レディース 筋トレ
  • 2018.11.15 レディース 筋トレ

    女性向けダンベルのおすすめ人気ランキング

    メリハリのあるボディメイクのためには筋トレは欠かせません。そこでおすすめしたいのが、ダンベルを使った効率的な筋トレです。女性の中には、ごつくて重いといった扱いにくいイメージをお持ちの方もいると思います。しかし、余分な脂肪を落とし、体を引き締めることができるダンベルを使用した筋トレは、筋肉をつけたい男性やアスリートのみならず、美意識の高い女性にも注目されています。最近では、ダンベルの種類も豊富で、重さの調整ができるものや明るいカラーで可愛らしいフォルムのダンベルもあります。そこで、今回は、特に女性にも扱いやすいおすすめダンベルとダンベルを使用した筋トレメニューやポイントについてご紹介したいと思います。

ダンベルを使った筋トレのメリット

ダンベルを使った女性の筋トレのメリット

ダンベルを使った筋トレと聞くと、アスリートやボディビルダーのような人たちが鍛えるメニューだと思う女性も多いでしょう。しかし、ダンベルはレベルに合わせて重さを選ぶことができ、ボディラインを引き締めるためのサポートをしてくれます。簡単な筋トレにも適度な負荷をかけて筋力をつけることができるのです。
ダンベルを使った筋トレのメリットとしては、自宅でもマイペースにトレーニングができることが挙げられます。ダンベル1つあればいいので、スポーツジムや専用スタジオに通う必要もありません。自宅でアロマを焚いたり、好きな音楽を聞いたりしながら、リラックスして筋トレができます。
また、ダンベルを使った筋トレは広いスペースを必要としません。体の稼働範囲さえ確保できれば、いつでも始めることができるのです。仕事や家事に忙しい毎日を送っていても、隙間時間にトレーニングができます。スポーツジムなどに通っていると、営業時間が決められていて予定が合わなくなったらトレーニングができません。しかし、ダンベルを使った筋トレであれば、場所や時間に関係なくトレーニングができるので続けやすくなります。筋トレは1日で劇的な変化が望めるものではありません。継続的に行うことで、筋力がついてくるので続けることが大切です。
また、ダンベルがあればさまざまな部位の筋トレが可能です。腕はもちろん、腹筋や背筋までダンベルの使い方次第で鍛えたり引き締めたりすることができます。くびれたウエスト目指すのであれば腹直筋を鍛える筋トレ、ヒップアップをしたい場合は大殿筋を鍛える筋トレなどがあり、ダンベル1つでさまざまな筋肉を鍛えることができるのです。鍛えたい部位に合わせてトレーニング器具をそろえると、部屋のスペースを占領してしまううえに、費用も高額になってしまいます。ダンベルは、コストパフォーマンスの良いトレーニング器具でもあるのです。

ダンベルを使った筋トレのデメリット

ダンベルを使った女性の筋トレのデメリット

ダンベルは、自宅で手軽に始められる筋トレとして人気も高いです。そのため、ネットショップでもさまざまな種類のダンベルが販売されています。
ダンベルを使った筋トレはいいところばかりだと思われますが、デメリットもあります。ひとつは即効性に欠けることです。やはり50kgのバーベルで行うベンチプレスなどに比べると、ダンベルは筋肉にかけられる負荷が小さくなります。そのため、1度にある程度まとまった回数の筋トレが必要になり、それを継続的に行う必要があるのです。三日坊主では、ほとんど効果が期待できないことがデメリットにあげられます。
また、ダンベルを使った筋トレには正しいフォームがあり、正しく使わないと体を痛める原因になります。やみくもにダンベルを上げ下げしていては、大きな効果が得られないということです。結果を求めるあまり、より大きな負荷をかけ、初めから高重量のダンベルを使用するのも避けましょう。ダンベルを使った筋トレは、軌道に制限がないため、重さに引っ張られてフォームが崩れやすくなります。フォームが崩れることで、効果が半減するどころか怪我にもつながります。ダンベルは適度な重さを選び、フォームを体に覚えさせることから始めましょう。
また、ダンベルは他のトレーニング器具に比べて小型ですが、置き場所には注意が必要です。高い場所においておくと、落ちてきたときに怪我をすることがあり大変危険です。また、重量があるので少しの高さから落としても床を傷つけてしまいます。子どもがいる場合は、手の届かない場所に保管することも大切です。つまずいたり、怪我をしたりすることもないようダンベルの置き場所を工夫するようにしましょう。

