レディース 筋トレ
  • 2018.11.15 レディース 筋トレ

    女性が”筋トレ”するなら腹筋を鍛えてくびれをゲット!おすすめのメニューやポイントを解説

    正しい筋トレをすることで、女性は美しく魅力的になることができます。特に、腹筋を鍛えると、引き締まったメリハリボディが目指せます。腹筋を効果的に鍛えて、美しくスタイルアップしたいと、日々筋トレに励んでいる女性もたくさんいることでしょう。ただし、筋トレは正しく行わなければ、望んだような成果を得ることはできません。そこで、この記事では、腹筋を鍛えたいと思っている女性に、正しく腹筋を鍛える筋トレについて紹介します。

筋トレは女性にメリット大!

筋トレは女性にメリット大!

筋トレと聞くと、男性が行うものというイメージを持っている人も少なくありません。しかし、実際には、筋トレは女性にとって嬉しいメリットがたくさんあります。まず、筋肉がつくことで、脂肪が燃焼しやすくなります。全身の筋肉量が多いと、基礎代謝量がアップするため、余分な脂肪が燃えやすい身体になるのです。さらに、その筋肉を維持できれば、脂肪がそもそもつきにくくなります。
筋トレを行うことで、美肌や美髪効果が見込めるというのも嬉しいメリットです。筋肉を鍛えることと美肌や美髪とは一見関係なく思えるかもしれません。しかし、筋トレを行うことで、美肌や美髪を導く成長ホルモンの分泌が促されるのです。それは、まず筋トレをすると筋肉疲労が生じます。次に、筋肉疲労を少なくするために、乳酸が作られます。そして、乳酸が脳下垂体を刺激して、成長ホルモンを分泌させるのです。成長ホルモンには、アンチエイジング効果もあります。この点も、女性にとっては嬉しいメリットといえるでしょう。
また、筋トレを行うと、メリハリのある女性らしいスタイルを目指せます。ただ痩せていれば女性として美しく見えるわけではありません。ウエストがしっかりとくびれていて、きゅっと引き締まったボディであるからこそ、女性らしく見えるのです。筋トレは、身体の筋肉を鍛えてボディラインを引き締めるので、女性本来が持つ美しいスタイルを引き出すのに役立ちます。筋トレによって血流がよくなり、老廃物を流すリンパの流れもよくなるので、全身がみずみずしく若々しくなるでしょう。
ダイエットをしたい人にとっては、筋トレを取り入れれば過度な食事制限は必要ないのも見逃せないでしょう。ダイエットというと、カロリー制限をすることが多く、それがつらくて長続きしないという人は少なくありません。筋トレは筋肉を鍛える運動で、短時間で多くのカロリー消費ができるトレーニングです。同じ時間、運動をした場合を比較すると、ウォーキングの2倍以上カロリーを消費できるともいわれています。筋トレ自体にカロリー消費効果が期待できるので、食事で摂取カロリーを過度に気にする必要がありません。ただし、あくまでカロリーオーバーにならないことが大前提で食べ過ぎは禁物です。

下腹が出てしまう原因

女性の下腹が出てしまう原因

下腹が出てしまうという悩みを抱えている女性は多いものです。お腹周りに脂肪がついてふっくらしてしまうのは、男性のメタボだけではありません。実は、お腹周りには女性のほうが脂肪を溜め込みやすい傾向があるのです。下腹が出てしまう原因としては、下腹に分解しきれない脂肪がついて落ちなくなることにあります。脂肪は悪いものではなく、身体や内臓を外の刺激から守る大切な役割を持っています。そして、女性は子宮などを守るために、男性よりもお腹周りに脂肪がつきやすいのです。また、一般的に女性は男性に比べて、筋肉がつきにくく脂肪がつきやすいという傾向もあり、これも下腹が出てしまう原因の一つになっています。
さらに、下腹が出てしまう原因としては、加齢や運動不足などもあります。おなか周りの腹筋が衰えてくると、脂肪がつきやすくなります。この腹筋が衰える原因として、加齢や運動不足があるのです。まず、加齢については、40代くらいから全身の筋肉が衰えてきます。筋トレなどで筋肉を鍛えていかないと、年々筋肉量が減少してしまいます。筋肉量が減ると、基礎代謝が下がることにつながります。基礎代謝は、内臓を動かすなど人が生命活動を行うために使うエネルギーのことです。何もしなくても、寝ているときでも消費するエネルギーであり、基礎代謝が高いとそれだけたくさんのエネルギーを使い、太りにくくなります。基礎代謝として一番エネルギーを消費するのは筋肉です。したがって、筋トレで筋肉を鍛えて筋肉量を増やし、基礎代謝量を高めておくと、脂肪を燃やしやすく脂肪がつきにくくなるのです。
また、筋トレをしているけれど、下腹が出てしまうという場合は、間違った筋トレをしている可能性があります。筋肉は正しい方法で鍛えないと、筋肉にストレスがかかるばかりで筋肉量は増えません。もし、筋トレをしても効果が感じられないようであれば、筋トレのやり方を見直してみる必要があるでしょう。

