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  • 2018.11.15 レディース 筋トレ

    妊婦でも筋トレはできる?”鍛えておきたい部位”やおすすめのメニューと注意点

    一般的に、妊婦は激しい運動はあまりしないほうが良いというイメージが強く持たれています。妊婦が運動をしようとすると、周りの人が注意をすることもあるでしょう。しかし、妊娠中でも筋トレをすることで得られるメリットはたくさんあります。この記事では、妊娠中でも筋トレは可能かどうかということに触れ、可能であればどんなメニューがおすすめなのか、どんな点に注意しながら筋トレをすれば良いのかなどについて解説していきます。

妊婦でも筋トレは可能?

妊婦でも筋トレは可能?

妊娠すると、運動をして良いものかどうか悩む人は多いでしょう。それは、妊娠中には激しい運動をしてはいけないというように、多くの人が思い込んでいるからです。妊娠している場合でも経過が順調であれば、運動をしても問題はありません。むしろ、適度な運動を行うことは、妊婦の身体にとっても大きなメリットがあると考えられています。ただ、妊婦が筋トレを行うのであれば、運動強度や環境、母子の条件などについて正しく理解しておくことが大切です。
まず、妊娠中の筋トレに関して、病院によっては禁止している場合があります。妊婦が運動を行う場合、胎児への影響だけではなく、母体の安全性が確保されないような運動は避けるべきであるということはいうまでもありません。特に、自然流産は全妊娠の10~15%の割合で起こるとされており、発生時期のほとんどが妊娠12週未満であることが知られています。そのため、妊娠12週未満の妊婦の場合、筋トレは控えたほうが良いとされており、病院によっては筋トレを禁止しているケースも見られるのです。
しかし、アメリカでは妊婦の筋トレには協力的といわれています。世界的に見ても、アメリカはフィットネスの先進国です。アメリカでは日常的にフィットネスが行われており、妊娠中でも筋トレをして、筋力や体力をつけておいたほうが良いという見方もあります。
こうしたことからもわかるように、妊婦でも正しい方法で行えば、筋トレは可能といえるでしょう。ただし、妊娠の状態によっては、筋トレが不可とされるケースもあります。具体的には、流産や早産を起こしやすいような妊婦の場合は、運動を行うべきではありません。他には、多胎妊娠では子宮内容積が増えることにより、子宮収縮が誘発されやすいといわれています。子宮収縮が誘発されると流産・早産などにつながる恐れがあることから、多胎妊娠の妊婦の運動に関しては制限がかかるケースは多くなっています。
妊娠してから運動を開始するのであれば、妊娠12週以降で、かつ妊娠経過に異常がないと認められるタイミングが適しているといえます。個人差はありますが、妊娠12週~16週の頃にはつわりがおさまってくる妊婦が多い傾向にあります。つわりが軽くなると食欲が増すため、思わぬ体重増加に悩む妊婦も少なくありません。体重管理のためにも、医師と相談しながら適切な運動を取り入れることが重要です。