ダンベルで鍛えられる筋肉とは

女性の筋トレでダンベルで鍛えられる筋肉とは

ダンベルの筋トレで多くの女性がイメージするのは、ダンベルを持って上げ下げし、上腕二頭筋を鍛えることでしょう。ダンベルでは腕しか鍛えることができないと思われがちですが、使い方によっては全身の筋肉を鍛えることができるのです。トレーニング方法に忠実に筋トレを行うことで、腕や背中、胸、脚、そしてお尻やお腹の筋肉にも作用させることができます。腕においては上腕二頭筋のほかに上腕三頭筋、前腕筋群を鍛えられます。上腕三頭筋は、二の腕のたるみの部分で「振袖」と呼ばれている箇所です。この部分をダンベルで鍛えることで、たるみのない引き締まった二の腕に近づけることができます。
背中では広背筋や大円筋、僧帽筋、脊柱起立筋にアプローチし、胸では大胸筋を強くすることが可能です。大胸筋を鍛えることで、バストアップ効果も期待できます。重力に負けないハリあるバストは、女性を若々しく魅力的にみせてくれます。脚全体やお尻の大殿筋、ウエスト部分の腹直筋もダンベルで鍛えられます。特に、腹直筋を鍛えることはくびれづくりに効果的だといわれています。ダンベルを使った筋トレでは、女性らしい体づくりに必要な筋肉を鍛えることができるのです。
ダンベルの使い方によって、さまざま筋肉に作用するため、引き締めたい部分に合わせて筋トレを行うことが大切です。正しい方法でトレーニングを行わないと、怪我をしてしまったり、効果が得られなかったりする恐れがあります。ダンベルは正しく使ってこそ、筋肉を効率的に鍛えられるのです。

ダンベルを選ぶポイント

女性の筋トレでダンベルを選ぶポイント

正しい筋トレを行うためには、ダンベル選びも重要です。筋トレを効果的に行うために、ダンベル選びのポイントをいくつか紹介します。
まず、ダンベルにはウェイト固定式と調整式(可変式)の2種類があります。ウェイト固定式は、重さを調整する必要がないのですぐに使い始めることができるのがメリットです。しかし、固定式の場合、筋トレの内容によっては重さを変える必要があり、複数のダンベルを用意しなければなりません。その点、調整式(可変式)は重さを変えることができるので、1つあればレベルに合った筋トレができます。保管場所も固定式のダンベルを複数所有するよりは、調整式(可変式)のほうが省スペースです。ダンベル体操やダンベルウォーキングなど、トレーニングにプラスしてダンベルを取り入れるのであれば、固定式で問題ありませんが、本格的にウェイトを調節しながら筋トレしたいのであれば、調整式(可変式)の使用がおすすめです。
調整式(可変式)の場合、シャフトもきちんと選択する必要があります。シャフトには2種類あり、ノーマルシャフトは上級者向け、スクリューシャフトは初心者でも安心です。シャフトとはダンベルの持ち手のことで、シャフトに重りとなるプレートを固定します。この固定する部分が滑らかで、ストッパーのネジで締めることでプレートの落下を防ぐのがノーマルシャフトです。ここで注意しないといけないのが、ネジの緩みです。うっかりネジを締め忘れたり、緩んでいたりするとプレートが落下して大怪我につながります。プレートの取り外しが簡単な反面、ネジを締める必要があるので注意が必要です。
一方、スクリューシャフトは、プレートを固定する部分にネジ山があり、ストッパーをナットのように回して取り付けることで、プレートをシャフトに固定します。ネジのように回しながらストッパーをつけるので着脱に時間がかかりますが、落下しにくく安定性が高いのはスクリューシャフトです。慣れないうちは、ノーマルシャフトではなくスクリューシャフトのダンベルを使用するようにしましょう。
そして、ダンベルの重さを決めるプレートにも種類があります。アイアンプレートは安価ですが、金属が剥き出しになっているため、そっと置かないと床を傷つけてしまう可能性があります。ラバープレートは、金属部分にラバーがついているものなのでアイアンプレートに比べると高価ですが、床を傷つけるリスクも低くなります。また、ダンベルを置いたときの音も響きにくいので、ラバープレートであればマンションで下の階の人に迷惑をかける心配も少ないでしょう。

