レディース 筋トレ
  • 2018.11.15 レディース 筋トレ

    ジムでの筋トレで”魅力的”な女性に!注意点やおすすめのメニューとは

    筋トレはボディランを美したり姿勢が良くなったりと、健康面だけではなく美容面でも大きな効果をもたらします。しかし、やみくもに行っても思うような結果を出せないことも多いため、ジムできちんとした指導のもとで行うほうが効率的といえます。また、女性は男性とは違う筋肉の性質を持っているため、女性用の筋トレを行うことが重要です。ここでは、ジムで筋トレを行うメリットや、女性におすすめのメニュー、トレーニング時の注意点を紹介していきます。

ジムで筋トレをするメリット

女性がジムで筋トレをするメリット

腕立て伏せやクランチなど、筋トレは自宅でも簡単にできるものです。しかし、世の中には「ジム」という筋トレを行う専門の場所もあり、お金を払って通う女性も多くいます。それは、もちろんジムで筋トレをすることに多くのメリットがあるからです。自宅でトレーニングをする場合との大きな違いの一つに、ジムにはしっかりとした設備が整っている点が挙げられます。腕や胸、腹部の筋肉は自宅でも鍛えやすいですが、背中や足の筋肉は設備や道具がないと鍛えづらいということがあります。一部分だけの筋肉を鍛えたいのならジムに通う必要がなく、専用の器具を購入して自宅でもトレーニングできるかもしれません。しかし、部分的に偏った筋トレをすると見た目がアンバランスになるだけではなく、健康面で支障をきたす可能性も考えられます。どのような器具があるかはジムによって異なるので、設備の充実度はジム選びの目安にもなるでしょう。
また、ジムに通うには毎月利用料金を支払わなければなりません。できるだけ節約したいという思いから自宅での筋トレを選ぶ人もいるでしょうが、実は自宅でのトレーニングも本格的にやろうと思えば少なからずコストがかかります。さらに、トレーニング器具は一度購入すればその後ずっと使用できるものの、少なくないスペースを占領してしまうのもマイナス点です。自宅が広かったりトレーニング用の部屋があったりすれば問題ないでしょうが、そういう状況でないのなら自宅に器具をそろえることはメリットばかりではありません。
また、ジムでは多くの場合、常時複数の人達が筋トレをしているので、自分もトレーニングに集中しやすい精神状態になれたり、環境に身を置いたりすることができます。筋トレは決していつも楽なわけではなく、筋肉に負荷を与えて成長させるため、苦しく思うこともあります。ひとりでトレーニングしていると集中力が途切れて、挫折しそうに感じるときもあるかもしれません。筋トレは続けていくことに意味があるため、トレーニングに対するモチベーションを維持する方法を考えることも大切です。ジムには人目があるため、そういう周りに誰かいる環境のほうが怠惰にならないことが多いという女性には、特にメリットがあるでしょう。
ジムはそれぞれに特徴があり、さまざまなサービスを提供することで差別化を図っています。中にはトレーナーが常駐しているところもあり、筋トレのための適切なアドバイスをタイミングよくもらえることもあります。筋トレの仕方やメニューはネットや雑誌などで広く公開されているものの、「自分の体に合った筋トレ」を教えてくれるのは、実際に間近で見てくれるトレーナーしかいません。筋トレには誰にでも効果があるような一般的なメニューのほかにも、自分の体に必要な独自メニューも取り入れることで、より効率が上がります。筋トレ経験のない女性はとりわけ適切なアドバイスや指導のもとに行うようにしましょう。

ジムに通えば確実にスタイルアップできる!?

女性はジムに通えば確実にスタイルアップできる!?

