レディース 筋トレ
  • 2018.11.15 レディース 筋トレ

    女性用HMBサプリメントのおすすめ人気ランキング10選

    筋肉を鍛えたい人たちに人気となっているHMBは、主に男性に人気の商品です。他に、筋トレをしている人にとってなじみ深いものとしては、プロテインがあります。これに加えて、近年では効果的な筋トレに役立つとして、HMBの摂取にも大きな注目が集まっています。HMBとはいったいどのようなもので、なぜ筋トレに効果があるのでしょうか。これからHMBを利用してみようと考えている女性に向けて、HMB活用方法のポイントやサプリメントの選び方など、おすすめの商品をランキング形式でご紹介したいと思います。

HMBとは?

HMBとは?

HMBとは、3-Hydroxy 3-MethylButyrateの略です。日本語に訳すと「3-ヒドロキシイソ吉草酸」ということになります。HMBは、必須アミノ酸である「ロイシン」という物質の代謝物です。アミノ酸はタンパク質のもとになるもので、人が生命活動を維持するうえで欠かすことができません。このアミノ酸のうち、人が体内では十分な量を作ることができないものを必須アミノ酸といいます。必須アミノ酸は、食物などから摂取しなくてはなりません。たとえば、肉や魚を食べて消化すると、必須アミノ酸が得られます。必須アミノ酸は、ロイシンをはじめとしてトリプトファン、バリン、ヒスチジンなど全部で9種類です。
HMBは、必須アミノ酸の1種であるロイシンが代謝されるときに生成される副産物です。HMBは、身体に筋肉を作り出すための指令を出すための成分として働くという重要な役割を担っています。まさに、筋肉をつけたい場合に必須の成分なのです。HMBは生成される量が非常に少なく、ロイシン30g以上から、わずか3g程度しか作ることができません。したがって、非常に重要な成分でありながら、不足しやすいという特徴があります。筋肉を作るためにロイシンが必要なら、HMBではなくロイシンを取ればよいのではいないかと考える人もいるでしょう。HMBのほうを摂取する理由は、ロイシンではなくHMBのほうが身体への吸収率が高いので、必要な量を効率的に取り込んで作用させやすいからです。
HMBは、筋肉に対して2つの大きな働きをします。1つ目が筋肉合成促進作用で、2つ目が筋肉分解抑制作用です。まず、HMBは筋トレを行った際に、筋肉を作り出すための指令を出して、筋肉を大きく強くする働きがあります。これが筋肉合成促進作用です。次に、運動をしないときには筋肉が落ちないように維持する働きも持っています。これが筋肉分解抑制作用です。さらに、傷ついた筋肉の修復作用なども加わって、強くてしなやかな筋肉を作り上げることに役立ちます。
注意しておきたいのは、HMBはそれだけで筋肉を作ることができるわけではないことです。筋肉を作るには、筋肉に対して一定の刺激を与えることが必要です。筋肉を鍛えるといいますが、まさに鍛えるような負荷をかけることが必要であり、筋トレなどのトレーニングを行わなければなりません。つまり、HMBは筋肉を鍛えるときに同時に摂取することで、筋肉をより増やしたり強くしたりすることができるようサポートしてくれるものということになります。

プロテインとは?

プロテインとは?