女性向けダンベルのおすすめ人気ランキング

第5位MOJEER ダンベル

  • MOJEER ダンベル

    重さ

    10kg×2

    価格

    4,199円

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  • 商品の特徴

    調整式(可変式)のMOJEERのダンベル。ローレット加工のグリップは痛くなりにくく、女性にも握りやすい仕様です。こちらは、10kgのダンベル2個セットですが、5kg・20㎏と3種類の重さが販売されています。シャフトはスチール製で1㎏と軽めです。プレートは、1.25㎏×4枚・1㎏×4枚のポリエチレン製の為、床を傷つけにくく、置いた際の音も静かな為、マンションでも安心してご使用いただけます。シャフト部分はスクリュー式の為、筋トレ初心者の女性でも手軽に装着可能です。

第4位Wout ダンベル

  • Wout ダンベル

    重さ

    20kg×2

    価格

    13,999円

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  • 商品の特徴

    調整式(可変式)のWoutのダンベル。持ち手の長さを変えることができる為、バーベルとしてもご使用いただきます。8角形のプレートは、床においても転がらず、片付けの際も安心。こちらは、ダンベル20㎏の2コセットですが、5㎏・10kgの3種類の重さが販売されています。プロトレーナー監修のトレーニングマニュアルがセットになっているのも、嬉しいポイント。プレートは、3㎏×8枚・2kg×4枚・1.5㎏×4枚の為、筋トレ初心者だけでなく、上級者にも人気のダンベルです。

第3位鉄人倶楽部 ビューティ アレー

  • 鉄人倶楽部 ビューティ アレー

    重さ

    2kg

    価格

    1,598円

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  • 商品の特徴

    ダンベル体操に使用しやすい固定式のダンベル。可愛らしい丸みのあるフォルムは、ダンベル初心者の女性も抵抗なく使えます。こちらはグリーンの2kgのダンベルですが、重さに応じてピンクやブルーといったカラー展開があり、部屋においても馴染みやすくおすすめ。男性に比べて手の小さい女性にも持ちやすい大きさとネオプレーンゴムを使用した滑りにくさは、汗で濡れた手でも安心してご使用いただけます。

第2位FIELDOOR カラーダンベル

  • FIELDOOR カラーダンベル

    重さ

    2kg×2

    価格

    1,944円

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  • 商品の特徴

    明るめなグリーンカラーが印象的な固定式のカラーダンベル。重さによって、パープル・オレンジ・ブルーなどと、ポップなカラーバリエーションも人気です。6角形の仕様とクロロプレンゴムでコーティングされている為、床においても転がらず、傷つきにくいため、フィットネスや筋力トレーニングでダンベルを使用する初心者に特におすすめです。2セットで試しやすいこの価格も人気のポイントです。

第1位PROIRON ダンベル

  • PROIRON ダンベル

    重さ

    2kg×2

    価格

    1,600円

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  • 商品の特徴

    鉄性のダンベルによくあるサビの心配がないクロロプレン加工の固定式のダンベル。握るとフィットしやすく、寒い冬のトレーニングにもおすすめです。床に置いても転がらない6角形のデザインも人気のポイント。こちらの商品は2kですが、女性のホームトレーニングに最適な1~5㎏の5種類の重さが販売されています。インナーマッスルを鍛える、外でのダンベルウォーキングもこの明るいカラーなら、ビギナーの方も抵抗なくトレーニングを行えます。

自宅でできるダンベルを使った筋トレのおすすめメニュー6選!