プロのトレーナーがいて設備も充実しているジムに通えば、確実にスタイルアップできると考える女性がいるかもしれません。しかし、ジムに通ったからといって、確実にスタイルアップができるというわけではないことを頭に入れておきましょう。
スタイルアップを成功させるには2つの重要な要素があります。ひとつは、「正しい筋トレ」を行うことです。筋トレではメニュー次第で成否が大きく分かれます。二の腕を引き締めたいという思いから腕だけを鍛えても、体全体から見るとアンバランスで、トータルとして美しいとはいえないのです。
2つ目に重要なのは、「継続的」にトレーニングを行うことです。筋肉は定期的に使用しないと衰えていきます。また、今まで運動やトレーニングしていたのを急にやめると、食べる量は以前と変わらないのに太りやすくなることもあります。筋トレにおいて続けるということは非常に重要で、スタイルアップを目指すならトレーニングの継続が必要不可欠です。
以上のことから、筋トレメニューが適切ではなかったり定期的にトレーニングが行われなかったりすると、ジムに通ったとしても思うような効果を得るのが難しいということです。逆にいうと、ジムに通わず自宅での筋トレであっても、正しいメニューで強い意志を持って継続的に行うことができれば、ある程度のスタイルアップは可能となります。つまり、100%ジムが正解で自宅トレーニングが間違いというわけではないことを改めて頭に入れておきましょう。また、目指す体になるための過程は、ジムやトレーナーによって考え方に違いがあります。ジムの方針やトレーナーの指導力によってスタイルアップまでの速度は変わってくることもあるので、ジム選びは慎重に行うことも大切です。

ジムで筋トレをする際の注意点

女性がジムで筋トレをする際の注意点

ジムで筋トレをする際に注意しておきたいことがあります。まず、トレーニング中は周囲の視線を気にしないことが重要です。前述のように、ジムでは複数の人が同時にトレーニングを行うことが珍しくありません。常に人目がある状況はトレーニングに対するモチベーション向上につながることがあるものの、人によっては他の人のトレーニングの様子と自分のトレーニングを比較してしまって、逆に集中できないと感じることもあるでしょう。しかし、多くの場合ジムに通う人は自分のメニューをこなすことに集中していて、他人にそれほど関心がありません。女性の中には男性の視線が気になるという人もいるかもしれませんが、そういうときは女性専用のスポーツジムを選ぶと良いでしょう。女性専用のところは女性に対する配慮やサービスが充実しているケースも多いため、通いやすいというメリットもあります。
ジムで筋トレする際には気になる部分を鍛えるだけではなく、さまざまなメニューを取り入れて多くの筋肉を使うよう心がけることも大切です。横から見たときのラインを美しくしたいからとやみくもに腹筋を鍛えてしまうと、逆に猫背のようになってしまうこともあるのです。また、体は各部分が繋がっており、お腹をへこませたいからといって腹筋だけを毎日何十回と鍛えても思うような結果にならないことがあります。お腹は体の真ん中にあるため、むしろ全身を使うことで効率的に腹部のラインを理想的なものに変えられるのです。ニートゥチェストやフロントブリッジが、全身を使って腹筋を鍛える代表的な例です。
筋トレは無理のない範囲で進めることもポイントとなります。1日だけいつもの何倍も頑張ればその後の1週間は何もしなくても良いというものではなく、筋トレは適切な時間や質で継続することが成功へのカギを握ります。ただし、筋肉は鍛えている途中に小さな損傷を受けているので、適切な期間筋肉を休ませる必要もあります。そのため、毎日続けるのも正しいやり方ではありません。筋トレはタイミングが重要なカギを握ります。
筋トレをしている間は、食事に気をつける必要もあります。もちろん、筋肉の発達に良い影響を与えるタンパク質を積極的に摂取することも大切ですが、間食をなるべく避けることがポイントです。特に糖分が含まれるお菓子などは、筋トレ中に摂取しないようにしましょう。どうしても空腹感を覚えるなら、高タンパク・低脂質なものを選ぶことが大事です。

ジムで女性におすすめの筋トレメニュー4選!

ジムで女性におすすめの筋トレメニュー4選!

