レディース 筋トレ
  • 2018.11.15 レディース 筋トレ

    効果あり!!女性に人気の”筋トレ”の進め方とは?筋トレは美容にも”おすすめ”!

    筋トレによる効果は、筋肉量を増やして筋力をつける以外にも、美容、健康など多岐に渡ります。男性が行うことが多いイメージの筋トレですが、筋トレのもたらす効果は幅広いという点が注目され、女性でも筋トレを行う人が増えているのです。さらに、筋トレを活かすと、見た目だけではなく気持ちにも変化が起こるため、生活の質をあげることにもつながります。筋トレによる効果や女性が得られるメリット、筋トレを行う際のポイントなどを詳しく見ていきましょう。

筋トレの効果とは?

女性の筋トレの効果とは?

女性が筋トレを継続して行い、筋肉量が増えることによって得られる効果は、体型が引き締まること、代謝があがることなどが挙げられます。女性が注目している効果の1つは、筋肉が鍛えられて引き締まった体型になることです。単純に体重を落とすだけのダイエットと比較をしても、美しくメリハリのある体に仕上がります。体重を落とすダイエットでは、本来はボリュームを持たせたいバストやヒップの脂肪も落としてしまい、美しい体型を作ることは難しいといえるでしょう。筋トレであれば、部分的に引き締めることも可能であり、好みの体型に仕上げることもできるのです。
また、筋肉量が増えると基礎代謝があがるため、脂肪の燃焼や蓄積にも作用し、ダイエット効果も期待できます。筋トレを習慣化することで、適度な運動も苦ではなくなるため、さらなる体型の引き締めやダイエット効果を得られる可能性も高くなります。
さらに、筋トレを継続することは、精神面にもよい影響を与えます。筋トレに対してエネルギーを注ぐことになるため、ストレスを発散できるのです。また、食生活の改善を意識したり、仕事や家事が忙しいときにでも筋トレを頑張ったりするという努力を継続することで、ストレス耐性も強くなります。

筋トレで筋肉が発達するメカニズム

女性の筋トレで筋肉が発達するメカニズム

筋トレで筋肉が発達するメカニズムは、人間が本来持っている治癒力と超回復と呼ばれる2つの作用がポイントです。人間の体には、自分の体の中で壊れてしまった場所や傷ついた場所があると、元に戻そうとする力が備わっており、修復する力を「治癒力」と呼びます。治癒力とは、体の組織や細胞を、壊れる前や傷つく前と同じ状態に復元することです。つまり、体が治癒を行う場合、基本的には元通りに修復しようとします。しかし、この点は、筋肉に関しては異なる特徴があります。
1度壊れたり傷ついた筋肉が治癒力で修復されると、壊れる前の筋肉と比較して少し強い状態になるのです。壊れる前の筋肉よりも強くなる過程は「超回復」と呼ばれているのです。筋トレのメカニズムは、筋肉を壊し、治癒力によって超回復が行われることで、徐々に筋肉量が増加するということです。したがって、筋トレを効率的に行うためには、筋肉を壊して超回復により強くなるというメカニズムに沿って、トレーニングスケジュールを考えなければなりません。筋トレで筋肉を壊したあとは休ませるというサイクルを意識しましょう。
筋肉組織が壊れるという状況について、筋肉が大きく傷つくといったイメージを持つ女性も多いのではないでしょうか。実際には、筋肉の繊維が多少乱れたり、小さな裂傷が起こる程度です。ただし、過激な筋トレを行ったり自分の筋力を超えたトレーニングを行ったりと、大きな負担がかかる方法を続けていると、筋肉の組織が断裂する可能性もあるため注意しましょう。