女性が自宅でできるダンベルを使った筋トレのおすすめメニュー6選!

自宅でできるダンベルを使った筋トレのおすすめメニューを6つ紹介します。
1つ目は、大胸筋の内側を鍛える「ダンベルフライ」です。まず、床から30度〜40度にベンチを傾けます。次に、ダンベルを持って膝に乗せ、仰向けにベンチに倒れます。肘を150度くらいに開きましょう。肘は開きすぎないように固定し、手首も動かないようにします。そして、肘の角度を保ちながらダンベルを持ち上げます。このときに、大胸筋内側の収縮を感じることがポイントです。肘を曲げてしまうと腕に負荷がかかるので注意しましょう。重力に任せずに、大胸筋内側にかかる負荷を意識しながら、ゆっくり戻します。この運動を繰り返し行います。目標としては10回3セットです。
2つ目は、「フロアプレス」です。フロアプレスは大胸筋全体を鍛えることができます。最初に、ダンベルを持って膝に乗せ、床に仰向けになります。仰向けになったとき、肘で90度の角度をつくりましょう。次に、胸に負荷がかかっていることを感じながらダンベルを持ち上げます。このときに、肩のフロント部分や上腕三頭筋に力を入れすぎないようにしましょう。そして、このときも大胸筋に負荷がかかっていることを意識しながら、ゆっくりと戻します。肘が床につく直前まで下げます。この運動を繰り返します。目標は10回3セットです。
3つ目は、上腕二頭筋を鍛える「アームカール」です。まず、片手にダンベルを持ちます。次に、 肘の位置が動かないように意識しながら腕を曲げます。そして、ゆっくりと元の位置に戻します。ダンベルを使って腕の曲げ伸ばしを行うことで、上腕二頭筋に負荷がかかっているのを感じられるはずです。この運動を繰り返し行いましょう。目標は、限界程度の重量で10回3セットです。ダンベルを持つ手を変えて、もう一方の腕でも同様に行います。
4つ目は、背中にある僧帽筋を鍛える「シュラッグ」と呼ばれる筋トレです。僧帽筋は、首から肩、背中に伸びる筋肉なので、鍛えることで肩のラインを引き締めることができるのです。まず、両手にダンベルを持ち、力を抜いて直立します。次に、肩をすくめるように、できるだけ高い位置へ動かして僧帽筋を収縮させます。そして、ゆっくりと脱力して肩をもとの位置に戻しましょう。この運動を繰り返します。目標としては、限界程度の重量で10回3セットです。
5つ目は、「ランジ」です。これは、脚全体を鍛える筋トレです。最初に、両手にダンベルを持って右足を前に出します。次に、まっすぐ上体を起こしたまま、腰を落とします。このとき、左足の膝が床につく直前まで下げましょう。怪我をしないために、膝がつま先より前にでないように注意が必要です。右足を元の位置に戻して、今度は反対の左足を前にだします。この運動を繰り返します。かかとに力を入れるとお尻に、つま先に力を入れると大腿四頭筋のほうに効果が感じられます。目標は、限界程度の重量で10回3セットです。
6つ目は、「ダンベルスクワット」です。ダンベルを持ってスクワットをすることで脚全体を鍛えることが可能です。まず、両手にダンベルを持って足を肩幅ぐらいに開いて直立します。次に、上体をまっすぐに保ったままゆっくり腰を落とします。お尻と膝が同じ高さ、あるいは少しお尻が低くなるまで落としましょう。怪我をしないために、つま先より膝を前に出さないようにしましょう。そして、元の位置に戻ります。この運動を繰り返します。目標は、限界程度の重量で10回3セットです。
ここでは、6つのダンベルを使ったメニューを紹介してきましたが、全て自宅でできるトレーニングです。鍛えたい部位や魅力的にみせたい部位を重点的に鍛えることでメリハリのあるボディラインに近づくことができます。筋トレの目標回数はあくまでも目安です。少ない回数からはじめて、徐々に回数を増やしていきます。筋トレによってレベルも違うため、できるものから挑戦していきましょう。また、その日の自分の体調に合わせて無理せずに進めていくことも大切です。目標とトレーニングレベルを考慮して自分に合った筋トレを選び、実践してみましょう。

