レディース 筋トレ
  • 2018.11.15 レディース 筋トレ

    筋トレに励む女子が急増中!?効果的な”おすすめ”のメニューやメリットをご紹介

    筋トレというと、特別な人がやるものというイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。たとえば、アスリートがパワーアップのために行うもの、あるいはボディビルのようなマッチョでムキムキな体型を目指す男性が行うものといったイメージです。しかし、筋トレといっても実はさまざまな方法や目的があり、男女問わずメリットが多いことから、筋トレに励む女性が増えています。女性が筋トレを行うことで得られるメリット、また効果的なメニューについて紹介します。

筋トレをするメリット

女子が筋トレをするメリット

筋トレをすることによってさまざまなメリットがありますが、男女共通の一番のメリットは、筋肉が発達するということです。一般的に、筋肉細胞は破壊と回復を繰り返すことによって発達、増加していきます。トレーニングによって筋肉に刺激を与えることで、筋肉が壊れてホルモンが分泌され、さらにタンパク合成が高められることによって、筋肉が発達します。筋肉が発達すると、体を動かしているときに脂肪を燃焼しやすくなり、基礎代謝が上がります。それによって脂肪がつきにくい体質になるため、結果として太りにくくなるのです。
筋肉は脂肪よりも重たいものです。筋トレを始めて間もないうちは、脂肪は減っても筋肉量が増えるので、体重は増えていきます。しかし、体脂肪率は減っていくでしょう。体重が増えたからといって、筋トレをやめないようにしましょう。体重はやがて安定していきます。筋トレにより、筋肉がついてきたように実感できるには個人差があり、目安としては2カ月から3カ月ほどでしょう。まず、体の調子がよくなるといった内側の変化が起こるまでに1カ月程度かかります。そして、ウエストのサイズダウンなど、見た目の変化を感じられるまでに、さらに1カ月はかかりますので、焦らずに気長にやっていきましょう。
さらに、筋トレによって毛細血管が発達することで体温、血流がアップします。それによって体の調子が良いと感じたり、気分がリフレッシュされて集中力が増したりといった効果も期待できます。結果として、ポジティブな気分が生まれやすくなり、ストレス発散効果にもつながりますので、気持ちが落ち込んでいるときには、ほどよい筋トレで体を動かしてみることをおすすめします。

女子に筋トレが人気となっている理由

女子に筋トレが人気となっている理由

男性だけでなく、女性にも筋トレが人気となっている背景には、見た目の改善や健康維持といった面で効果が高いことが考えられます。主には次の3つのような理由があります。
1つ目には、食事制限をしなくてもダイエット効果があるという点です。体重の増減は体の消費カロリーと摂取カロリーの差分によって発生します。筋トレによって消費カロリーが一気に増えるため、食事の量を減らさなくても自然と体重が落ちていくのです。ダイエットのためといっても、食事の量を減らすというのは案外大変なものです。その点、筋トレであれば、体を動かすことで体のコンディションも良くなり、痩せられるのでまさに一石二鳥でしょう。
2つ目には、健康的な体がつくれるという点です。食事量を減らす、野菜だけしか食べないといったむやみなダイエットに比べると、筋トレを取り入れるほうがよほど健康的です。食事制限を行うと、どうしても痩せたというよりは、やつれたといった印象になってしまいがちです。筋トレによってほどよく引き締まって筋肉もついた体型になっていくことで、女子にとっては嬉しいメリハリのあるボディに近づきます。ほどよい筋肉がついた体であれば、洋服も決まりやすくなりますし、インスタグラムなどに写真をアップしたときにも、インスタ映えが狙えるでしょう。
最後に、女子の間でも筋トレが広がっている3つ目の理由は、女子でも気軽に挑戦できる筋トレメニューが増えていることです。筋トレといっても、アスリートが行うようなハードなメニューを行う必要はありません。また、ジムで何時間も汗を流すというほど頑張らなくても大丈夫です。就寝前や週末などに気軽にできる筋トレもありますので、とくに初めて筋トレを行う女子の場合は、まずはそういったものから挑戦してみるといいでしょう。