妊娠中に筋トレをするメリット

妊娠中に筋トレをするメリット

妊娠中の筋トレを取り入れると、さまざまなメリットがあります。まず、体重が増えすぎるのを防ぐことができるようになります。「妊娠すると、体重管理が大変」というイメージを持っている人は多いでしょう。妊婦のなかには、妊娠初期の頃はつわりで悩んでいても、つわりが落ち着くと食欲旺盛になることで体重が一気に増加してしまう人もたくさんいます。妊娠中に体重が増えすぎてしまうと、妊娠高血圧症候群や分娩遷延などのトラブルにつながる恐れがあるため、適度な運動を取り入れて体重管理を行うことが欠かせません。
また、筋トレをはじめとする運動を行うと、安産になりやすいといわれています。出産のときには多くの体力を使うだけでなく、筋力も必要です。特に、お産でいきむとき、下半身や腹筋などの筋肉を使います。そのため、妊娠中でも適度に身体を動かして、体力や筋力をつけておくことは非常に大切といわれています。
また、産後に元の体型に戻らないということで悩みを抱える女性はたくさんいます。妊娠中から適度な筋トレを行っておけば、産後のお腹周りのたるみを早い段階で戻すことができるでしょう。
さらに、筋トレなどの運動は血行を良くしてくれるものです。妊娠中のママは、お腹にいる赤ちゃんにもたくさんの血液を送っています。そして、妊娠するとどんどんお腹が大きくなっていくことから、お腹を支えるために腹部を突き出したような体型になります。実は、この体型は骨盤に負担をかけているといわれています。骨盤に負担がかかっていると、血のめぐりが悪くなるのです。血行が悪いと身体の冷えにもつながるため、血流を促すための運動を取り入れることが母子の健康維持につながります。
筋トレなどの適度な運動を行うと、妊娠糖尿病の予防にもつながります。妊娠する前は糖尿病にかかっていない場合でも、妊娠している間に糖代謝異常を起こしてしまい、妊娠糖尿病になってしまうケースが見られます。妊娠糖尿病になりやすい妊婦の特徴のひとつとして肥満が挙げられるため、筋トレなどの運動でリスクを抑えるようにすると良いでしょう。
適度に身体を動かすことで、ストレス発散にもなります。妊娠中は自宅で過ごす時間が長くなったり、大きな身体の変化が起こったりすることから、ストレスが溜まりがちです。したがって、無理のない範囲で運動を取り入れて、ストレスを発散していくことが求められます。

妊娠中の筋トレはいつからいつまでできる?

妊娠中の筋トレはいつからいつまでできる?

妊娠中に筋トレを行う場合、いつからいつまでできるのかについても把握しておきましょう。まず、妊娠中の筋トレは、基本的に安定期とされる妊娠16週目以降から可能といわれています。妊娠初期にはつわりの症状が見られる妊婦が多いことから、体調が不安定になりがちです。つわりによる強い吐き気や倦怠感などが原因となって、つわりの期間中はなかなか普段どおりに食べることができないという妊婦はたくさんいます。いくら運動することは身体に良いことだといっても、このような体調の場合、つわりで辛いときに無理をして運動する必要はありません。また、妊娠初期には自然流産が起こりやすいため、激しい運動や筋トレなどは控えたほうが良いといえるでしょう。
産婦人科部会の「妊婦スポーツの安全管理基準」によると、原則としては妊娠成立後にスポーツを始める場合は妊娠12週目以降で、かつ妊娠の経過に異常がないことと記されています。しかし、自然流産が発生する可能性がほとんどなくなったり、前置胎盤の診断が可能になるのは妊娠16週目以降です。これらの理由から、妊娠中に筋トレを行うのであれば、妊娠16週目以降を目安として始めてみると良いでしょう。
さらに、妊娠後期になると、お腹もどんどん大きくなっていきます。そのため、筋トレを行う場合は、臨月前までをひとつの目安として取り組むことがポイントです。ただ、妊娠中期・後期の頃に筋トレをするときには、運動強度に特に気をつける必要があります。負荷が強い筋トレなどは避け、妊婦自身が筋トレをしていて心地良いと感じる程度の強度のものに限定して行うと良いでしょう。特に、臨月は体調や身体の状況とその都度相談しながら、生活していくことが大切です。筋トレなどの激しい運動は控えましょう。妊娠中の運動で気になることがある場合は、医師と相談したうえで筋トレに取り組むようにしましょう。

