メンズ 筋トレ
  • 2018.11.15 メンズ 筋トレ

    筋トレにおけるプロテインの効果とは?筋肉増強やダイエットのサポートにも”おすすめ”!

    筋トレをする際、プロテインを摂取することをセットで考える人は少なくありません。実際、施設内にプロテインバーを設置しているジムもあります。ではなぜ、筋トレの際にプロテインを摂取する必要があるのでしょうか。実は、筋トレとプロテインには深いかかわりがあるのです。この記事では、プロテインの効果や摂るタイミング、注意点などについて解説していきます。プロテインが筋トレに及ぼす効果を頭に入れておくことで、効率的にトレーニングができるようになるはずです。

筋トレの仕組み

筋トレの仕組み

筋トレによって筋肉が超回復を繰り返すことで、少しずつ筋肉は成長していきます。では、超回復とはどのような状態なのでしょうか。筋肉は、骨格筋と心筋、平滑筋の3種類があり、中でも骨格筋は身体全体に400種類以上もあります。体重の約42%を占める主要な筋肉で、細い糸のような形のタンパク質の紐が集まり、束になった筋繊維によって構成されています。筋トレなどの激しい運動を行うと、筋繊維の一部がバラバラになってしまい、血液に流れ出てしまうのです。これを、筋肉が壊れた状態といいます。
筋肉が壊れる状態は、運動などによって筋肉を使うことで日々起こっています。しかし、壊れた筋肉はそのままではありません。壊れた組織を修復しようとする力が人間の身体には備わっているため、運動後に24~48時間ほど休息することで、自力で筋肉を修復するのです。その際、激しい運動に耐えられるよう、筋肉の材料であるアミノ酸をたくさん取り込み、筋繊維を前の状態よりも少し太く強くします。これを超回復といいます。この超回復が何度も繰り返されることで、少しずつ筋肉が成長していくのです。

プロテインとは?

プロテインとは?

プロテインは、タンパク質を主成分としたサプリメントです。タンパク質は、アミノ酸という分子がつながってできたもので、アミノ酸の組み合わせによって、タンパク質の種類は違ってきます。
プロテインの摂取には、食事で摂りきれなかったタンパク質を的確に摂取できるというメリットがあるのです。人間の身体を構成するタンパク質は、約10万種類もあり身体を構成する成分の約20%を占める重要な栄養素です。一般的な成人の場合、体重×1gが1日に必要なタンパク質の量だといわれています。例えば体重が50Kgの人は、1日に50gのタンパク質が必要なのです。さらに、筋肉をつけたい人や運動をしている人は、この2倍のタンパク質が必要になるといわれています。
1日に50gのタンパク質を摂取するためには、卵だと6個以上、牛乳だと1.5リットル以上も摂取しなくてはなりません。また、ステーキだと300gほど必要です。これらを毎日適切に摂るのはむずかしく、同時に食物に含まれる脂質やカロリーを余分に摂りすぎてしまいます。しかし、プロテインであれば、飲むだけで必要十分な量のタンパク質を手軽にサッと摂取することができるのです。
さらに、プロテインの多くは必須アミノ酸をバランスよく配合しているものが多くなっています。タンパク質は、20種類のアミノ酸で構成されており、そのうちの9種類は体内で生成することができません。この9種類を必須アミノ酸と呼びます。体内で作り出すことができないため、サプリメントや食べ物から摂取しなくてはなりません。プロテインには必須アミノ酸が含まれているため、筋肉だけではなく臓器や血液、抗体、酵素、ホルモンなどを作り出す材料となり、健康にもよいといえるでしょう。

筋トレとプロテインの関係

筋トレとプロテインの関係

筋トレといえば、プロテインを連想する人も少なくないでしょう。実際、筋トレの際には、プロテインを摂取することが多いです。これは、筋肉を強くするために筋肉の主成分であるタンパク質が必要だからです。前述した超回復のときにタンパク質が不足すると、筋肉は十分に成長できません。そのため、プロテインを摂取してタンパク質を補うことで、効率的に筋肉をつけていくことができるのです。ただし、プロテインを飲むだけでは大きな効果は見込めません。同じ負荷や強度で筋トレを続けていると、筋肉が慣れてしまい、負荷による刺激が入りにくくなります。そのため、トレーニングの負荷や強度を少しずつ上げることが重要なのです。さらに、筋トレにはプロテインだけでなく、運動後の休養やバランスのよい栄養摂取を並行することでより高い効果が期待できます。