ダイエット以外にも!女子にありがたい筋トレのメリット

ダイエット以外にも!女子にありがたい筋トレのメリット

もちろん、体型の変化だけではなく、筋トレは美容面でも効果が期待できます。女子にとって嬉しいメリットは次の3つです。
1つ目は、なんといっても美肌や美髪が維持しやすくなるという点です。筋トレによって代謝があがり、さらに血行も良くなることで、肌の調子が良くなるといった効果が期待できます。食事制限によるダイエットの場合は、栄養不足によって肌が乾燥したり、吹き出物ができたりといった恐れがあります。それに対し、運動をしてしっかり食べるというサイクルを定着させることによって、肌荒れ予防にもつながります。
筋トレの後には、筋肉を維持し、さらに筋肉を増やしやすくするために、タンパク質を摂取するといいでしょう。タンパク質は女子の美容にとって、たいへん重要なものです。プロテインを効率的に取り入れることによって、美肌だけなく、美髪への効果も期待できます。
2つ目には、アンチエイジング効果が期待できるということです。筋トレを行うことでよく眠れるようになります。そして、寝ている間に成長ホルモンが分泌されることで、全身の細胞が活性化されやすくなるのです。質の良い睡眠がとれることで、集中力、記憶力、理解力、判断力のアップにもつながり、今まで以上に生き生きと日々の生活を送ることができるでしょう。整った体型、つやのある肌や髪、そして快活な姿は、女子を実年齢よりも若々しくみせてくれるかもしれません。
3つ目には、ストレスに強くなるということです。筋トレによってストレスを発散できることで心が軽くなり、また筋トレによって体型が変わっていくといった達成感によって、ポジティブなマインドが生まれやすくなります。基礎体力がつくので、日々の家事や仕事が楽になっていきます。血流が上がることで免疫力が上がり、体調不良になったり、病気にかかったりといったことも減っていくでしょう。筋肉が増えることで、女子の悩みの定番である肩こりや冷え性といった症状の改善にもつながります。ここで述べたようなプラスの効果が重なることで、結果としてストレス耐性が生まれるようになります。

筋トレはどうやって始めるもの?

女子の筋トレはどうやって始めるもの?

筋トレを始めるといっても、本格的なマシンや大がかりな器具などを揃える必要はありません。特別なものを用意しなくても、すぐに始められるのが筋トレのよいところです。たとえば、タオルひとつでも、さまざまなトレーニングが試せます。まずは自宅で、本やDVDなどを見ながら行ってみましょう。一般的には、週に2回ほど筋トレを行うのが、もっとも効果がでやすいとされています。述べたように、筋肉は破壊と回復を繰り返すことで発達していきますので、毎日やればいいというものではありません。必ずこの日にやるなどと決めるのも、プレッシャーになりますので、ちょっとした空き時間に初めていくといいでしょう。楽に始めていくことで、自然にルーティン化されていきます。
もともとの筋肉量や目指したい体型によって、行うべき筋トレのメニューはさまざまです。全身をトレーニングしたいのか、特定の部位だけを鍛えたいのかにもよって、変わってきます。自分の理想とする体型を具体的にイメージしたうえで、どこを鍛えるのか明確にしておくと、より効果的にトレーニングができます。全身のトレーニングを行う場合は、2時間程度必要です。部位だけの場合は、30分ほどで十分でしょう。無理なく、自分のライフサイクルに合わせて、最適なトレーニングを取り入れるようにしましょう。

筋トレはジムと自宅どっちがいい?

女子の筋トレはジムと自宅どっちがいい?