妊婦が鍛えたい部位とは

妊婦が鍛えたい部位とは

妊婦が鍛えておきたい部位には、いくつかの種類があります。まず、妊娠中に筋トレを行うなら、特に腹筋は鍛えておくと良いでしょう。腹筋は、出産時に長時間、強く使う部位となっています。出産時にいきむとき、妊婦は非常に多くの力を使う必要があります。このとき、腹筋を鍛えていれば、出産時にいきむための力を出しやすくなるでしょう。加えて、腹筋を鍛えることで、妊娠中の腰や背中の痛みを防ぐことができるようになります。妊娠した後に腰や背中の辺りに痛みを感じる場合は、筋肉が衰えていることが原因となっている可能性があります。そのため、妊娠中でも無理のない運動をすることは大切です。
次に、骨盤底筋も鍛えておくことが欠かせません。それは、骨盤底筋も出産時に負荷がかかる部位だからです。骨盤底筋とは、骨盤を支えている筋肉です。ただ、普段の生活ではあまり使われることのない部位であるため、鍛えるのが難しいという問題があります。骨盤底筋は産後にも緩みやすいといわれているため、妊娠中に意識的に鍛えておくことが欠かせません。骨盤底筋を鍛えておけば、産後の尿漏れを防ぐことにもつながります。特に、若い世代では骨盤底筋が弱くなっているといわれていることから、妊娠中にも気軽に取り組める適切な筋トレを日常的に行うようにしましょう。
さらに、お腹が大きくなることで下半身への負担も増していきます。下半身はスクワットなどの筋トレで鍛えて、赤ちゃんや体重をしっかりと支えていきましょう。特に、妊娠中は筋力の低下や骨盤のゆがみ、むくみなどが原因となって、下半身が太くなる傾向にあります。下半身の筋トレは筋力や体力をつけるだけでなく、基礎代謝量を保つためにも役立つといわれています。
妊娠中には二の腕も鍛えておきたい部位のひとつです。妊娠中は二の腕だけでなく、身体全体に脂肪がつきやすくなります。ただ、妊娠中に二の腕には脂肪がついてしまうと、半袖などになったときに目立ってしまうということがあります。したがって、二の腕にも余分な脂肪がつかないように、部分的に鍛えておくことが女性らしいスタイル維持のポイントです。
妊婦には体幹を鍛える筋トレも良いとされています。妊娠すると、お腹がどんどん大きくなります。すると、一般的にそれまで使っていた筋肉が上手く使えなくなってしまい、身体のバランスが大きく変化することから、本来ならばあまり使う必要のない筋肉にまで負荷がかかってくる恐れがあるのです。このような状態を防ぐために、体幹を鍛えてバランスを整えておくと良いでしょう。

妊婦におすすめの筋トレメニュー

妊婦におすすめの筋トレメニュー

妊婦が取り組める筋トレにはさまざまなものがあるため、マタニティライフに取り入れていきましょう。中でも、自宅で手軽にできる筋トレ4種類を紹介します。
まず、マウンテンクライマーです。マウンテンクライマーは体幹や腕、脚などの全身の筋肉を鍛えたいときに適しています。マウンテンクライマーを行うときには、腕を真っ直ぐに伸ばして肩幅に開き、腕立て伏せの状態になりましょう。このとき、肩甲骨は外に広げて、頭からかかとまでが一直線になるように意識することがポイントです。この姿勢をとった後、息を吐きながら片脚を胸のほうにゆっくりと引き寄せていきましょう。そして、息を1回吸い、息を吐きながら脚を元の位置に戻していきます。反対側の脚も同様に行ないます。マウンテンクライマーをするときには、一連の動作を行うときに身体が一直線になるように意識して、腰が反ったり、お尻が上がったりしないように気をつけましょう。マウンテンクライマーでは、両脚を胸のほうに引き寄せたら1回と数えます。8~15回を3セットすることを目安として取り組んでみましょう。
次に、下半身の筋肉を鍛えたいときには、スクワットコンボにチャレンジしてみましょう。スクワットコンボでは、椅子の背面を身体の前に持ってきてその前に立ち、脚を肩幅に開きます。重心をかかとにかけながら、膝を曲げて身体を深く落としていきます。地面と太ももが平行になるくらいまで腰を落としたら、息を吸いながら5秒程度膣の辺りを引き締めるようにしましょう。それから息を止めて、膣を5秒締め続けます。息を吐きながら力を抜き、膝をゆっくり伸ばして元の姿勢に戻りましょう。スクワットコンボは、身体を深く落としてから元の姿勢に戻るまでを1回と数えます。5回を3セットすることを目標にしましょう。
さらに、腕をそらしてねじる筋トレは、横向きに寝た状態のまま取り組めるため、妊娠中でも気軽に行うことができます。横向きに寝て、上になった腕を真っ直ぐ上に伸ばし、そのまま後方にそらしていきます。そして、身体が後ろに倒れない程度まで腕をそらしたら、腕を伸ばしたままの状態で手のひらを上や下に向けながらねじっていきましょう。30回ほど繰り返して行うと、二の腕の引き締めに役立ちます。
最後に、膝を曲げてのキックバックです。キックバックを始める前に、まずは壁や家具などのような安定したものに手を当てて身体を支えましょう。左膝を曲げて、かかとを後ろに蹴るように押し上げます。立っている方の脚は軽く曲げてバランスを保つことがポイントです。かかとを元の位置に戻し、膝の位置がそろった時点で1回と数えます。反対側の脚も同様の方法で行います。膝を曲げてのキックバックでは8回を1セットとして、3セットを繰り返して行うようにしましょう。