筋トレで女性が得られるメリット

筋トレで女性が得られるメリット

筋トレは男性が行うものであるというイメージを持つ女性も多いのではないでしょうか。しかし、女性が筋トレを行うことで得られるメリットも多いのです。
まず、筋肉が発達することで基礎代謝があがるため、脂肪がつきにくく脂肪を燃焼しやすくなります。基礎代謝とは、臓器を動かしたり新陳代謝を促したりといった、体を動かさずに消費されるカロリーであり、基礎代謝があがると、1日に消費される消費カロリーが増えます。
女性が陥りやすい過度な食事制限など間違ったダイエット方法は、脂肪を減少させるだけではなく筋肉まで減少させてしまう場合もあります。筋肉量が低下すると基礎代謝も低下するため、食事制限を解除したときにリバウンドしてしまうのです。食事だけを減らすダイエットを何度も繰り返していると、基礎代謝そのものが低下するため、体調を崩してしまうケースも少なくありません。
これに対して、体を支えるために重要な役割を果たす筋肉や、内臓を支えるための筋肉が十分にあれば、自身の体が「脂肪が少なくても体を守れる」と判断し、脂肪を落としやすくなります。引き締めたい部位と、ボリュームを維持したい部位のメリハリを出すことも可能になり、美しいスタイルを目指せるのです。
また、女性に嬉しい美髪や美肌、アンチエイジング効果も期待できます。筋トレは、毎日厳しい運動を行う必要はなく、適度に筋肉が負担を感じる程度の運動を行うメニューです。適度な運動でダメージを受けた筋肉の治癒力による回復を待って、体を育てていくといったイメージになります。
筋肉作り、体作りなど、体を育てるために必須となるものが栄養であり、なかでもタンパク質が必要不可欠です。人間の体は、皮膚、髪、骨、内臓と、あらゆる部位がアミノ酸の組み合わせによってできています。タンパク質は体内で消化されたあと分解され、必須アミノ酸をはじめとした20数種類ものアミノ酸に変化して吸収されます。つまり、筋トレとタンパク質の摂取は深い関係があり、筋トレを行う際は相応のタンパク質の摂取が必要になります。そうすることで、必然的に髪や皮膚にもタンパク質が届き、美髪、美肌などのアンチエイジングにも良い影響が出るのです。

筋トレで生活の質が上がる可能性がある理由

女性の筋トレで生活の質が上がる可能性がある理由

女性の場合、筋トレの効果を実感することによって、生活の質があがる効果も期待できます。脂肪燃焼や引き締め効果などによって、自分が理想としていたスタイルになれると、見た目に自信がつきます。自信がつくことに加え、体を維持する筋肉がつくことにより、姿勢がよくなることにもつながります。筋肉量が少ないと、姿勢が悪くなり、体に取り込む酸素の量が減少するため、自律神経の乱れなどを誘発することもあるでしょう。
姿勢が悪い女性よりも、背筋を伸ばして凛としている女性のほうが好印象となり、周囲からの評価があがる可能性も高くなります。また、筋トレによってスタイルにメリハリがでると、ジーンズにTシャツなどカジュアルなファッションも似合うようになり、さらに自信がつくでしょう。
筋トレを行った直後は、その達成感から、気持ちが前向きになることもメリットの一つです。さらに、目指していた体型に近づけたなど、筋トレによって「目標を達成した」という事実があると、筋トレに対してだけではなく物事をポジティブに考えられるようになります。毎日を楽しく過ごし、周囲との関係も良好になることで、生活の質があがるでしょう。
インスタグラムやFacebookなど写真を掲載するケースが多いSNSを利用している女性は、自信を持てる引き締まった体になると、写真を撮影して掲載することも楽しめるようになります。自分を被写体にすることにも抵抗がなくなり、SNSを通して友人とのコミュニケーションを取るなど、交流が広がることもあるでしょう。
忙しい女性にとって、筋トレなど一生懸命に取り組むものがあると、時間を有意義に使おうと意識するようになることもメリットであるといえます。筋トレを行うことを中心にスケジュールを立て、効率的にタスクをこなすなど、活発に行動することにもつながるでしょう。加えて、女性が筋トレで成果をあげるにあたり、食事にも気を使うなど生活習慣も改善されます。生活習慣の改善や筋肉量の増加によって健康な体になれば、アウトドアなどさまざまなことを存分に楽しめるようになり、趣味が増えることも期待できます。筋トレの質やメニューを増やすことも可能になり、筋トレ自体を楽しめるようにもなります。生活の質をあげ、自分磨きをするためにも、女性に筋トレは有効な方法です。

筋トレはどれくらいの期間続ければいいの?