筋トレにはアイテムが必要?

女性の筋トレにはアイテムが必要?

筋トレしたいけれど、なかなか始められないという人の中には、筋トレには筋トレ専用アイテムが必要だという思い込みを持っている人が少なくありません。確かに、筋トレには、大きな筋トレ器具がすらりと並んでいるトレーニングジムのイメージがあります。実際に、ジムで器具を使って筋トレをしている人もたくさんいます。
トレーニング器具を使えば、効率よく筋トレができるのは確かです。特定の筋肉を鍛えるのに必要なアイテムもあります。ただし、筋トレといっても、実はいろいろなレベル、内容のものがあります。ですから、必ずしも筋トレすなわち専用アイテムを使うことにはなりません。専用アイテムをまったく使わなくても、筋トレは可能です。
アイテムを使わずに行う筋トレのひとつに、自重トレーニングがあります。自重(じじゅう)トレーニングとは、トレーニング器具などを使わないで、自分の体重を負荷として利用する筋トレのことで、セルフウエイトトレーニングとも呼ばれます。言葉自体は比較的新しいですが、自重トレーニングは昔からあるものです。たとえば、腹筋トレーニングや腕立て伏せ、スクワットなども自重トレーニングです。自重トレーニングに対して、ウェイトを利用するものはウエイトトレーニング、機械を使うトレーニングはマシントレーニングと呼ばれます。
自重トレーニングは、基本的に身体1つで行うトレーニングなので、誰でもいつでもどこでもできるのがメリットです。トレーニング器具は不要ですが、簡単に手に入るアイテムは揃えておくと便利です。たとえば、バランスボールやトレーニングチューブなどがあると、筋トレの幅が広がるのでよいでしょう。値段的にも手頃なので、必要に応じていくつか揃えておくと楽しく効果的にトレーニングできます。
自重トレーニングなら、思い立ったときにすぐにでも始められます。大きな器具を用意する必要もないので、室内でも場所を取りません。特に、はじめて筋トレをするという人であれば、最初は自宅での自重トレーニングからスタートするとよいでしょう。だんだん慣れてきて、もっと負荷をかけた本格的なトレーニングをしてみたいと思ったら、それからジムに通うこともできます。ジムには専用の器具が豊富に揃っているので、さらにさまざまな筋トレが可能です。

女性らしい体型のためには腹筋だけを鍛えればいいの?

女性らしい体型のためには腹筋だけを鍛えればいいの?