女性がダンベルを使う際の注意点

女性が筋トレでダンベルを使う際の注意点

ダンベルを間違った方法で使用すると、怪我をすることもあり大変危険です。ここでは、ダンベルを使うときの注意点を紹介します。
まず注意したいのが、ダンベルを使った筋トレを正しい姿勢で行うことです。ダンベルを持ち上げるときには膝をしっかり曲げて、かかとで踏ん張りましょう。そして、上半身はまっすぐに保ちます。足を伸ばしたままにして腰を曲げ、ダンベルを持ち上げると腰に負荷がかかり、ぎっくり腰になったり腰を痛めたりしてしまいます。特に、重量のあるダンベルを持ち上げるときには注意が必要です。膝を曲げて、ゆっくり持ち上げるようにしましょう。
つぎに、ダンベルの重さについてです。ダンベルを持っていないと、どんなダンベルを選べばいいのか迷ってしまう女性も多いでしょう。選び方の基準としては、正しいフォームで8回〜12回持ち上げたときに無理のない重さから始めましょう。初めから、重量をあげてしまうとフォームが乱れてしまったり、余計な部分に力が入ったりして、怪我をしてしまう可能性があります。また、本当に鍛えたい部位に負荷をかけることができず効率も悪くなってしまうのです。反対に、軽すぎるダンベルを使用していると負荷が少なくなり、こちらも効果が小さくなってしまいます。筋トレごとに適切な重さのプレートを付けることで調整しましょう。
そして、ダンベルをおろすときはゆっくりおろします。重いからといって、一気におろしてしまうと、体を痛めたりダンベルを落としたりしてしまう可能性があります。つま先に落としてしまうなどの事故にもつながります。ダンベルをおろすときは、持ち上げたときと反対の手順でおろしていきます。床にダンベルを置くまでは、それもトレーニングの一環だと考えて気を抜かないようにしましょう。また、ダンベルを使った筋トレをするときにはゴムマットなどを敷いて行うと安心です。あやまってダンベルを落としてしまうと、床を傷つけてしまいます。そんな事態を防ぐためにも、衝撃に耐え得るマットを用意しましょう。

女性の筋トレを効率的に進めるポイント

女性の筋トレを効率的に進めるポイント

同じ時間を使って筋トレを行うのであれば、なるべく効率的に筋力をつけたいものです。筋トレは、ポイントを抑えれば、より短期間で効率的に鍛えることができます。そのポイントの1つが、筋トレを行う頻度です。筋トレは2日〜3日おきに行うと効果的です。その理由には、筋肉の修復期間が関係しています。筋肉は筋トレのあと、約2日~3日(48時間~72時間)で修復されます。そして、元の筋肉より少し太い筋肉を作り出すのです。このタイミングで次の筋トレを行うと、筋力を効果的に増加させることができます。したがって、筋トレを2日〜3日おきに継続的に行うことが、効率的に筋肉をつけるポイントとなるのです。
また、筋トレ前後に入念にストレッチをすることで筋肉をほぐし可動域を広げ、筋トレの効果を高めることができます。筋トレ前後にストレッチをすることで筋肉がかたくなるのを防ぎ、怪我も予防できます。しかし、間違ったストレッチを行うと、反対にパフォーマンスを下げてしまう結果になりかねません。筋トレ前後のストレッチの方法にも注意点があるのです。
まず、ストレッチには、静的ストレッチと動的ストレッチがあります。静的ストレッチとはゆっくり筋肉を動かして行うストレッチで、副交感神経を刺激することで心と体をリラックスさせる作用があります。可動域を広げて筋肉を伸ばすストレッチです。一方、動的ストレッチは体を素早く反復させるストレッチで、交感神経を刺激することでトレーニングのパフォーマンスをあげる作用があります。可動域の範囲内で行うので、筋肉を伸ばすことはありません。よって、筋トレ前には動的ストレッチでパフォーマンスをあげ、筋トレ後には静的ストレッチでクールダウンをし、疲労回復をすると筋トレに効果的なのです。筋トレの目的は筋肉を収縮させることです。そのため、関節に対して予想外の動きをすることもありません。したがって、筋トレ前に筋肉をゆるめるようなストレッチは効果的ではないといえるのです。
筋トレにプロテインやHMBを有効活用するのも効率的です。プロテインは、筋トレでダメージを受けた筋肉を修復し、より強い筋肉を作るときに必要なタンパク質です。HMBは、筋損傷の回復や筋肉増大を助ける役割をもっています。この2つを筋トレに合わせて摂取することで、強い筋肉を作り、体を引き締めることができるのです。摂取するタイミングとしては、HMBは筋トレ前、プロテインは筋トレ後になります。ドリンクタイプやゼリータイプ、バータイプなど種類も豊富なので、継続して摂取できるものを選びましょう。