妊婦が筋トレをする際の食事とは?

妊婦が筋トレをする際の食事とは?

妊婦が筋トレを行う場合、食事も重要なポイントのひとつです。まず、なるべく低カロリーの食事を心がけるようにしましょう。妊娠すると、食べ物の好みが変わるという女性はたくさんいます。一般的に、妊婦は味の濃いものや甘いものなどを好む傾向にあります。しかし、妊娠中の身体のことを考慮すると、できるだけ味は薄く、糖分や塩分を控えたものを食べるように気をつける必要があります。妊娠中は和食を中心とした、低カロリーの食事が理想的です。
また、妊婦は葉酸や鉄分など、妊娠中に不可欠といわれている栄養素は積極的に摂るようにしましょう。葉酸は水溶性ビタミンの仲間で、ビタミンB群のひとつです。妊娠中に葉酸を適切に摂取することで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症のリスクを減らしたり、細胞の新生を助けたりするなどの作用が期待されています。葉酸はサプリメントなどから摂取することも可能ですが、身のまわりの食材にも含まれています。たとえば、ほうれん草やブロッコリー、カボチャなどの野菜、イチゴ、バナナ、キウイなどの果物にも含まれているため、普段の食事からも積極的に摂取していくと良いでしょう。加えて、妊娠中に貧血の症状を訴える妊婦はたくさん見られます。これは、妊娠すると、お腹の赤ちゃんに血液を通じて酸素や栄養を送り届けていることが原因です。妊娠中の貧血を防ぐために、葉酸とあわせて鉄分も十分に摂取しておくことがポイントです。
さらに、タンパク質も多めに摂ることが大切です。タンパク質は、肉や魚、卵、大豆製品などに含まれています。身体の主成分であり、赤ちゃんの筋肉や脳、心臓などをつくるのに欠かせないものです。妊娠中は、タンパク質を普段よりも意識的に摂取すると良いでしょう。
そして、全体的に栄養バランスのとれた食事をすることが重要です。特に、外食やファストフード中心の食生活を続けていると、妊娠中に必要な栄養が不足してしまう恐れがあります。妊娠中の食事について考えるときは、栄養バランスについてもしっかりと考慮しましょう。

妊娠中の筋トレで注意したい点

妊娠中の筋トレで注意したい点

妊娠中に筋トレをする場合、いくつかの注意点を守る必要があります。まず、妊婦が筋トレをしていてお腹の張りを感じたら、すぐに中止しましょう。お腹の痛みや張りにより、流産や早産につながってしまう恐れがあります。また、筋トレをしていて負荷をかけすぎると、場合によっては破水してしまう可能性もあります。そのため、お腹の張り・痛みなどの異変があるときには筋トレをやめて、横になるなどして安静に過ごしましょう。
次に、体調がすぐれないときには筋トレをしてはいけません。妊娠中に筋トレをすることによってさまざまなメリットがあるのは、見てきたとおりです。しかし、妊娠中に体調がすぐれない場合というのは赤ちゃんからの危険信号と捉えて、筋トレをはじめとする運動はせず、安静に過ごすことも大切です。
さらに、ハードな筋トレは避けるべきです。妊婦が筋トレをする場合、運動強度についても考えることが重要です。激しい筋トレを行ったからといって、すぐに期待していたような効果が得られる訳ではありません。妊娠中に筋トレをするなら、心拍数が上がりすぎない程度に留める必要があるでしょう。筋トレをしている妊婦が「ややきつい」と感じる程度で、無理のない範囲で取り組むことがポイントです。
妊娠中は、妊婦の身体にも大きな変化が起こります。心配なことがある場合は、医師に相談しながら筋トレを進めると良いでしょう。特に、妊娠中の筋トレは自宅で行うケースが多くなるでしょう。自己判断で無理な筋トレをすることで、母子への悪影響も考えられます。心配事があれば、その都度医師に相談して確認するようにしましょう。