せっかく筋トレを始めるのであれば、ジムに行って本格的に鍛えたいという人もいることでしょう。結論からいうと、筋トレはジムと自宅のどちらでも行え、それぞれにメリットとデメリットがあります。また、ジムといってもさまざまですので、きちんと自分の目的に沿ったところを選ぶ必要があるでしょう。トレーニングを始めるうえで、もっとも大事なのは目標設定です。目標によって、トレーニングを行う場所も変わってくるでしょう。
まず、ジムのメリットは、なんといってもトレーニング用の器具がそろっているということです。さらに、ジムへの入会費などお金を払うことで、できるだけ続けなければと自身のモチベーションを維持しやすくなるといったこともあるでしょう。また、周囲で同じように頑張っている人の姿を目の当たりにすることで、競争意識が芽生えるという効果も期待できます。ジムの場合は、トレーナーがいますので、そういった専門家からのアドバイスを受けながら、より効果的にトレーニングが行えるといったこともあるでしょう。しかし、デメリットは、やはり移動の手間や時間がかかるということです。トレーニングを行うとどうしても汗をかきます。女子の場合は化粧が落ちたり、汗をかくことでシャワーを浴びたくなったりといったこともあるでしょう。シャワーを浴びるとなると、余計な荷物が増えてしまいます。
自宅で行う最大のメリットは、好きな時間に好きなように筋トレできるということです。服装も気にすることなく、もっとも楽な恰好でトレーニングにのぞめますので、女子の場合は自宅で行うほうが向いているかもしれません。お気に入りの音楽をかけて気分を盛り上げるといった演出も自由です。デメリットとしては、やはりマットやバランスボールなど、最低限の運動器具などはそろえる必要があり、若干の初期投資が必要になる点です。また、トレーニングがある程度進んで筋肉がついてくると、より効果的にトレーニングを行うために、少し負荷を上げるといった調整も必要になってきます。個人で行う場合、その見極めが難しいというのが、一番のデメリットでしょう。筋トレは、少しきついと感じるくらいのメニューで行うと効果が出やすくなります。しかし、負荷の高すぎるトレーニングを無理に続けたことによって、肉離れや靭帯損傷といったケガにつながる場合もあります。とくに、自宅でトレーニングを行う前には、必ずウォーミングアップをして十分に体を温めて行うようにしましょう。初めて行うメニューの場合は、もっとも負荷の低い方法から試すことが肝心です。
自宅で行っていて、なかなか思うように効果が出ない場合は、やはり専門家に相談するのが一番でしょう。ジムに入会しなくても、トレーナーが書いているブログを参考にするという方法もあります。あるいは、個人で行っているトレーニングサロンを活用するというのも手です。たとえば、柔道整復師の資格を持っている整体師が行っているサロンなどがおすすめです。ジムでは聞きづらいことを聞けたり、親身になってさまざまなアドバイスを行ってくれたりというメリットも期待できます。とくに、女性の整体師であれば、気軽にいろいろなことを相談しやすいでしょう。
述べたように、筋トレは必ずここでやらなければいけないという決まりはありません。自宅が狭くて、近くにリーズナブルなジムがあればそこを活用するのがよいでしょうし、自分に厳しいという人であれば自宅で十分トレーニングを続けられるでしょう。自分の好みやライフスタイルに合わせて、最適な方法を選ぶことをおすすめします。

すぐ実践できる!初心者女子にもおすすめの筋トレメニュー5選!

すぐ実践できる!初心者女子にもおすすめの筋トレメニュー5選!"