筋トレをしている人の中には、プロテインを摂取している人もたくさんいます。プロテイン(protein)は、筋肉をつくる成分であるタンパク質のことです。プロテインは、筋肉の元となるタンパク質を補い、筋肉の発達をサポートする、いわば、筋肉の原料といえるものです。プロテインは、筋肉を肥大させたり、傷ついた筋肉を修復する働きを持っています。もちろん、筋肉だけでなく内臓や皮膚、髪の毛などの組成成分でもあり、人の身体を作っている大事なものです。
プロテインは、食品にも多く含まれていて、肉や魚、大豆製品、乳製品などの食材から比較的簡単に摂ることができます。それぞれの食材に合わせて大豆プロテイン、カゼインプロテインなどと呼ばれることもあります。それぞれ食材の違いによって異なる特徴を持っており、身体への吸収速度や、効果を最大化するための飲むタイミングなどが違っています。こうした食品由来のプロテインのほかに、サプリのプロテインがあります。近年は食事からでなく、サプリでプロテインを摂取する人が多くなっています。これは、食事でタンパク質を摂取すると、脂質も一緒に摂らざるを得ないため、これを嫌う人が食品からタンパク質を摂らない傾向があるからです。脂質などを摂ることなく、良質のタンパク質のみを摂取したいなら、プロテインサプリの形で摂るのがよいといえます。
一般的に、タンパク質は成人では1日に体重1kgあたり1gの摂取が望ましいとされています。たとえば、体重が60kgの人であれば、1日あたり60gのタンパク質を摂ったほうがよいことになります。ただし、筋トレなどの運動をする人は、もっと多くのタンパク質、すなわちプロテインを摂取する必要があるでしょう。
日本では一般的に、プロテインを主成分とするサプリメントのことをプロテインということもあります。

HMBとプロテインの違い

HMBとプロテインの違い

では、HMBとプロテインとでは何が違うのでしょうか。HMBは、筋肉を作り出すための指令を出す成分で、筋肉を作るときに必要です。また、筋肉が落ちないように維持する働きもあります。一方で、プロテインはタンパク質であり、筋肉そのものを作る成分になります。つまり、プロテインを摂取することで筋肉の元をたくさん取り入れることができ、HMBを摂取することで、その元を使って筋肉を効果的に作ることができるというわけです。また、一度身体についた筋肉を維持するためには継続的に運動して、筋肉が失われないようにしなければなりません。このときにも、やはりHMBが効果を発揮します。
このように、HMBもプロテインも、どちらも筋力アップのために重要な役割を果たしています。そのため、男性・女性にかかわらず、筋トレをするのであれば、HMBとプロテインを両方とっていくことが推奨されています。2つを継続的に摂取しながら筋トレを続けることで、よい筋肉をスピーディに作り出していくことができるでしょう。

HMBが女性に人気となっている理由

HMBが女性に人気となっている理由

HMBが女性に人気となっている背景としては、筋力アップ以外の理由もあります。HMBは筋肉量を増やすこと以外にも、女性に嬉しいさまざまなメリットが期待できるのです。
まず、HMBはダイエットを効率的に進めるのに役立ちます。HMBを摂取して運動すると、効率よく筋肉を増やすことができます。全身の筋肉量は身体の基礎代謝に影響し、筋肉が多いほど基礎代謝が上がって、脂肪がつきにくい身体になります。したがって、筋トレで筋肉力をアップできれば、痩せやすく太りにくい身体にできるというわけです。
HMBはサプリで販売されていて、手軽に摂取できるのも人気の理由です。HMBは一般的な食物にも含まれています。肉や牛乳、アボカドやグレープフルーツ、大豆などにも含まれているので、これらを食べることでも補給することは可能です。ただし、ごくわずかしか含まれていないので、事実上食物から必要量を摂取することはできません。また、ロイシンを摂取してもわずか5%しか生成されないので、やはり十分な量を体内に取り込むことは難しくなります。そこで、サプリで効率よく必要量を摂るのがベストなのです。
HMBを摂取して筋肉を発達せることで、理想の体型を目指しやすいのも、女性にとっては魅力です。女性らしいプロポーションは、ただ痩せていればよいというものではありません。ウエストなどくびれるべきところはくびれ、お尻はきゅっと引き締まり、メリハリのある体型が理想です。このようなメリハリボディを作るためには、全身の筋肉がしっかり鍛えられていなければなりません。筋肉を鍛えれば、全身がすっきり引き締まって、姿勢もよくなります。