ジムで筋トレをする場合、女性におすすめの筋トレメニューが4つあります。そのひとつ目が「ラットプルダウン」です。これは背筋を鍛えるのに効果的であり、専用の器具を使用するため主にジムでしか行えないメニューとなっています。姿勢を美しくしたい女性はチャレンジしてみましょう。ラットプルダウンのやり方は、まずウェイトをセット後専用マシンに座り、だいたい肩幅の1.5倍程度の幅でバーをつかみます。バーを胸の上あたりにゆっくりと引き寄せるのと戻すのを、おおよそ10回×3セット繰り返します。バーを胸元に近づける際には、背中を反らせて両方の肩甲骨を互いに近づけることを意識しましょう。
女性におすすめする筋トレの2つ目は「ダンベルベンチプレス」です。ダンベルを使い大胸筋を鍛えるメニューで、バストアップや基礎代謝の向上に役立つといわれています。また、上腕三角筋も鍛えられるため、二の腕のたるみを引き締める効果も期待できます。やり方は非常に簡単で、トレーニングベンチに横たわってダンベルを上げ下げするだけです。上げるときは腕を90度にまっすぐ伸ばし、肘を曲げてゆっくりと下ろします。同じようなトレーニングにバーベルを使用したベンチブレスがありますが、それよりもダンベルベンチプレスのほうが可動域が大きくとれるため、より効率的に筋肉が鍛えられる可能性があります。1回のトレーニングあたり10回×3セットが目安です。
3つ目のおすすめ筋トレメニューは「バックエクステンション」です。背筋を鍛えるエクササイズで、姿勢を良くする以外にもヒップアップ効果が見込めます。まず、床にうつ伏せとなって手はアゴ下に置き、上半身と足を同時に床から浮かせて背中を反らせます。この状態を1〜2秒キープしたら、ゆっくり地面に戻しましょう。15回×2セットが目安です。こちらはトレーニングマシンを使わずに行う方法ですが、ジムに使える器具があるのならそちらもぜひ活用しましょう。マシンの種類によってメニュー名が「ベンチバックエクステンション」や「マシンバックエクステンション」になります。
最後の女性におすすめの筋トレメニューは、「シーテッドローイング」です。こちらは主に背筋を鍛えるためのトレーニングですが、マシンによっては全身にも効果が期待でき、美しいスタイル作りが期待できるでしょう。やり方はラットプルダウンに似ており、バーを自分の体に引き寄せては戻す動作を繰り返します。ただし、こちらのメニューは名前の通り、どちらかというと船をこぐような感じです。全身を使ったシーテッドローイングでは、大臀筋や大腿四頭筋も鍛えることができます。

ジムで筋トレをする期間と頻度

女性がジムで筋トレをする期間と頻度

筋トレで理想の体づくりが完了するのにどの程度の期間がかかるのかは、多くの人が気になるところでしょう。筋トレは継続的に行う必要があるとはいうものの、この先何年・何十年と続けていくのは難しいと感じるかもしれません。そこで、ここではジムで筋トレをする期間と頻度の目安について紹介していきます。
残念なことに、筋トレは実施した次の日に目に見える効果が表れるというものではありません。真面目にトレーニングを続けたとしても効果を実感できるのに、だいたい3カ月程度はかかるといわれています。もちろんこれには個人差があるので、もっと早くに実感できる人もいれば、それより長くかかる人もいるでしょう。3カ月で目に見える効果がないからといって諦めるのは早まった考えで、効果が実感できるまでトレーニングを継続することも大切です。およそ半年程度頑張れば、他人の目から見ても体型が変わってきたことがわかるようになってきます。なかなかトレーニングの結果が見えてこないとモチベーションが下がるかもしれませんが、筋トレ前には「最低でも3カ月はかかる」と覚悟しておくことが大切です。筋トレ開始から最低3カ月程度は体を慣らす期間と考えておき、その後は徐々に体型を整える期間という意識でトレーニングを続けていきましょう。
ジムやトレーニングの広告で、「短期間で効果が出る」とうたっているものもあります。こういったものの場合、結果はそれなりに出るのかもしれませんが、あまりにも短い期間でトレーニングを完了できるものの中には、体に負担をかけているものもあるので注意しましょう。
すでに何度も「筋トレは継続することが大事」と述べていますが、継続といっても毎日ジムに通う必要は決してなく、筋肉を休ませることも同じくらい重要です。通常、筋トレによってダメージを受けた筋肉が回復するのに2〜3日程度かかるといわれています。筋肉痛が治るのもだいたいそのくらいでしょう。また、骨と筋肉をつなぐ靭帯は回復に1週間かかるとされています。こういった体の回復機能を無視して毎日トレーニングを続けると、筋トレ効果が出ないばかりか、健康に害を与えてしまう恐れがあるので注意が必要です。トレーニングメニューや個人の目指すところにもよるものの、基本的にジムには毎日通う必要はありません。2~3日おきに通うのが効果が高いとされています。