お腹周りがふくよかだと、くびれがないので女性らしいプロポーションになりません。とはいえ、腹筋だけを鍛えればそれで女性らしくなれるわけでもありません。キュッと引き締まった女性らしいプロポーションを保ちたいなら、身体全体のバランスがとても重要です。筋トレで腹筋だけをきれいに鍛えても、ほかの部分がよくなければ、全体としてきれいなシルエットは作れないのです。
女性らしい体型としては、引き締まったウエストもさることながら、きゅっとアップしたお尻や、引き締まった二の腕、ほどよくハリのある足など、さまざまな部位も同時に鍛えなくてはなりません。腹筋以外にも鍛えるべき筋肉は多いのです。全身の筋肉はつながっているので、1つの筋肉だけでなく、複数の筋肉を鍛えることで、相乗効果も期待できます。基礎代謝については、腹筋だけでなく、全身どこの筋肉であっても、筋肉量が増えれば基礎代謝はアップします。ですから、筋トレをするときは、メインの腹筋トレーニングに加えて、他の部位も一緒にトレーニングすることが効果的です。
女性らしい体型を作りたいなら、二の腕や背中、お尻、足なども鍛えるとよいでしょう。これらを鍛えると、全身どこから見ても美しいプロポーションを作ることができます。全身の筋トレをする時間がないという場合でも、メインの部位の周辺までは同時に筋トレしたほうが効果的です。たとえば、腹筋を中心に筋トレをする場合には、腹筋に加えて、体幹を鍛えるとよいでしょう。体幹とは、文字通り体の幹となる胴体部分のことです。内臓がある胴体部分(腹腔)は、4つの筋肉(インナーマッスル)でしっかり守られています。この筋肉を鍛えるトレーニングが体幹トレーニングです。体幹は身体を支える基本となる部分なので、体幹の筋肉を鍛えることで、全身の筋肉も鍛えやすくなります。腹筋を行うなら、同時に体幹も鍛えて、効率的に筋肉量を上げていきましょう。

自宅でできる腹筋を鍛えるおすすめメニュー5選!

女性が自宅でできる腹筋を鍛えるおすすめメニュー5選!

ここで、自宅でできる腹筋を鍛えるおすすめメニューを5つ、具体的なやり方とともに紹介します。
まず1つ目が「クランチ」です。腹直筋の上の部分を主に鍛えるトレーニングです。まず、床の上にあお向けに横になり、続いてももを上げて、ひざを90度曲げた状態にします。両手は頭の横に自然に置いておきましょう。まだ、頭は床につけたままです。次に、お腹をへこませながら、ゆっくり息を吸います。続いて、ゆっくり息を履きながら、頭を持ち上げておへそのほうを見ていきます。頭だけを上げるのではなく、背中を丸めて肩まで持ち上げる感じです。息を吐ききったら、今度はゆっくり息を吸いながら、頭を元の位置に戻して行きましょう。これを何度も繰り返します。
2つ目が「ニートゥチェスト」です。これは、腹直筋の下の部分を主に鍛えるトレーニングです。まず、床に座って、両手を手のひらを外に向けて、背中のほうにつきます。両足は揃えて、ひざは軽く曲げましょう。そして、ゆっくり息をはきながら、両足を体に引き寄せていきます。このとき背中を少し丸めると、腹筋によくききます。ひざを胸に近づけたら、その状態で約1秒止まり、ゆっくり息を吸いながら足を元の位置に伸ばしていきましょう。これを何度も繰り返します。
3つ目が「ヒップリフト」です。腹横筋と一緒にお尻も鍛えられるトレーニングになります。まず、あお向けに横になります。手は自然に脇につけて床に置いておき、ひざを立てます。この姿勢で、背中と腰をゆっくり持ち上げていきましょう。背中、腰、もものラインがまっすぐになったら、そのまま1秒止まります。そして、腰をゆっくり元の位置に戻していきます。この動作を10回ほど繰り返して1セットです。
4つ目が「レッグレイズ」です。その名の通り、足を床につけないような状態でキープして、筋肉を鍛える方法になります。まず、あお向けに横になり、両足を揃えて、床から少し浮かせましょう。この状態から、ゆっくり息を吐きつつ、両足を上げていきます。真上まで上げきらないで、一度ストップし、今度は、ゆっくり息を吸いながら両足を元の位置に戻していきます。これを何度も繰り返しましょう。
5つ目が「ドローイン」です。これは、腹直筋と体幹をともに鍛える筋トレです。まず、床にうつ伏せになります。ヒジを立てて、背中からお尻、ふくらはぎまで、まっすぐになるような姿勢を取ります。この姿勢のままで、お腹を強く引っ込めていきましょう。そして、お腹を引っ込めたまま15秒止まります。この間、呼吸は止めませんが、引っ込めたお腹が出ないように気をつけましょう。そして、ゆっくり元の姿勢に戻ります。これを何度も繰り返しましょう。
ここに挙げた5つのトレーニングは、女性でも取り組みやすいものばかりです。ただし、人によっては難しく感じるものもあるかもしれません。決して無理をせずに、できるものから行いましょう。回数も、最初はできる範囲でまったく問題ありません。