女性におすすめのHMBサプリの選び方

女性におすすめのHMBサプリの選び方

女性におすすめのHMBサプリの選び方について見てみましょう。サプリを選ぶときの主なチェックポイントとしては、4つあります。
1つ目が、HMBの含有量です。どれくらい飲めば1日の必要量を摂取できるのかを、まず見ておきましょう。あまりに含有量が少なければ、1回に飲む量が多くなってしまって大変です。HMBの摂取目安量は、1日あたりおよそ1,000~3,000mgです。また、HMBの配合量が、1日の摂取目安量である3g以内であるかどうかも表示で確認しておきましょう。
2つ目が、HMB以外の美容成分などが配合されているかどうかです。HMBのほかに美容成分が含まれていれば、ダブル効果が期待できてお得です。HMBのサプリに一緒に配合されていることが多いものとしては、まずクレアチンとBCAAという成分があります。クレアチンは有機酸の1種で、BCAA(分岐鎖アミノ酸)は必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの3つの総称です。いずれの成分も、HMBの働きを助けるものとして配合されています。また、BCAAには筋持久力を高める作用があるので、筋トレで疲れにくくなるという効果も期待できます。
HMBのサプリに一緒に配合されているものとしては、ほかにもカルシウムやビタミン群などを配合したものもあります。こうしたサプリをうまく使えば、筋肉つけるだけでなく、肌の調子を整えたり、骨を強くしたりといった健康効果も期待できるでしょう。
3つ目が、続けやすい飲み方ができるかどうかです。HMBの持つ筋肉合成促進作用と筋肉分解抑制作用を活かすには、継続的な摂取が必要です。そして、継続してサプリを摂るためには、いつでもどこでも手軽に飲めることが大きなポイントになります。また、継続するためには商品価格も重要です。高くて毎月購入できないようなものでは、継続が難しくなります。1日あたりの目安摂取量とサプリの総量から計算して、毎日飲んでも金銭的に負担が大きすぎないか、購入前にきちんと検討しましょう。
4つ目が、安全性が確立されているかどうかです。サプリは直接口にいれて体内に取り込むものですから、安全性は非常に大事になります。サプリの安全性を確認する1つの目安として、GMP認定工場で製造されているかどうかがあります。GMP(適正製造規範)は、原料入庫・製造・出荷までの全過程で、製品が安全に作られていて、一定の品質が保たれるようにするためのルールです。国内では、製薬メーカーに求められている基準で、とても厳しいものです。このGMPをみたしていると厚生労働大臣が認定した工場が、GMP認定工場となります。認定されていればサプリの包装にマークがついているので、確認してみましょう。

女性用HMBサプリメントのおすすめ人気ランキング10選

第10位生酵素フローラ+HMB

  • 生酵素フローラ+HMB

    内容量

    90粒

    価格

    8,424円

    使用目安

    約1ヶ月分

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  • 商品の特徴

    麹の生酵素・乳酸菌・12種のスーパーフード・9種のスーパーフルーツなどこだわりのある豊富な配合成分が、程よい筋肉をつけるサポートをしながら、ダイエット中の栄養補助・美容のケア・腸環境まで整えてくれるという優秀なサプリメントです。体の中もケアしながらボディメイクをしたい方におすすめです。

  • 成分

    穀物麹(大麦、あわ、ひえ、きび、タカキビ、紫黒米、米粉)、白インゲン豆エキス末、オリゴ糖、難消化性デキストリン、還元麦芽糖水飴、カルシウム、ビス-3-ヒドロキシ-3-メチルブチレートモノハイドレート(HMBカルシウム)、乳酸菌粉末(乳酸菌(殺菌)「乳成分を含む」、デキストリン)、植物発酵エキス末(デキストリン、糖類、野草、果物、野菜、海藻エキス)(リンゴ・大豆・キウイフルーツ・バナナ・モモを含む)、植物発酵エキス(糖類、果物類、野菜類、野草類、豆類、キノコ類、海藻類、穀類)(リンゴ・バナナ・大豆・キウイ・モモを含む)、スーパーフードミックス末(モリンガ、マカ、アマランサス、キヌア、クコ、チアシード、バオバブ、麻の実)、ドラゴンフルーツ果汁粉末、アムラエキス末、カムカム果汁粉末(デキストリン、カムカム果汁)、グァバ葉エキス末、青パパイヤエキス末(スクロース、青パパイヤエキス)、アサイーエキス末、ビルベリーエキス末、マンゴスチンエキス末、キダチアロエ末、クランベリー末、ザクロ種子エキス末、アセロラ粉末(アセロラ、食物繊維)、ラズベリー果汁末、セルロース、L-ロイシン、ステアリン酸Ca、微粒酸化ケイ素、L-バリン、L-イソロイシン