プロテインをとる効果的なタイミング

筋トレ中のプロテインをとる効果的なタイミング

プロテインをとるベストなタイミングは、1日で3回あります。
1回目は、運動後45分以内です。運動後45分間は、ゴールデンタイムと呼ばれます。運動やトレーニングをした後、体内ではさまざまな筋肉細胞が傷ついた状態になっています。傷ついた細胞は、タンパク質を使って修復する必要があるため、運動後にサラダやジュースなどの食事のみで済ますと筋肉の修復が不十分になってしまうのです。そのため、運動後にはプロテインでタンパク質を補給する必要があります。
さらに、運動後の体内は、エネルギーや栄養素を大量に使い、飢餓状態になっています。この状態でプロテインを与えると、普段よりも吸収率が高くなるのです。ではなぜ、運動後45分以内という条件があるのでしょうか。それは、タンパク質の同化作用のピークが、運動後45分以内だからです。タンパク質の同化作用とは、体内でアミノ酸がタンパク質へと変換し、筋肉を形成することです。つまり、運動後45分間は最も筋肉を形成しやすい時間といえるでしょう。45分以降になると、タンパク質の同化作用が急激に落ちてしまいます。さらに運動後120分経つと、普段通りの同化作用に戻ってしまうのです。そのため、運動後45分以内にプロテインを摂るのがベストなタイミングといえます。運動後に摂取する場合は、素早く吸収できるホエイプロテインを糖質と同時に摂るようにしましょう。
2回目は、就寝の30分~1時間前です。睡眠中、体内では成長ホルモンが脳下垂体から活発に分泌されています。成長ホルモンは、身体の機能をコントロールしたり、筋肉量を増やしたりする働きがあるホルモンです。そして、タンパク質の吸収を促すという特徴をもっています。成長ホルモンの分泌が活発なタイミングでタンパク質を補給すると、タンパク質の吸収率が普段よりも高まります。そして、タンパク質の吸収率が高まるということは、筋肉量を増やすことにつながるのです。タンパク質は、魚や肉、大豆製品から摂取することができますが、就寝前にこれらを食べるのはむずかしい場合が多いでしょう。そのため、プロテインを活用して摂取するのが手軽で望ましいということです。
就寝の30分~1時間前という時間にも理由があります。プロテインは栄養素を豊富に含んでいるため、寝る直前に摂ると胃や腸に負担がかかってしまいます。体質によっては、胃もたれや胃痛を招く心配があるため、少なくとも就寝する30分前までには摂取しておきましょう。
また、成長ホルモンの分泌ピークに合わせるためにも、このタイミングで摂取することが大切です。睡眠中に活発に分泌される成長ホルモンですが、寝ている間常に分泌のピークを迎えているわけではありません。分泌のピークは、就寝後30分~3時間後といわれているのです。プロテインは、飲んでから吸収されるまで時間がかかります。その時間を逆算すると、就寝の30分~1時間前の摂取が適しているのです。就寝前にプロテインを摂る場合は、ゆっくり吸収されるガゼインや大豆プロテインを選ぶようにしましょう。
3回目は、朝食と同時です。朝起きたとき、身体の中は睡眠中に栄養素や水分が失われ、枯渇状態になっています。睡眠中に活発に分泌される成長ホルモンは、身体の修復をタンパク質を使って行う働きがあります。身体の疲れや筋肉痛が翌朝に消失したり緩和したりしているのは、成長ホルモンやタンパク質の働きのおかげです。そのため、朝は筋肉増大に必要なタンパク質も不足した状態であり、身体は新しいタンパク質を求めています。この状態のときにプロテインを摂ることで、効率的に身体づくりを行うことができるのです。
就寝前の摂取とは異なり、具体的な時間指定はありませんが、基本的には起床してからなるべく早く摂るようにしてください。そうすることで、体内でタンパク質が不足した状態を短くすることができます。プロテインを朝食代わりにする場合は、パンやフルーツも同時に摂取するか、ビタミンやミネラルも含まれているプロテインを選ぶようにしましょう。