筋トレに効果的な食事のポイント

女性の筋トレに効果的な食事のポイント

筋トレは、筋肉を鍛えるトレーニングです。トレーニングの効果を上げるためには、そもそも筋肉自体が良質のものでなければいけません。そのためには、普段の食事が非常に大事になってきます。なぜなら、筋肉はタンパク質からできているからです。筋肉を鍛えたければ、筋肉のもととなる良質なタンパク質を日々摂取することがとても重要なのです。
食事を摂るうえで大切なポイントになるのは、まず、高タンパクで低カロリーな食事を摂ることです。高カロリーの食事は脂肪を増やすだけです。カロリーは低いけれど、良質のタンパク質をたっぷり採れる食事が理想といえるでしょう。たとえば、鶏ささみは高タンパクかつ低カロリーな食べ物の代表です。他には、牛・豚の赤身やヒレ肉、もも肉などもあります。卵や牛乳、ヨーグルトなどもよい食材です。豆腐や納豆などの大豆製品にも、良質のタンパク質が豊富に含まれています。筋トレの効果を高めたいなら、こうした食材を日々の食事に上手に取り入れるとよいでしょう。魚介類もタンパク質が多いですが、脂ののった魚は脂質も多い傾向があるので注意しなければなりません。
さまざまな栄養をバランスよく摂ることも大事です。タンパク質が筋肉を作るのによいからといって、そればかり摂取していては栄養が偏ってしまいます。よい筋肉をつけるためには、タンパク質を摂取する前に、栄養バランスの取れた食事を摂ることが大前提です。タンパク質以外にも、各種ビタミンやミネラルも健康には必要です。いろいろな食材をバランスよく摂取し、できるだけたくさんの栄養を毎日取り込むようにしましょう。
筋トレを行う際には、水分もしっかり摂らなくてはなりません。水分は、身体にとってなくてはならない重要なものです。特に筋トレ中は汗をたくさんかくので、水分補給をきちんと行うことを忘れないようにしましょう。

プロテインやHMBも効果的!

女性の筋トレにはプロテインやHMBも効果的です

筋トレを行うなら、プロテインやHMBなども同時に摂取するとさらに効果的です。HMBは、比較的新しく発見された成分ですが、筋トレをする人の間ではよく活用されているものの1つです。HMBは、人の身体を作っているアミノ酸の1種であるロイシンの代謝物です。ロイシンとは、いわば筋肉を作り出すための指令を出す成分になります。筋肉は筋タンパク質というタンパク質からできており、この筋タンパク質の合成にとって重要なのがロイシンです。HMBには、筋肉の合成だけでなく筋肉の分解を抑える働きもあるという特徴があります。つまり、筋肉をつきやすくすると同時に、ついた筋肉を維持する働きもあるということです。国際スポーツ栄養学会も、HMBに筋肉の増大・筋損傷の回復効果などを認めており、筋トレに大きな効果をもたらすことが期待できます。
もう1つ、プロテインも筋トレをする人に人気がある成分です。プロテインは、日本語でいうとタンパク質のことで、筋肉の元となる成分です。特に、アミノ酸を多く含むタンパク質のことをプロテインと呼んでいます。タンパク質は筋肉の組成成分そのものですから、毎日しっかり補給しなければなりません。タンパク質は、筋肉だけでなく内臓や髪なども作っており、人の身体を維持するうえでとても大事なものです。プロテインを摂取することで、筋肉だけでなく、身体のさまざまな部位に必要なタンパク質を補給することにつながります。
プロテインもHMBも、食事から摂取することも可能です。ただし、毎日必要量をしっかり摂るとなると、食事からだけでは足りない場合も出てきます。食事から摂りきれない部分については、サプリを使うと効果的です。プロテインもHMBも、それぞれ便利に摂取できるサプリが市販されています。サプリは飲みやすいのがメリットで、どこにでも持ち運んで飲むことが可能です。プロテインもHMBも、継続的に摂取することが望ましいものです。いつでもどこでも飲めるサプリを上手に利用して、簡単かつ継続的に摂取していきましょう。

食事以外で大切なこととは?