第9位ボディメイクプログラム HMB

  • ボディメイクプログラム HMB

    内容量

    120粒

    価格

    5,980円

    使用目安

    約1ヶ月分

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  • 商品の特徴

    高純度で安心の国産HMB1,000mgを配合。モデルさんや芸能人で使ってる方も多いサプリメントです。軽い運動や何気ない日常の動作までトレーニング化することで、効率よく理想のボディを目指せます。

  • 成分

    HMBカルシウム、還元麦芽糖水飴、L‐カルニチンフマル酸塩、コレウスフォルスコリ抽出物/HPC、ステアリン酸カルシウム、L-グルタミン、L-ロイシン、L-イソロイシン、L-バリン

第8位Re:Fit

  • Re:Fit

    内容量

    117ℊ(390㎎×300粒)

    価格

    9,331円

    使用目安

    約1ヶ月分

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  • 商品の特徴

    パーソナルトレーナー監修のサプリメント。一日分の使用量でHMB1,500mgが摂取でき、クレアチンや、肌にハリや弾力を与えるエラスチンも配合されています。20歳後半をピークに徐々に減っていくエラスチンを補うことができるのは嬉しいですね。女性らしい体を目指しながらダイエットをサポートしてくれます。

  • 成分

    HMBカルシウム、還元パラチノース、ブラックジンジャー抽出物(ブラックジンジャーエキス、デキストリン)、クレアチンモノハイドレート、エラスチン(魚由来)、黒コショウ抽出物、ヒアルロン酸、チキンエキス、コラーゲンペプチド(ゼラチンを含む)/結晶セルロース、ステアリン酸Ca、HPC、ロイシン、二酸化ケイ素、バリン、イソロイシン、V.B2、V.B6、V.B1、V.C、未焼成カルシウム、V.B12

第7位プロタブHMB for Beauty

  • プロタブHMB for Beauty

    内容量

    59.4ℊ(0.33ℊ×180粒)

    価格

    8,618円

    使用目安

    約1ヶ月分

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  • 商品の特徴

    一日分の使用量で国産高純度のHMB1,550mgが摂取可能。クレアチンやグルタミンは配合されていないので、緩やかに程よく筋肉を付けたい方におすすめです。錠剤は飲みやすさにこだわったサイズ。ポリフェノールと大豆イソフラボンが女性の美容もサポートします。

  • 成分

    HMBカルシウム、還元パラチノース、大豆胚芽抽出物(イソフラボン含有)、葡萄発酵エキス末(レスベラトロール含有)/ステアリン酸カルシウム、ヒドロキシプロピルセルロース、結晶セルロース、微粒二酸化ケイ素、プルラン

第6位B.B.B HMB&CREATINE 48,000

  • B.B.B HMB&CREATINE 48,000

    内容量

    75ℊ(2.5ℊ×30包)

    価格

    8,640円

    使用目安

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  • 商品の特徴

    クロスフィットトレーナーAYAさん監修の栄養機能食品。国産のHMBにクレアチンも配合されていて、筋肉がつきにくい女性の体をサポートします。水なしで飲めるブルーベリー風味の顆粒タイプで、スティック分包されているので気軽に持ち運びすることができますし、飲みたい時にささっと取り入れることができるので習慣化しやすいです。筋肉だけでなく、ダイエットや美容などのサポート成分も含まれているので、健康的な美しいボディを目指すことができます。