プロテインをとる際の注意点

プロテインをとる際の注意点

プロテインは身体にとって必要なものですが、摂取目安量を守ることが大切です。それは、多く摂りすぎると身体にマイナスの影響を及ぼす可能性があるからです。例えば、内臓疲労を引き起こすリスクが挙げられます。タンパク質は体内に入ると、合成と分解を繰り返し、余ったタンパク質は分解されて窒素へと変換されます。窒素は不要物であるため、体外へ排出しなくてはなりません。窒素は体内でアンモニアに変わり、肝臓で尿素になってから腎臓で尿となり排出されるのです。タンパク質を過剰摂取すると、尿に変換すべき窒素の量が増えてしまいます。その結果、普段よりも腎臓や肝臓に負担がかかってしまい、内臓疲労を引き起こす可能性があるのです。
また、腸内環境の乱れを引き起こす可能性もあります。大腸には、100種類以上100兆個もの腸内細菌が存在しており、主に3種類で構成されています。ホエイプロテインなどで動物性のタンパク質を過剰摂取してしまうと、余ったタンパク質が腸内に届き、悪玉菌の餌となってしまうのです。その結果、腸内に存在する3種類の細菌のバランスが崩れ、腸の運動が弱まったり、菌による感染の危険性が高まったりすることが危惧されます。腸内環境が乱れると、体臭や口臭の原因にもなりかねないため、注意が必要です。
同じく、動物性タンパク質の過剰摂取によって、尿路結石のリスクも高まります。動物性タンパク質が体内に入ると、尿素やシュウ酸などが体内に増えます。カルシウムと結合しやすい性質をもつシュウ酸は、腸内でカルシウムとくっつき、便として排泄されるのですが、腸で吸収しきれなかった分は尿として排泄されるのです。このときに、尿中のカルシウムとシュウ酸が結合することで、石のようなかたまりになり、尿管が詰まってしまいます。
また、せっかく筋肉をつけようとプロテインを摂取していたのに、肥満になってしまう可能性もあります。タンパク質が体内で余ってしまうと窒素になるだけでなく、脂肪として蓄えられるものもあるからです。魚や肉、卵など高タンパクな主菜をたっぷり食べている場合は、プロテインを摂取することによってたんぱく質を過剰摂取している可能性があるため、注意が必要です。

筋トレでプロテインを使用する場合の効果的な食事とは

筋トレでプロテインを使用する場合の効果的な食事とは

プロテインはタンパク質のため、食事からの摂取も可能です。そのため、プロテインを取り入れる場合は、食事からの摂取量を踏まえた上で、飲む量を見極める必要があります。1日の目標摂取量は、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準値」によって推奨される摂取量が示されています。成人男性の場合、1日あたり50~60g、成人女性は1日あたり40~50gが目安です。ただし、筋トレをしている人は、この1.2~1.7倍のタンパク質が必要となります。
では、タンパク質を食事で摂る場合、何をどのくらい食べるとよいのでしょうか。タンパク質は主に、魚や肉、卵、大豆製品、乳製品から摂取します。牛乳だとコップ1杯で約6.6gのタンパク質が含まれています。牛モモ肉は100gあたり約19.5g、まぐろの赤身だと5切れで15.8gがタンパク質量です。また、卵には1個あたり約8.6g、納豆は1パックあたり約12.4gものタンパク質が含まれています。そのため、意外と簡単に1日に必要なタンパク質を食事から摂取することができるのです。
ただし、筋トレの効果を高めるため、タンパク質のみをひたすら摂取すればよいというものではありません。筋トレの効果を得るためには、全体的に栄養バランスのよい食事を心がける必要があるのです。特に、さまざまな運動においてエネルギー源となる炭水化物は、意識的に摂るようにしましょう。炭水化物はご飯やパン、麺類などに豊富に含まれています。また、長時間の運動時に効率のよいエネルギー源となり、細胞膜やホルモンの構成成分でもある脂質も必要です。不足すると、便秘になったり、ホルモンの低下がみられたりします。油脂類やナッツ類、ごま、肉、魚などから摂取するとよいでしょう。
また、ビタミンやミネラルも欠かせません。13種類あるビタミンは、それぞれ働きが異なりますが、どれも身体の調子を整えるためになくてはならない栄養素です。また、ミネラルは体内で作り出すことができないため、毎日食事やサプリメントから摂る必要があります。体内に貯めておけないものも多いため、1日の中で数回に分けて摂るとよいでしょう。