女性の筋トレはどれくらいの期間続ければいいの?

個人差やトレーニング量にもよりますが、一般的に筋トレは開始から3カ月目で自分自身の体が変化したことに気付き、半年以上で他人から変化を指摘されるようになります。そのため、最低でも3カ月は続け、理想の体に近づくためには半年~1年は続けることが重要です。筋肉量の増加は、筋トレ、栄養素の摂取、睡眠の3つを重視することで、はじめて実感できます。
3つの要素のうち、最も早く効果を実感できるものは筋トレによる筋肉量の変化です。正しい筋トレを行うことで起こる筋肉のダメージをしっかりと回復させることで、筋トレ1回1回の効果を実感できます。例えば、初回の筋トレでは持ちあがらなかった重さのダンベルが、2回目の筋トレ以降は持ちあがるようになるなどです。すぐに効果を実感できるのは、筋肉をコントロールできるようになったためであるといえます。筋トレと筋肉の修復・超回復を継続することで、理想の身体に徐々に近づけることができるでしょう。
また、女性が筋トレを行う頻度は、2〜3日に1回が最適です。壊れた筋肉の組織が超回復の過程を経て回復するまでに48〜72時間の時間がかかるため、毎日行わないことが推奨されています。

筋トレの進め方

女性の筋トレの進め方

筋トレは、主に3つのステップで準備から開始まで進んで行きます。
1つ目は、自分がどのような体型を目指すのかを明確にすることです。引き締めたい部位、ボリュームを残したい部位、憧れているモデルや芸能人の体型など、理想を明確にすることで筋トレメニューも変化します。全身の筋肉を鍛えたい場合も、筋トレ初心者がすぐに全身を鍛えることは難しいため、優先順位を決めて気になる部位をピックアップすることが大切です。
2つ目に、筋トレに必要なアイテムを揃えます。筋トレを行う際の服装は、吸水性、吸湿性、速乾性が大切であり、最初のうちは安価なもので動きやすさや快適さを見極める方法もあるでしょう。ただし、サイズが大きいものは、マシンを使用した筋トレを行う際に邪魔になります。体のラインが分かるサイズのものを選ぶことで、筋トレしやすいだけではなく体型の変化が分かりやすいため、モチベーションの維持につながるというメリットもあります。筋トレのシューズは、ランニングシューズを選ぶと、マシンでの筋トレにも筋トレ前のウォームアップにも活用できます。ほかにも、靴下、タオル、着替え、飲み物を入れるボトルも用意しましょう。
3つ目は、実際に筋トレを行う前後のストレッチであり、体をウォームアップさせることとクールダウンさせるといった大切なステップです。準備運動であるウォームアップでは、適度に体を動かすことで全身に血液を循環させます。全身の血行促進だけではなく、エネルギーを生成する際に必要となる酸素も取り込む効果があるのです。さらに、筋肉と体温を筋トレに最適な温度に保ち、血行を促進させることで固くなった筋肉をほぐすため、筋トレをしやすい柔らかな筋肉に変化させる目的もあります。筋肉や関節まわりを温めることで、筋トレによる衝撃を受ける準備ができるため、筋肉や関節の断裂などの怪我の予防するためにも行わなければなりません。全身、筋肉にまで血液が循環すると、ウォームアップをしていない時と比較をして、筋トレの際にも滑らかに体を動かせます。筋トレの質や技術も向上し、筋トレ中の代謝など体の機能も向上する効果が期待できることもメリットといえるでしょう。
ウォーミングアップの方法としては、ウォーキングをしたあとにランニングをする、もしくはストレッチを行うといった方法が一般的です。ウォーキングから行う場合、まずはゆっくり歩き、少しずつランニングに変化させ、緩やかに心拍数をあげます。ストレッチの場合は10分ほどを目安として、トレーニングで重点的に鍛えたい筋肉を伸ばすことを意識すると効果的です。
整理運動であるクールダウンは、筋肉の疲労回復、重い筋肉痛など弊害を予防するために行います。筋トレによって活性化されている神経と筋肉を落ち着かせるためにも有効です。筋トレの後は、筋肉の中に蓄積された疲労物質を外に出す必要があり、筋トレで硬直している筋肉をゆるめて柔軟な状態に戻さなければなりません。クールダウンすることによって、筋トレでダメージを受けた筋肉組織の修復を促進し、筋肉痛の予防にもつながります。
人間の体は、筋トレメニューがハードであればあるほど、心臓と筋肉が連動して体内へ血液を循環させることになります。つまり、筋トレを終えたあとは筋肉に集中している血液が内臓へ戻りにくく、体調不良やめまいを引き起こす可能性があります。徐々に筋トレの強度を落としていくクールダウンを行うと、少しずつ全身の血流を回復させるため、全身へ負担をかけずに筋トレを終えられるのです。
クールダウンの方法は、少しずつ筋トレの強度をさげることが重要であるため、ウォーキングやジョギング、ストレッチを取り入れます。ウォーキングを行う際には、深呼吸をしながらゆっくり歩くと、呼吸をすると同時に血液が全身に届き、栄養と酸素を循環させることが可能です。ジョギングを行う際は、ゆっくりと走る程度で、呼吸を落ち着かせることを優先します。呼吸が落ち着いたところで、ウォーキングへ切り替えて筋トレ終える方法も有効的です。ストレッチは、筋トレで鍛えた筋肉を徐々に伸ばし、特に負荷をかけた筋肉については硬くなっているため、強い刺激を与えないように気をつけながら行います。それぞれの筋肉を伸ばす時間は30秒程度で、気持ちよいと感じる時間で行いましょう。
筋トレは、無理のない範囲からはじめることも大切です。慢性的な運動不足により、ウォームアップの段階で息があがってしまった場合には、無理をして筋トレを始める必要はありません。体を動かすことに慣れてから、筋トレをはじめましょう。