  • 成分

    クレアチンモノハイドレート、HMBカルシウム、コエンザイムQ10、αリポ酸、L-カルニチンフマル酸塩、L-オルニチン塩酸塩、大豆抽出物(イソフラボン含有)、黒胡椒抽出物、イナゴ豆抽出物、デキストリン、チキンエキス、ブラックジンジャー抽出物、フィッシュコラーゲン(ゼラチンを含む)、エラスチン(魚由来)、豚胎盤抽出物/トレハロース、ビタミンC、クエン酸、香料、甘味料(アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物)、L-ロイシン、L-バリン、L-イソロイシン、L-リジン塩酸塩、L-メチオニン、L-フェニルアラニン、L-トレオニン、L-ヒスチジン、L-トリプトファン、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1、ビタミンD、L-アルギニン、葉酸、シクロデキストリン、ヒアルロン酸、ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸カルシウム、ビタミンA、ビタミンB12

第5位HMB2380

  • HMB2380

    内容量

    56ℊ(350㎎×160粒)

    価格

    3,888円

    使用目安

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  • 商品の特徴

    8粒で約2,380mgのHMBが摂取できます。8種類の厳選素材を配合し、トレーニングの内容が軽い方でもきつい方でもおすすめできるサプリメントになっています。男女兼用。

  • 成分

    HMBCa、クレアチン、黒ショウガ末、L-シトルリン、L-オルニチン塩酸塩、L-カルニチン酸席酸塩、シナモン抽出物/結晶セルロース、L-グルタミン、ステアリン酸Ca、シェラック、L-ロイシン、L-バリン、L-イソロイシン、糊料(ヒドロキシプロピルセルロース)

第4位HMB Venus

  • HMB Venus

    内容量

    33.6ℊ(350㎎×96粒)

    価格

    1,620円

    使用目安

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  • 商品の特徴

    1日8粒の使用量でHMB2,380mgの摂取が可能。コラーゲン・プラセンタ・イソフラボン・黒ショウガ配合で、キレイをたもちながら体重を落とすことを目指せます。錠剤タイプなので苦みを感じにくく、プロテインの味が苦手な方も摂取しやすいです。

  • 成分

    HMBCa、コラーゲンペプチド(豚由来)、大豆抽出物、黒ショウガ、メロンプラセンタ(胎座)抽出物(メロンプラセンタ抽出物、デキストリン)/結晶セルロース、ステアリン酸Ca、シェラック、L-ロイシン、糊料(ヒドロキシプロピルセルロース)、L-バリン、L-イソロイシン

第3位バルクアップ HMB プロ

  • バルクアップ HMB プロ

    内容量

    72ℊ(480㎎×150粒)

    価格

    11,700円

    使用目安

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  • 商品の特徴

    男女兼用。1回5錠でHMBが2,000mg摂取できます。純国産の原料を使用し、製造も国内で行っている安心のGMP認定商品。クレアチン・グルタミン・BCAAなど筋肉増強に有効な成分を豊富に配合。品質が良く、HMBの含有量が高いものを取り入れたい方におすすめです。

  • 成分

    HMBカルシウム、粉末還元麦芽糖水飴、黒ショウガ粉末、クレアチン/ステアリン酸カルシウム、安定剤(HPC)、L-グルタミン、ビタミンB2、L-イソロイシン、L-バリン

第2位コア・スリマー HMB

  • コア・スリマー HMB

    内容量

    120粒

    価格

    7,160円

    使用目安

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  • 商品の特徴

    HMBを一日に2,000㎎も摂取できる栄養機能食品。ダイエットサポート成分である麹酵素7種類と、美肌に導くコラーゲン・プラセンタ・ヒアルロン酸、女性ホルモンと似た作用を持つイソフラボンなど、女性にとって嬉しい成分がたくさん含まれているサプリメントです。

  • 成分

    HMBカルシウム、クレアチンモノハイドレード、穀物麹(大麦、あわび、ひえ、きび、タカキビ、紫黒米、米粉)、コエンザイムQ10、aリボ酸、L‐カルニチンフマル酸塩、L‐オルニチン塩酸塩、大豆抽出物(イソフラボン含有)、アフリカマンゴノキエキス、チャ抽出物、黒胡椒抽出物、フィッシュコラーゲン(ゼラチンを含む)、イナゴマメ抽出物、デキストリン、乳酸菌(殺菌)、エラスチン(魚由来)、豚胎盤抽出物、チキンエキス、ブラックジンジャー抽出物/セルロース、ステアリン酸Ca、微粒酸化ケイ素、香料、ピロリン酸第二鉄、ステアリン酸Mg、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1、ビタミンD、L-アルギニン、L-グルタミン、葉酸、酵素処理ルチン、ビタミンC、L-バリン、L-ロイシン、L-イソロイシン、L-リジン塩酸塩、L-メチオニン、L-フェニルアラニン、L-トレオニン、L-トリプトファン、L-ヒスチジン、ヒアルロン酸、ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸Ca、シクロデキストリン、クエン酸、ビタミンA、ビタミンB12