女性の筋トレで食事以外で大切なこととは?

筋トレを行うえで、食事以外にも大切なことがあります。まず、十分な睡眠を取ることです。筋トレは慣れないうちは、思っている以上にハードです。筋肉を鍛えるためには、ある程度の負荷をかけることが重要ですが、疲れた筋肉をしっかり回復させる時間をおかないと、かえって逆効果になってしまいます。筋肉は使ったら、ほぐして休ませるというサイクルがとても大事なのです。身体を休ませる方法はいろいろありますが、最も効果的なのは睡眠を取ることです。よい睡眠は人にとって非常に大事で、自律神経やホルモンバランスにもよい影響を与えます。筋トレで効果を出したいと思うなら、まずよい睡眠をきちんと取ることを意識しましょう。
生活リズムを整えることも大切です。人の身体には、体内時計というものが備わっています。体内時計は、24時間周期でできている心身のリズムで、体温や血圧を安定させたり、ホルモンを正常に分泌させたり、夜になると眠くさせたりしています。体内時計が狂うと、心身にさまざまな不調をきたすようになります。夜眠れなくなったり、肌荒れを起こしたり、病気を引き起こしたりする原因になるのです。「時計」と呼ばれるように、毎日規則正しく刻まれることがとても重要です。特に、早寝早起きをして、起床と睡眠のリズムを狂わせないことが重要です。朝は決まった時間に起きて、しっかり朝日を浴び朝食を取ると、体内時計がきちんと作動します。夜は、できるだけ決まった時間に寝るようにしましょう。こうした1日の流れを意識して生活しつつ、筋トレも実行していくと効果が出やすくなります。
筋トレの効果を高めるうえで、大切なことがもう1つあります。それは、明確な目的意識を持つことです。筋トレは、何となく行っていて効果が出るものではありません。どの筋肉をどう鍛えたいのか、いつまでにどうなりたいのかを決めないと、ただ身体を動かしているだけになってしまうかもしれません。また、筋トレの場合、いま実施しているトレーニングがどの筋肉を鍛えているのか意識することで効果が上がるといわれています。たとえば、胸には大胸筋や小胸筋、前鋸筋、背中には広背筋や僧帽筋があり、お腹には腹直筋や腹斜筋、腹横筋などの筋肉がついています。こうした筋肉があることをまず理解することが大切です。そのうえで、どの筋肉を今どうやって鍛えているのか頭の中でイメージしながらトレーニングすれば、筋トレの効果が出やすくなります。

腹筋を鍛えてどんなファッションも着こなそう!

女性は腹筋を鍛えてどんなファッションも着こなしましょう

きゅっと引き締まった美しいウエストは、女性にとっては永遠の憧れです。美しいウエストラインを作るために重要なのが、腹筋です。腹筋を筋トレで鍛えると、女性らしく美しいプロポーションが作れるようになります。好きな服が似合うようになってくるので、おしゃれして出かけるのが楽しくなるでしょう。夏場には水着などもカッコよく着こなせるようになり、身体のラインを見せることが苦ではなくなります。筋トレ全般に、腹筋だけでなく、美肌やダイエットなど女性にとって嬉しいさまざまな効果があります。身体のラインが気になり始めたら、筋トレを始めてみるのも効果の高い方法の一つです。
筋トレにはいろいろな種類があり、自宅で器具を使わずにできる自重トレーニングなら、いつでも気軽にスタートできます。ただし、筋トレはただ漫然とやれば効果が出るというものではありません。正しく、コツを押さえて行わないと、まったく効果が出ないこともあります。また、筋トレだけを行っていても、高い効果は望めません。生活習慣を改善したり、食事内容に気をつけたりすることで、総合的に鍛えていくことが求められます。プロテインやHMBなど、筋トレ効果を後押しするものを上手に取り入れることも必要でしょう。
筋トレは、自宅ですぐにでもできます。やりたいと思ったときが始めどきです。腹筋をはじめとする筋肉を上手に鍛えて、きれいなスタイルを実現し、好きなファッションを自由に楽しめるようになりましょう。

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