プロテインだけでダイエットは可能?

プロテインだけでダイエットは可能?

プロテインだけでのダイエットは、あまり効果が見込めません。ダイエットはバランスのよい食事が基本です。まずは食事内容を見直し、カロリーをカットするようにしましょう。そして、不足している分だけタンパク質を補給するというスタンスで、プロテインを摂るのが望ましいといえます。タンパク質の不足は、代謝の低下を招く可能性があります。そのため、プロテインを補助食品として取り入れ、消費カロリーに見合った量を摂取すれば、ダイエット効果が期待できるのです。
中には、食事をプロテインに置き換えてダイエットする人がいるかもしれません。置き換えをすれば摂取カロリーをカットすることはできますが、他の栄養素が不足してしまい、リバウンドや体調不良を引き起こすリスクがあるため避けた方が良いでしょう。基本的には、バランスのよい食事を意識し、無理のない程度に食べる量を減らし、不足分をプロテインで補うようにしましょう。
また、筋トレや有酸素運動とプロテインを併用すると、より高いダイエット効果が期待できます。筋肉を増やして基礎代謝を上げることは、痩せやすい身体づくりへとつながります。基礎代謝が挙がった身体は、リバウンドもしにくくなるのです。運動が苦手な人や、運動に充てる時間が捻出しにくい人は、意識して階段を利用したり、通勤時に一駅分歩いてみたりと歩行量を増やすだけでも運動になります。できれば、1日に30分程度のウォーキングをするとより良いでしょう。
筋トレや有酸素運動とプロテインを併用し、ダイエット効果を狙う場合は、ホエイプロテインもしくはカゼインプロテインを選ぶようにします。ホエイプロテインの原料は牛乳です。タンパク質に加え、筋肉の分解を防ぐアミノ酸や、ミネラル、ビタミンが豊富に含まれています。身体への吸収が速いため、筋トレや有酸素運動の直後に飲むようにしましょう。カゼインプロテインも、ホエイプロテインと同じく動物性タンパク質です。ただし、吸収速度がゆっくりなので、長時間効果が持続します。できればホエイプロテインとカゼインプロテインの両方が配合されたプロテインを選んで摂取すると、効果の高い組みあわせといえるでしょう。