第1位ベルタHMBサプリ

  • ベルタHMBサプリ

    内容量

    127.44ℊ(531㎎×240ℊ粒)

    価格

    9,180円

    使用目安

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  • 商品の特徴

    1日分目安量でHMB3,000mg、BCAA2,500mg、クレアチン500gも摂取できるHMB含有量トップクラスのサプリメント。本気でボディメイクを目指す女性のために開発された商品です。ボディサポート成分・ビタミン・ミネラル・美容成分・スーパーフードがたっぷりバランス良く配合されていて、女性の美と健康もサポートしてくれます。

  • 成分

    HMBカルシウム、でんぷん、アフリカマンゴノキエキス、馬プラセンタエキス末、黒胡椒抽出物、クレアチンモノハイドレート、コレウスフォルスコリ末、唐辛子、L-カルーチンL-酒石酸塩、ヒアルロン酸、コラーゲンペプチド、りんご繊維、エラスチン加水分解物、ローズヒップ末、ハトムギ末、さけ白子抽出物、ギャバ、コエンザイムQ10、DHA含有精製魚油、サメ軟骨抽出物、シルク加水分解物、ヘマトコッカス藻抽出物、モリンガ、カムカム果汁、パン酵母 (マンガン含有)、マカ、バン酵母(亜鉛含有)、アマランサス、キヌア、クコ、チアシード、バオバブ、パン酵母(銅含有)、麻の実、パン酵母(ヨウ素含有)、パン酵母(セレン含有)、パン酵母(クロム含有)/結晶セルロース、HPC、ステアリン酸カルシウム、L-グルタミン、セラック、L-ロイシン、L-イソロイシン、L-バリン、香料、ビタミンC、ビタミンE、ニコチン酸アミド、パントテン酸カルシウム、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンA、ビタミンB2、葉酸、ビタミン DビタミンB12(一部に成分·さけ·りんご·ゼノを含む)

HMBを活用するためのポイント

HMBを女性が活用するためのポイント

HMBを活用するためのポイントとしては、まず毎日継続して飲むことです。HMBは、筋トレする日に飲めば筋力アップに役立ってくれます。さらに、筋トレをしない日にも摂取することで、つけた筋肉を落とさないで維持することができます。ですから、トレーニングをしない日でも、休まずに飲むことが大事です。
次に、飲むタイミングが大事です。基本的に、HMBは運動前と運動後の2回飲むのがよいとされています。まず、運動前に飲むのは、運動をすることで筋肉をつけやすくするためです。HMBは吸収されやすいので、運動の数10分前に飲むのがベストだといわれています。運動前にHMBを飲み、さらに運動の中に筋トレも取り入れれば、効率的によい筋肉を作れるでしょう。
運動後に飲むのは、運動によって生じた筋肉疲労やダメージを修復するのにHMBが役立つからです。成長ホルモンと呼ばれるホルモンが運動で傷ついた筋肉を修復します。この成長ホルモンの働きをHMBがサポートして、修復を早めてくれるのです。運動後にHMBを飲む場合は、運動後45分ほど経った頃に飲むとよいとされています。これには「たんぱく同化」が関係しています。たんぱく同化とは、体内にあるアミノ酸がタンパク質に変化して、筋肉を作ることをいいます。つまり、運動後45分ほど経つと、体内で筋肉が作られはじめるので、このタイミングで摂取するのがよいということになります。HMBと合わせてプロテインを摂取する場合も、基本的に同じです。運動前と運動後の2回に分けて飲む場合は、摂取量はそれぞれ6:4に分けるのがよいでしょう。最初に多めに飲んでおけば、トレーニング中からトレーニング後まで通して、十分にHMBを働かせることができます。
運動をしない日にHMBを飲む場合には、どのタイミングで飲んでも基本的に問題ありません。サプリは医薬品ではないので、基本的にいつ飲まなければならないという決まりはないのです。ただ、効果を考えると1日に何回か分けて飲むほうがよいので、1日3回、朝昼晩に飲むとよいかもしれません。寝る前に飲むというのも1つの方法です。就寝後1、2時間経つと、成長ホルモンが分泌されて筋肉に働きかけるようになります。このタイミングでHMBを体内に取り込んでおくと、寝ている間に筋肉を修復して成長させることが可能です。