筋トレにおすすめの栄養素

女性の筋トレにおすすめの栄養素

効率的に筋トレの成果を実感するためには、適切な栄養素を摂取することも意識する必要があります。筋トレの際に摂取したい栄養素は、筋肉の主成分となるタンパク質、タンパク質のもととなる必須アミノ酸、糖質の3つです。
食事でタンパク質を摂取するためには、魚、肉、卵といった動物性食品、豆類や穀類といった植物性食品を摂取します。動物性食品と植物性食品といった食材ごとに、含まれる必須アミノ酸の種類が異なります。必須アミノ酸の種類の違いを認識していないと、しっかりとタンパク質を摂取しているつもりでも、必要なアミノ酸が摂取できていないとうケースもあります。
動物性タンパク質とは、魚介類、肉類、乳製品、卵に含まれており、植物性タンパク質とは大豆、小麦、米、一部の果物や野菜に含まれているタンパク質です。動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いは、必須アミノ酸のバランスという点です。ほとんどの動物性タンパク質には9種類の必須アミノ酸が含まれていますが、植物性タンパク質のうち一部の食品については、必須アミノ酸が不足しているのです。
必須アミノ酸全体の作用は、不足しているレベルに制限されてしまうため、十分なタンパク質を摂取していても必須アミノ酸が足りないということが起こります。動物性タンパク質を含む食品はアミノ酸とタンパク質のバランスがよく、植物性タンパク質はアミノ酸が不足しているものが多い特徴があります。また、体内での吸収率についても、動物性タンパク質は97%であるのに対し、植物性タンパク質は84%と10%以上の差があることも特徴的です。そのため、筋トレの際には動物性タンパク質を含む食品を積極的に摂取する必要があります。
筋トレには十分な糖質も必要です。筋トレの際に、体でエネルギーとして消費されている栄養素は糖質であり、筋トレの強度が高いほど消費される糖質の量も増えます。筋トレ時に必要となるエネルギーを糖質で摂取すると、体内のタンパク質が分解されることを抑える効果も期待できるのです。糖質が足りていれば、タンパク質は筋肉を作るための生成するための栄養素として使用されますが、糖質が足りていない場合、体の中にあるタンパク質を分解してエネルギーを生成します。つまり、筋肉を作るためにタンパク質を使いにくい状態になるため、糖質は筋トレの際に十分に摂取すべき栄養素であるということができるのです。
また、糖質は筋肉の「グリコーゲン」へ変換されエネルギー源として蓄積されるため、消費したい場面で消費することができます。筋肉に直接働きかける以外にも、脳や神経系にも、糖質が唯一のエネルギー源であるため、摂取すると集中力があがり、強度の高い筋トレを継続して行うことにつながる点も、摂取すべき理由の1つです。
筋肉量をあげ、筋力も向上させるために必要なタンパク質、エネルギー源として消費・蓄積できる糖質をバランスよく摂取することは、筋トレの成果をあげることにつながります。