専門家によってさまざまな筋トレメニューが考案されていますが、ここではすぐに実践できる、初心者にもおすすめの筋トレメニューを5つほど紹介します。
まずは、腹筋を鍛える「クランチ」です。昔から行われているトレーニングメニューのひとつで、効き目が高いとされています。まず、背中がべったりと床につくように仰向けになり、胸の前で腕を組んで膝を90度に折りましょう。息を吐きながら3秒かけて、背骨をひとつずつ床からはがすようなイメージで、おへそを覗き込みながら上半身を起こします。できるだけ背中を丸めるようにするのがポイントです。ふたたび、3秒かけて息を吸いながら、今度は背骨をひとつずつ下のほうから地面につけていくイメージで上半身を下ろしていきます。このとき、膝が伸びてしまったり、背筋が伸びてしまったりしてはいけません。目標回数は1分間で10回ほどです。休憩をはさみながら、3セットほど行いましょう。
次に、ヒップアップに効く筋トレとして定評のある「ヒップリフト」を紹介します。クランチと同じように背中がべったりと床につくように仰向けになり、胸の前で腕を組んで膝を90度に折りましょう。腰を伸ばしたまま、お尻を3秒かけて持ち上げて、そこで2秒ほどキープします。そして3秒かけてゆっくりとお尻を床に下ろします。目標回数は、80秒で10回ほど、休憩をはさんでこれを3セット行います。女子にとっては憧れのキュッと引き締まったお尻が目指せますので、頑張って行いましょう。
「バックエクステンション」は、背筋を鍛えるトレーニングです。背筋は意識しないと鍛えにくい部位ですので、正しいフォームでしっかりと鍛えるようにしましょう。まず、床の上にうつ伏せになって寝ます。腰の上に両手を置き、脊柱起立筋を縮めるようなイメージで上半身だけ起き上がれるところまで、ゆっくりと起き上がります。上半身を後ろに反らせる状態になります。その際、つま先が床から離れないようにしましょう。自分が起き上がれるところまで体を起こしたら、その状態で1秒停止します。その後ゆっくりと再びうつ伏せになって体を緩め、また上半身を起こします。目標回数としては、60秒で10回、休憩をはさみながら、これを3セットほど行いましょう。
続いて、「フレンチプレス」は、ダンベルを使って負荷をかけることで、腕の筋肉、具体的には上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。最初は2kgのダンベルを使用しましょう。左右どちらかの手でダンベルを持って、その手を上に伸ばします。天に向かって突き上げる感じです。その状態から、ゆっくりと4秒かけて、頭の後ろにダンベルが来るように肘を曲げます。そして3秒かけてゆっくりと上に戻すという動きを繰り返しましょう。目標回数は70秒で10回、途中で休憩をはさんで、これを左右の腕でそれぞれ3セットほど繰り返します。引き締まった二の腕は、若いイメージにもつながりますし、上腕三頭筋を鍛えることで、ノンスリーブなども着やすくなるでしょう。
最後に、「プローンレッグレイズ」は、太ももの裏側とお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。自分の足の重みを使って、足の裏側を鍛えるというもので、やり方はとてもシンプルです。うつ伏せに寝て、両手は顔の前で組み合わせましょう。踵で天井を押し上げるようなイメージで、膝を伸ばした状態で片足ずつ、ゆっくりと上げては下げるという動作を繰り返します。2秒で上げて1秒ほどその体勢をキープし、2秒かけて下ろすようにしましょう。目標回数としては、1分でこれを10セット、途中で休憩をはさんで左右の足でそれぞれ3セットほど繰り返します。もっと負荷が欲しい場合は、足首に重りをつけていくといった方法もありますが、初心者は無理をしないようにしましょう。
いずれの動きも、できるだけゆっくりと行うのがコツです。また、筋トレを始める前には、できるだけストレッチやジョギングなどで体を温めてから行うとより効果的です。とくに冬場は、十分に体を温めて、体温を上げてから行うようにしましょう。

筋トレにサプリは必要?

女子の筋トレにサプリは必要?