妊婦が筋トレをするうえで押さえておきたいポイント

妊婦が筋トレをするうえで押さえておきたいポイント

妊婦が筋トレをするうえで、押さえておきたいポイントを心得ておきましょう。まず、十分な睡眠をとって、身体をしっかりと休ませることが大切です。妊娠中は睡眠不足になったり、疲れやすさを感じたりするケースが多くあります。妊娠中期には眠りを誘発する黄体ホルモン(プロゲステロン)が減少することから、あまり眠気を感じることはありません。しかし、妊娠後期になると、眠りが浅くなったと感じる妊婦が多いようです。これは、胎動が激しくなったことによって眠りが浅くなってしまったり、大きくなった子宮が膀胱を圧迫したりすることが原因といわれています。睡眠不足の状態で筋トレをするとケガなどにつながる危険性もあるため、しっかりと休息を取った状態で筋トレをすると良いでしょう。
次に、規則正しい生活リズムを心がけることは、妊娠中には特に重要です。妊婦の睡眠や生活リズムは、お腹のなかの赤ちゃんにも伝わるといわれています。赤ちゃんはお腹で過ごしている間にも、妊婦の血液から酸素や栄養素、免疫物質などを受け取っています。そのなかに、昼夜のサイクルを知らせている情報が多く含まれているのです。母体から分泌されている「メラトニン」は「睡眠ホルモン」とも呼ばれており、睡眠と覚醒の切り替えを行っています。メラトニンは夜に多く分泌されるという特徴があります。子宮のなかは真っ暗でも、赤ちゃんは血液中のメラトニンの濃度が変わったことを感知して、昼夜の区別をしているのです。そのため、妊婦の生活リズムが規則正しくないということは、妊婦にとって良くないだけでなく、赤ちゃんにとってもあまり良いことではありません。妊娠中は自宅で過ごす時間が多くなる傾向にあるため、生活のリズムが乱れてしまう恐れがあります。生活のリズムにメリハリがあると、妊娠中の筋トレも意欲的に楽しみながら取り組めるようになるというメリットもあるでしょう。
妊婦が筋トレを行う場合は、ストレスにならない程度に留めることも重要なポイントです。妊娠中に筋トレをはじめるときは、最初に高すぎる目標を設定してしまうと、長続きしない可能性があります。妊婦が健康づくりや体力づくりを目的として筋トレに取り組むのであれば、厳しすぎる目標を自分に課すのではなく、無理のない範囲で楽しみながら続けることを重視すると良いでしょう。そして、筋トレをして疲れたときには身体を十分に休めることを心得ておきましょう。

妊婦でも効果的な筋トレを取り入れよう!

妊婦でも効果的な筋トレを取り入れましょう

一般的に、妊娠中にはゆっくりと過ごすことがすすめられたり、運動をしていると止められたりした経験がある人もいるでしょう。しかし、妊娠中の安定期に適度な運動を行うことは、妊婦の筋力や体力を強化して、健康を維持するためにも役立ちます。特に、妊娠中の筋トレにはうれしいメリットが多いのです。
ただし、妊娠中に筋トレを行う場合は、運動強度をしっかりと考慮する必要があります。負荷をかけすぎる筋トレは流早産につながるリスクがあり、場合によっては破水するなどの恐れもあります。そのため、妊婦が筋トレをするなら、無理のない範囲内に留めることが大切です。妊娠中に筋トレをしていて腹部の違和感を覚えるようなことがあれば、筋トレを中止して身体を休めるように心がけるなど、安全に取り組んでいくことを心がけてください。今回紹介した注意すべき点を忘れずに、妊娠中の身体を大切にしながら筋トレにチャレンジしてみましょう。

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