ダイエットに効果的な生活習慣とは

ダイエットに効果的な生活習慣とは

ダイエットを成功させるためには、規則正しい生活リズムが重要です。生活リズムを整えると、どのようなメリットがあるのでしょうか。生活リズムが整うと、食事の時間も自然と毎日同じ時間になります。この状態が数日続くと、この時間には大体この量を食べようと身体が認識するようになるのです。その結果、ドカ食いを減らすことができるのです。また、間食やデザートを食べない習慣をつけることで、脳がそれを把握し、食べたいという欲求を防ぐことができます。生活リズムが崩れてしまうと、食べる時間も量も脳が認識しづらくなり、間食やデザートの量が増えていきがちです。つまり、生活リズムを整えることは、食生活を整えることにつながっていくということです。
また、生活リズムが整うことで、腸の動きも改善する場合があります。生活リズムの改善によって、体内の臓器も正常なリズムを取り戻すため、整腸作用が高まって便秘などの解消につながることもあるのです。
また、栄養バランスがよく、高タンパクで低カロリーなメニューを心掛けることも大切です。食事を抜いたり、ご飯やお肉を食べなかったりすると、筋肉や骨量が減り、基礎代謝が低下することで、かえって太りやすい身体になってしまいます。ご飯やパン、麺類などは身体を動かすエネルギー源になりますし、肉や魚はタンパク質として身体を作るために必要不可欠な栄養素です。これらを抜いて偏った食事を続けていると、身体が弱り、機能が低下してしまう危険性があります。肌荒れや貧血、生理不順、老化、肝機能低下などが起こってしまうと、ダイエットどころではなくなってしまいます。
そこでポイントなるのが、カロリーを抑えながら栄養素をしっかり摂るという食事です。タンパク質は骨や筋肉を作る材料としてなくてはならないものです。特に体内で最もたくさんのエネルギーを消費する筋肉が減少してしまうと、エネルギーの消費量も大きく低下してしまいます。きれいな肌や髪の毛を保つためにも大切な栄養素なので、大豆製品や肉、魚、卵、乳製品からしっかり摂取するよう意識してください。一方、糖質と油は摂取量を控えることでカロリーを抑えることができます。糖質はエネルギー源ですが、必要以上に摂取すると脂肪となり、どんどん蓄積していくのです。ただし、摂取量がゼロになって不足してしまうと、タンパク質が分解されてエネルギー源として使われてしまうため、ある程度の摂取は必要です。1食で軽く茶わん1杯のご飯を食べるようにしましょう。
身体の調子を整えるために必要なビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素は、積極的に摂取してください。例えば、ビタミンB1は糖質がエネルギーに変換するときに必要ですし、ビタミンCはタンパク質の一種であるコラーゲンの働きを促進してくれます。さらに、ミネラルの1つであるカルシウムが骨を丈夫にしたり、鉄が貧血を防いでくれるのです。健康的にダイエットを進めるためにも、必要な栄養素はきちんと摂取するよう心がけましょう。
そしてもう一つ大切なのが、十分な睡眠です。ダイエットのためには、質のよい睡眠を十分に確保する必要があります。海外の研究では、睡眠時間が7~8時間の人の肥満度が最も低いことが分かっています。睡眠時間が5時間に減ると肥満度は50%高まり、4時間以下になると73%も高まるのです。ではなぜ、睡眠時間が短いと、太りやすくなるのでしょうか。それは、グレリンとレプチンというホルモンバランスが崩れてしまうためです。グレリンは胃で生成されており、食欲増進の役割を担っています。一方、レプチンは脂肪細胞で分泌されており、食欲を抑制する働きがあるのです。睡眠時間が短くなると、空腹ホルモンであるグレリンが増加し、満腹ホルモンのレプチンは減少してしまいます。睡眠時間が5時間の場合、8時間の人と比べると、グレリンが15%増えてレプチンは16%減ってしまうのです。つまり、睡眠時間が短いと、食欲が増えて太りやすくなるのです。
また、グレリンの分泌量が増えると、高カロリーで高脂肪な食事を食べたくなってしまいます。現在睡眠時間が短いという人は、睡眠時間をしっかりとることで、ホルモンの分泌量を整え体重コントロールがしやすくなります。ダイエット中は特に、意識して睡眠時間を確保するようにしましょう。ぐっすり眠るためにも、就寝直前の食事やスマホなどの使用は避けるなどの工夫も必要です。

プロテインだけに頼らずに筋トレもしっかり行おう!

プロテインだけに頼らずに筋トレもしっかり行いましょう

プロテインは、筋肉をつけたりダイエットをしたりといった場面に欠かせないサプリメントといえます。しかし、飲むだけで筋肉が強くなったり痩せたりするわけではありません。運動をせず、プロテインを摂取し続けると、余ったタンパク質が脂肪となり、トレーニングやダイエットの結果が思ったように得られない可能性が高まるのです。筋トレやダイエットの効果を実感するためにも、プロテインの摂取とともに、栄養バランスのとれた食事と、筋トレも同時に取り入れるようにしましょう。

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