すぐできる!女性におすすめの筋トレ3選!

すぐできる!女性におすすめの筋トレ3選!

ここで、すぐに実践できる女性におすすめの筋トレを3つ紹介します。女性がシェイプアップ目的で筋トレを行う場合には、あまり大きな負荷をかける必要はありません。また、負荷をかけすぎると、逆に筋肉がつきすぎてしまって、女性らしいプロポーションにならないこともあります。あくまで、身体にストレスをかけすぎないような軽めの筋トレを少しずつ継続して行うのがポイントです。
女性が行うのにおすすめの筋トレは3つあります。1つ目は、「スクワット」です。スクワットのやり方は、まず、足を肩幅に開いて立ちます。両手は胸の前にまっすぐ伸ばしておくか、頭の後ろで組みます。次に、その姿勢を保ったままで、ゆっくり腰を落としていきましょう。このとき、お尻が後ろに突き出ないように気をつけるのがポイントです。足を徐々に曲げていって、ひざが90度になったところでストップし、今度はゆっくり立ち上がっていきます。元の姿勢に戻すときも、姿勢が歪まないように気をつけましょう。これを1セットとして、何回か繰り返します。慣れないうちは難しいので、無理のない範囲で行いましょう。1日に何回か分けて行うと、より効果的です。
2つ目は、「プッシュアップ(腕立て伏せ)」です。腕立て伏せはとてもシンプルな筋トレですが、効果があります。腕の筋肉はもちろんのこと、胸や背中の筋肉にも働きかけて、全身を鍛えることにつながります。腕立て伏せのやり方は、まず、うつぶせに横になります。両手を肩幅に広げて、床につきます。両足をまっすぐ延ばし、つま先で支えながら腰を床から浮かします。このとき、お尻が出っ張らないよう気をつけながら、背中、腰、足までがまっすぐになるように伸ばしましょう。この状態を保ったまま、ゆっくりと腕を曲げて胸を床に近づけていきます。胸が床につくかつかないかくらいまで行ったら、今度は腕をゆっくり伸ばして元の位置に戻ります。これを1セットとして、できる範囲で繰り返します。この姿勢での腕立て伏せが難しい場合は、ひざをついた姿勢で行っても大丈夫です。
3つ目は、「ランジ」です。ランジは下半身全体を引き締めるのに効果的な筋トレです。ランジのやり方は、まず、肩幅に足を広げて立ち、姿勢を正します。顔はまっすぐ正面を見ましょう。両手は軽く腰のあたりに添えます。この姿勢を保ったままで、片方の足を前へ踏み出します。このとき、大きく片足を踏み出して、足のひざが90度になるくらいまで、しっかり腰を落とすのがポイントです。出さない足のひざは、床ギリギリのところで止めます。そして、ゆっくり元の姿勢に戻します。これを1セットとして、何回か繰り返しましょう。ランジを行う際の注意点は、足を前に踏み出すときに、顔の位置や向き、姿勢をキープしたまま行うことです。
以上3つの筋トレは、いずれもコツを押さえればとても簡単にでき、広い場所を必要としません。自宅でテレビを見ながらでもできるものばかりなので、気軽に試してみるとよいでしょう。

