしまい、つい食べ過ぎてしまうことがあります。筋トレで消費した以上にカロリーを摂ってしまうと、余分な脂肪を吸収してしまいます。筋トレをしているのに、脂肪が増え太ってしまうのです。筋トレの際には、食べ過ぎには十分に注意しましょう。また、高タンパクで低カロリーの食事を目指すことも必要です。
さらに、筋肉を動かすのに必要な栄養素があります。それは、お米・パン・麺類などの炭水化物です。
前述したように、筋肉は筋トレなどの運動をすることで傷がつき、人間の体はそれを修復をしようとします。そのときに必要なのがタンパク質です。動物性タンパク質の食品には、鶏肉や卵、まぐろ、牛乳、ヨーグルトなどの高タンパクで低カロリーな食品があります。また、豆腐・納豆・豆乳などの植物性タンパク質で低カロリーな食品もあり、これらをうまく組み合わせることで、さまざまなたんぱく質を摂取できるのです。食事には、炭水化物、タンパク質以外にも緑黄色野菜や海草類を取り入れるなど、全体的に栄養バランスのよい食事を心かげるようにしましょう。

筋トレを最大限に活かすためのコツ

女性の筋トレを最大限に活かすためのコツ

筋トレを最大限に活かすには、週に2~3日の間隔で筋トレを行いましょう。傷がついた筋肉は修復を行います。筋肉が回復するのには48時間から78時間必要だとされています。修復されることで筋肉は徐々に強く太くなりますので、2日ほどのインターバルが必要になるのです。この間は自分の身体の休息期間になりますので、筋トレではなくストレッチをして、身体をほぐすのもよいでしょう。ゆっくりとぬるめのお風呂に入り、リラックス時間を過ごすこともおすすめです。
また、筋トレは最低でも3カ月は続ける必要があります。女性の筋肉は男性と違い急激に太い筋肉ができるわけではありません。ゆっくりと負荷をかけて行うトレーニングによって、徐々に筋肉が成長します。1カ月でも効果はありますが、見ための印象が違ってくるのは3カ月ほどが目安になります。また、人によっても筋肉が太くなりにくい人もいます。すぐに効果を出そうとせず、最低でも3カ月はやってみることをおすすめします。
さらに、筋トレを行う上で大切なのは生活リズムを整えることです。せっかく筋トレをしていても、不規則な生活をしていると、食事も不規則になってしまいます。結果的に、筋肉を作る栄養素が足りなくなったり、筋トレができなくなり期間があいてしまったりで、今までのトレーニングの成果がリセットされてしまいます。筋トレをする際には、生活のリズムを整え規則正しい生活の見直しをしましょう。
そして、筋トレを最大限に活かすコツとしては、睡眠を十分に取ることも大切です。筋肉の修復には、身体を休ませることが大切です。それには、十分な睡眠によって筋肉を休息させることが重要なのです。睡眠不足は健康や美容の大敵です。美肌やアンチエイジングにもなる成長ホルモンは、睡眠のときに分泌されます。質のよい睡眠を毎日とることで、筋トレの効果が上がります。これらのことをぜひ、意識して取り組みましょう。

筋トレで憧れのボディを手に入れよう!

女性は筋トレで憧れのボディを手に入れましょう

筋トレが女性から支持される理由は、くびれのある女性らしい魅力的なメリハリボディを手にいれることができることにあります。それは、続けなければ簡単な道のりではありません。しかし、筋トレをすることで得られる効果は他にもいろいろあり、中には、筋トレをするようになり、睡眠の質が上がったという女性もいます。筋トレを取り入れることで、身体がすっきりとして、適度な疲労感から寝つきがよくなることがあります。睡眠が改善されると、翌日すっきりと目覚めることができ、体調も良くなります。ストレスを発散する意味でも筋トレは効果があります。
また、規則正しい食事をとり良い生活習慣を身に付けることで、健康的になっていきます。筋トレは、ダイエット効果だけではなく、身体の中からきれいになれるという、うれしい効果もあります。さらに、女性は何かをしながら他の動作をする、ということがとても得意です。自宅での筋トレは、「ながら筋トレ」ができるので、ちょっとした空いた時間を有効に使うこともできます。ジムは苦手という人にも、ダンベル・バランスボール・チューブなど、気軽に筋トレの定番アイテムを使ってできるのもポイントです。
自分がなりたい理想のボディに集中してできるのも筋トレのよいところです。いつの間にか理想的な美しいボディラインになっていた、そんなことが可能な筋トレは、女性にとって美しいボディを手に入れる近道です。

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