ジムでの筋トレを効率的に進めるポイント

女性のジムでの筋トレを効率的に進めるポイント

ジムでの筋トレを効率的に進める際に、頭に入れておきたいポイントがあります。筋肉には大きく2種類あり、大きな筋肉と小さな筋肉に分かれます。大きいほうの代表例は大胸筋や大臀筋、広背筋などで、小さいほうは上腕三角筋や腓腹筋などです。筋トレの際には小さい筋肉よりも大きい筋肉を先に鍛えることがポイントです。その理由は、大きな筋肉のほうが成長が早く効果も実感しやすいからです。また、筋肉が大きいと筋量の増加も大きくなるため、基礎代謝も向上しやすくなります。ジムにあるマシンは鍛える筋肉ごとに種類が異なるため、常に適切なマシンを選ぶよう心がけましょう。
筋トレメニューの多くは、15回×2セットで行うのがベストです。1セット目が終わったら1分間のインターバルをとり、その後、次のセットを開始します。筋トレの種類や状況によっては、10回×3セットを行うこともあります。いずれにせよ、ひとつのトレーニングあたり30回程度を行う計算であり、休憩を取る回数が多くなるか少なくなるかの違いなだけです。短時間で効率的にトレーニングを行いたいのなら、15回×2セットのほうが向いているでしょう。
筋トレではメニューを部位にわけてローテーションさせていくことも重要です。ただし、筋トレを始めたばかりの人は部分にこだわらず、まず全身を鍛えることに集中しても問題ありません。しかし、それなりに筋肉がついてきたら、筋トレスケジュールを上手に組み立てていきましょう。トレーニング効率を高めるためには、いつどこの部位を鍛えるかは重要なポイントとなります。たとえば、今日は背中と腹、次回は胸と腕というように日にちごとに部位を決めます。スケジュールを組むコツは、近い部位同士を連続して鍛えないことです。月曜日に胸、火曜日に肩のメニューを入れると、部位的に近いため前日の疲れが回復しきれないまま次に進むことになります。これは効率の面からするとベストとはいえないため、月曜日に胸を鍛えるなら火曜日には下半身や背中といった、前日とは離れた部分を選ぶのが良いでしょう。
また、あまりにも細かく部位を分けてしまうと、毎日ジムに通わなければいけなくなるので注意しましょう。胸と腕など、使うマシンによっては一緒に鍛えられる部位もあります。こうしたところはまとめて鍛えておくと、効率を上げるのに有効です。ジムに通うのは時間も交通費もかかるため、節約の意味でも効率的にスケジュールを組むことが大切です。

自宅での筋トレも効果的!?

女性は自宅での筋トレも効果的!?

ジムにはトレーナーがいることも多く、マシンも充実しているため筋トレには最適な環境です。では、自宅での筋トレも効果的といえるのでしょうか。自宅でのトレーニングはジムのように理想的な環境で行えるわけではないものの、トレーニングのために外へ出向く必要がなく、手軽にできるのが特徴です。時間的にジムに行けなかった日などは、自宅での筋トレを取り入れると効果的でしょう。自宅でもバランスボールやトレーニングチューブなどのアイテムがあると便利ですが、なくてももちろん筋トレはできます。
ジムではマシンばかりを使ってトレーニングしているという女性は、自宅でマシンなしの筋トレを行って、トレーニング環境ごとに使いわけると良いでしょう。自宅での筋トレとジムでの筋トレにはそれぞれメリットとデメリットがあります。うまく両立させて両方の良いとこ取りをしてみてはいかがでしょうか。自重トレーニングといったマシンなしの筋トレ方法は多くの種類があり、工夫次第でさまざまな部位を鍛えられます。
自重トレーニングを行うコツは、マシンで鍛えるよりも回数を多くすることです。自重トレーニングではどうしても筋肉に対する負荷がマシンを使ったときよりも少なくなってしまうため、その分、回数をこなすことで補います。また、インターバルが長いと筋肉の緊張が解けてしまうため、インターバルを30秒程度と短く設定するのもポイントです。自宅でも定期的にトレーニングを行ったり、鍛える場所の効率を考えたスケジュールを組んだりして、ジムに通えないときも工夫して筋トレを継続しましょう。