HMBを摂取しながら筋トレを進めるコツ

HMBを摂取しながら女性が筋トレを進めるコツ

最後に、HMBを摂取しながら筋トレを進めるコツについて紹介します。HMBは筋肉を合成・修復・維持するのに役立ちますが、HMBを摂取しただけでは、よい筋肉は作られません。HMBはあくまで筋肉が作られるのをサポートする成分です。筋肉をつけるためのトレーニングはもちろん必要ですし、それ以前に健康な生活を送っていることも重要です。
まず、生活習慣が乱れていると、どんなによいサプリを飲んでいても、効果が出にくくなります。よい生活習慣の第一のポイントは、よい睡眠です。寝ている間に分泌される成長ホルモンは、筋トレで疲労した筋肉を休ませ、筋肉を増強させます。筋トレをした日は特に、十分な睡眠をとるようにしましょう。
次に、栄養バランスのいい食事をとることも大事です。筋肉を鍛えるためには、なるべく高タンパクで低カロリーな食事を心がけましょう。筋肉はタンパク質からできています。ですから、良質のタンパク質を摂取することが、よい筋肉づくりには欠かせません。とはいえ、カロリーが高い食事をとるのは、脂肪が増えるおそれがあるので避けたいものです。高タンパクで低カロリーな食品の代表は、鶏胸肉です。鶏肉は脂肪分が少ないうえに栄養価が高い食材です。鶏胸肉1本(40〜50g)あたりに含まれるタンパク質は約10g、カロリーは50kcalほどで、高タンパク低カロリーなことがわかります。鶏胸肉以外には、卵や大豆製品、乳製品、赤身の肉なども高タンパクで低カロリーな食材です。
また、HMBも筋トレも、コツコツと毎日継続していくことが大切です。筋トレは、今日明日で結果が出るものではありません。また、油断してトレーニングしないでいると、せっかくついた筋肉も落ちてしまいます。よい筋肉をつけたい、維持したいと思うなら、毎日たゆまずHMBを摂取して、筋トレを行うようにしましょう。一般的に、筋トレの効果を実感できるようになるには数カ月はかかるといわれています。まさに継続は力なりで、少しずつでもいいので継続することが大事です。とはいっても、休みなく毎日行うのも効率的ではありません。筋肉は、トレーニングでダメージを受け、修復し、再生するというプロセスを経て、徐々に身体に定着していきます。ですから、使った筋肉をきちんと休ませる時間も必要なのです。軽い筋トレであれば毎日行ってもよいですが、負荷が大きい筋トレを行う場合は、2~3日おきに行うようにしましょう。

HMBで女性らしさアップを目指そう!

HMBで女性らしさアップを目指しましょう

HMBは筋肉の合成・維持に効果的に働きかけてくれる重要な成分です。HMBを摂取することで効果的に筋力アップをはかれることができるので、シェイプアップを考えて筋トレを行っている女性におすすめだといえるでしょう。プロテインと合わせて摂取しても差し支えなく、むしろ一緒に摂ることでさらに効率よく筋肉を増やしていくことができます。
もっとも、HMBは飲むだけで効果が出るというものではありません。また、すぐに効果が出るわけでもありません。HMBはあくまで筋肉を作る働きをサポートするだけですから、筋力アップしたいなら筋トレも行わなければなりませんし、日々の食事など生活習慣を見直すことも求められます。さらに、筋肉は油断すると落ちてしまうものでもあるので、HMBの摂取も筋トレも、継続していくことがとても大事です。筋肉を鍛え、美しいプロポーションを手に入れるという明確な目標を持って、日々たゆまぬ努力をしていくことが求められます。
HMBを継続摂取するためには、今回ランキングでご紹介したようなサプリを利用するのが便利でよい方法です。サプリは持ち運びもしやすく、いつでもどこでも飲めるのが最大のメリットです。筋トレをしている人なら、運動の前後に分けて飲むことで、HMBの効果をより実感しやすくなるでしょう。加えて、プロテインを同時に摂取すればさらに効果アップにつながりますし、美容成分が入っているものなら美容の効果も得ることが期待できます。HMBのサプリを生活の中に上手に取り入れつつ、筋肉を鍛えることをしっかり意識して、きれいにスタイルアップしていきましょう。

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