筋トレの効果を高めるために、サプリメントを積極的に取っているという人もいるかもしれません。筋トレを行う際に、サプリメントの摂取は必須ではありません。しかし、トレーニングによる疲労を軽減させるためにマルチビタミンを飲んだり、日本人には不足しがちだといわれるカルシウムを飲んだりすることはおすすめします。カルシウムには、脂肪の蓄積を抑制する効果もあるとされていますので、ダイエット目的の場合は、摂取するといいでしょう。プロテインやHMBなどは、筋トレを効率的に進めるために役立つものですので、必要に応じて取り入れていきましょう。とくに、タンパク質を粉末状、あるいは液状にしたプロテインは、筋肉を増やすのに効果的です。できれば食事で摂取できればよいのですが、必要な量を食事で補おうとするとカロリーオーバーになってしまいます。カロリーを抑え、効率的にタンパク質を摂取できるとして、さまざまなプロテインが市販されています。
プロテインを飲む場合、もっとも効果的なのは、トレーニング後30分以内です。忘れてしまった場合は、夜寝る前に飲むようにしましょう。睡眠中に体にしっかりとタンパク質が行き届く効果が期待できます。プロテインにもたくさんの種類があり、たとえば大豆から作られたソイプロテインには大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンは女性ホルモンと同等の働きが期待できるので、女子にはおすすめです。プロテインの味も大幅に改良されています。市販されているものの中には、ココア味など、女子でも飲みやすいものが増えています。牛乳などで割ると、同時にカルシウムも摂取できますので効率的でしょう。
多くのプロテインが市販されているため、プロテインだけ飲んでいれば筋肉がつくといったイメージを持っている人もいるかもしれません。たしかにプロテインは筋肉の維持には効果的ですが、プロテインだけでは筋肉は増えることはなく、筋トレと組み合わせることで、効率的に筋肉を増やせるという性質のものです。また、カロリーオーバーを防ぐためにも、プロテインの飲みすぎには気をつけましょう。

筋トレをスムーズに進めるポイント

女子の筋トレをスムーズに進めるポイント

せっかく時間を割いて筋トレを頑張っているのであれば、できるだけ効果が高まるように日々の生活にも気をつけましょう。筋トレをスムーズに進めるためのポイントは次の4つです。
まず1つ目は、できるだけ高タンパクで低カロリーの食事を意識することです。たとえば、鶏胸肉、卵、大豆、豆腐といったものを積極的に摂取するように心がけましょう。1日3度の食事のうち、朝食はしっかりと食べて代謝のスイッチを入れることが大事です。朝食を抜いた状態で昼食を食べると、昼食でとった栄養素が脂肪に変わりやすくなります。また逆に、脂肪がたまりやすい夕食は控えめにしましょう。夜は活動量が落ちるため、筋トレ中は夜に食べ過ぎないことが大事です。具体的には、白米を少なめにする、揚げ物は避けるなどして、脂肪に変わりやすい糖質と脂質を避けるようにしましょう。
2つ目は、バランスよく栄養をとることです。もちろんカロリーも大事ですが、肉、魚、野菜、植物性タンパク質、動物性タンパク質、米といったように、あらゆる種類をきちんと食べましょう。バランスよく食べることで、自然とカロリーも適正に近づいていきます。自己管理が難しい場合、自分が食べたものを入力するだけで、不足しがちな栄養素を教えてくれる携帯アプリもあります。そういったものを利用するのもひとつの方法です。
3つ目は、規則正しい生活を心がけることです。食事の時間をバラバラにしない、起床時間と就寝時間を一定に保つといったことは、健康な体づくりには必要なことです。それにより体調も安定し、体調が安定していれば、筋トレもルーティン化しやすくなるでしょう。
最後に4つ目は、睡眠をしっかりとることです。睡眠は体調維持の基本ですが、とくに筋トレ中は運動量も増えて体に負担もかかっています。トレーニングによって破壊された筋肉を、質の良い睡眠でしっかりと回復させることが大切です。筋トレと合わせてこれらの4つの生活習慣を改善していくだけでも、体の調子がよくなっていくことが実感できるでしょう。

筋トレで理想の体を目指す!

女子は筋トレで理想の体を目指しましょう

筋トレには、女子に嬉しいメリットがたくさんあります。筋トレで効果を実感するためには、短くとも2カ月から3カ月、できるだけ長く続けることが必要です。長く続けるコツは、最初からハードルを上げすぎないことです。正しい知識を身に付けたうえで、自分が続けやすいやり方を見つけて、理想的な体型を目指していきましょう。筋トレによるメリットは、美容面や体型の変化だけではありません。見た目が美しく若々しくなることで内面に自信がつくというのが、一番のメリットではないでしょうか。筋トレを続けていくことによって、日々の生活や仕事でも活躍の場面が増えることも期待できます。筋トレはいつからでも始められますので、ぜひ明日からでも挑戦してみてはいかがでしょうか。

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