女性の筋トレにおける大切な心得

女性の筋トレにおける大切な心得

筋トレを始める前に、大切な心得があります。それは、規則正しい生活を送ることです。規則正しい生活があってはじめて筋トレの成果が出て、そして怪我をすることなくトレーニングをすることができます。きちんと同じ時間に起きて、食事を摂りましょう。ボディメイクのために無理な食事制限をしたり断食をしていたりすると、筋トレでもいいパフォーマンスを発揮することができません。代謝をあげるためにも、栄養バランスの取れた食事を摂ることが大切です。
筋トレの効果を高めるために、HMBやプロテインを摂取するのも効果的ですが、食事をサプリメントに置き換えるのは控えましょう。美容にいい成分が配合されているものもありますが、あくまでも補助食品です。必要な栄養素は食事から摂取する必要があります。そして、十分な睡眠を摂りましょう。睡眠不足のまま筋トレをすると、集中できずに怪我をしてしまう恐れがあります。また、2005年に米コロンビア大学が行った調査結果によると、平均7時間~9時間の睡眠時間の人に比べて、4時間以下の睡眠時間の人の肥満率は73%も高くなるというデータがあります。5時間睡眠の人でも、肥満率が50%も高くなるようです。
睡眠時間が短くなると、筋トレに集中できないばかりか肥満になる確率も上がってしまいます。美しいボディラインを手にいれるために睡眠時間を削ってまで筋トレをしていても、睡眠不足で肥満になってしまっては本末転倒です。7時間〜9時間の適度な睡眠時間を確保し、ストレスを貯めないように筋トレを継続するようにしましょう。

女性もダンベルで全身を鍛えよう!

女性もダンベルで全身を鍛えよう

ダンベルは、重量があるので女性に扱えるのかどうか不安に思う人もいるでしょう。ダンベルの種類は豊富で、女性向けに作られた軽量のダンベルもあり、安心してチャレンジすることができます。また、調整式(可変式)のダンベルを選択すれば、軽量のプレートから徐々に負荷を与えることも可能です。はじめての女性は、少しずつ負荷をかけたり筋トレのレベルを上げたりしていきましょう。無理をしてしまうとフォームが崩れて、効果が減少してしまうばかりか怪我にもつながります。徐々に筋トレに慣れていくことが大切です。規則正しい生活をベースに、ストレスにならないように継続して筋トレを実践していきましょう。
ダンベルは自宅でも気軽に始めることができるので、休日や仕事終わりに少し筋トレをしたり、家事などの合間に行ったりすることもできます。スポーツジムに通ったりすることなく、ダンベル1つあればさまざまな筋肉を鍛えられるので便利です。くびれを作りたいウエストを重点的に鍛えたり、二の腕や肩のラインを引き締めたりすることもできます。メニューも自分で組み合わせて行うことができるので、より気になる部分にアプローチすることが可能です。また、ダンベルでの筋トレは代謝をあげるため、ダイエットにも効果的です。筋トレを継続して美しい女性らしいボディラインを手にしたいのであれば、ダンベルを取り入れて効果的に筋トレに取り組んでいきましょう。

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