筋トレのための食事とは

女性の筋トレのための食事とは

筋トレ成功の道は、単に筋肉を鍛えるだけではありません。食事に気をつけることも筋トレの大切な要素のひとつです。基本的に食事は高タンパクなメニューを摂ることを心がけましょう。筋トレ時に、1日で必要になるタンパク質は、体重×2グラムといわれています。つまり、体重が50キロの女性は、100グラムのタンパク質が1日の摂取目安量となるのです。ただし、1回の食事で消化吸収できるタンパク質の量は上限があり、30グラム程度が限界といわれています。そのため、1回の食事で100グラムのタンパク質を摂取してもあまり意味がありません。
理想は複数回に分けて摂取することで、その計算でいくと1日に3食以上食事をとる必要があります。ダイエットとの兼ね合いから難しい場合は、プロテインやサプリメントを効果的に利用しましょう。
また、筋トレで消費した分を補えるレベルにカロリーを低く抑えることもポイントです。体格などによって個人差はあるものの、成人女性が1日に必要とされる摂取量は2,000キロカロリーです。筋トレ中は必ずしもカロリー制限ダイエットをする必要はありません。しかし、筋トレでエネルギーを消費しているからといって、いつも以上にカロリーの摂取量を多くするのも良いことではありません。
タンパク質が多い食品には、大豆製品や乳製品、肉類、魚などがあります。基本的にある程度脂肪を蓄えた状態から筋トレをすると筋肉がつきやすいのですが、女性の中には筋肉をつけるため一時的に体に脂肪がつくのを嫌う人もいるでしょう。その場合は無理にカロリーの多い食事を行う必要はありません。タンパク質を摂るのが目的なら、肉類よりは魚類を摂取して、脂質やカロリーの量を抑えることもできます。
前述のように、筋肉を増やすのにタンパク質は有効です。しかし、それだけを摂ると健康を害する恐れがあります。筋トレ中は炭水化物も筋肉を増やすのに必要となりますし、長期的な健康も考えると野菜類も摂取すべきといえるでしょう。つまり、栄養バランスが良い食事が筋トレ成功のポイントとなるのです。ちなみに、食事だけではなく睡眠も筋トレには欠かせない重要な要素なので、睡眠不足にならないように生活のリズムも見直しましょう。

ジムのよさを活かした筋トレをしよう!

女性はジムのよさを活かした筋トレをしましょう

筋トレは女性のスタイルを美しいものに変えるために大変有効な方法です。トレーニングは自宅でも行えますが、トレーナーやマシンがそろっているジムに行くと、さらに効率的に行えるでしょう。また、筋トレはとても奥深いものであり、適当に行うとうまくいかないばかりか、思わぬところに筋肉がついて逆に不自然となってしまう恐れもあります。特に筋トレに対してそれほど知識がない女性は、自分ひとりで行わず指導者のいるジムに通うのがベストです。自ら気付かなかったことを指摘してもらえたり、自分に合ったアドバイスをくれたりします。
ジムにはジムにしかない良さがあります。ときには修行のように感じられることもある筋トレに対して、ジムでは同じ目標を持つ人たちと出会うことができるため、一緒に励まし合うこともできるでしょう。ジムにしかないメリットを存分に活かし、理想のスタイルに近づけるよう、日々トレーニングを継続していきましょう。

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