筋トレに不可欠なポイント

女性の筋トレに不可欠なポイント

筋トレの成果を実感するために不可欠なことは、規則正しい生活を送ることと継続することの2つです。
規則正しい生活とは、インスタント食品や脂肪分が多いなどの偏った食事を避け、栄養バランスを考えた食事をとること、しっかりと質の良い睡眠をとることなどが挙げられます。特に、筋トレでダメージを受けた筋肉は、睡眠中に回復して増大するため、質の良い睡眠が重要です。体を修復する成長ホルモンは、1日を通して数回分泌されているものの、睡眠中が最も多く分泌されるため、筋肉の疲れを回復する効果が期待できます。毎日、強度の高い筋トレを頑張っていても、睡眠時間が足りていないことや熟睡できていないことで、筋トレの成果が実感できないのでは筋トレの意味が薄まってしまうでしょう。筋肉に負荷をかけ、刺激を与えたあとは、超回復させるために休ませることが大切なのです。
また、睡眠時間が大幅に少ないと、慢性的な体調不良や、筋トレ中に吐き気や頭痛といった症状が起こることもあります。筋トレの質も低下し、効率的な筋トレができないため、睡眠時間を確保することが重要です。筋肉を含め、日中に受けた体のダメージを回復させるためにも、日本人の平均睡眠時間である6〜9時間は睡眠をとりましょう。
ただし、十分な睡眠時間を確保しても、睡眠の質が悪いと、体は休息できていない状態となります。就寝前には脳と体をリラックスさせ、スムーズに入眠するための準備をすることもポイントです。スムーズに入眠し、質のよい睡眠をとるためには、就寝前に体や脳に刺激を与えないようにします。ベッドに入ってからスマホの画面を見たり、就寝直前までパソコンの画面を見ていたりすると、強い光による刺激を受けることで脳が活性化してしまうことがあります。筋肉を回復させる質のよい睡眠をとるためには、就寝前の1時間は、スマホやパソコンの画面を見ることは控えましょう。
さらに、就寝前の筋トレも、体が興奮した状態になってしまいます。仕事が忙しく、帰宅時間が遅い場合でも、就寝の2時間前までに筋トレを終わらせることが大切です。就寝直前に筋トレをせざるをえない場合には、お風呂にはいったり温かい飲み物を飲んだりと、リラックスできるように工夫しましょう。
睡眠や食事などの生活習慣を改善することのほかにも、筋トレを継続することが重要です。規則正しい生活を送っていると健康維持には効果が期待できますが、筋トレを継続しなければ筋肉に変化は起こりません。2~3日おきに、筋肉量を増加させたい部分、引き締めたい部分の筋トレを継続的に行ったうえで、規則正しい生活を送るようにしましょう。

筋トレでより充実した生活を送ろう!

女性は筋トレでより充実した生活を送りましょう

筋トレは、女性にとって非常にメリットが多い運動方法であるといえます。また、正しいトレーニングと筋肉を回復させる方法を実践することで、比較的早い段階で効果を実感しやすいことが特徴です。前日までできなかった筋トレメニューができるようになるなど、自分の成長に喜びを覚え、さらに新しいことにチャレンジしたいというポジティブな気持ちを生み出します。また、栄養バランスの偏った食事や不規則な生活など、筋トレの効果を妨げるような行動を改めたいという気持ちにもなり、女性の美容や健康にもよい効果が期待できるのです。
筋トレは、日々の小さな成功を積み重ね、自分の体が変化する過程を体感することで、自分の見た目や努力した事実に自信を持てるようになります。自分にできる範囲の筋トレから行い、より充実した生活を目指しましょう。

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